Wat zijn polyfenolen? Soorten, voordelen en voedselbronnen

Inhoud

• Wat zijn polyfenolen?
• Soorten polyfenolen
• Gezondheidsvoordelen van polyfenolen
• Kan de bloedsuikerspiegel verlagen
• Kan uw risico op hartaandoeningen verlagen
• Kan bloedstolsels voorkomen
• Kan beschermen tegen kanker
• Kan een gezonde spijsvertering bevorderen
• Kan de hersenfunctie bevorderen
• Voedingsmiddelen die rijk zijn aan polyfenolen
• Fruit
• Groenten
• Peulvruchten
• Noten en zaden
• Granen
• Kruiden en specerijen
• Andere
• Hoe zit het met polyfenolsupplementen?
• Mogelijke risico's en bijwerkingen
• het komt neer op

Polyfenolen zijn een categorie plantaardige stoffen die verschillende gezondheidsvoordelen bieden.

Aangenomen wordt dat het regelmatig consumeren van polyfenolen de spijsvertering en de gezondheid van de hersenen bevordert, en ook beschermt tegen hartaandoeningen, diabetes type 2 en zelfs bepaalde kankers.

Rode wijn, pure chocolade, thee en bessen zijn enkele van de bekendste bronnen. Toch bieden veel andere voedingsmiddelen ook aanzienlijke hoeveelheden van deze verbindingen.

Dit artikel bespreekt alles wat u moet weten over polyfenolen, inclusief mogelijke voedselbronnen.

Wat zijn polyfenolen?

Polyfenolen zijn een categorie verbindingen die van nature voorkomen in plantaardig voedsel, zoals fruit, groenten, kruiden, specerijen, thee, pure chocolade en wijn.

Ze kunnen werken als antioxidanten, wat betekent dat ze schadelijke vrije radicalen kunnen neutraliseren die anders uw cellen zouden beschadigen en het risico op aandoeningen zoals kanker, diabetes en hartaandoeningen verhogen ().

Van polyfenolen wordt ook gedacht dat ze ontstekingen verminderen, waarvan wordt aangenomen dat ze de oorzaak zijn van veel chronische ziekten (,).

Soorten polyfenolen

Er zijn meer dan 8.000 soorten polyfenolen geïdentificeerd. Ze kunnen verder worden onderverdeeld in 4 hoofdgroepen (,):

• Flavonoïden. Deze zijn goed voor ongeveer 60% van alle polyfenolen. Voorbeelden zijn onder meer quercetine, kaempferol, catechinen en anthocyanen, die worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals appels, uien, pure chocolade en rode kool.
• Fenolische zuren. Deze groep vertegenwoordigt ongeveer 30% van alle polyfenolen. Voorbeelden zijn onder meer stilbenen en lignanen, die meestal worden aangetroffen in fruit, groenten, volle granen en zaden.
• Polyfenolische amiden. Deze categorie omvat capsaïcinoïden in chilipepers en avenanthramiden in haver.
• Andere polyfenolen. Deze groep omvat resveratrol in rode wijn, ellaginezuur in bessen, curcumine in kurkuma en lignanen in lijnzaad, sesamzaad en volle granen.

De hoeveelheid en het type polyfenolen in voedingsmiddelen zijn afhankelijk van het voedsel, inclusief de oorsprong, rijpheid en hoe het werd gekweekt, vervoerd, opgeslagen en bereid.

Er zijn ook polyfenolbevattende supplementen verkrijgbaar. Ze zijn echter waarschijnlijk minder heilzaam dan voedingsmiddelen die rijk zijn aan polyfenolen ().

Polyfenolen zijn heilzame plantaardige stoffen met antioxiderende eigenschappen die u kunnen helpen gezond te blijven en u te beschermen tegen verschillende ziekten. Ze kunnen worden onderverdeeld in flavonoïden, fenolzuur, polyfenolische amiden en andere polyfenolen.

