Gezonde kookoliën - de ultieme gids

Inhoud

• De stabiliteit van kookoliën
• De winnaar: kokosolie
• Boter
• Olijfolie
• Dierlijke vetten - reuzel, talk, spekdruppels
• Palmolie
• Avocado-olie
• Visolie
• Lijnzaadolie
• Koolzaadolie
• Notenoliën en pindaolie
• Zaad- en plantaardige oliën
• Hoe u voor uw kookoliën zorgt

Je hebt veel opties als het gaat om het selecteren van vetten en oliën om te koken.

Maar het is niet alleen een kwestie van oliën kiezen die gezond zijn, maar ook of ze blijf gezond na gekookt te zijn.

De stabiliteit van kookoliën

Als je op hoog vuur kookt, wil je oliën gebruiken die stabiel zijn en niet oxideren of gemakkelijk ranzig worden.

Wanneer oliën oxidatie ondergaan, reageren ze met zuurstof om vrije radicalen en schadelijke stoffen te vormen die je absoluut niet wilt consumeren.

De belangrijkste factor bij het bepalen van de weerstand van een olie tegen oxidatie en ranzig worden, zowel bij hoge als lage temperaturen, is de relatieve verzadigingsgraad van de vetzuren erin.

Verzadigde vetten hebben slechts enkele bindingen in de vetzuurmoleculen, enkelvoudig onverzadigde vetten hebben één dubbele binding en meervoudig onverzadigde vetten hebben er twee of meer.

Het zijn deze dubbele bindingen die chemisch reactief zijn en gevoelig voor warmte.

Verzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten zijn redelijk goed bestand tegen verhitting, maar oliën met een hoog gehalte aan meervoudig onverzadigde vetten moeten tijdens het koken worden vermeden (1).

Oké, laten we nu elk type bakvet specifiek bespreken.

De winnaar: kokosolie

Als het gaat om koken op hoog vuur, is kokosolie de beste keuze.

Meer dan 90% van de vetzuren erin zijn verzadigd, waardoor het zeer goed bestand is tegen hitte.

Deze olie is bij kamertemperatuur halfvast en kan maanden en jaren meegaan zonder ranzig te worden.

Kokosolie heeft ook krachtige gezondheidsvoordelen. Het is bijzonder rijk aan het vetzuur laurinezuur, dat cholesterol kan verbeteren en kan helpen bij het doden van bacteriën en andere ziekteverwekkers (, 3, 4).

De vetten in kokosolie kunnen ook de stofwisseling iets stimuleren en het gevoel van volheid verhogen in vergelijking met andere vetten. Het is de enige bakolie die mijn lijst met superfoods heeft gehaald (5, 7).

Afbraak van vetzuren:

• Verzadigd: 92%.
• Enkelvoudig onverzadigd: 6%.
• Meervoudig onverzadigd: 1,6%.

Zorg ervoor dat u maagdelijke kokosolie kiest. Het is biologisch, het smaakt goed en heeft krachtige gezondheidsvoordelen.

De verzadigde vetten werden vroeger als ongezond beschouwd, maar nieuwe studies bewijzen dat ze volkomen onschadelijk zijn. Verzadigde vetten zijn een veilige energiebron voor mensen (8, 9,).

Boter

Boter werd in het verleden ook gedemoniseerd vanwege het verzadigde vetgehalte.

Maar er is echt geen reden om bang te zijn voor echte boter. Het is de bewerkte margarine die echt vreselijk spul is ().

Echt boter is goed voor je en eigenlijk vrij voedzaam.

Het bevat vitamine A, E en K2. Het is ook rijk aan de vetzuren geconjugeerd linolzuur (CLA) en butyraat, die beide krachtige gezondheidsvoordelen hebben.

CLA kan het lichaamsvetpercentage bij mensen verlagen en butyraat kan ontstekingen bestrijden, de darmgezondheid verbeteren en het is aangetoond dat het ratten volledig resistent maakt om zwaarlijvig te worden (12, 13, 14,).

Afbraak van vetzuren:

• Verzadigd: 68%.
• Enkelvoudig onverzadigd: 28%.
• Meervoudig onverzadigd: 4%.

