Is een koolhydraatarm Keto-dieet beter voor duursporters?

Inhoud

• Laad elektrolyten op.
• Begin in uw laagseizoen.
• Zoek uit wat voor jou werkt.
• Beoordeling voor

Je zou denken dat ultralopers die meer dan 100 mijl per week loggen, pasta en bagels zouden laden om zich voor te bereiden op een grote race. Maar een groeiend aantal duursporters doet het tegenovergestelde: een koolhydraatarm keto-dieet volgen om hun superlange runs van brandstof te voorzien.

"Veel duursporters hebben succes gevonden met het ketogene dieet omdat vet meer energie levert dan koolhydraten", zegt Jennifer Silverman, M.S., voedingsspecialist bij Tone House in New York.

Neem Nicole Kalogeropoulos en verloofde Zach Bitter, Altra-atleten die momenteel trainen voor de 100 mijl lange Western States Endurance Run. Het paar volgt een koolhydraatarm keto-dieet dat rijk is aan eieren, zalm en noten. Verrassenderwijs zeggen ze dat het koolhydraatarme leven hun prestaties heeft verbeterd. (Rekening houdend met het dieet? Probeer dit keto-maaltijdplan voor beginners.)

"Sinds ik meer toegewijd ben aan een vetrijk dieet, kan ik sneller herstellen, waardoor ik consequent op een hoger niveau kan trainen", zegt Kalogeropolous. "Bovendien hoef ik tijdens races niet zoveel voedsel in te nemen en heb ik minder maagproblemen dan bij een koolhydraatrijk dieet."

Maar wacht, worden duursporters niet verondersteld pasta te eten voor een grote race, en dan om de paar mijl te lijden aan suikerachtige energiegels om hun energie op peil te houden?

Blijkbaar alleen als je lichaam vastzit in een suikerafhankelijke toestand. "Een koolhydraatrijk dieet houdt je vast in een cyclus van afhankelijkheid van glucose omdat koolhydraten je lichaam dwingen suiker te verbranden in plaats van vet", zegt Jeff Volek, Ph.D., RD, een professor in de menswetenschappen aan de Ohio State University, die bestudeert ketose uitgebreid. En aangezien de suikervoorraden van je lichaam je maar een paar uur intensieve training kunnen geven, zit je vast aan het continu consumeren van koolhydraten om je energie op peil te houden, legt hij uit.

Doorbreek deze cyclus en je lichaam zal in plaats daarvan vet - een efficiëntere energiebron - als brandstof gebruiken, wat zich theoretisch zou moeten vertalen in minder afhankelijkheid van suikerhoudende gels en kauwsnacks tijdens een duurrace, en mogelijk meer energie. (P.S. Hier is je gids van begin tot eind om te tanken voor een halve marathon.)

Sterker nog, ketose kan je helpen voorkomen dat je de gevreesde "muur" raakt tegen het einde van een lange hardloop- of fietstocht. Dat komt omdat bloedketonen, die je hersenen net zo veel brandstof geven als je lichaam, in de hersenen niet zo sterk afnemen zoals glucose dat doet, dus je energieniveaus en stemming blijven veel stabieler. "Het is aangetoond dat ketonen een opmerkelijke bescherming bieden tegen de tekenen en symptomen van een lage bloedsuikerspiegel", zegt Volek.

Bitter heeft dit in de praktijk gezien tijdens zijn runs en races. Hij begon in 2011 een koolhydraatarm Atkins-dieet te volgen en hoewel hij zich in het begin een beetje lusteloos voelde (dit is normaal aangezien je lichaam zich aanpast aan het gebruik van vet als nieuwe energiebron), hoeft hij tijdens evenementen niet zo veel te tanken. - toch voelt hij zich beter. "Ik tank minder voor hetzelfde energieniveau, herstel sneller en slaap beter", zegt hij. (Zie ook: Ik heb het Keto-dieet geprobeerd en ben meer afgevallen dan ik had verwacht)

Het klinkt contra-intuïtief omdat je is verteld dat koolhydraten alles zijn als het gaat om uithoudingsvermogen, maar deze eeuwenoude suggestie is eigenlijk gebaseerd op beperkt onderzoek. Zoals Volek uitlegt in a Europees tijdschrift voor sportwetenschap review, er is slechts één placebo-gecontroleerd onderzoek over het onderwerp geweest en het toonde geen prestatievoordeel aan bij het laden van koolhydraten in de aanloop naar een uithoudingsevenement.

Dat gezegd hebbende, zijn er enkele dingen die u moet overwegen voordat u een keto-dieet gaat gebruiken voor uw volgende marathon. Bekijk de dingen die u moet weten over het uitoefenen van het keto-dieet en houd deze koolhydraatarme tips in gedachten voordat u het zelf probeert.

Laad elektrolyten op.

"Het aan vet aangepaste lichaam heeft de neiging om meer zout weg te gooien", zegt Volek. Om uw natriuminname te verhogen, stelt hij voor om elke dag een paar kopjes bouillon te consumeren en ervoor te zorgen dat u geen natriumvrije versies van voedsel kiest, zoals noten. Bitter neemt tijdens zijn ultras ook elektrolytensupplementen. (Meer: Hoe gehydrateerd te blijven tijdens het trainen voor een duurrace)

Begin in uw laagseizoen.

Verander dingen niet vlak voor een race. "Het proces van keto-aanpassing verandert fundamenteel de manier waarop je cellen brandstof gebruiken - en dat kost tijd", zegt Volek. Dit betekent dat u tijdens de eerste paar weken een prestatiedaling kunt opmerken, omdat uw lichaam minder afhankelijk wordt van koolhydraten. Maar u zou zich binnen een maand beter moeten gaan voelen als uw lichaam zich aanpast.

Zoek uit wat voor jou werkt.

"Net zoals we niet allemaal dezelfde resultaten van een training zullen krijgen, is het onmogelijk om te generaliseren welk eetplan iedereen ten goede zal komen", zegt Silverman.

Zelfs Kalogeropolous en Bitter hebben verschillende benaderingen voor hetzelfde doel: Bitter bewaakt zijn ketonspiegels met bloedstrips en volgt een programma dat hij 'periodiserende koolhydraatinname op basis van levensstijl' noemt. Hij elimineert bijna koolhydraten wanneer hij herstelt of licht traint, en volgt dan een dieet van ongeveer 10 procent koolhydraten bij het trainen op piekvolume, en 20 tot 30 procent bij het trainen op zijn hoogste volume en intensiteit. (Meer informatie over koolhydraten fietsen.)

Kalogeropoulos is iets flexibeler. "Ik eet een koolhydraatarm dieet, maar ik ben niet altijd zo gedisciplineerd omdat ik zoveel reis voor werk", zegt ze. "Het volgen van een specifiek plan is minder belangrijk dan aandacht besteden aan hoe ik me voel."

Beoordeling voor