10 tips om 100 pond veilig te verliezen

Inhoud

• 1. Houd uw calorie-inname bij
• 2. Verhoog uw vezelinname
• 3. Verhoog uw eiwitinname
• 4. Verminder geraffineerde koolhydraten
• 5. Houd uzelf verantwoordelijk
• 6. Vul groenten bij
• 7. Doe meer cardio
• 8. Probeer weerstandstraining
• 9. Oefen met aandacht eten
• 10. Raadpleeg een diëtist
• Hoe snel kun je 100 pond veilig verliezen?
• het komt neer op

Afvallen is geen eenvoudig proces, hoe groot of klein het doel ook is.

Als het gaat om het verliezen van 100 pond (45 kg) of meer, kan het grote aantal behoorlijk intimiderend lijken, vooral als je net begint.

Gelukkig zijn er bewezen strategieën die je kunnen helpen.

Hier zijn 10 tips om 100 pond veilig te verliezen.

1. Houd uw calorie-inname bij

Om af te vallen, moet je lichaam meer calorieën verbranden dan het verbruikt.

U kunt dit op twee manieren doen: minder calorieën eten of meer sporten.

Door uw calorie-inname bij te houden, blijft u op de hoogte van het aantal calorieën dat u per dag verbruikt, zodat u weet of u op de goede weg bent of aanpassingen moet doen.

Uit een overzicht van 37 onderzoeken met meer dan 16.000 deelnemers bleek zelfs dat programma's voor gewichtsverlies waarbij de calorie-inname werd gevolgd, tot 7,3 pond (3,3 kg) meer per jaar verloren dan programma's die dat niet deden (1).

Het aantal calorieën dat u per dag moet consumeren, is afhankelijk van verschillende factoren, zoals uw startgewicht, levensstijl, geslacht en activiteitenniveau.

Gebruik de rekenmachine hier om te bepalen hoeveel calorieën u moet eten om af te vallen.

De twee meest gebruikelijke manieren om de calorie-inname te volgen, zijn met een app of een voedingsdagboek.

Dat gezegd hebbende, is het belangrijk op te merken dat het eenvoudig volgen van de calorie-inname niet de meest duurzame manier is om af te vallen.

Het bijhouden van calorieën kan echter uitzonderlijk goed werken in combinatie met aanpassingen in een gezonde levensstijl, zoals meer groenten eten of regelmatig sporten.

Door uw calorie-inname bij te houden, kunt u op het goede spoor blijven met uw doel om af te vallen, vooral in combinatie met een gezond dieet en aanpassingen aan uw levensstijl.

2. Verhoog uw vezelinname

Vezel is een soort onverteerbaar koolhydraat dat kan helpen bij het afvallen.

Dit komt omdat vezels de snelheid waarmee de maag de inhoud leegt, vertragen, waardoor u zich langer vol kunt voelen (2, 3).

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat vezels, vooral oplosbare vezels, de productie van hongerhormonen, zoals ghreline, kunnen verminderen en de productie van volheidshormonen, zoals cholecystokinine (CCK), glucagon-achtig peptide 1 (GLP-1) kunnen verhogen. en peptide YY (PYY) (4, 5).

Door je eetlust te verminderen, kunnen vezels je calorie-inname helpen verminderen en leiden tot moeiteloos gewichtsverlies (6).

Een gedateerde review toonde bijvoorbeeld aan dat het verhogen van de dagelijkse vezelinname met 14 gram verband hield met het dagelijks eten van 10% minder calorieën en een gewichtsverlies van 4,2 pond (1,9 kg), zonder andere veranderingen in levensstijl of dieet aan te brengen (7).

Dat gezegd hebbende, is recenter onderzoek nodig.

Voedingsmiddelen met veel vezels zijn onder meer de meeste groenten, fruit, noten, volle granen en zaden. Je kunt ook proberen een vezelsupplement te nemen, zoals glucomannaan.

Vezels kunnen u helpen langer vol te blijven, wat op zijn beurt uw calorie-inname kan verminderen en u kan helpen af ​​te vallen.

3. Verhoog uw eiwitinname

Om 100 pond te verliezen, is het belangrijk om uw eiwitinname te verhogen.

Het is aangetoond dat diëten met meer eiwitten uw metabolisme stimuleren, uw eetlust verminderen, spiermassa behouden en schadelijk buikvet kunnen verminderen (8, 9, 10).

Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het volgen van een eiwitrijk dieet u kan helpen om 80 tot 100 calorieën per dag te verbranden (11, 12).

In één onderzoek verloren vrouwen met overgewicht waarvan het dieet 30% eiwit bevatte, 11 pond (5 kg) gedurende 12 weken, zonder hun calorie-inname te beperken (13).

