Hoe u uw kern kunt activeren, plus 7 buikspieroefeningen voor een sterker midden

Inhoud

• Wat precies Is de kern?
• En dan?
• Het is het werk waard
• Hoe weet ik dat ik het goed doe?
• Probeer deze Core-Blasters!
• Beoordeling voor

Heb je je een weg gebaand door honderden sit-ups zonder resultaat te zien of je sterker te voelen? Je bent niet alleen. Ondanks dat onze favoriete lesinstructeurs en trainers constant hameren op de woorden "activeer je kern", kan het weten of onze spieren dat zijn eigenlijk schieten, hoe hard we ook werken. Dus waarom lijkt iedereen totaal gestoord te zijn? Een kerntraining is de sleutel om je zweet-sesh-abs of anderszins naar een hoger niveau te tillen.

Wat precies Is de kern?

Het is meer dan sixpack-buikspieren (die we trouwens allemaal hebben). De kern bestaat uit spierlagen op je buik, rug en billen, die je bekken en ruggengraat ondersteunen. Deze spieren werken als een team om je houding hoog te houden en je rug te beschermen tegen spanningen of ongewenste krachten die onderweg pijn of letsel kunnen veroorzaken. In een notendop, je kern bestaat om je romp te helpen draaien (denk aan je bovenste helft tijdens een joggen - het beweegt lichtjes heen en weer) en om rotatie te weerstaan ​​(denk aan je grond vasthouden tijdens een gek concert). (Probeer onze Flat Belly Core Fusion Workout!)

En dan?

Je core is het geheime ingrediënt voor je beste workout ooit. Of je nu een kettlebell zwaait of een spin-les doet, door de kern te gebruiken, kun je andere spiergroepen op een effectievere en efficiëntere manier trainen. Heb je ooit geprobeerd het gewicht op te krikken in een dumbbell-schouderpers en merk je dat je je rug enorm kromt? Cue de kern. Door je buikspieren dicht te ritsen en in je kont te knijpen, is je ruggengraat manier beter beschermd en uw schouders kunnen door een veiliger bewegingsbereik bewegen.

Buiten de sportschool helpt een sterke kern om weerstand te bieden aan het wegzakken in een onderuitgezakte houding, wat er niet goed uitziet iedereen. Naarmate we ouder worden, wordt het moeilijker om weerstand te bieden aan de zwaartekracht en slechte houdingsgewoonten die door de jaren heen zijn ontwikkeld. Door zo vroeg mogelijk een sterke kern te bouwen, wordt bukken tegengegaan en worden kleinere spieren ontlast van het zwaarste werk dat echt tot de kern behoort. (Deze oefeningen zullen je dichter bij een perfecte houding brengen.)

Het is het werk waard

Het kan verleidelijk zijn om af te zien van een core-workout na een hardcore circuit. Daag jezelf uit om de verbranding te voelen. Zwakke kernen bevorderen houdingsafwijkingen die als gastheer kunnen dienen voor verschillende verwondingen, van een hernia tot de knie van een hardloper. We zijn vaak zo gefocust op de blessure, dat we vergeten naar de boosdoener te kijken: een zwakke kern. De kernspieren dienen als de krachtpatser van het lichaam, dus het is cruciaal om ervoor te zorgen dat die spieren sterk en stevig zijn.

Hoe weet ik dat ik het goed doe?

Je core aanspannen is iets anders dan je buik inzuigen. Stel je voor dat je je buikspieren spant alsof je een munt van je buikspieren gaat laten stuiteren (#goals). Ze moeten zich geworteld en veilig voelen. Rol je schouders open zodat je borst hoog en trots lijkt om te voorkomen dat je instort. Door je bekken voorzichtig in te trekken en je bilspieren te activeren, zou je het onderste deel van je buikspieren moeten voelen aangrijpen om je onderrug te ondersteunen.

Probeer deze Core-Blasters!

Kat/Koe: Deze zachte wiegende beweging door het bekken is perfect om je buikspieren wakker te maken voordat je je training in een versnelling zet.

A. Kom op handen en voeten met de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen. Op een inademing, kijk omhoog en boog de wervelkolom, til het staartbeen op en rol de schouders weg van de oren (koe).

B. Druk op een uitademing de vloer weg met handen en knieën, en ronde ruggengraat (kat), ontspannend hoofd naar de vloer. Dat is 1 herhaling. Ga door met afwisselend tot 10 herhalingen.

Trainertip: Breng je adem op één lijn met de beweging - adem in terwijl je je rug kromt en naar de lucht staart, adem uit om je buikspieren te activeren terwijl je je rug ronddraait, waarbij je het hoofd zwaar laat hangen. Voel je dit meer in je schouders? Probeer de ellebogen te verzachten om de verleiding te weerstaan ​​van je armen die het werk doen.

Heupbrug: Dit is een van de meest fundamentele oefeningen die zowat iedereen in zijn trainingsprogramma zou moeten hebben! Het is belangrijk omdat je fluiten de stabiliteit van de wervelkolom markeren met je buikspieren - om verder te kunnen gaan met intensievere oefeningen, is het noodzakelijk dat beide componenten van je kern even sterk zijn. Probeer dit te gebruiken als een actief herstel om de juiste spieractivatie tijdens je deadlifts te versterken.

A. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. Til de heupen op naar het plafond voor een brug.

B. Laat je heupen los om je bekken vijf centimeter van de vloer te laten zakken en knijp in je bilspieren. Dat is 1 herhaling. Herhaal dit voor 10 herhalingen.

