Peulvruchten: goed of slecht?

Inhoud

• Wat zijn peulvruchten?
• Rijk aan zowel eiwitten als vezels
• Bevat antinutriënten
• Fytinezuur
• Lectines
• Rijk aan gezonde vezels
• Andere gezondheidsvoordelen van peulvruchten
• het komt neer op

Peulvruchten zijn in bepaalde kringen controversieel.

Sommige mensen kiezen er zelfs voor om ze uit hun dieet te verwijderen. Peulvruchten zijn echter in veel culturen een hoofdvoedsel.

Je kunt je dus afvragen of ze gunstig of schadelijk zijn.

In dit artikel wordt uitgelegd of peulvruchten goed of slecht zijn voor je gezondheid.

Wat zijn peulvruchten?

De peulvruchtenfamilie bestaat uit planten die een peul produceren met zaden erin. De term "peulvrucht" wordt gebruikt om de zaden van deze planten te beschrijven.

Veel voorkomende eetbare peulvruchten zijn linzen, erwten, kikkererwten, bonen, sojabonen en pinda's.

De verschillende soorten verschillen sterk in voeding, uiterlijk, smaak en gebruik (1).

OVERZICHT Peulvruchten is een algemene term die wordt gebruikt om de zaden van planten uit de peulvruchtenfamilie te beschrijven, waaronder bonen, erwten, linzen en pinda's.

Rijk aan zowel eiwitten als vezels

Peulvruchten hebben een opmerkelijk voedingsprofiel en zijn een rijke bron van gezonde vezels en eiwitten (2).

Bijvoorbeeld, 1 kop (198 gram) gekookte linzen biedt (3):

• Calorieën: 230
• Eiwit: 18 gram
• Vezel: 16 gram
• Koolhydraten: 40 gram
• Ijzer: 37% van de dagelijkse waarde (DV)
• Foliumzuur: 90% van de DV
• Magnesium: 17% van de DV
• Kalium: 16% van de DV

Bovendien biedt hetzelfde bedrag meer dan 10% van de ADH voor vitamine B1, B3, B5 en B6, evenals fosfor, zink, koper en mangaan.

Peulvruchten behoren tot de beste plantaardige eiwitbronnen. Ze zijn niet alleen zeer voedzaam, maar ook goedkoop, waardoor ze in veel ontwikkelingslanden een hoofdbestanddeel zijn (4).

OVERZICHT Peulvruchten zijn zeer voedzaam en bevatten veel eiwitten en vezels. Ze zijn ook goedkoop en overal verkrijgbaar.

Bevat antinutriënten

De voedingskwaliteit van peulvruchten wordt belemmerd door bepaalde verbindingen.

Rauwe peulvruchten bevatten antinutriënten, die de spijsvertering en de opname van andere voedingsstoffen kunnen verstoren.

Fytinezuur

Fytinezuur of fytaat is een antioxidant die voorkomt in alle eetbare plantenzaden, inclusief peulvruchten.

Het schaadt de opname van ijzer, zink en calcium uit dezelfde maaltijd en kan het risico op mineraaltekorten verhogen bij mensen die afhankelijk zijn van peulvruchten of andere voedingsmiddelen met een hoog fytaatgehalte als voedingsnietje (5, 6).

Dit is echter alleen relevant als de vleesinname laag is en voedsel met een hoog fytaatgehalte regelmatig een groot deel van de maaltijden uitmaakt - wat gebruikelijk is in ontwikkelingslanden (7, 8).

Mensen die regelmatig vlees eten, lopen geen risico op minerale tekorten veroorzaakt door fytinezuur (9, 10, 11).

U kunt het fytinezuurgehalte van peulvruchten verminderen door verschillende methoden, waaronder weken, kiemen en fermenteren (12, 13, 14).

Lectines

Lectines zijn een familie van eiwitten die tot 10% van het totale eiwitgehalte van peulvruchten kunnen uitmaken (15).

Ze zijn bestand tegen de spijsvertering en kunnen de cellen in uw darmkanaal aantasten.

Een goed bestudeerd lectine is fytohemagglutinine, dat voorkomt in rode bruine bonen. Het is giftig in grote hoeveelheden en verschillende gevallen van vergiftiging zijn gemeld na consumptie van rauwe of verkeerd gekookte bruine bonen (16).

In de meeste andere eetbare peulvruchten is het aantal lectines niet hoog genoeg om symptomen te veroorzaken.

Dat gezegd hebbende, bonen mogen alleen volledig gekookt en bereid worden gegeten.

Laat ze een nacht weken en kook ze gedurende ten minste 10 minuten bij 212 ° F (100 ° C), waardoor fytohemagglutinine en andere lectines worden afgebroken (17, 18).

OVERZICHT Rauwe peulvruchten bevatten antinutriënten, die schade kunnen veroorzaken. Met de juiste voorbereidingsmethoden worden de meeste echter verwijderd.

Rijk aan gezonde vezels

Peulvruchten zijn bijzonder rijk aan gezonde vezels, zoals resistent zetmeel en oplosbare vezels (1, 4, 19).

Beide soorten gaan onverteerd door uw maag en dunne darm totdat ze uw dikke darm bereiken, waar ze uw vriendelijke darmbacteriën voeden.

Onaangename bijwerkingen van deze vezels zijn onder meer gas en een opgeblazen gevoel, maar ze helpen ook bij het vormen van vetzuren met een korte keten (SCFA's), zoals butyraat, die de gezondheid van de dikke darm kunnen verbeteren en het risico op darmkanker kunnen verminderen (20, 21, 22).

Bovendien helpen zowel resistent zetmeel als oplosbare vezels je een vol gevoel te geven (23, 24, 25, 26).

Bovendien zijn ze zeer effectief in het modereren van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd en kunnen ze de insulinegevoeligheid verbeteren (27, 28, 29, 30, 31).

OVERZICHT Peulvruchten zijn een rijke bron van vezels die verschillende gunstige gezondheidseffecten kunnen hebben.

Andere gezondheidsvoordelen van peulvruchten

Peulvruchten zijn in verband gebracht met verschillende andere gezondheidsvoordelen, waaronder een verlaagd risico op hartaandoeningen en een lager cholesterolgehalte (32, 33).

Gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken suggereren ook dat regelmatige consumptie van deze plantaardige voedingsmiddelen de bloeddruk en triglyceriden kan verlagen (34, 35).

Vanwege hun hoge gehalte aan vezels en eiwitten, helpen peulvruchten je om je vol te voelen - en kunnen dus de voedselinname verminderen en op de lange termijn leiden tot gewichtsverlies (36, 37).

OVERZICHT Peulvruchten kunnen de bloeddruk verbeteren, cholesterol verlagen, het risico op hart- en vaatziekten verlagen en op lange termijn gewichtsverlies bevorderen.

het komt neer op

Peulvruchten zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen.

Ze hebben een indrukwekkend voedingsprofiel en zijn een van de beste plantaardige eiwitbronnen.

Hoewel ze antinutriënten bevatten, kunt u methoden zoals inweken, kiemen en koken gebruiken om hun gehalte aan deze verbindingen te verlagen.

Daarom zijn goed bereide peulvruchten erg gezond wanneer ze worden geconsumeerd als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.