Afvallen met PCOS: 13 handige tips

Inhoud

• 1. Verminder uw inname van koolhydraten
• 2. Zorg voor voldoende vezels
• 3. Eet voldoende proteïne
• 4. Eet gezonde vetten
• 5. Eet gefermenteerd voedsel
• 6. Oefen aandachtig eten
• 7. Beperk verwerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers
• 8. Verminder Ontsteking
• 9. Doe niet onder
• 10. Train regelmatig
• 11. Krijg voldoende slaap
• 12. Beheer uw stress
• 13. Overweeg supplementen
• Het komt neer op

Polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) is een aandoening die wordt gekenmerkt door hormonale onevenwichtigheden, onregelmatige menstruaties en / of de ontwikkeling van kleine cysten op een of beide eierstokken.

Deze aandoening kan tot 7% ​​van de volwassen vrouwen treffen (1).

De hormonale onevenwichtigheden, insulineresistentie en ontsteking die verband houden met deze aandoening, maken het moeilijk voor vrouwen met PCOS om af te vallen.

Maar zelfs een klein gewichtsverlies van ongeveer 5% kan de insulineresistentie, hormoonspiegels, menstruatiecycli, vruchtbaarheid en algehele levenskwaliteit bij vrouwen met PCOS verbeteren (2).

Hier zijn 13 handige tips om af te vallen met PCOS.

1. Verminder uw inname van koolhydraten

Het verlagen van uw koolhydraatconsumptie kan helpen bij het beheren van PCOS vanwege de invloed van koolhydraten op het insulinegehalte.

Ongeveer 70% van de vrouwen met PCOS heeft insulineresistentie, wat betekent dat uw cellen de effecten van het hormoon insuline niet meer herkennen (3).

Insuline is nodig voor het beheer van de bloedsuikerspiegel en energieopslag in uw lichaam. Onderzoek associeert hoge insulinespiegels met verhoogd lichaamsvet en gewichtstoename bij de algemene bevolking - en bij vrouwen met PCOS (4, 5).

In één onderzoek volgden zwaarlijvige vrouwen met PCOS en insulineresistentie eerst een dieet van 3 weken met 40% koolhydraten en 45% vet, daarna een dieet van 3 weken met 60% koolhydraten en 25% vet. De eiwitinname was tijdens elke fase 15% (6).

Hoewel de bloedsuikerspiegels tijdens de twee fasen van het dieet vergelijkbaar waren, daalde de insulinespiegels met 30% tijdens de koolhydraatarme, vetrijkere fase.

Bovendien kan vrouwen met PCOS baat hebben bij een laag glycemisch dieet. De glycemische index (GI) is een maat voor hoe snel een bepaald voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt.

In één onderzoek aten vrouwen gedurende 12 weken hun normale dieet, gevolgd door een dieet met een lage GI gedurende 12 weken. Hun metingen van insulinegevoeligheid (hoe efficiënt het lichaam insuline gebruikt) waren significant beter tijdens de lage GI-fase (7).

Overzicht Het eten van een koolhydraatarm dieet met een lage GI kan het insulinegehalte bij vrouwen met PCOS verlagen. Dit kan op zijn beurt helpen bij het afvallen.

2. Zorg voor voldoende vezels

Omdat vezels je helpen om na een maaltijd vol te blijven, kan een vezelrijk dieet het gewichtsverlies bij vrouwen met PCOS verbeteren.

In de Verenigde Staten is de Reference Daily Intake (RDI) voor vezels 14 gram per 1.000 calorieën - of ongeveer 25 gram per dag voor vrouwen. De gemiddelde dagelijkse vezelinname voor Amerikaanse vrouwen is echter slechts 15-16 gram (8, 9).

In één onderzoek was een hogere vezelinname gekoppeld aan een lagere insulineresistentie, totaal lichaamsvet en buikvet bij vrouwen met PCOS - maar niet bij vrouwen zonder PCOS (10).

In een ander onderzoek bij 57 vrouwen met deze aandoening werd een hogere vezelinname geassocieerd met een lager lichaamsgewicht (11).

Overzicht Voor vrouwen met PCOS kan een vezelrijk dieet de insulineresistentie, het lichaamsgewicht en overtollig lichaamsvet helpen verminderen.

3. Eet voldoende proteïne

Eiwit helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en verhoogt het gevoel van volheid na een maaltijd.

Het kan ook helpen bij het afvallen door het verminderen van onbedwingbare trek, het helpen om meer calorieën te verbranden en het beheersen van hongerhormonen.

