Hoe u kunt garanderen dat uw training altijd werkt

Inhoud

• Eerste dingen eerst
• Wat is het FITT-principe?
• Frequentie
• Intensiteit
• Type
• Tijd
• Hoe het FITT-principe in de praktijk te brengen?
• Doel 2: Verbeteren van aerobe conditie en/of snelheid en uithoudingsvermogen
• Doel 3: Afvallen
• Waarom het FITT-principe belangrijk is voor vrouwen
• Beoordeling voor

Of je nu net de inspiratie hebt gevonden om te beginnen met trainen of gewoon je routine wilt veranderen, de enorme hoeveelheid fitnessadvies en trainingsprogramma's die je tot je beschikking hebt, kan overweldigend zijn. Hoe weet u of een training geschikt is voor uw fitnessniveau of dat het u echt zal helpen uw doelen te bereiken? Is het plan gericht op gewichtsverlies, toning, marathontraining, krachtopbouw of gewoon om de conditie op peil te houden? Dit zijn belangrijke vragen om te beantwoorden voordat u aan een nieuwe routine begint. Daarom moet u vertrouwd raken met het FITT-principe. Hier legt fitnessexpert Jamie Press van Orbit Fitness het uit.

Eerste dingen eerst

Het FITT-principe is de meest basale vuistregel die wordt gebruikt om te garanderen dat uw trainingsplan overeenkomt met zowel uw ervaring als uw doelen. Dus voordat je het in de praktijk kunt brengen, moet je beide dingen definiëren.

1. Wat is uw huidige fitnessniveau? Ben je een beginnende, halfgevorderde of gevorderde sporter?

2. Wat wilt u in de komende zes tot twaalf maanden bereiken in termen van snelheid, spierspanning, uithoudingsvermogen, kracht, gewicht en algehele conditie?

Zodra je je specifieke doelstellingen en ervaring hebt geschetst, zoek je een trainingsroutine die je zou willen proberen (op internet, in een boek of tijdschrift, of van een fitnessprofessional), en dan is het tijd om het FITT-principe toe te passen om perfect pas het plan aan uw behoeften aan.

Wat is het FITT-principe?

FITT staat voor:

Ffrequentie: hoe vaak sport je?

lntensiteit: hoe zwaar uw training zal zijn

type: Wat voor soort oefeningen ga je doen?

time: Hoe lang je training duurt?

Elk van de FITT-factoren is onderling afhankelijk, wat betekent dat de frequentie van uw training afhangt van het type (cardio vs. gewichten), terwijl de intensiteit en tijd afhangen van de frequentie, enzovoort. Laten we nu elk van deze componenten eens nader bekijken.

Frequentie

Hoe vaak u per week traint, hangt af van een aantal factoren, waaronder:

Jouw doelen. Als het je doel is om af te vallen, moet je misschien tot vijf keer per week trainen, terwijl als het je doel is om je conditie op peil te houden, je misschien maar drie of vier keer per week hoeft te trainen.

Het soort training dat je doet. Het wordt aanbevolen om een ​​dag te laten tussen weerstandstrainingstrainingen om de spieren de tijd te geven om te rusten en te herstellen, terwijl cardiovasculaire trainingen frequenter kunnen zijn.

Hoe vaak zal je echt kunnen sporten? Als u cardiotraining wilt doen om af te vallen, maar uw schema of fitnessniveau verhindert dat u vijf keer per week naar de sportschool gaat, moet u mogelijk de intensiteit en/of de tijd die u aan minder frequente trainingen besteedt verhogen en opbouwen van daar.

Intensiteit

Dit bepaalt hoe snel of ver je moet rennen, hoeveel herhalingen je moet doen en/of hoe zwaar je weerstand moet zijn. Hoe hard je jezelf pusht tijdens work-outs hangt af van:

Uw huidige fitnessniveau. Zorg ervoor dat u uw hartslag in de gaten houdt tijdens trainingen, vooral wanneer u een nieuwe routine uitprobeert. Ken uw maximale hartslag en uw doelhartslag (50 tot 70 procent van uw maximale hartslag) en houd u aan deze veilige zone. Elke lagere betekent dat u uw conditie niet verbetert of gewicht verliest, en elke hogere kan betekenen dat u te veel druk op uw lichaam uitoefent.

