Hoe maak je een droge januari echt af?

Inhoud

• Waarom je zou moeten overwegen om Dry January te doen
• 1. Bouw je gereedschapskist voor het succes van Dry January.
• 2. Verander de manier waarop je denkt over nuchter worden.
• 3. Besteed tijd aan zelfreflectie.
• 4. Ga op pad met een spelplan.
• 5. Vind nieuwe manieren om sociaal te blijven (maar behoud je oude activiteiten, als je kunt).
• 6. Als je in de verleiding komt om te drinken, gebruik dan een exit-strategie.
• 7. Laat een foutje je Dry January niet verpesten.
• 8. Als Dry January officieel voorbij is, ga dan door.
• Beoordeling voor

Misschien heb je na het werk een te veel cranberry-martini's gedronken, een muilezelmok rondgedragen alsof het je Hydro Flask is, of nippend aan een puntige warme chocolademelk elke keer dat de temperatuur onder het vriespunt daalt. Wat je drankje ook is, het is heel goed mogelijk dat de overmatige verwennerij van de feestdagen het beste van je heeft gekregen.

Als dat zo is, ben je niet de enige. Dit gevoel heeft de populariteit van Dry January aangewakkerd, een 31-daagse alcoholvrije uitdaging om je gezondheid weer op de rails te krijgen. Van verbeterde slaap tot betere eetgewoonten, de meeste mensen zullen de gezondheidsvoordelen van het verminderen van drank in slechts twee weken beginnen te zien, zegt Keri Gans, MS, RDN, geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige en Vorm lid van de raad van advies.

Waarom je zou moeten overwegen om Dry January te doen

Dry January gaat niet alleen over het "resetten" van je lichaam en het "ontgiften" van alle drank die je sinds Thanksgiving hebt gedronken - het gaat over het verkennen van je relatie met alcohol zonder een langetermijnverplichting.

"Als een programma als Dry January (of een andere alcoholvrije uitdaging op elk moment van het jaar) mensen aantrekt en betrekt die 'nuchter nieuwsgierig' zijn of ergens in het 'grijze drink'-spectrum vallen voordat ze het dieptepunt bereiken - of gewoon hun relatie met alcohol verslechteren - dan is dat geweldig", zegt Laura Ward, een gecertificeerde professionele levens- en verslavingsherstelcoach. (Grijs drinken verwijst naar de ruimte tussen de uitersten van de bodem en zo nu en dan drinken.)

"Wat zoveel mensen zich niet realiseren, is dat ze geen dieptepunt hoeven te bereiken voordat ze hun relatie met alcohol gaan evalueren - of ze nu bezuinigen of helemaal stoppen met drinken", zegt ze. "De samenleving heeft alcohol genormaliseerd, dus dit is een kans om te zien hoe het voelt om het te verwijderen."

Zelfs als je dat niet doet denken je drinkt te veel, Dry January is een kans voor iedereen die zich indrinkt om erachter te komen of een deel van hun relatie met alcohol de moeite waard is om opnieuw te onderzoeken en te veranderen. (Bekijk de mogelijke gezondheidsvoordelen van het niet drinken van drank.)

"De grote les is: je hoeft geen probleem met alcohol te hebben om een ​​probleem in je leven te zijn", zegt Amanda Kuda, een holistische levenscoach die is opgeleid in het ondersteunen van grijze drinkers. "Als je het gevoel hebt dat alcohol je op de een of andere manier tegenhoudt, is Dry January een geweldige eerste stap naar verdere verkenning." Misschien zijn de bonzende hoofdpijnen die je krijgt na een lange nacht aan de bar, je prestaties op het werk nadelig of raakt je partner overstuur als ze je DD moeten zijn - zelfs deze kleine gevolgen van drinken zijn goede redenen om nuchterheid te proberen. (Opmerking: als u last heeft of vermoedt dat u lijdt aan een alcoholverslaving, is Dry January misschien niet de beste keuze voor u. "Gebruik het niet als een manier om professionele hulp te vermijden", zegt Kuda.)

