Leg Presses vs. Squats: The Pros and Cons

Inhoud

• Hoe verschillen legpressen en squats van elkaar?
• Leg drukt
• Squats
• De voor- en nadelen van legpressen
• Leg Press Pro's
• Leg press tegens
• De voor- en nadelen van squats
• Squat pro's
• Squat nadelen
• Welke oefening past het beste bij jou?
• Legpress variaties
• One-leg leg press
• Hogere plaatsing van de voet
• Lagere voetplaatsing
• Squat-variaties
• Back squats
• Hack squats
• Front squats
• Veiligheidstips
• het komt neer op

Het is beendag en je wilt je quadriceps trainen, de grote spieren aan de voorkant van je dijen. Dus je denkt na over het leg presses versus squats dilemma. Is het ene veiliger of effectiever dan het andere?

De waarheid is dat beide oefeningen hun voordelen hebben als het gaat om het opbouwen van kracht en spiermassa. Evenzo hebben ze ook hun beperkingen en risico's. De juiste oefening voor u heeft mogelijk meer te maken met wat u uit uw training wilt halen.

Dit artikel gaat dieper in op beide oefeningen om u te helpen beslissen wanneer en waarom een ​​voor u beter geschikt kan zijn.

Hoe verschillen legpressen en squats van elkaar?

Zowel legpressen als squats werken voornamelijk met uw quadriceps of quads. Maar ze werken ook je hamstrings (spieren tegenover je quads aan de achterkant van je dijen) en bilspieren (de spieren in je billen).

Omdat het grootste deel van je lichaam beweegt om squats uit te voeren, hebben ze de neiging om andere spiergroepen aan te trekken, zoals je buikspieren en heupen, terwijl beendrukken alleen maar beweging van de benen impliceert.

Leg drukt

Legpressen zijn zittende oefeningen die worden gedaan op een legpress-machine.

Ga om te beginnen met uw rug tegen een beklede rugleuning zitten en uw voeten op twee grote voetsteunen. Je knieën zijn gebogen om de oefening te starten. Om het gewicht te verplaatsen, moet u uw benen strekken en ze vervolgens terugbrengen in de gebogen positie.

Squats

Omgekeerd worden squats gedaan met je voeten op de grond, hoewel er verschillende variaties zijn op deze oefening.

Bij sommige squats begin je met je benen recht en het gewicht achter je nek. In andere variaties staat het gewicht - zoals een halter of halters - voor je. De uitdaging is om je knieën te buigen en dan recht te zetten met het gewicht dat weerstand biedt.

Sommige soorten squats zijn gedaan met het gewicht op de grond en je knieën gebogen. Er zijn ook kraakmachines.

De voor- en nadelen van legpressen

Beenpersen zijn effectief bij het opbouwen van beensterkte, maar ze kunnen riskant zijn als u probeert te veel gewicht te verplaatsen of uw knieën te vergrendelen.

Leg Press Pro's

• Je kunt je alleen op je beenspieren concentreren omdat je rug wordt ondersteund en er handsteunen zijn.
• U kunt aanpassen welke beenspieren extra nadruk krijgen door simpelweg uw voetpositie op de voetzolen aan te passen.
• Deze oefening werkt de quads meer omdat er minder bewegingsvrijheid is - en minder nadruk op de bilspieren en hamstrings - dan bij een squat.
• Je hebt geen spotter nodig.

Leg press tegens

• Je hebt een beenpersmachine nodig om de oefening te doen.
• Je riskeert het ene been harder te werken dan het andere. De machine beweegt op dezelfde manier, of beide benen nu gelijkmatig duwen of als iemand meer werk doet.
• Er bestaat een risico dat u uw rug rond maakt als u probeert te veel gewicht in te drukken.
• U loopt het risico uw knieën te verwonden als u probeert te veel gewicht in te drukken of uw knieën te vergrendelen wanneer u uw benen strekt.
• U kunt in de verleiding komen om meer gewicht op te stapelen dan u aankan.

De voor- en nadelen van squats

Squats geven je quads ook een geweldige training en ze werken je bilspieren en hamstrings in grotere mate dan beendrukken. Maar als je squat met losse gewichten, loop je het risico op blessures door te veel te squatten of de controle over de barbell te verliezen.

Squat pro's

• Er zijn verschillende squatoefeningen die u kunt doen, waarmee u spieren vanuit verschillende hoeken kunt trainen en uw trainingen gevarieerd kunt houden.
• Squats doen kan helpen om je kern- en rugspieren te versterken.
• Squats kunnen de flexibiliteit in je knieën helpen verbeteren.
• Omdat het belangrijk is om uw rug recht te houden, kan deze oefening u helpen uw houding te verbeteren.