Jouw doelen. Gewichtsverlies, duurtraining of krachttraining vereisen trainingen met een hogere intensiteit dan een onderhoudstraining.

Het soort training dat je doet. De intensiteit van uw cardiotraining kan worden gewijzigd door de snelheid, afstand en moeilijkheidsgraad of helling van uw training te wijzigen, terwijl de intensiteit van weerstandstraining kan worden gewijzigd door de hoeveelheid gewicht die u optilt en het aantal herhalingen dat u voltooit te veranderen.

De frequentie van uw trainingen. Afhankelijk van je schema en doelen, kun je vijf of zes keer per week kiezen voor trainingen met een lage intensiteit of minder vaak voor trainingen met een hogere intensiteit.

Type

Hoewel alle andere factoren sterk afhankelijk zijn van dit element, hangt het kiezen van het type oefeningen dat u doet tijdens uw trainingen (cardiovasculaire of weerstandstraining) sterk af van uw fitnessdoelen.

Weerstandstraining is vaak de focus voor diegenen die kracht en spiertonus willen vergroten en omvat gewichtheffen en klassieke oefeningen zoals squats, push-ups, sit-ups, pull-ups enz.

Cardiovasculaire training wordt gebruikt om doelen te bereiken zoals afvallen of duurtraining en richt zich op oefeningen die de hartslag verhogen, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, wandelen etc.

Gemengde opleiding, die cardio- en weerstandstrainingen combineert, is geweldig voor het verbeteren van de algemene conditie en/of training voor een bepaalde sport.

Tijd

De hoeveelheid tijd die u aan elke training besteedt, is sterk afhankelijk van alle andere factoren die we hierboven hebben besproken.

Soort training. Cardiotrainingen zijn over het algemeen langer dan weerstandstrainingen. Een cardiosessie moet minimaal 20 tot 30 minuten duren en kan enkele uren duren (bijvoorbeeld een lange duurloop of fietstocht), terwijl weerstandstrainingen meestal 45 tot 60 minuten duren.

Doelstelling. Er zal duidelijk een verschil zijn in de hoeveelheid tijd die aan marathontraining wordt besteed in vergelijking met een training gericht op het op peil houden van de algemene conditie.

Intensiteit en frequentie. Zoals eerder vermeld, kunt u kiezen voor langere trainingen met een lagere intensiteit in plaats van kortere trainingen met een hogere intensiteit. Hetzelfde geldt voor frequentie; Misschien wilt u langer en minder dagen trainen of elke dag korte trainingen doen.

Hoe het FITT-principe in de praktijk te brengen?

Laten we eens kijken naar drie algemene fitnessdoelen om te zien hoe het FITT-principe kan worden toegepast om ze sneller te bereiken.

Doel 1: Vergroot kracht en uithoudingsvermogen of verbeter de spiertonus

Frequentie: Drie of vier weerstandstrainingen per week op niet-opeenvolgende dagen (een dag overlaten voor je spieren om te rusten en te herstellen) is het beste om deze doelen te bereiken.

Intensiteit: Streef in het begin naar niet meer dan 3 sets van 8 tot 10 herhalingen (je wilt elke set alleen de laatste herhaling uitknijpen). Zodra je merkt dat je lichaam de belasting aankan, kun je de belasting een beetje verhogen of tot 12 herhalingen per set pushen.

Type: Weerstandstraining omvat elke oefening die herhaaldelijk een gerichte spier of spiergroep buigt en ontspant, inclusief gewichtheffen en lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups, squats, lunges en planken.

Tijd: Experts raden aan om weerstandstrainingen relatief kort te houden - maximaal 45 tot 60 minuten. Als je met de juiste intensiteit aan het trainen bent, kan langer dan dit de spieren overbelasten, wat je in feite terug kan brengen in krachttoename.