Bovendien kan een eiwitrijk dieet helpen om gewichtstoename te voorkomen. Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat het consumeren van aanvullend eiwit, wat resulteerde in een dieet met 18% eiwit vergeleken met 15% in een andere studiegroep, gewichtstoename met maar liefst 50% voorkwam (14).

Het kiezen van gezond voedsel, zoals vlees, zeevruchten, eieren, noten, zaden en peulvruchten ten gunste van ander voedsel, is een geweldige manier om uw eiwitinname te verhogen.

Door uw eiwitinname te verhogen, kunt u mogelijk afvallen door uw stofwisseling te stimuleren, uw eetlust te verminderen en buikvet te verminderen.

4. Verminder geraffineerde koolhydraten

Het verminderen van uw verfijnde inname van koolhydraten is een effectieve manier om af te vallen.

Geraffineerde koolhydraten, ook wel eenvoudige koolhydraten genoemd, zijn suikers en geraffineerde granen die tijdens de verwerking zijn ontdaan van voedingsstoffen en vezels. Veelvoorkomende bronnen van geraffineerde koolhydraten zijn onder meer witbrood, witte bloem, pasta, snoep en gebak.

Geraffineerde koolhydraten zijn niet alleen een slechte bron van voedingsstoffen, maar hebben ook een hoge glycemische index. Dit betekent dat ze snel worden verteerd en opgenomen.

Dit kan snelle pieken en dalen in bloedsuikers veroorzaken, gevolgd door meer hunkeren naar, honger en een hoger risico op te veel eten (15).

Bovendien hebben sommige onderzoeken een hogere inname van geraffineerde koolhydraten gekoppeld aan het dragen van meer visceraal vet - een soort vet dat verband houdt met een hoger risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen (16, 17).

Een onderzoek met 2834 deelnemers ontdekte bijvoorbeeld dat een hogere inname van geraffineerde koolhydraten verband hield met het dragen van meer buikvet, terwijl een hogere inname van volle granen verband hield met het dragen van minder buikvet (18).

Het is ook een goed idee om te bezuinigen op frisdrank, sap en energiedrankjes. Deze dranken zitten vaak boordevol suiker en calorieën, bevatten geen andere voedingsstoffen en dragen na verloop van tijd bij aan gewichtstoename - en dat allemaal zonder je te vullen (19, 20).

Probeer geraffineerde koolhydraten in te ruilen voor volkoren alternatieven, zoals bruine rijst, quinoa, couscous en volkoren brood, of voor meer eiwitrijk voedsel.

Als u meer volkoren koolhydraten en eiwitrijk voedsel kiest in plaats van geraffineerde koolhydraten, kunt u langer vol blijven en kunt u gewicht verliezen.

5. Houd uzelf verantwoordelijk

Met een doel als het verliezen van 100 pond, is wilskracht alleen niet altijd voldoende om succes op lange termijn te garanderen.

Dat is waar verantwoording belangrijk is. Het helpt u op de goede weg te blijven voor succesvol afvallen en stelt u in staat om onderweg aanpassingen te doen.

Een manier om verantwoordelijk te blijven, is door jezelf vaker te wegen. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die zichzelf vaker wegen, vaker afvallen en het afhouden, vergeleken met mensen die zichzelf niet zo vaak wegen (21).

Een andere manier om verantwoordelijk te blijven, is door een voedseldagboek bij te houden. Hiermee kunt u uw voedselinname bijhouden, wat u kan helpen om af te vallen en het langer uit te houden (22, 23).

Ten slotte kunt u proberen samen te werken met een vriend met vergelijkbare doelstellingen voor gewichtsverlies, of lid te worden van een persoonlijke of online gemeenschap voor gewichtsverlies. Dit kan je niet alleen helpen met je doel, maar het kan ook leuk zijn om je gemotiveerd te houden (24).

Door verantwoordelijk te blijven, kunt u afvallen. Verschillende manieren om dit te doen, zijn jezelf regelmatig wegen, een voedingsdagboek bijhouden en een verantwoordingspartner hebben.

6. Vul groenten bij

Hoewel de meeste mensen weten dat groenten erg gezond zijn, blijkt uit onderzoek dat ongeveer 91% van de mensen in de Verenigde Staten er niet genoeg van eet (25).

Naast dat ze gezond zijn, hebben groenten nog andere eigenschappen die je kunnen helpen om af te vallen.

Om te beginnen zijn groenten een goede bron van vezels - een voedingsstof die de maaglediging kan vertragen en het gevoel van volheid kan vergroten (2, 3).

Bovendien hebben groenten de neiging om een ​​hoog watergehalte te hebben, waardoor ze een lage energiedichtheid hebben. Dit betekent dat groenten weinig calorieën bevatten voor hun gewicht.