In één onderzoek kregen 57 vrouwen met PCOS ofwel een eiwitrijk dieet - meer dan 40% calorieën uit eiwitten en 30% vet - of een standaarddieet bestaande uit minder dan 15% eiwit en 30% vet (12).

Vrouwen in de eiwitrijke groep verloren na 6 maanden gemiddeld 9,7 pond (4,4 kg) - aanzienlijk meer dan die in de controlegroep.

Als je bang bent dat je niet genoeg proteïne binnenkrijgt, kun je het aan je maaltijden toevoegen of proteïnerijke snacks kiezen. Gezond, eiwitrijk voedsel omvat eieren, noten, zuivel, vlees en zeevruchten.

Overzicht Een hogere eiwitinname kan het gewichtsverlies stimuleren, vooral bij vrouwen met PCOS. Probeer gezonde, eiwitrijke producten zoals eieren, noten en zeevruchten aan uw dieet toe te voegen.

4. Eet gezonde vetten

Het hebben van veel gezonde vetten in uw dieet kan u helpen om u na de maaltijd tevredener te voelen, evenals om gewichtsverlies en andere symptomen van PCOS aan te pakken.

In één onderzoek bij 30 vrouwen met PCOS werd een vetarm dieet (55% koolhydraten, 18% eiwit, 27% vet) vergeleken met een vetrijk dieet (41% koolhydraten, 19% eiwit, 40% vet) (13 ).

Na acht weken resulteerde het vetrijke dieet in meer vetverlies - inclusief buikvet - dan het vetarme dieet, dat ook de vetvrije massa verminderde.

Hoewel vetten rijk zijn aan calorieën, kan het toevoegen van gezonde vetten aan maaltijden het maagvolume vergroten en de honger verminderen. Dit kan u helpen om de hele dag door minder calorieën te eten (14).

Voorbeelden van gezonde vetten zijn avocado, olijfolie, kokosolie en notenpasta. Het combineren van een gezond vet met een eiwitbron kan de vullende effecten van maaltijden en snacks verder vergroten.

Overzicht Het eten van gezondere vetten kan gunstig zijn voor vrouwen met PCOS. In studies hangt een hogere vetinname samen met verminderde honger en een groter verlies van lichaamsvet.

5. Eet gefermenteerd voedsel

Gezonde darmbacteriën kunnen een rol spelen bij de stofwisseling en gewichtsbehoud.

Studies suggereren dat vrouwen met PCOS mogelijk minder gezonde darmbacteriën hebben dan vrouwen zonder deze aandoening (15, 16, 17).

Bovendien suggereert opkomend onderzoek dat bepaalde probiotische stammen een positieve invloed kunnen hebben op gewichtsverlies (18).

Als zodanig kan het eten van voedsel met veel probiotica - zoals yoghurt, kefir, zuurkool en ander gefermenteerd voedsel - het aantal nuttige bacteriën in uw darmen helpen verhogen.

U kunt ook proberen een probiotisch supplement te nemen om dezelfde resultaten te krijgen.

Overzicht Vrouwen met PCOS hebben mogelijk een lager aantal nuttige darmbacteriën. Het eten van voedsel dat rijk is aan probiotica of het nemen van een probiotisch supplement kan uw darmbacteriën ondersteunen, waardoor gewichtsverlies wordt bevorderd.

6. Oefen aandachtig eten

Vrouwen met PCOS hebben vaak veel diëten geprobeerd en hebben drie keer zoveel kans op eetstoornissen (19).

Mindful eten is een mogelijke oplossing. Het bevordert een verhoogd bewustzijn van lichamelijke signalen, zoals honger en volheid.

Mindfulness-gebaseerde benaderingen van voedsel kunnen helpen bij het aanpakken van problematisch eetgedrag - met name eetbuien en emotioneel eten (20).

Bovendien suggereren onderzoeken dat bewuste eetgewoonten verband kunnen houden met gewichtsverlies (21).

Overzicht Mindful eten helpt het bewustzijn van interne eetaanwijzingen te bevorderen en kan gewichtsverlies bevorderen. Het kan vooral nuttig zijn voor vrouwen met PCOS, die veel vaker eetstoornissen ervaren.

7. Beperk verwerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers

Een andere tip om af te vallen met PCOS is om uw inname van bepaalde ongezonde voedingsmiddelen te verminderen.

Bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers kunnen de bloedsuikerspiegel verhogen en het risico op insulineresistentie verhogen, wat verband houdt met obesitas (22).