Gezondheidsvoordelen van polyfenolen

Polyfenolen zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.

Kan de bloedsuikerspiegel verlagen

Polyfenolen kunnen uw bloedsuikerspiegels helpen verlagen, wat bijdraagt ​​tot een lager risico op diabetes type 2.

Dat komt deels omdat polyfenolen de afbraak van zetmeel in eenvoudige suikers kunnen voorkomen, waardoor de kans op bloedsuikerspiegel na maaltijden afneemt ().

Deze verbindingen kunnen ook helpen bij het stimuleren van de afscheiding van insuline, een hormoon dat nodig is om suiker uit uw bloedbaan naar uw cellen te transporteren en uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden ().

Verschillende onderzoeken koppelen polyfenolrijke diëten verder aan lagere bloedsuikerspiegels bij vasten, hogere glucosetolerantie en verhoogde insulinegevoeligheid - allemaal belangrijke factoren bij het verlagen van uw risico op diabetes type 2 ().

In één onderzoek hadden mensen die de grootste hoeveelheden polyfenolrijk voedsel aten een tot 57% lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 gedurende 2 tot 4 jaar, vergeleken met degenen die de laagste hoeveelheden aten ().

Onder polyfenolen suggereert onderzoek dat anthocyanen het krachtigste antidiabetische effect kunnen hebben. Ze komen meestal voor in rood, paars en blauw voedsel, zoals bessen, krenten en druiven (,).

Kan uw risico op hartaandoeningen verlagen

Het toevoegen van polyfenolen aan uw dieet kan de gezondheid van het hart verbeteren.

Deskundigen zijn van mening dat dit grotendeels te wijten is aan de antioxiderende eigenschappen van polyfenolen, die helpen bij het verminderen van chronische ontstekingen, een risicofactor voor hartaandoeningen (,,).

Twee recente beoordelingen koppelen polyfenolsupplementen aan lagere bloeddruk en LDL (slechte) cholesterolwaarden, evenals hogere HDL (goede) cholesterol (,).

Een andere review vond een 45% lager risico op overlijden door hartaandoeningen bij mensen met hogere enterolactonwaarden, die een marker zijn voor de inname van lignan. Lignanen zijn een type polyfenol dat meestal wordt aangetroffen in lijnzaad en volle granen ().

Kan bloedstolsels voorkomen

Polyfenolen kunnen uw risico op het ontwikkelen van een bloedstolsel verminderen.

Bloedstolsels worden gevormd wanneer bloedplaatjes die in uw bloedbaan circuleren, samen beginnen te klonteren. Dit proces staat bekend als de aggregatie van bloedplaatjes en is nuttig om overmatig bloeden te voorkomen.

Overmatige aggregatie van bloedplaatjes kan echter bloedstolsels veroorzaken, wat negatieve gevolgen voor de gezondheid kan hebben, waaronder diepe veneuze trombose, beroerte en longembolie ().

Volgens reageerbuis- en dierstudies kunnen polyfenolen het aggregatieproces van bloedplaatjes helpen verminderen, waardoor de vorming van bloedstolsels wordt voorkomen (,,).

Kan beschermen tegen kanker

Onderzoek koppelt consequent diëten die rijk zijn aan plantaardig voedsel aan een lager risico op kanker, en veel experts zijn van mening dat polyfenolen hier gedeeltelijk verantwoordelijk voor zijn (, 21,).

Polyfenolen hebben sterke antioxiderende en ontstekingsremmende effecten, die beide gunstig kunnen zijn voor de preventie van kanker (23).

Een recent overzicht van reageerbuisstudies suggereert dat polyfenolen de groei en ontwikkeling van verschillende kankercellen kunnen blokkeren (,).

Bij mensen koppelen sommige onderzoeken hoge bloedmarkers van polyfenolinname aan een lager risico op borst- en prostaatkanker, terwijl andere geen effecten vinden. Daarom zijn er meer studies nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken ().

