Is kabeljauw gezond? Voeding, calorieën, voordelen en meer

Inhoud

• Wat is kabeljauw?
• Nutriënteninhoud
• Rijk aan magere eiwitten
• Een goede bron van sommige B-vitamines
• Rijk aan fosfor en selenium
• Potentiële gezondheidsvoordelen
• Kan de gezondheid van het hart en een gezond gewicht bevorderen
• Laag in kwik
• Levertraan
• Potentiële nadelen
• Lagere Omega-3-inhoud dan vette vis
• Parasieten
• Overbevissing
• Hoe het te bereiden
• Het komt neer op

Kabeljauw is een vis met schilferig, wit vlees en een milde smaak.

Het zit boordevol eiwitten, B-vitamines en mineralen.

In tegenstelling tot veel andere soorten zeevruchten wordt kabeljauw echter niet vaak gepromoot als gezondheidsvoedsel, dus u vraagt ​​zich misschien af ​​of het goed voor u is.

Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over kabeljauw, inclusief de voedingswaarde en gezondheidsvoordelen.

Wat is kabeljauw?

Kabeljauw is een populaire, veel geoogste vis vanwege zijn schilferige, witte vlees en milde smaak.

Verschillende vissoorten binnen het geslacht Gadus worden beschouwd als kabeljauw, inclusief de kabeljauwvariëteiten Atlantic, Pacific en Greenland (1, 2).

De term "kabeljauw" wordt echter ook gebruikt in winkels voor een verscheidenheid aan andere vissoorten die niet tot dit geslacht behoren.

Om deze reden kan het moeilijk zijn om precies te weten wat voor soort vis je krijgt als je kabeljauw koopt, tenzij het label een duidelijke identificatie bevat.

Overzicht Hoewel er verschillende soorten kabeljauw zijn, wordt deze naam ook gebruikt voor sommige vissen die al dan niet rechtstreeks verband houden met kabeljauw. Over het algemeen hebben kabeljauw zacht, wit vlees waardoor ze een populair zeevruchtenproduct zijn.

Nutriënteninhoud

Kabeljauw bevat verschillende belangrijke voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.

De onderstaande voedingsinformatie heeft betrekking op kabeljauw uit de Atlantische en de Stille Oceaan. Houd er rekening mee dat het exacte gehalte aan voedingsstoffen van vissen met het label "kabeljauw" kan variëren, aangezien sommige totaal verschillende soorten kunnen zijn.

Rijk aan magere eiwitten

Kabeljauw bevat veel eiwitten, maar weinig calorieën, vet en koolhydraten.

Een portie van 85 gram gekookte Atlantische kabeljauw heeft slechts 90 calorieën en ongeveer 1 gram vet. Het zit echter boordevol 19 gram eiwit (3).

Evenzo biedt dezelfde portie gekookte Pacifische kabeljauw ongeveer 85 calorieën, minder dan 1 gram vet en 20 gram eiwit (3).

Een goede bron van sommige B-vitamines

B-vitamines hebben veel essentiële functies in uw lichaam, waaronder het metaboliseren van voedingsstoffen en het vrijmaken van energie uit voedsel (4).

Zowel Atlantische als Pacifische kabeljauw zijn goede bronnen van verschillende B-vitamines.

Een portie gekookte kabeljauw van 85 gram levert meer dan 30% van de Reference Daily Intake (RDI) voor vitamine B12 voor volwassenen (3, 5).

Naast andere vitale functies helpt vitamine B12 bij het vormen van rode bloedcellen en DNA (5).

Bovendien zijn deze vissen goede bronnen van vitamine B6 en niacine - die beide nodig zijn voor honderden significante chemische reacties in je lichaam (3, 6, 7).

Rijk aan fosfor en selenium

Naast het vitaminegehalte biedt kabeljauw verschillende belangrijke mineralen, waaronder fosfor en selenium.

Fosfor is een essentieel onderdeel van botten en tanden. Het speelt ook een rol bij de goede werking van sommige B-vitamines (8).

Ondertussen helpt selenium je DNA te maken en te beschermen (9).

Kabeljauw bevat ongeveer 20% of meer van de ADH voor fosfor in een portie van 3 ons (85 gram) (3, 10).

Deze vis is ook een bijzonder goede bron van selenium, met een enkele portie van 85 gram die vaak 40% of meer van de ADH geeft voor volwassenen (3, 10).

Kabeljauw gaat dus een lange weg om aan uw minerale behoeften te voldoen.

Overzicht Kabeljauw biedt over het algemeen een magere bron van eiwitten, verschillende B-vitamines en meerdere belangrijke mineralen voor uw lichaam.

Potentiële gezondheidsvoordelen

Het toevoegen van kabeljauw aan uw dieet heeft verschillende potentiële voordelen.

Kan de gezondheid van het hart en een gezond gewicht bevorderen

Visconsumptie wordt geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een lager risico op hartaandoeningen en ondersteuning van de hersenfunctie (11, 12, 13).

Het is echter belangrijk op te merken dat kabeljauw en andere magere vissen minder omega-3-vetzuren bevatten dan vette vis zoals zalm (3).

Deze vetten worden verondersteld verantwoordelijk te zijn voor veel gezondheidsvoordelen.

Niettemin is kabeljauw voedzaam, wat betekent dat het in relatief weinig calorieën veel heilzame voedingsstoffen bevat. Dus, magere vis zoals kabeljauw kan nog steeds een goede gezondheid bevorderen en kan zelfs gewichtsverliesvriendelijk zijn (14, 15).

