Eén perfecte beweging: isometrische Bulgaarse split-squat

Inhoud

• Isometrische Hold Bulgaarse Split Squat
• Beoordeling voor

Sommige van de dagelijkse knikken die we ervaren, zijn het gevolg van spieronevenwichtigheden in het lichaam, en Adam Rosante (een kracht- en voedingscoach uit New York, auteur en een Vorm Brain Trust-lid), is een pro in het laten zien hoe u ze uit uw systeem kunt halen. (Hij creëerde ook deze op surfen geïnspireerde training.)

"Deze enkele beweging richt zich tegelijkertijd op het boven- en onderlichaam om kracht en mobiliteit op te bouwen en spieronevenwichtigheden opnieuw op één lijn te brengen", zegt hij. (Hier zijn meer dumbbell-bewegingen die zijn ontworpen om veelvoorkomende problemen met spieronbalans op te lossen.)

"De meeste mensen die ik zie, missen meestal eenzijdige kracht - één been en bilspier zijn sterker dan de andere - en ze hebben de neiging om een ​​overontwikkelde voorste romp en een zwakke bovenrug te hebben", zegt hij. Rosante's beweging - een isometrische Bulgaarse split-squat - klinkt een beetje als medicijn, maar het is muziek voor je pijnlijke schouders en pijnlijke rug.

"Met je achterste voet omhoog, dwingt deze squat je om zelfstandig benen en bilspieren te werken; doe een set van deze split squats en je zult snel ontdekken welke kant sterker is dan de andere. hij zegt. "Deze beweging rekt ook je heupbuigers en enkels in de onderste positie, dus het is een ongelooflijke oefening die je veel waar voor je geld geeft." (Probeer ook: Deze 5 Oefeningen van Kim Kardashian's Trainer)

Dat is niet alles: in deze versie van een Bulgaarse split squat doe je een T-raise, maar zonder dumbbells. "Knijp je schouderbladen samen alsof je een walnoot ertussen probeert te kraken", zegt Rosante. "Dit zal de spieren in je bovenrug versterken en de schouder op één lijn brengen."

Probeer het eens met de onderstaande aanwijzingen en met Rosante's instructies in de video hierboven. (Te gemakkelijk? Probeer een garnalenhurkzit voor een serieuze beenkrachtuitdaging.)

Isometrische Hold Bulgaarse Split Squat

A. Sta ongeveer een beenlengte verwijderd van een bank, opstapje of oefenbal, met het gezicht van u af. Strek het linkerbeen naar achteren om de bovenkant van de voet op de bank te laten rusten. ("Als je naar beneden gaat, zou je in je hiel moeten kunnen vallen en eruit kunnen drukken. Als je extreem in de tenen zakt, beweeg dan de voorste voet een beetje naar voren." Het kan even duren om de zoete plek.)

B. Strek de armen zijwaarts uit op schouderhoogte met de duimen naar het plafond gericht. Knijp je schouderbladen samen en schakel de kern in om de ribben naar beneden te trekken en vermijd het buigen van de onderrug.

C. Houd deze positie vast met het bovenlichaam en laat je langzaam zakken totdat de achterste knie net boven de vloer zweeft. Houd onderaan 3 seconden vast. Rijd in één tel naar de top.

Doe 6 tot 8 herhalingen. Van kant wisselen; herhalen.

Shape Magazine, uitgave november 2019

Beoordeling voor