Er bestaat een voorbehoud om met boter te koken. Gewone boter bevat kleine hoeveelheden suikers en eiwitten en daarom heeft het de neiging om te verbranden tijdens koken op hoog vuur, zoals frituren.

Als je dat wilt vermijden, kun je geklaarde boter of ghee maken. Op die manier verwijder je de lactose en eiwitten, waardoor je puur botervet overhoudt.

Hier is een geweldige tutorial over hoe je je eigen boter kunt klaren.

Zorg ervoor dat u boter kiest grasgevoerde koeien. Deze boter bevat meer vitamine K2, CLA en andere voedingsstoffen, vergeleken met boter van graangevoerde koeien.

Olijfolie

Olijfolie staat bekend om zijn gezonde effecten op het hart en wordt verondersteld een belangrijke reden te zijn voor de gezondheidsvoordelen van het mediterrane dieet.

Sommige onderzoeken tonen aan dat olijfolie de biomarkers van gezondheid kan verbeteren.

Het kan HDL (het goede) cholesterol verhogen en de hoeveelheid geoxideerd LDL-cholesterol in uw bloedbaan verlagen (17, 18).

Afbraak van vetzuren:

• Verzadigd: 14%.
• Enkelvoudig onverzadigd: 75%.
• Meervoudig onverzadigd: 11%.

Studies met olijfolie tonen aan dat ondanks het feit dat het vetzuren met dubbele bindingen heeft, je het nog steeds kunt gebruiken om te koken, omdat het redelijk bestand is tegen de hitte (19).

Zorg ervoor dat u extra vierge olijfolie van hoge kwaliteit kiest. Het heeft veel meer voedingsstoffen en antioxidanten dan het verfijnde type. Bovendien smaakt het veel beter.

Bewaar je olijfolie op een koele, droge en donkere plaats om te voorkomen dat hij ranzig wordt.

Dierlijke vetten - reuzel, talk, spekdruppels

Het vetzuurgehalte van dieren varieert afhankelijk van wat de dieren eten.

Als ze veel granen eten, zullen de vetten behoorlijk wat meervoudig onverzadigde vetten bevatten.

Als de dieren worden gefokt of grasgevoerd, zullen er meer verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten in zitten.

Daarom zijn dierlijke vetten van dieren die van nature zijn grootgebracht uitstekende opties om te koken.

U kunt kant-en-klaar reuzel of talg kopen in de winkel, of u kunt het druipende vlees bewaren om op een later tijdstip te gebruiken. Spekdruppels zijn bijzonder lekker.

Palmolie

Palmolie wordt gewonnen uit de vrucht van oliepalmen.

Het bestaat voornamelijk uit verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, met kleine hoeveelheden meervoudig onverzadigde vetzuren.

Hierdoor is palmolie een goede keuze om mee te koken.

Rode palmolie (de ongeraffineerde variëteit) is het beste. Het is ook rijk aan vitamine E, co-enzym Q10 en andere voedingsstoffen.

Er zijn echter enkele zorgen geuit over de duurzaamheid van het oogsten van palmolie, blijkbaar betekent het kweken van deze bomen dat er minder milieu beschikbaar is voor orang-oetans, die een bedreigde diersoort zijn.

Avocado-olie

De samenstelling van avocado-olie is vergelijkbaar met olijfolie. Het is voornamelijk enkelvoudig onverzadigd, met wat verzadigd en meervoudig onverzadigd gemengd.

Het kan voor veel van dezelfde doeleinden worden gebruikt als olijfolie. Je kunt er mee koken, of koud gebruiken.

Visolie

Visolie is zeer rijk aan de dierlijke vorm van omega-3 vetzuren, dit zijn DHA en EPA. Een eetlepel visolie kan in uw dagelijkse behoefte aan deze zeer belangrijke vetzuren voorzien.

De beste visolie is levertraan, omdat deze ook rijk is aan vitamine D3, waar een groot deel van de wereld een tekort aan heeft.

Vanwege de hoge concentratie aan meervoudig onverzadigde vetten, zou visolie dat echter wel moeten doen nooit worden gebruikt om te koken. Het kan het beste als supplement worden gebruikt, één eetlepel per dag. Koel, droog en donker bewaren.

Lijnzaadolie

Lijnzaadolie bevat veel van de plantaardige vorm van omega-3, alfa-linoleenzuur (ALA).