Onderzoek heeft uitgewezen dat Dry January ook kan leiden tot langdurige veranderingen in drinkgewoonten. Droge januari-deelnemers dronken in augustus gemiddeld één dag minder per week, en de frequentie van dronken zijn daalde met 38 procent, van gemiddeld 3,4 dagen per maand naar 2,1 dagen per maand, volgens een onderzoek uit 2018 uitgevoerd door de Universiteit van Sussex.

Als je hebt besloten om een ​​kurk in je drinkgewoonten te leggen en de rol van alcohol in je leven nader te bekijken, moet je jezelf eerst voorbereiden op nuchter succes. Hier delen Gans, Ward en Kuda een stapsgewijze handleiding voor het verpletteren van Dry January.

1. Bouw je gereedschapskist voor het succes van Dry January.

Dry January is *zo* persoonlijk dat er geen rulebook voor is, maar er zijn een paar tools die waardevol kunnen zijn voor de meeste mensen die aan de uitdaging beginnen.

1. Verwijder alle alcohol vanuit je leef- en werkruimte.
2. Vind een verantwoordingspartner, zoals een vriend die ook de uitdaging aangaat of zelfs je volgers op sociale media.
3. Hang een kalender aan je muur. Elke dag dat je erin bent geslaagd om niet te drinken, raadt Kuda aan om een ​​vakje af te vinken of een symbool te tekenen en vervolgens positief te schrijven voor die dag, zoals een intensieve training of een nieuw boek, voor een visuele weergave van je succes . (Of probeer een van deze apps of dagboeken voor het bijhouden van doelen om u te helpen uw voortgang bij te houden.)
4. Neem even de tijd voor zelfreflectie. Pak een dagboek en begin met het beoordelen van uw huidige relatie met alcohol: wanneer werd u voor het eerst bewust van alcohol? Wanneer dronk je voor het eerst? Welke voordelen heeft alcohol voor u en hoe schaadt het u? Hoe ben je in je leven op deze alcoholvrije plek terechtgekomen? Als je op enig moment tijdens je Dry January zin hebt in een drankje, kijk dan terug naar de antwoorden die je hebt opgeschreven en denk erover na, zegt Ward. Deze oefening zal je eraan herinneren waarom je in de eerste plaats nuchter bent geworden - en wat je daarmee hoopt te bereiken.
5. Plan je comebacks. Voordat je naar de clubs gaat en de barman om een ​​glas van hun beste ginger ale vraagt, moet je een script bedenken om te herhalen wanneer mensen in je sociale kring je een drankje proberen te bestellen. Iets simpels als "Hé, ik drink nu eigenlijk niet - ik doe Dry January - maar bedankt voor het aanbod" zal het lukken, zegt Kuda. Toch "worden sommige mensen geïntimideerd door uw gebrek aan deelname aan de drinkcultuur", voegt ze eraan toe. Als je om iemands steun vraagt ​​en ze blijven je onder druk zetten om te drinken, verbreek dan het gesprek en loop weg, zegt ze. (Een feestje hosten of bijwonen? Bewapen jezelf met deze gezonde mocktailrecepten.)
6. Bepaal wat sociale grenzen, bepalen welke activiteiten en plaatsen Dry January-vriendelijk zijn en welke je vermogen om nuchter te blijven op de proef stellen. "Als je er eenmaal middenin zit [zoals in een bar, club, enz.], begin je je te realiseren hoeveel je hebt vertrouwd op alcohol als sociale buffer", zegt Kuda. "Als je denkt dat je de wilskracht niet hebt om het te knokkelen, ga dan niet."

2. Verander de manier waarop je denkt over nuchter worden.

Omschakelen van een dronken sociaal leven naar een nuchter leven vereist ook een verandering in je mindset. In plaats van je te concentreren op wat je opgeeft voor Dry January, waardoor je je beroofd kunt voelen, moet je nadenken over wat je uit de uitdaging haalt, zegt Ward.

