Waarom de plank nog steeds de beste kernoefening is?

Inhoud

• Voordelen en variaties van hoge planken
• Hoe maak je een hoge plank?
• Beoordeling voor

Het bouwen van een sterke kern hoeft niet te gaan over het doen van 239 variaties op de crunch. In plaats daarvan kun je definitie in je buikspieren beginnen te zien met slechts één simpele beweging: de plank. Maar in tegenstelling tot de traditionele crunch, heeft de plank het extra voordeel dat hij ook je armen en voorkant van het lichaam traint.

Buiten een geweldige kernoefening, bouwt de hoge plank (hier gedemonstreerd door de in New York gevestigde trainer Rachel Mariotti) schouderstabiliteit omdat je jezelf omhoog houdt door je onderarmen, biceps en schouders, zegt Stephany Bolivar, CrossFit-coach en personal trainer bij IJS NYC. Je zult dit ook voelen in je borstkas, quads en bilspieren, zolang je alles maar correct activeert.

Voordelen en variaties van hoge planken

Het ontwikkelen van een sterkere kern zal je onderrug helpen ondersteunen, wat de houding kan verbeteren en rugpijn kan verminderen. Je zult ook merken dat een sterkere kern je zal helpen bij alle soorten activiteiten, van hardlopen en wandelen tot gewichtheffen en yoga. (Zie: Waarom kernkracht zo belangrijk is en niets te maken heeft met een sixpack)

Schaal omlaag door op je knieën te vallen. Probeer een been op te tillen om deze beweging uitdagender te maken. Wissel van kant om het uit te balanceren. (En vergeet niet om de elleboogplank te proberen.)

Hoe maak je een hoge plank?

A. Begin op handen en voeten op de grond met de handen direct onder de schouders gestapeld en de knieën gebogen en direct onder de heupen gestapeld.

B. Stap één been tegelijk naar achteren om in de hoge plankpositie op de handpalmen te komen, actief de hielen en bilspieren samen te knijpen en de navel naar de wervelkolom te trekken.

Houd 15 tot 30 seconden vast. Herhaal dit voor 2 tot 4 sets. Terwijl u kracht opbouwt, verhoogt u de tijd tot 1 minuut of meer.

Tips voor hoge plankvorm

• Zorg voor een rechte lijn van top tot teen.
• Duw actief weg van de vloer en laat de heupen niet hangen.

Beoordeling voor