Vrouwen met PCOS kunnen suiker anders verwerken dan vrouwen zonder.

Onderzoek toont aan dat vrouwen met PCOS grotere pieken in de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels ervaren na het consumeren van dezelfde hoeveelheid suiker als vrouwen zonder deze aandoening (23).

Studies tonen aan dat minimaal verwerkt, echt voedsel niet alleen de bloedsuikerspiegel verhoogt dan sterk verwerkt voedsel, maar ook meer voldoening geeft (24).

Bovendien bevelen experts aan dat vrouwen met PCOS hun consumptie van toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten beperken om de symptomen te beheersen en een gezond lichaamsgewicht te behouden (2, 25).

Voedingsmiddelen met veel toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten zijn onder meer cakes, koekjes, snoep en fastfood.

Overzicht Bewerkte voedingsmiddelen - zoals geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers - verhogen de bloedsuikerspiegel, wat kan leiden tot gewichtstoename.

8. Verminder Ontsteking

Ontsteking is de natuurlijke reactie van uw lichaam op infectie of letsel.

Maar chronische ontsteking - die vaak voorkomt bij vrouwen met PCOS - is gekoppeld aan obesitas. Suiker en bewerkte voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan ontstekingen (26).

In één onderzoek hadden 16 vrouwen met PCOS die een eenmalige dosis van 75 gram glucose slikten - een bepaald type suiker - hogere bloedmarkers voor ontstekingen, vergeleken met vrouwen zonder deze aandoening (27).

Een dieet zoals het mediterrane dieet - dat veel fruit, groenten, volle granen, olijfolie en omega-3-rijk voedsel bevat, zoals vette vis - kan beschermen tegen ontstekingen (28).

Overzicht Ontsteking komt vaak voor bij vrouwen met PCOS en is in verband gebracht met obesitas. Het eten van een dieet met veel hele voedingsmiddelen - vooral fruit en groenten - kan bescherming bieden tegen ontstekingen.

9. Doe niet onder

Langdurige caloriebeperking kan uw metabolisme vertragen. Hoewel caloriebeperking waarschijnlijk leidt tot gewichtsverlies op korte termijn, past het lichaam zich na verloop van tijd aan deze beperking aan door het aantal totale calorieën dat het verbrandt te verminderen, wat kan leiden tot gewichtstoename (29).

Te weinig calorieën eten kan een negatieve invloed hebben op hormonen die ook de eetlust beheersen.

In één onderzoek bleek bijvoorbeeld dat restrictief diëten de hormonen leptine, peptide YY, cholecystokinine, insuline en ghreline veranderde, wat de eetlust verhoogde en tot gewichtstoename leidde (30).

In plaats van calorieën te beperken, is het misschien het beste om je te concentreren op het eten van hele voedingsmiddelen en het verwijderen van ongezonde producten.

Een onderzoek onder meer dan 600 mensen suggereerde bijvoorbeeld dat het eten van meer groenten en hele voedingsmiddelen - terwijl het de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde granen en toegevoegde suikers vermindert - kan helpen gewichtsverlies te bevorderen zonder de calorieën te beperken (31).

Overzicht Chronische caloriebeperking kan uw metabolisme vertragen, wat mogelijk kan leiden tot gewichtstoename. In plaats van jezelf te dwingen minder voedsel te eten, probeer dan een dieet van heel, onbewerkt voedsel aan te nemen om te helpen bij het afvallen.

10. Train regelmatig

Oefening is een bekende strategie om gewichtsverlies te verbeteren.

In een onderzoek van 12 weken waarin 16 vrouwen driemaal per week 45-60 minuten cardio deden, verloren degenen met PCOS 2,3% lichaamsvet, vergeleken met 6,4% in de controlegroep (32).

Terwijl vrouwen met PCOS minder vet verloren dan vrouwen zonder deze aandoening, resulteerde het trainingsregime in verlies van buikvet en verbeterde insulinegevoeligheid.

Het is ook aangetoond dat krachttraining vrouwen met PCOS helpt.

In één onderzoek trainden 45 vrouwen met PCOS driemaal per week met gewichten. Na 4 maanden verloren ze buikvet en kregen ze vetvrije massa terwijl ze de testosteron- en bloedsuikerspiegel verlaagden (33).

Overzicht Zowel cardio- als krachttrainingsoefeningen kunnen vrouwen met PCOS helpen lichaamsvet te verminderen en de insulinegevoeligheid te verbeteren.

