11 voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte - wat te eten, wat te vermijden

Inhoud

• Wat is cholesterol en is het ongezond?
• Is voedingscholesterol schadelijk?
• 1-7. Gezond voedsel met een hoog cholesterolgehalte
• 1. Eieren
• 2. Kaas
• 3. Schaaldieren
• 4. Met weiden gerezen biefstuk
• 5. Orgelvlees
• 6. Sardines
• 7. Volle yoghurt
• 8–11: voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte die u moet vermijden
• 8. Gefrituurd voedsel
• 9. Fast Food
• 10. Verwerkt vlees
• 11. Desserts
• Gezonde manieren om uw cholesterol te verlagen
• Het komt neer op

Cholesterol is misschien wel een van de meest verkeerd begrepen stoffen.

Decennia lang vermeden mensen gezonde maar cholesterolrijke voedingsmiddelen zoals eieren vanwege de angst dat deze voedingsmiddelen hun risico op hartaandoeningen zouden vergroten.

Uit recent onderzoek blijkt echter dat - voor de meeste mensen - het consumeren van gezond voedsel met een hoog cholesterolgehalte uw gezondheid niet schaadt.

Bovendien zitten sommige cholesterolrijke voedingsmiddelen boordevol belangrijke voedingsstoffen die in de voeding van veel mensen ontbreken.

Dit artikel legt uit waarom cholesterol in voedingsmiddelen niet moet worden gevreesd en somt gezonde voedingsmiddelen met een hoog cholesterol op en sommige die moeten worden vermeden.

Wat is cholesterol en is het ongezond?

Cholesterol is een wasachtige stof die voorkomt in je lichaam en in dierlijke producten zoals vlees, eieren en zuivel.

Het speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van hormonen, vitamine D en de gal die nodig is voor het verteren van vetten.

Cholesterol is een essentieel onderdeel van elke cel in uw lichaam en geeft de celmembranen kracht en flexibiliteit (1).

Je lever produceert al het cholesterol dat je lichaam nodig heeft om te functioneren, maar cholesterol kan ook worden geïntroduceerd door de consumptie van dierlijke producten.

Omdat cholesterol niet goed samengaat met vloeistoffen (bloed), wordt het getransporteerd door deeltjes die lipoproteïnen worden genoemd, waaronder lipoproteïnen met lage dichtheid en hoge dichtheid - of LDL en HDL.

LDL wordt vaak 'slechte cholesterol' genoemd, omdat het wordt geassocieerd met de opbouw van plaque in slagaders, terwijl HDL ('goede cholesterol') helpt overtollig cholesterol uit uw lichaam te scheiden (2).

Wanneer je extra cholesterol consumeert, compenseert je lichaam door de hoeveelheid cholesterol die het van nature maakt te verminderen.

Als de cholesterolinname via de voeding daarentegen laag is, verhoogt uw lichaam de cholesterolproductie om ervoor te zorgen dat er altijd genoeg van deze essentiële stof is (3).

Slechts ongeveer 25% van het cholesterol in uw systeem is afkomstig van voedingsbronnen. De rest wordt geproduceerd door je lever (4).

Is voedingscholesterol schadelijk?

Onderzoek heeft aangetoond dat cholesterol in de voeding het cholesterolgehalte in uw lichaam niet significant beïnvloedt en gegevens uit populatieonderzoeken ondersteunen geen verband tussen cholesterol in de voeding en hartaandoeningen bij de algemene bevolking (5, 6, 7).

Hoewel cholesterol in de voeding het cholesterolgehalte enigszins kan beïnvloeden, is dit voor de meeste mensen geen probleem.

Twee derde van de wereldbevolking ervaart zelfs weinig of geen stijging van het cholesterolgehalte na het eten van cholesterolrijk voedsel - zelfs in grote hoeveelheden (8).

Een klein aantal mensen wordt beschouwd als niet-compensator van cholesterol of hyperresponders en lijkt kwetsbaarder voor voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte.

Er wordt echter gedacht dat hyperresponders extra cholesterol naar de lever recyclen voor uitscheiding (9).