Veel mensen gebruiken deze olie als aanvulling met omega-3-vetten.

Maar tenzij je veganist bent, raad ik je aan om in plaats daarvan visolie te gebruiken.

Er zijn aanwijzingen dat het menselijk lichaam ALA niet efficiënt omzet in de actieve vormen, EPA en DHA, waarvan visolie veel bevat ().

Vanwege de grote hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetten, mag lijnzaadolie NIET worden gebruikt om te koken.

Koolzaadolie

Canola-olie wordt gewonnen uit raapzaad, maar het eurinezuur (een giftige, bittere stof) is eruit verwijderd.

De vetzuurafbraak van canola-olie is eigenlijk redelijk goed, waarbij de meeste vetzuren enkelvoudig onverzadigd zijn en vervolgens Omega-6 en Omega-3 bevatten in een verhouding van 2: 1, wat perfect is.

Koolzaadolie moet echter doorgaan erg hard verwerkingsmethoden voordat het wordt omgezet in het eindproduct.

Bekijk deze video om te zien hoe canola-olie wordt gemaakt. Het is erg walgelijk en omvat het giftige oplosmiddel hexaan (onder andere) - ik denk persoonlijk niet dat deze oliën geschikt zijn voor menselijke consumptie.

Notenoliën en pindaolie

Er zijn veel notenoliën verkrijgbaar en sommige smaken heerlijk.

Ze zijn echter erg rijk aan meervoudig onverzadigde vetten, waardoor ze een slechte keuze zijn om te koken.

Ze kunnen worden gebruikt als onderdeel van recepten, maar ze mogen niet worden gebakken of op hoog vuur worden gekookt.

Hetzelfde geldt voor arachideolie. Pinda's zijn technisch gezien geen noten (het zijn peulvruchten) maar de samenstelling van de olie is vergelijkbaar.

Er is echter één uitzondering, en dat is macadamia-notenolie, die meestal enkelvoudig onverzadigd is (zoals olijfolie). Het is prijzig, maar ik hoor dat het geweldig smaakt.

Als je wilt, kun je macadamia-olie gebruiken voor koken op laag of middelhoog vuur.

Zaad- en plantaardige oliën

Industriële zaden en plantaardige oliën zijn sterk bewerkte, geraffineerde producten die veel te rijk zijn aan omega-6-vetzuren.

Je moet niet alleen niet met ze koken, je moet ze waarschijnlijk ook helemaal vermijden.

Deze oliën zijn de afgelopen decennia door de media en veel voedingsdeskundigen ten onrechte als "gezond voor het hart" beschouwd.

Nieuwe gegevens brengen deze oliën echter in verband met veel ernstige ziekten, waaronder hartaandoeningen en kanker (, 22, 23).

Vermijd ze allemaal:

• Sojaolie
• Mais olie
• Katoenzaadolie
• Koolzaadolie
• Koolzaadolie
• Zonnebloemolie
• sesamolie
• Druivenpitolie
• Saffloer olie
• Rijstzemelenolie

In een studie werd ook gekeken naar gewone plantaardige oliën in voedselrekken op de Amerikaanse markt en ontdekte dat deze oliën bevatten tussen 0,56 tot 4,2% transvetten, die zeer giftig zijn (24).

Het is belangrijk om lees labels. Als u een van deze oliën aantreft op een verpakt voedsel dat u gaat eten, kunt u het beste iets anders kopen.

Hoe u voor uw kookoliën zorgt

Om ervoor te zorgen dat uw vetten en oliën niet ranzig worden, is het belangrijk om een ​​paar dingen in gedachten te houden.

Koop geen grote hoeveelheden tegelijk. Koop kleinere, op die manier zul je ze waarschijnlijk gebruiken voordat ze krijgen de kans om te beschadigen.

Als het gaat om onverzadigde vetten zoals olijfolie, palmolie, avocado-olie en enkele andere, is het belangrijk om ze in een omgeving te bewaren waar ze minder snel oxideren en ranzig worden.

De belangrijkste oorzaken van oxidatieve schade door frituuroliën zijn hitte, zuurstof en licht.

Bewaar ze daarom in een koele, droge, donkere plaats en zorg ervoor dat u het deksel erop schroeft zodra u klaar bent.