Zoals eerder vermeld, is kabeljauw ook een goede bron van hoogwaardige eiwitten (3, 16).

Laag in kwik

Een mogelijk gezondheidsrisico in verband met visconsumptie is blootstelling aan kwik.

Waterbronnen kunnen besmet zijn met kwik, een giftig zwaar metaal, dat zich ophoopt in vissen. Wanneer mensen deze vissen eten, kan het kwik tot gezondheidsproblemen leiden (17).

In ernstige gevallen kan kwikvergiftiging bij mensen leiden tot hersenbeschadiging, wat met name van belang kan zijn bij zogende of zwangere vrouwen vanwege mogelijke schade aan het zich ontwikkelende kind (18).

Bij vissen wordt het hoogste kwikgehalte vaak aangetroffen bij soorten met een langere levensduur en relatief hoog in de voedselketen.

Vissen met het hoogste kwikgehalte zijn haai, zwaardvis, koningsmakreel, tilefish, sinaasappelruzie en marlijn. Gewone vissen zoals tonijn, heilbot en zeebaars bevatten ook kwik (19).

Kabeljauw bevat minder kwik dan deze vissen, waardoor het een betere keuze is voor diegenen die gifstoffen willen vermijden (19).

Levertraan

Sommige bijproducten van kabeljauw worden gebruikt in voedingssupplementen. De meest populaire hiervan is levertraan.

Levertraan is een uitstekende bron van vitamine D en geeft hogere concentraties omega-3-vetzuren dan kabeljauwfilets (3).

Overzicht Visconsumptie wordt geassocieerd met een verbeterde gezondheid en een verminderd ziekterisico. Hoewel kabeljauw niet de grote hoeveelheden omega-3-vetzuren bevat die worden aangetroffen in vette vis, bevat het relatief weinig kwik en kan het een voedzaam onderdeel zijn van een gezond dieet.

Potentiële nadelen

Hoewel kabeljauw deel kan uitmaken van een voedzaam dieet, kan het ook enkele nadelen hebben.

Hoewel deze voorzorgsmaatregelen de moeite waard zijn om in gedachten te houden, mogen ze u niet per se ontmoedigen om kabeljauw te eten.

Lagere Omega-3-inhoud dan vette vis

Kabeljauw bezit niet het hoge gehalte aan omega-3-vetzuren die vette vis heeft.

Deze belangrijke vetzuren kunnen verantwoordelijk zijn voor enkele gezondheidsvoordelen van vis (20).

Om deze reden is het misschien het beste om naast magere vis zoals kabeljauw ook regelmatig vette vis te eten.

Parasieten

Zoals bij veel andere vissen, kan kabeljauw parasieten bevatten als hij rauw wordt geconsumeerd zonder eerder te zijn ingevroren (21).

Parasieten in voedsel kunnen door voedsel overgedragen ziekten en onaangename symptomen zoals diarree, buikpijn en spierpijn veroorzaken (22).

Het eten van volledig gekookte of eerder ingevroren kabeljauw neemt deze zorg weg.

Overbevissing

Kabeljauw in de Atlantische Oceaan kende een dramatische bevolkingsdaling als gevolg van overbevissing. Door de consumptie van dit type kabeljauw kan de vraag naar verdere visserij toenemen (23, 24).

Atlantische kabeljauw wordt nu als een kwetsbare soort beschouwd, wat betekent dat hij waarschijnlijk in gevaar wordt gebracht als de omstandigheden die zijn voortbestaan ​​bedreigen niet verbeteren (25).

Overzicht Hoewel er verschillende gezondheids- en milieuproblemen zijn in verband met de consumptie van kabeljauw, betekent dit niet dat kabeljauw helemaal moet worden vermeden. Duurzame, goed voorbereide kabeljauw kan een veilig en voedzaam onderdeel zijn van uw dieet.

Hoe het te bereiden

Kabeljauw kan op verschillende manieren worden bereid, waaronder bakken, grillen, braden en bakken in de pan.

Hoewel het belangrijk is om kabeljauw volledig te koken, vooral als hij niet eerder is ingevroren, kan te gaar wordende kabeljauw uitdrogen en taai worden.

Het wordt vaak aanbevolen om kabeljauw in vochtige hitte te koken om uitdroging te voorkomen. Wikkel hiervoor de vis voor het koken in aluminiumfolie.

De kooktijden variëren afhankelijk van de methode, maar kabeljauw wordt op de juiste manier gekookt wanneer het vlees ondoorzichtig wordt en gemakkelijk schilfert nadat het voorzichtig met een vork is geschraapt.

Een grote verscheidenheid aan smaakmakers - waaronder citroen, olijfolie, peper, zout en knoflook - kan de smaak van kabeljauw versterken.

Overzicht Kabeljauw kan op verschillende manieren worden bereid en het milde vlees absorbeert gemakkelijk kruiden. Om ervoor te zorgen dat het niet uitdroogt, wikkel je de kabeljauw tijdens het koken in aluminiumfolie.

Het komt neer op

Kabeljauw is zowel een voedzame als smaakvolle vis boordevol magere eiwitten, vitamines en mineralen.

Hoewel kabeljauw minder omega-3 vetzuren bevat dan vette vis, kan het toch deel uitmaken van een gezond dieet.

Kabeljauw bevat minder kwik dan sommige zeevruchten, waaronder populaire vis zoals tonijn, en kan op meerdere manieren worden bereid.

Als je iets nieuws aan je bord wilt toevoegen, is kabeljauw gemakkelijk thuis te bereiden.