Hoe gehydrateerd te blijven tijdens het trainen voor een marathon

Inhoud

• Beoordeling voor

Ik ben een van die mensen die zichzelf eraan moet herinneren om water te drinken. Het valt me ​​eerlijk gezegd tegen. Ik bedoel, oké natuurlijk, nadat ik een zweetbad-inducerende training heb gehad, heb ik dorst, maar ik drink mijn vulling en dat zal dat zijn. Meestal plof ik dagelijks een waterfles op mijn bureau en hoop en bid ik dat ik eraan zal denken om tegen het einde van de dag alles op te drinken.

Deze strategie werkt niet terwijl ik aan het trainen ben. Wat ik eet is natuurlijk belangrijk voor hoe ik al mijn kilometers kan loggen, maar gehydrateerd blijven is essentieel om lange runs te weerstaan, vooral in de hete nazomermaanden in New York City. Toen ik dit onderwerp benaderde toen ik met mijn training begon, had ik veel vragen: wanneer moet ik mijn best doen om water te drinken, zelfs als ik niet zo dorstig ben? Hoeveel moet ik drinken? Hoeveel is gewoon niet genoeg? Wanneer bereik ik een drempel - kan dat überhaupt? Het team waarmee ik ren, Team USA Endurance, bracht me in contact met Shawn Hueglin, Ph.D., R.D., een sportdiëtist en fysioloog bij het Olympisch Comité van de VS, en zij beveelt het volgende aan:

1. Hydrateer de hele dag door. Drink water als je wakker wordt, bij elke maaltijd en tussendoortje, en een uur voor het slapengaan.

2. Hydrateer tijdens trainingen die langer dan 60 minuten duren. Dit is heel specifiek voor het individu met betrekking tot hoeveel, maar de waarschuwing hier is om niet te veel te drinken.

3. Gebruik pre-trainingssessies voor urinekleuring om de hydratatiestatus te beoordelen. Als uw urine donkerder van kleur is, drink dan een tot twee kopjes water voordat de trainingssessie begint.

4. Probeer op de racedag geen nieuwe manieren om te hydrateren. Bepaal voor de dag van de marathon of je vloeistoffen (en brandstof) meeneemt of vertrouwt op de hulpposten. Als je besluit om op de hulpposten te vertrouwen, kijk dan op de website welke producten ze zullen hebben en test deze tijdens je trainingsruns (gels, sportdranken, gummies, enz.).

5. Maak een plan voor de racedag. Beslis: Drink je bij elke andere hulppost water en bij de wisselhulpposten een sportdrank? Probeer je aan het plan te houden en probeer dit plan ook tijdens je training te oefenen.

We weten allemaal dat als het gaat om hydratatie, het allemaal om gewone H2O gaat, maar wat ik wilde weten, was hoe andere dranken de hydratatie beïnvloedden. Kunnen ze zelfs mijn trainingsprestaties belemmeren? Toen ik Hueglin vroeg welke soorten dranken je moest vermijden, vertelde ze haar dezelfde aanbeveling voor voedsel: drink wat je de meeste voedingsstoffen per calorie geeft. 'Dus dat betekent geen koffie en alcohol?' Ik vroeg. Gelukkig heeft een matige alcoholconsumptie (dat zijn een of twee drankjes) geen significante invloed op mijn hydratatie zolang ik de hele dag en tijdens trainingssessies goed hydrateer, antwoordde ze.Matiging is ook de sleutel voor cafeïnehoudende dranken, hoewel "er bewijs is om te ondersteunen dat cafeïne-inname vóór en tijdens de training de prestaties verbetert, afhankelijk van de reactie van de hardloper, de gewenning en het type trainingssessie", voegde ze eraan toe.

En nog een laatste belangrijke tip: zorg ervoor dat ik op de dag van de marathon niets anders doe. Atletiekcoach Andrew Allden, ook een coach van Team USA Endurance, herhaalde: "Begin vanaf de eerste lange duur met het oefenen van je racevoedings- en hydratatieplan. Nu is het tijd om een ​​beetje te experimenteren en erachter te komen wat werkt."

Beoordeling voor