Om je manier van denken te veranderen, start je een dagboek. Maak dagelijkse dankbaarheidslijsten en noteer gevoelens die je de hele dag had en gedachten die je maar niet uit je hoofd lijkt te krijgen.

Het allerbelangrijkste: blijf aanwezig: neem de beslissing om elke dag nuchter te blijven. In plaats van tegen jezelf te zeggen: "Het is 1 januari en ik ga naar 31 januari zonder iets te drinken", wat overweldigend kan zijn, raadt Ward aan te denken: "Alleen voor vandaag zal ik niet drinken."

3. Besteed tijd aan zelfreflectie.

Om de onderliggende reden voor je alcoholgebruik te achterhalen - zelfs als je het matig doet - moet je een stap terug doen van het sociale toneel en introspectief worden: waar gebruikte je alcohol voor in je leven? Was het om je te steunen? Je persoonlijkheid veranderen? Ongemakkelijke gedachten, gevoelens of gewoon verveling vermijden? Met deze aanwijzingen begin je te begrijpen hoe alcohol je ervan kan weerhouden om je persoonlijk te ontwikkelen, zegt Kuda. Je kunt dan alternatieven voor alcohol vinden en andere oplossingen voor je problemen bedenken dan naar de fles grijpen. (Verwante: Hoe te stoppen met het drinken van alcohol zonder je als een paria te voelen)

4. Ga op pad met een spelplan.

Terwijl je deelneemt aan Dry January, is voorbereiding op het socializen essentieel. Neem altijd contant geld mee - als u met vrienden uit eten gaat en de server één cheque brengt, kunt u alleen uw portie betalen (en niet de bieren van iedereen). Om de hoeveelheid high-cognition-tijd die je zult hebben met mensen die zullen drinken te maximaliseren, stelt Kuda voor om vroeg naar de bijeenkomst te komen en vroeg te vertrekken. Zodra mensen luidruchtig worden, foto's maken of van het restaurant naar de bar ernaast gaan, neem dat dan als je cue om de weg op te gaan.

Gebruik deze boozy-evenementen als een kans om na te denken over de mensen met wie je jezelf omringt en de evenementen waaraan je deelneemt. "Is het gewoon iedereen die rondgaat om te drinken, of is er waarde in die setting? Is er iets waardevols in die vriendschappen, of is het alleen de alcohol en niets anders?" zegt Ward. Als u uw sociale leven onder de loep neemt, kan dit u helpen uw prioriteiten te heroverwegen en persoonlijke ontwikkeling te bevorderen.

5. Vind nieuwe manieren om sociaal te blijven (maar behoud je oude activiteiten, als je kunt).

Ja, je kunt deze droge januari nog steeds je normale sociale activiteiten volhouden zonder drank. Bestel een virgin bloody mary terwijl je uitgaat naar de zondagse brunch, nip aan een handgemaakte mocktail of een alcoholvrij biertje terwijl je luistert naar livemuziek. Als deze drankjes helemaal niet beschikbaar zijn, pak dan een eenvoudige seltzer of sodawater met citroen of limoen - het ziet eruit als een wodka-frisdrank of gin-tonic, dus het voelt minder ongemakkelijk als je in de buurt bent van mensen die drinken, zegt Gans. (Bewijs dat het kan werken: deze vrouw heeft een Dry January gehaald, ook al recenseert ze Miami-bars voor de kost.)

Als bars een trigger voor je zijn, is het niet de enige manier om je nachten door te brengen op de bank met een Netflix-rom-com. Gebruik je nuchtere ervaring als een kans om uit je eet-drink-slaaproutine te komen. "Ga in plaats van naar een happy hour op donderdagavond, naar een yogales", zegt Gans. Ga terug naar je kindertijd met een rondje bowlen of laat al je woede los door bijl te gooien, ga hardlopen in het park of fiets naar alle ijssalons in de buurt. (Overweeg deze andere actieve winterdate-ideeën voor tijd met je SO of BFF.)