Trainertip: Houd die tenen laag! Druk door de bogen van je voeten om je hamstrings en bilspieren af ​​​​te vuren terwijl je uit je onderrug blijft.

Onderarmplank: De onderarmplank is gemaakt voor mensen met blessuregevoelige polsen en is niet voor niets een klassieke oefening: het benadrukt al je kernspieren door weerstand te bieden aan rotatie!

A. Begin in een push-up positie op de onderarmen. Houd de armen loodrecht op het lichaam en vorm een ​​rechte lijn van schouders tot enkels. Schakel de kern in en houd deze dertig seconden vast.

Trainertip: Rol je schouders naar achteren voordat je in positie komt. Dit zal helpen om een ​​open kist te behouden tijdens je plank. Psst: Knijp in je kont! Het zorgt voor een platte, lage rug tijdens de hele oefening, waardoor je niet afrondt of hyperextensie van de lumbale wervelkolom, wat kan leiden tot hernia's en beknelde zenuwen.

Zij onderarmplank: Zuster van je voorste plank, de zijplank benadrukt spieren die je helpen snel en veilig te draaien. Extra voordeel? Een ingesnoerde taille is in een mum van tijd van jou.

A. Ga op de zij liggen met de onderste elleboog op de grond. Breng de heupen omhoog zodat het lichaam een ​​rechte lijn vormt van enkels tot schouders. Strek de bovenste arm zijdelings uit zodat deze loodrecht op de vloer staat. Schakel de kern in en houd deze 30 seconden vast.

Trainertip: Begin eenvoudig. Begin met je onderste knie op de grond om de juiste spieractivering te herhalen. Stel je voor dat je je onderste heup de lucht in stuurt. Als je het gevoel hebt dat dit meer een rekoefening is dan een training, strek dan je benen en probeer je voeten te laten wankelen met je bovenste voet voor je onderste voet. Nog steeds aan het gapen? Stapel de voeten! Houd de hele tijd de kwadratuur van je boven- en onderheup in de gaten.

Plank aansluitingen: Als je je voorste plank tot een wetenschap hebt gemaakt, draai hem dan een tandje hoger door dynamische beweging toe te voegen! Spring met je tenen naar de buitenkant van een yogamat en dan weer bij elkaar terwijl je je mooie, platte rug behoudt.

A. Begin in een volledige plankpositie met de voeten bij elkaar en de buikspieren strak.

B. Spring met de voeten uit elkaar in een brede V en spring ze dan onmiddellijk weer bij elkaar (zoals een springer). Dat is 1 herhaling. Begin met het opnemen van 8 herhalingen in uw circuit. Als dit supergemakkelijk aanvoelt, verhoogt u het aantal tot 10. Overweeg om elke twee weken met twee herhalingen te verhogen, zolang u een sterke vorm kunt behouden.

Trainertip: Houd je schouders over je handen. De schouders kunnen tijdens deze oefening een flinke klap krijgen als je niet oppast. Door ze goed uitgelijnd te houden, doet de kern al het werk!

Bergbeklimmers:Hallo vetverbranding! Deze jongens zijn een van de meest efficiënte manieren om je hart sneller te laten kloppen en je vetsmeltzone te bereiken. Het goede nieuws? Het duurt niet lang. Je kunt korte perioden (ongeveer dertig seconden) afwisselen om een ​​circuit op te laden.

A. Begin in de push-up positie met je armen volledig gestrekt en recht onder je schouders. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders tot je enkels.

B. Span je buikspieren aan, til een voet van de grond en breng je knie naar je borst terwijl je je lichaam zo recht mogelijk houdt. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging met je andere been. Dat is 1 herhaling. Begin met 10 herhalingen op elk been. Tijd hoe lang dit je duurt. Gebruik dit als een basislijn en kijk of u het aantal herhalingen gedurende dezelfde tijd kunt verhogen.

Trainertip: Zorg voor een lange ruggengraat door je heupen in lijn te houden met je schouders. Het komt vaak voor dat je heupen beginnen te piekeren als een manier om de druk op je buikspieren te verminderen. Vecht tegen de drang! Aan de andere kant, zorg ervoor dat je ruggengraat niet enorm gaat buigen. Begin met korte sets om er zeker van te zijn dat je het formulier goed hebt voordat je het in een hogere versnelling zet.

Boerenwandelingen: Eh, wie? niet jongleren met tonnen tassen, computers en boodschappen op een bepaalde dag? Farmer's Walks zijn een geweldige manier om je houding te controleren voordat je begint met opladen voor de volgende dag.

A. Houd in elke hand een zware halter of een boerendraagstang. Vermijd naar voren te leunen op de heup. Ga rechtop staan ​​en kin evenwijdig aan de grond. Houd je schouders tijdens de hele oefening naar achteren en naar beneden getrokken. Laat uw schouders niet naar voren buigen.

B. Ga rechtop staan ​​en loop 10 passen vooruit, draai je dan om en loop 10 passen terug naar waar je begon.

Trainertip: Kies een zwaar maar houdbaar gewicht. Het doel van deze oefening is om stress te introduceren die vergelijkbaar is met uw dagelijkse eisen. Ga tegen een muur staan ​​voordat je gaat lopen en voel dat je ruggengraat hoog is, de kern is geschoord en de kont schiet. Je schouderbladen moeten tegen de muur zijn, je onderrug moet minimaal schuin aflopen (pas op voor overstrekken!), en je kont moet tegen de muur grazen.

Beoordeling voor