Van cholesterol in de voeding is ook aangetoond dat het de LDL-tot-HDL-ratio gunstig beïnvloedt, wat wordt beschouwd als de beste indicator voor het risico op hart- en vaatziekten (10).

Hoewel uit onderzoek blijkt dat het voor de meeste mensen niet nodig is cholesterol in de voeding te vermijden, moet u er rekening mee houden dat niet alle cholesterolbevattende voedingsmiddelen gezond zijn.

Hier zijn 7 gezonde voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte - en 4 om te vermijden.

1-7. Gezond voedsel met een hoog cholesterolgehalte

Hier zijn 7 voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte die ongelooflijk voedzaam zijn.

1. Eieren

Eieren zijn een van de meest voedzame voedingsmiddelen die je kunt eten. Ze bevatten ook een hoog cholesterolgehalte, waarbij één groot ei 211 mg cholesterol levert, of 70% van de ADH (11).

Mensen vermijden eieren vaak uit angst dat ze ervoor kunnen zorgen dat cholesterol omhoog schiet. Onderzoek toont echter aan dat eieren het cholesterolgehalte niet negatief beïnvloeden en dat het eten van hele eieren kan leiden tot een toename van hartbeschermende HDL (12).

Behalve dat ze rijk zijn aan cholesterol, zijn eieren een uitstekende bron van sterk opneembare eiwitten en zitten ze boordevol nuttige voedingsstoffen zoals B-vitamines, selenium en vitamine A (13).

Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van 1-3 eieren per dag volkomen veilig is voor gezonde mensen (14, 15).

2. Kaas

Een portie kaas van 1 ons (28 gram) levert 27 mg cholesterol op, of ongeveer 9% van de ADH (16).

Hoewel kaas vaak wordt geassocieerd met verhoogd cholesterol, hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat volvette kaas het cholesterolgehalte niet negatief beïnvloedt.

Een 12 weken durend onderzoek bij 162 mensen wees uit dat een hoge inname van 80 gram of ongeveer 3 ons volvette kaas per dag het "slechte" LDL-cholesterol niet verhoogde, vergeleken met dezelfde hoeveelheid magere kaas of hetzelfde aantal calorieën uit brood en jam (17).

Verschillende soorten kaas verschillen qua voedingswaarde, maar de meeste kazen bevatten een goede hoeveelheid calcium, eiwitten, B-vitamines en vitamine A (18, 19).

Aangezien kaas veel calorieën bevat, houdt u zich aan de aanbevolen portiegrootte van 1 tot 2 gram per keer om de porties onder controle te houden.

3. Schaaldieren

Schaaldieren - inclusief mosselen, krab en garnalen - zijn een uitstekende bron van eiwitten, B-vitamines, ijzer en selenium (20, 21).

Ze bevatten ook veel cholesterol. Een portie garnalen van 3 ons (85 gram) levert bijvoorbeeld 166 mg cholesterol op - wat meer is dan 50% van de ADH (22).

Bovendien bevatten schaaldieren bioactieve componenten - zoals carotenoïde antioxidanten en het aminozuur taurine - die hartaandoeningen helpen voorkomen en het "slechte" LDL-cholesterol verlagen (23, 24).

Populaties die meer zeevruchten consumeren, hebben aantoonbaar lagere hart- en vaatziekten, diabetes en ontstekingsziekten zoals artritis (25).

4. Met weiden gerezen biefstuk

In de wei gerezen biefstuk zit boordevol eiwitten, evenals belangrijke vitamines en mineralen zoals vitamine B12, zink, selenium en ijzer (26).

Het bevat minder cholesterol dan rundvlees met weidegrond en bevat aanzienlijk meer omega-3-vetzuren, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben (27, 28).

Een portie van 4 gram (112 gram) met weiland-verhoogde steak bevat ongeveer 62 mg cholesterol, of 20% van de ADH (29).

Hoewel verwerkt vlees een duidelijke associatie heeft met hartaandoeningen, hebben verschillende grote populatiestudies geen verband gevonden tussen de inname van rood vlees en het risico op hartaandoeningen (30, 31).