Door consequent voedsel met een lage energiedichtheid te kiezen, zoals groenten, in plaats van geraffineerde koolhydraten, kunt u dezelfde hoeveelheid voedsel eten en toch uw calorie-inname verminderen (26).

Studies tonen zelfs aan dat volwassenen die vaker groenten eten, minder wegen (27).

Groenten bevatten veel vezels en hebben een lage energiedichtheid, wat betekent dat ze je kunnen helpen langer vol te blijven en minder calorieën te consumeren.

7. Doe meer cardio

Oefening is belangrijk als het gaat om veel gewicht verliezen.

Cardio, ook bekend als aërobe oefening, is een populaire vorm van fysieke activiteit die helpt calorieën te verbranden en de gezondheid van het hart bevordert (28).

Studies hebben zelfs aangetoond dat cardio alleen vetverlies kan helpen.

Een onderzoek onder 141 deelnemers met overgewicht of obesitas analyseerde bijvoorbeeld de effecten van gewichtsverlies door gedurende 10 maanden 5 keer per week 400 of 600 calorieën cardio te doen, zonder naar hun calorie-inname te kijken.

Onderzoekers ontdekten dat deelnemers die 400 en 600 calorieën aan cardio deden, respectievelijk gemiddeld 8,6 pond (3,9 kg) en 11,5 pond (5,2 kg) verloren (29).

Evenzo merkte een andere studie bij 141 deelnemers op dat gemiddeld slechts 40 minuten cardio gedurende 3 maanden gedurende 6 maanden leidde tot een afname van het lichaamsgewicht van gemiddeld 9% (30).

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat cardio kan helpen bij het verbranden van schadelijk buikvet, ook wel visceraal vet genoemd. Dit type vet zit in de buikholte en is gekoppeld aan een hoger risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker (31, 32, 33).

Als u niet gewend bent aan cardio, probeer dan tijdens de week vaker te lopen en ga langzaam naar joggen of hardlopen terwijl u zich meer op uw gemak voelt. Als lopen uw gewrichten te zwaar belast, probeer dan cardio-oefeningen met een lage impact te doen, zoals waterlopen of fietsen.

Cardio helpt je calorieën te verbranden, wat kan helpen om gewicht en vet te verliezen.

8. Probeer weerstandstraining

Weerstandstraining, ook wel gewichtheffen genoemd, kan helpen bij het afvallen.

Het houdt in dat je tegen een kracht werkt om de spierkracht en het uithoudingsvermogen te verbeteren. Hoewel het vaak wordt gedaan met gewichten, kun je het doen met alleen je lichaamsgewicht.

Weerstandstraining kan helpen bij het afvallen door uw stofwisseling iets te verhogen, waardoor uw lichaam in rust meer calorieën verbrandt (34).

Uit een onderzoek onder 61 mensen bleek bijvoorbeeld dat 9 maanden van regelmatig gewichtheffen het aantal calorieën dat ze in rust verbrandden met gemiddeld 5% verhoogde (35).

Evenzo merkte een andere studie op dat 10 weken regelmatig gewichtheffen het aantal verbrande calorieën met 7% verhoogde, hielp de bloeddruk te verlagen en leidde tot gemiddeld 4 pond (1,8 kg) vetverlies (36).

De gemakkelijkste manier om aan de slag te gaan, is door naar de sportschool te gaan, maar u kunt thuis weerstandsoefeningen proberen, zoals squats, lunges, sit-ups en planken, met uw lichaamsgewicht.

Als u nog nooit eerder naar de sportschool bent geweest, overweeg dan om een ​​personal trainer te krijgen om u te helpen begrijpen hoe u de apparatuur op de juiste manier gebruikt en om het risico op letsel te verminderen.

Weerstandstraining helpt de spiermassa te behouden en kan uw metabolisme stimuleren, wat op zijn beurt kan helpen bij het afvallen.

9. Oefen met aandacht eten

Mindful eten houdt in dat je mindfulness beoefent en je concentreert op het aanwezig zijn op het moment dat je eet, je bewust bent van je fysieke en psychologische hongersignalen en aandacht besteedt aan je emoties (37).

Er zijn verschillende manieren om bewust eten te oefenen, maar de meest gebruikelijke manieren zijn langzaam eten, grondig kauwen en afleiding tijdens het eten vermijden, zoals je telefoon, computer of tv.

Onderzoek heeft aangetoond dat langzaam eten - een bewuste eetpraktijk - je kan helpen minder te eten terwijl je je voller en tevredener voelt (38).

Een andere studie bij 17 mannen merkte op dat langzaam eten leidde tot een grotere afgifte van volheidshormonen, zoals peptide YY en glucagon-achtige peptide-1, evenals tot grotere gevoelens van volheid (39).