6. Als je in de verleiding komt om te drinken, gebruik dan een exit-strategie.

Als je omringd bent door vrienden die bier schieten aan een achterklep of foto's maken in een karaokebar, word je misschien verleid om mee te doen. In plaats van een drankje te pakken en te stoppen, "druk je op pauze als het moeilijk wordt, ' zegt Ward. "Wat je in een pauze doet, is aan jou: misschien bel je een vriend of je moeder, verander je van locatie, haal je een glas water of aard je jezelf door te mediteren of te lezen. Als je lang genoeg pauzeert om te veranderen wat je doet , tegen het einde van de pauze, zal de drang voorbij zijn." (Meer hier: Hoe te kalmeren als je emotioneel spiraalsgewijs bent)

Als je eenmaal uit de situatie bent, vraag jezelf dan af waarom het zo ondraaglijk was om in die omgeving zonder drank te zijn, zegt Kuda. Als alcohol merkbaar afwezig is in wat je nuchter probeert te doen, beslis dan of het fungeert als "een uitroepteken voor iets opwindends dat is gebeurd of een verdovend mechanisme", zegt Ward. Er zijn zoveel andere manieren om te vieren of te ontsnappen, dus zoek een drankvrij alternatief dat voor jou werkt.

7. Laat een foutje je Dry January niet verpesten.

Zelfs als je toegeeft aan de wodka-frisdrank die je de hele nacht heeft geplaagd, accepteer dan de keuze die je op dat moment hebt gemaakt en blijf bij je Dry January-uitdaging.

"Je probeert een decennium of meer van sociale imprint opnieuw te bedraden dat je dit ding in je leven nodig hebt", zegt Kuda. "Het is een chemische reactie - je hebt trek in alcohol - dus betrek je opnieuw als je een fout maakt. Gooi het niet allemaal naar de hel. Ga terug naar je plan en ga door." Zoals Gans zegt: "succes voedt succes", dus hoewel het ondraaglijk moeilijk kan zijn om aan het begin van de maand een margarita af te wijzen, zal het alleen maar gemakkelijker worden.

8. Als Dry January officieel voorbij is, ga dan door.

Na 31 dagen zonder drank te hebben geleefd, is je eerste instinct misschien om een ​​feestelijk glas wijn voor jezelf in te schenken, maar Kuda raadt aan om voorlopig een glas te heffen. "Ik ben er vast van overtuigd dat 30 dagen niet genoeg is om je systeem te resetten of je relatie met alcohol te helpen of je lichaam te ontgiften", zegt Kuda. "Dit is een patroon dat waarschijnlijk al tien jaar of langer wordt versterkt, en je kunt al die sociale conditionering niet in 30 dagen ongedaan maken."

Als je Dry January echt goed aanvoelde, probeer dan nog eens 30 of 60 dagen aan de uitdaging toe te voegen en kijk waar dat je brengt. Maar als je de hele maand door hebt geschopt en geschreeuwd, "kijk dan eens veel beter naar je relatie met alcohol en graaf een beetje dieper - het kan een signaal zijn dat dit een zeer ongezonde relatie is", zegt Ward.

Als je besluit dat je na Dry January een ongezonde relatie met alcohol hebt en wilt stoppen met drinken, zijn revalidatie- en 12-stappenprogramma's niet je enige opties, zegt Ward. Je kunt stukjes en beetjes stelen uit programma's zoals This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer en je eigen herstel op maat bouwen, therapeuten en coaches ontmoeten, of deelnemen aan SHE RECOVERS, dat retraites heeft, groepsprogramma's en coaches over de hele wereld die maandelijkse, persoonlijke deelkringen organiseren.

Beoordeling voor