5. Orgelvlees

Cholesterolrijk orgaanvlees - zoals hart, nier en lever - is zeer voedzaam.

Kippenhart is bijvoorbeeld een uitstekende bron van de krachtige antioxidant CoQ10, evenals vitamine B12, ijzer en zink.

Het bevat ook veel cholesterol, met een portie van 56 gram die 105 mg cholesterol levert, of 36% van de ADH (32).

Een onderzoek onder meer dan 9.000 Koreaanse volwassenen toonde aan dat degenen met een matige inname van onbewerkt vlees - inclusief orgaanvlees - een lager risico hadden op het ontwikkelen van hartaandoeningen dan degenen met de laagste consumptie (33).

6. Sardines

Sardines zitten niet alleen boordevol voedingsstoffen, maar ook een smakelijke en handige eiwitbron die aan een grote verscheidenheid aan gerechten kan worden toegevoegd.

Een portie van 3,75 ounce (92 gram) van deze kleine vissen bevat 131 mg cholesterol, of 44% van de ADH, maar bevat ook 63% van de ADH voor vitamine D, 137% van de ADH voor B12 en 35% van de ADH voor calcium (34).

Bovendien zijn sardines een uitstekende bron van ijzer, selenium, fosfor, zink, koper, magnesium en vitamine E.

7. Volle yoghurt

Volvette yoghurt is een cholesterolrijk voedsel boordevol voedingsstoffen zoals eiwitten, calcium, fosfor, B-vitamines, magnesium, zink en kalium.

Eén kopje (245 gram) volle yoghurt bevat 31,9 mg cholesterol, of 11% van de ADH (35).

Recent onderzoek toont aan dat een verhoogde consumptie van volle, gefermenteerde zuivelproducten gepaard gaat met een verlaging van het "slechte" LDL-cholesterol en de bloeddruk, en met een lager risico op beroerte, hartaandoeningen en diabetes (36).

Bovendien komen gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt de darmgezondheid ten goede door een positieve invloed te hebben op vriendelijke darmbacteriën (37).

Overzicht Eieren, kaas, schaaldieren, biefstuk met weiden, orgaanvlees, sardines en volle yoghurt zijn cholesterolrijke, voedzame voedingsmiddelen die een gezonde aanvulling zijn op uw dieet.

8–11: voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte die u moet vermijden

Hoewel bepaalde cholesterolrijke voedingsmiddelen zeer voedzaam en gunstig voor uw gezondheid zijn, kunnen andere schadelijk zijn.

Hier zijn 4 voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte die een negatieve invloed kunnen hebben op uw gezondheid.

8. Gefrituurd voedsel

Gefrituurd voedsel - zoals gefrituurd vlees en kaassticks - bevat een hoog cholesterolgehalte en moet waar mogelijk worden vermeden.

Dat komt omdat ze vol zitten met calorieën en transvetten kunnen bevatten, die het risico op hart- en vaatziekten verhogen en op veel andere manieren schadelijk zijn voor uw gezondheid (38).

Bovendien is een hoge consumptie van gefrituurd voedsel in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen, obesitas en diabetes (39, 40).

9. Fast Food

Consumptie van fastfood is een belangrijke risicofactor voor tal van chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes en obesitas.

Degenen die vaak fastfood consumeren, hebben doorgaans een hoger cholesterolgehalte, meer buikvet, hogere ontstekingsniveaus en een verminderde bloedsuikerspiegel (41).

Minder verwerkt voedsel eten en meer maaltijden thuis koken, wordt geassocieerd met een lager lichaamsgewicht, minder lichaamsvet en vermindering van risicofactoren voor hartziekten zoals een hoog LDL-cholesterol (42).

10. Verwerkt vlees

Vleeswaren, zoals worstjes, spek en hotdogs, zijn voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte die moeten worden beperkt.

Hoge consumptie van vleeswaren is in verband gebracht met een toename van hartaandoeningen en bepaalde kankers zoals darmkanker (42).

Uit een grote review met meer dan 614.000 deelnemers bleek dat elke extra portie verwerkt vlees van 50 gram per dag geassocieerd was met een 42% hoger risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen (43).