Bovendien bleek uit een overzicht van 19 onderzoeken dat het opnemen van mindfulness in een regime voor gewichtsverlies leidde tot gewichtsverlies in 68% van de studies (40).

Door bewust eten op te nemen in uw routine voor gewichtsverlies, kunt u minder eten, afvallen en meer van eten genieten.

10. Raadpleeg een diëtist

Met een groot doel voor gewichtsverlies, zoals het verliezen van 100 pond, is het een uitstekend idee om de steun te zoeken van een gekwalificeerde professional, zoals een geregistreerde diëtist.

Een diëtist kan u niet alleen helpen bij het bepalen van de beste manier om overtollig vet te verliezen zonder te restrictief te zijn, maar biedt u ook ondersteuning tijdens uw reis.

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat het werken met een diëtist op je reis van het gewichtsverlies kan leiden tot aanzienlijk meer gewichtsverlies dan alleen te gaan, en je kan helpen het gewichtsverlies daarna te behouden (41, 42).

Het verzamelen van de input van een diëtist is vooral belangrijk als u een complexe medische aandoening heeft. Een diëtist kan ervoor zorgen dat u veilig afvalt, zonder uw gezondheid ernstig in gevaar te brengen.

Een diëtist kan u helpen uw gewichtsverlies op gang te brengen en u in de goede richting te wijzen. Dit geldt vooral als u een complexe medische aandoening heeft.

Hoe snel kun je 100 pond veilig verliezen?

Het is belangrijk op te merken dat het verliezen van 100 pond waarschijnlijk minstens 6 maanden tot een jaar of langer zal duren.

De meeste experts bevelen een langzame maar gestage snelheid van gewichtsverlies aan, zoals 0,5 tot 1 kg vetverlies of ongeveer 1% van uw lichaamsgewicht per week (43).

Mensen met een hoger aanvankelijk lichaamsgewicht zouden meer kilo's moeten verliezen dan mensen met een lichter aanvankelijk lichaamsgewicht. Het percentage gewichtsverlies is echter procentueel vergelijkbaar.

Iemand die bijvoorbeeld 136 kg weegt, kan in de eerste 2 weken van zijn dieet tot 10 kg (4,5 kg) verliezen.

Ondertussen kan een persoon van dezelfde leeftijd en hetzelfde geslacht die 160 pond (73 kg) weegt slechts 5 pond (2,3 kg) verliezen, ondanks het verbruik van een vergelijkbare calorie-inname en het uitoefenen van vergelijkbare hoeveelheden.

Het is echter heel gewoon om sneller gewicht te verliezen wanneer u voor het eerst een programma voor gewichtsverlies start, vooral als u een koolhydraatarm dieet volgt.

Dit komt vaak door een verlies aan watergewicht. Naarmate je lichaam meer calorieën verbrandt dan het verbruikt, duikt het in zijn reserve-brandstofbronnen, zoals glycogeen - de opgeslagen vorm van suiker.

Glycogeenmoleculen zijn gebonden aan water, dus wanneer het lichaam glycogeen gebruikt, geeft het zijn gebonden water af (44).

Hoewel de meeste mensen snel willen afvallen, is het belangrijk om niet te snel af te vallen.

Snel gewichtsverlies kan verschillende gezondheidsrisico's met zich meebrengen, waaronder (45, 46):

• ondervoeding
• galstenen
• uitdroging
• vermoeidheid
• haaruitval
• spierverlies
• constipatie
• menstruele onregelmatigheden

U kunt per week veilig 1 - 2 pond (0,5 - 1 kg) vet of ongeveer 1% van uw lichaamsgewicht verliezen.

het komt neer op

Hoewel het verliezen van 100 pond een intimiderend doel lijkt, is het mogelijk en kan het veilig worden gedaan door verschillende aanpassingen aan uw dieet en levensstijl aan te brengen.

Bewezen strategieën om u te helpen afvallen zijn onder meer het bijhouden van uw calorieën, het verhogen van uw eiwitinname, het eten van meer vezels en groenten, het verminderen van geraffineerde koolhydraten, het doen van meer cardio- en weerstandstraining, het beoefenen van bewust eten en uzelf verantwoordelijk houden.

Als u nog steeds niet zeker weet waar u moet beginnen, is het een goed idee om professionele ondersteuning te zoeken bij een diëtist, omdat deze u in de goede richting kan wijzen, vooral als u een bestaande medische aandoening heeft.

Met een beetje tijd, geduld en een goed ondersteuningssysteem is het mogelijk om binnen een jaar 100 pond of meer te verliezen, afhankelijk van je startpunt.