Doel 2: Verbeteren van aerobe conditie en/of snelheid en uithoudingsvermogen

Frequentie: Cardiovasculaire training is de optimale training voor deze doelen, en de frequentie kan variëren van twee tot zeven dagen per week.

Intensiteit: Nogmaals, uw intensiteit hangt af van uw huidige fitnessniveau. Houd uw hartslag binnen uw doelbereik (50 tot 70% van uw maximale hartslag) om zonder risico resultaten te krijgen. Een hartslagmeter maakt het gemakkelijk om je intensiteit bij te houden, maar je kunt het ook op de ouderwetse manier doen:

1. Bepaal uw maximale hartslag (MHR). De veelgebruikte formule trekt je leeftijd af van 220, maar nieuw onderzoek van Northwestern Medicine in Chicago zegt dat het berekenen van de MHR van een vrouw iets gecompliceerder is: 206 minus 88 procent van de leeftijd van een vrouw. De MHR van een 32-jarige vrouw, bijvoorbeeld: 206 - (0,88 x 32) = 178 slagen per minuut (BPM).

2. Vermenigvuldig uw MHR met 0,7. In ons voorbeeld: 178 x 0,7 = 125. Dit betekent dat een 32-jarige vrouw die haar aerobe conditie wil verbeteren, met 125 BPM moet trainen om in de juiste zone te kunnen opereren.

Type: Cardiovasculaire training kan alles zijn dat de hartslag gedurende een langere periode verhoogt, zoals joggen, hardlopen, fietsen, zwemmen, wandelen of roeien.

Tijd: Streef naar minimaal 20 tot 30 minuten per sessie. Net als bij krachttraining, wil je het niet overdrijven. In plaats van eropuit te gaan om twee uur te joggen, concentreer je je op het werken in je doelhartslagzone tot 40 minuten per keer en je zult geweldige resultaten zien.

Doel 3: Afvallen

Frequentie: Gewichtsverlies vereist een trainingsroutine die u helpt om de overtollige calorieën die u elke dag binnenkrijgt, te verbranden. Afhankelijk van je doel kan het nodig zijn om drie tot zes keer per week te trainen, maar een goede vuistregel is vier wekelijkse trainingen.

Intensiteit: Hoge intensiteit cardiovasculaire trainingen zijn geweldig voor vetverlies.Probeer je hartslag in het hogere deel van de doelhartslagzone te houden (60 tot 70% van je max), en voor de beste resultaten, combineer je cardio met wat weerstandstraining om probleemgebieden te versterken.

Type: Zoals hierboven vermeld, vereist gewichtsverlies een focus op cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen en fietsen, met ondersteuning van weerstandstraining zoals planken en squats - ook geweldig voor het verbranden van calorieën en het versterken van probleemgebieden.

Tijd: Dit is afhankelijk van uw conditie en de intensiteit van uw training. U moet ernaar streven de tijd en intensiteit van uw trainingen te verhogen naarmate uw fitnessniveau stijgt.

Waarom het FITT-principe belangrijk is voor vrouwen

FITT levert de bouwstenen voor de optimale trainingsroutine. Veel trainingsschema's die tot uw beschikking staan, zijn ontworpen met mannen in gedachten, maar naast verschillende doelen (aanspannen en verstevigen versus bulken), past ons lichaam zich ook in een ander tempo aan fitnessroutines aan dan dat van mannen. Vrouwen zijn bijvoorbeeld over het algemeen beter in het aanpassen aan het uithoudingsvermogen, terwijl mannen het gemakkelijker vinden om de snelheid te verhogen. Daarom zijn de FITT-principes altijd nodig om ervoor te zorgen dat we onze trainingen kunnen aanpassen aan de intensiteit en frequentie die ons lichaam aankan. Het maakt niet uit wat je probeert te bereiken of hoe je doelen veranderen in de loop van de tijd: het verbeteren van je kracht, snelheid of uithoudingsvermogen, of afvallen, je kunt altijd het FITT-principe toepassen om op het goede spoor te blijven.

Beoordeling voor