11. Desserts

Koekjes, cakes, ijs, gebak en andere zoetigheden zijn ongezond voedsel met een hoog cholesterolgehalte, evenals toegevoegde suikers, ongezonde vetten en calorieën.

Vaak overgeven aan deze voedingsmiddelen kan een negatieve invloed hebben op de algehele gezondheid en na verloop van tijd leiden tot gewichtstoename.

Onderzoek heeft de toegevoegde suikerinname gekoppeld aan obesitas, diabetes, hartaandoeningen, cognitieve achteruitgang en bepaalde vormen van kanker (43).

Bovendien bevatten deze voedingsmiddelen vaak niet de voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om te gedijen. Deze omvatten vitamines, mineralen, eiwitten en gezonde vetten.

Overzicht Bepaalde voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte, zoals fastfood, vleeswaren, gefrituurd voedsel en zoete desserts, kunt u het beste beperken of vermijden.

Gezonde manieren om uw cholesterol te verlagen

Een hoog "slecht" LDL-cholesterol hebben, kan leiden tot cholesterolophoping in uw bloedvat, wat uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen kan verhogen (44).

Bepaalde veranderingen in levensstijl en voeding kunnen het LDL-gehalte verlagen en een gunstiger LDL-tot-HDL-verhouding creëren.

Hier zijn gezonde, op bewijzen gebaseerde manieren om het cholesterolgehalte te verlagen:

• Eet meer vezels: Onderzoek toont aan dat het consumeren van meer vezels - vooral oplosbare vezels in fruit, bonen en haver - kan helpen het LDL-cholesterolgehalte te verlagen (45).
• Verhoog fysieke activiteit: Fysiek actiever worden is een uitstekende manier om het cholesterolgehalte te verlagen. Aërobe training met hoge intensiteit lijkt de meest effectieve manier om LDL te verminderen (46).
• Verlies gewicht: Het verminderen van overtollig lichaamsgewicht is een van de beste manieren om het cholesterolgehalte te verlagen. Het kan LDL verminderen en HDL verhogen, wat optimaal is voor de gezondheid (47).
• Verminder ongezonde gewoonten: Stoppen met ongezonde gewoonten zoals roken kan het LDL-gehalte aanzienlijk verlagen. Roken verhoogt het LDL-cholesterolgehalte en verhoogt het risico op kanker, hartaandoeningen en emfyseem aanzienlijk (48, 49).
• Verhoog omega-3 vetzuren: Het is aangetoond dat het consumeren van meer omega-3-rijk voedsel zoals in het wild gevangen zalm of het nemen van omega-3-supplementen zoals visoliepillen LDL verlaagt en HDL-niveaus verhoogt (50).
• Eet meer producten: Onderzoek toont aan dat mensen die meer groenten en fruit consumeren, een lager LDL-cholesterolgehalte hebben en minder kans hebben op hartaandoeningen dan mensen die minder eten (51).

Er zijn veel andere manieren om een ​​hoog cholesterolgehalte effectief te verlagen.

Als u slechts een paar van de bovenstaande suggesties uitprobeert, kan dit leiden tot een aanzienlijke verlaging van het cholesterol en andere gezondheidsvoordelen, zoals gewichtsverlies en betere voedingsgewoonten.

Overzicht Het verhogen van voedingsvezels, regelmatige lichaamsbeweging en stoppen met ongezonde gewoonten zoals roken zijn bewezen manieren om het cholesterolgehalte te verlagen.

Het komt neer op

Cholesterolrijke voedingsmiddelen zijn niet allemaal gelijk gemaakt - terwijl sommige zoals eieren en volle yoghurt voedzaam zijn, zijn andere niet goed voor je gezondheid.

Hoewel het voor de meeste mensen veilig is om te genieten van de hierboven genoemde gezonde, cholesterolrijke voedingsmiddelen, moet iedereen proberen om ongezonde voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte, zoals gefrituurde items, desserts en vleeswaren, te beperken.

Onthoud dat het feit dat een voedingsmiddel veel cholesterol bevat, niet betekent dat het niet in een uitgebalanceerd, voedzaam dieet past.