11. Krijg voldoende slaap

Slaap wordt steeds meer erkend als centraal voor uw gezondheid.

Als u PCOS heeft, kunt u slaapstoornissen ervaren, waaronder overmatige slaperigheid overdag, slaapapneu en slapeloosheid (34).

Het is aangetoond dat slaapgebrek de activiteit van hormonen die honger veroorzaken, zoals ghreline en cortisol, verhoogt, waardoor u de hele dag meer kunt eten (35).

In feite wordt onvoldoende slaap geassocieerd met een hoger risico op overgewicht of obesitas (36).

Een overzicht van 18 onderzoeken wees uit dat degenen die minder dan 5 uur per nacht sliepen significant vaker zwaarlijvig waren.

Bovendien toonde de studie aan dat elk uur extra slaap per nacht geassocieerd was met een afname van de body mass index (BMI) van 0,35 kg per vierkante meter (37).

Bovendien hebben studies een betere kwaliteit van slaap gekoppeld aan vetverlies.

In één onderzoek hadden gezonde volwassenen die minder dan 6 uur per nacht sliepen een 12% hoger risico op buikvet dan degenen die 6-8 uur per nacht sliepen (38).

Overzicht Slecht slapen hangt samen met obesitas. Studies bij gezonde volwassenen suggereren dat het verhogen van uw totale slaaptijd lichaamsvet kan verminderen en gewichtsverlies kan bevorderen.

12. Beheer uw stress

Omdat stress een risicofactor is voor gewichtstoename, kan het beheersen van uw stress u helpen uw gewicht te beheersen.

Stress verhoogt de cortisolspiegel, een hormoon dat door uw bijnieren wordt aangemaakt. Chronisch hoge cortisolspiegels zijn gekoppeld aan insulineresistentie en gewichtstoename (39).

Chronische stress verhoogt ook het risico op buikvet. Buikvet verhoogt op zijn beurt de ontsteking, waardoor uw lichaam meer cortisol aanmaakt, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat (40).

Om de cortisolspiegel te verlagen, richt u zich op stressbeheersingspraktijken.

Studies hebben opgemerkt dat technieken zoals meditatie, yoga en tijd doorbrengen in de natuur kunnen helpen de cortisolspiegel te verlagen (41, 42, 43).

Overzicht Hoge cortisolspiegels van chronische stress zijn gekoppeld aan insulineresistentie en buikvet. Het verlichten van stress door yoga, meditatie en tijd buitenshuis kan de cortisolspiegel helpen verlagen.

13. Overweeg supplementen

Als u PCOS heeft, kunnen verschillende supplementen helpen bij het beheersen van het gewicht en de symptomen.

Myo-inositol is een supplement dat kan leiden tot gewichtsverlies bij vrouwen met PCOS. Inositol is een verbinding die verband houdt met B-vitamines en die de insulinegevoeligheid helpt verbeteren. Myo-inositol is een specifieke vorm van inositol.

In een gerandomiseerd onderzoek bij 92 vrouwen met PCOS kreeg de helft gedurende 14 weken 4 gram myo-inositol per dag. Terwijl die in de inositolgroep afvallen, kwamen die in de placebogroep aan (44).

Carnitine, een aminozuur dat voorkomt in vlees, kan ook leiden tot gewichtsverlies.

In een 12 weken durend onderzoek bij 60 vrouwen met overgewicht met PCOS, verloren degenen die 250 mg carnitine per dag slikten gemiddeld 5,9 pond (2,7 kg), vergeleken met een winst van 0,2 pond (0,1 kg) in de placebogroep ( 45).

Overzicht Myo-inositol- en carnitinesupplementen kunnen vrouwen met PCOS helpen om af te vallen en bepaalde symptomen onder controle te houden.

Het komt neer op

Afvallen kan een strijd zijn voor vrouwen met PCOS.

Een uitgebalanceerd dieet - laag in inflammatoire voedingsmiddelen zoals geraffineerde koolhydraten en sterk bewerkte voedingsmiddelen maar rijk aan hele voedingsmiddelen, eiwitten, gezonde vetten en vezels - kan gewichtsverlies helpen. Bepaalde supplementen kunnen ook helpen.

Er moet ook rekening worden gehouden met de levensstijl. Regelmatige lichaamsbeweging, stressmanagement en slaap zijn allemaal belangrijk voor gewichtsverlies.

Als je PCOS hebt en moeite hebt met afvallen, probeer dan enkele van de bovenstaande tips.