Wat te eten voor en na de marathon
Inhoud
- Wat te eten voor de marathon
- Wat te eten na de marathon
- Wat te eten tijdens de marathon
- Vind enkele tips die helpen bij het hardlopen op: 5 tips om uw hardloopprestaties te verbeteren.
Op de dag van de marathon moet de atleet naast veel water en een energiedrank ook voedingsmiddelen eten op basis van koolhydraten en eiwitten. Gezonde voeding is echter essentieel tijdens de maanden dat u zich op de test voorbereidt.
Om de test tot het einde te doorstaan, moet u 2 uur, 1 uur en 30 minuten eten voordat u gaat hardlopen om uw suikerspiegel stabiel te houden, geen krampen te hebben en uw hartslag regelmatig te houden. Bovendien moet u direct na de race eten om verloren energie en geëlimineerde vloeistoffen te vervangen.
Wat te eten voor de marathon
In dit stadium van voorbereiding mogen er geen drastische veranderingen in de dagelijkse routine worden aangebracht, en bij voorkeur moet men ervoor kiezen om favoriete voedingsmiddelen te eten, als ze gezond zijn, aangezien het lichaam er al aan gewend is.
| Wat te eten 2 uur voor het hardlopen | Voorbeelden van eten | Omdat |
Eet langzaam opneembare koolhydraten | brood, rijst, zoete aardappel | Bewaar energie gedurende een lange periode |
| Eet voedsel met proteïne | ei, sardine, zalm | Verhoog de opname van koolhydraten en geef energie |
De atleet moet ook de consumptie van voedsel met vezels vermijden, zoals granen, fruit, groenten en peulvruchten, omdat deze de stoelgang kunnen stimuleren, en ook de consumptie van voedsel dat gas veroorzaakt, aangezien het buikpijn kan vergroten. Lees meer op: voedingsmiddelen die gassen veroorzaken.
Vezelrijk voedsel
Voedsel dat gassen veroorzaaktDaarnaast moet u 1 uur voor de test weer eten.
| Wat te eten 1 uur voor het hardlopen | Voorbeeld van eten | Omdat |
| Eet snel absorberende koolhydraten | fruit zoals banaan of witbrood met jam | Verhoog de bloedsuikerspiegel |
| Eet eiwitrijk voedsel | Magere melk of yoghurt | Geef energie |
| Neem 500 ml vloeistof in | Water | Hydrateer het lichaam |
Daarnaast is het 30 minuten ervoor, tijdens de opwarmfase, belangrijk om 250 ml water of een cafeïnehoudende drank zoals groene thee te drinken en een deel van een energiedrank in te nemen.
Wat te eten na de marathon
Na 21 km of 42 km te hebben gelopen en om verloren energie en geëlimineerde vloeistoffen te vervangen, moet u direct na de race eten.
| Wat te eten direct na het beëindigen van de race | Voorbeeld van eten | Omdat |
| Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten (90 g) en eiwitten (22 g) | Rijst met kip; Pasta met lendenen; Aardappel in de schil met zalm | Het aanvullen van de verbruikte energie en het verhogen van de bloedsuikerspiegel |
| Eet fruit | Aardbei, framboos | Geef glucose aan de spieren |
Drink 500 ml vloeistof | Sportdrank zoals Gold Drink | Helpt bij het hydrateren en leveren van mineralen |
Nadat de race voorbij is, is het belangrijk om 1,5 g koolhydraten per kg gewicht te consumeren. Als een persoon bijvoorbeeld 60 kg weegt, moet hij 90 g voedsel eten dat rijk is aan koolhydraten.
Daarnaast moet je 2 uur na de vlucht eten:
Kaliumrijk voedsel
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3- Voedingsmiddelen met omega 3, zoals ansjovis, haring, zalm en sardines, omdat ze ontstekingen in spieren en gewrichten verminderen en helpen bij het herstel. Ontdek andere voedingsmiddelen op:
- Eet kaliumrijk voedsel zoals bananen, pinda's of sardines, om spierzwakte en krampen te bestrijden. Zie meer op: Kaliumrijk voedsel.
- Zout voedsel eten hoe u het natriumgehalte in het bloed kunt aanvullen.
Wat te eten tijdens de marathon
Tijdens het hardlopen is het niet nodig om voedsel te eten, maar je moet het vocht dat verloren gaat door zweet, het drinken van water in kleine hoeveelheden, vervangen.
Tijdens de race is het echter belangrijk om een sportdrank zoals Endurox R4 of Accelerade te drinken die mineralen, ongeveer 30 g koolhydraten en 15 g wei-eiwit bevat, helpt om water vast te houden en bijdraagt aan de opname van koolhydraten.
Vind enkele tips die helpen bij het hardlopen op: 5 tips om uw hardloopprestaties te verbeteren.
Aanbevolen
Melanonychia