Squat nadelen

• Er bestaat een risico op rugletsel, door te ver naar voren te leunen tijdens het hurken of door uw rug rond te maken.
• Je kunt je schouders belasten als je een zware halter ondersteunt.
• Het risico bestaat dat je vast komt te zitten aan de onderkant van een kraakpand en niet meer omhoog kunt komen.
• U loopt het risico uw knieën te verwonden als uw knieën tijdens de oefening te ver naar binnen of naar buiten bewegen.
• Mogelijk hebt u een spotter nodig.

Welke oefening past het beste bij jou?

Als je op zoek bent naar een algehele lichaamstraining, dan hebben squats het voordeel boven legpressen. Maar als balans een probleem is, of als u schouder- of rugpijn heeft, dan is beendrukken een betere keuze.

Hoewel legpressen en squats dezelfde spiergroepen werken, doen ze dit vanuit iets andere hoeken en met meer nadruk op de ene of de andere groep. Dat betekent dat het in evenwicht houden van uw beentrainingen met beide oefeningen de beste aanpak kan zijn.

Een studie uit 2018 keek naar de kracht, lichaamssamenstelling en functionele uitkomst van deelnemers die ofwel squats, legpressen of een combinatie van de twee oefeningen deden.

De studie duurde 10 weken en de deelnemers deden twee trainingen voor het onderlichaam per week. Aan het einde van de studie concludeerden de onderzoekers dat beide oefeningen nuttig waren als onderdeel van een trainingsprogramma voor het onderlichaam.

Legpress variaties

Legpressen laten niet veel variaties toe, maar er zijn een paar manieren om dingen door elkaar te halen.

One-leg leg press

In plaats van beide benen tegelijkertijd te gebruiken, gebruikt u één been tegelijk om ervoor te zorgen dat elk been een grondige training krijgt. Zorg ervoor dat het gewicht niet te zwaar is voor één been om veilig te hanteren.

Hogere plaatsing van de voet

Door uw voeten hoger op de voetzool te plaatsen, worden de extensie en samentrekking van uw hamstrings en bilspieren vergroot en wordt het bewegingsbereik van uw knieën tijdens de oefening verminderd.

Lagere voetplaatsing

Door uw voeten lager op het voetkussen te plaatsen, vergroot u het bewegingsbereik van uw knieën. Het vereist meer inspanning van je quads en minder van je bilspieren en hamstrings.

Squat-variaties

Squats bieden meer variaties dan legpressen, en elk type squat werkt je spieren op een iets andere manier. Squats kunnen ook zonder gewichten worden gedaan.

Back squats

Back-squats zijn misschien wel het meest bekend bij casual gewichtheffers. Het gewicht wordt op je schouders geplaatst, achter je nek. Vervolgens buig je je knieën en ga je weer rechtop staan ​​om een ​​herhaling te voltooien.

Bij back-squats kom je misschien in de verleiding om een ​​beetje naar voren te buigen om het gewicht op je schouders te helpen beheersen. Probeer dit te vermijden, omdat het je rugspieren kan belasten.

Hack squats

Net als back squats kunnen hack squats worden gedaan met machines of halters. Een barbell hack squat wordt gedaan door voor de barbell te staan, je knieën te buigen om achter je te reiken om de barbell te grijpen, en dan rechtop te staan ​​met de barbell over je billen of bovenste hamstrings.

Hack squats hebben de neiging om je onderrug minder te belasten dan back squats omdat het gewicht onder je massacentrum ligt, niet erboven of ervoor.

Front squats

Een front squat wordt gedaan met een halter of twee dumbbells die op schouderhoogte worden gehouden terwijl je een standaard squat uitvoert. Front squats zijn meestal gemakkelijker op de knieën dan back squats, en ze kunnen ook veiliger zijn voor je rug.

Veiligheidstips

De belangrijkste veiligheidstip voor zowel legpressen als squats is om overbelasting van het gewicht te voorkomen. Het gebruik van een gewicht dat u niet kunt beheersen, kan knieblessures, rugklachten en andere problemen veroorzaken. Begin met een gewicht dat u gemakkelijk kunt hanteren en bouw vanaf daar langzaam op.

Als u beide oefeningen doet als onderdeel van een uitgebreid beenregime, zorg er dan voor dat u het gewicht niet overbelast wanneer u een van beide oefeningen doet. Gebruik een lichter gewicht dan u normaal zou doen als u alleen zelf legpressen of squats zou doen.

Bij squats is het handig om een ​​spotter klaar te hebben om je te helpen.

Met beendrukken, vergrendel uw knieën niet wanneer u uw benen uitstrekt.

het komt neer op

Gezien het feit dat beide oefeningen voor- en nadelen hebben, moet de vraag over legpress versus squats mogelijk worden afgehandeld door wat voor u beschikbaar is en wat uw trainingsdoel op een bepaalde dag is.

Met onderzoek dat wijst op het feit dat er voordelen zijn voor zowel losse gewichten als beenmachines, is een combinatie van de twee trainingen misschien precies wat u nodig heeft om uw fitnessdoelen een stapje hoger te krijgen.