Kan een gezonde spijsvertering bevorderen

Polyfenolen kunnen de spijsvertering bevorderen door de groei van gunstige darmbacteriën te bevorderen en schadelijke bacteriën af te weren (,).

Er zijn bijvoorbeeld aanwijzingen dat thee-extracten die rijk zijn aan polyfenol de groei van nuttige bifidobacteriën kunnen bevorderen ().

Evenzo kunnen polyfenolen van groene thee helpen bij het bestrijden van schadelijke bacteriën, waaronder C. difficile, E coli, en Salmonella, evenals de symptomen van maagzweren (PUD) en inflammatoire darmaandoeningen (IBD) (,) verbeteren.

Bovendien wijst nieuw bewijs erop dat polyfenolen probiotica kunnen helpen gedijen en overleven. Dit zijn nuttige bacteriën die voorkomen in bepaalde gefermenteerde voedingsmiddelen en die als supplement kunnen worden ingenomen. Er is echter meer onderzoek nodig ().

Kan de hersenfunctie bevorderen

Voedsel dat rijk is aan polyfenolen kan uw focus en geheugen stimuleren.

Een studie meldt dat het drinken van druivensap, dat van nature rijk is aan polyfenolen, het geheugen bij oudere volwassenen met een lichte mentale beperking in slechts 12 weken aanzienlijk heeft verbeterd ().

Anderen suggereren dat cacaoflavanolen de bloedtoevoer naar de hersenen kunnen verbeteren en deze polyfenolen hebben gekoppeld aan een verbeterd werkgeheugen en aandacht (,,,).

Evenzo het polyfenolrijke plantenextract Ginkgo biloba lijkt geheugen, leren en concentratie te stimuleren. Het is ook in verband gebracht met verbeterde hersenactiviteit en kortetermijngeheugen bij mensen met dementie ().

Polyfenolen kunnen bloedstolsels helpen voorkomen, de bloedsuikerspiegel verlagen en het risico op hartaandoeningen verlagen. Ze kunnen ook de hersenfunctie bevorderen, de spijsvertering verbeteren en enige bescherming bieden tegen kanker, hoewel er meer onderzoek nodig is.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan polyfenolen

Hoewel thee, pure chocolade, rode wijn en bessen waarschijnlijk de bekendste bronnen van polyfenolen zijn, bevatten veel andere voedingsmiddelen ook grote hoeveelheden van deze gunstige verbindingen.

Hier zijn de 75 voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan polyfenolen, gerangschikt per categorie ().

Fruit

• appels
• abrikozen
• zwarte appelbessen
• zwarte en rode aalbessen
• zwarte vlierbessen
• zwarte druiven
• bramen
• bosbessen
• kersen
• druiven
• grapefruit
• citroen
• nectarines
• perziken
• peren
• granaatappel
• pruimen
• frambozen
• aardbeien

Groenten

• artisjokken
• asperges
• broccoli
• wortels
• andijvie
• aardappelen
• roodlof
• rode sla
• rode en gele uien
• spinazie
• sjalotten

Peulvruchten

• zwarte bonen
• tempeh
• tofu
• sojascheuten
• soja vlees
• soja melk
• soja yoghurt
• witte bonen

Noten en zaden

• amandelen
• kastanjes
• hazelnoten
• lijnzaad
• pecannoten
• walnoten

Granen

• haver
• rogge-
• volkoren

Kruiden en specerijen

• karwij
• selderijzaad
• kaneel
• kruidnagel
• komijn
• kerrie poeder
• gedroogde basilicum
• gedroogde marjolein
• gedroogde peterselie
• gedroogde pepermunt
• gedroogde groene munt
• citroenverbena
• Mexicaanse oregano
• rozemarijn
• salie
• steranijs
• tijm

Andere

• zwarte thee
• kappertjes
• cacaopoeder
• koffie
• donkere chocolade
• gember
• groene thee
• olijven en olijfolie
• koolzaadolie
• rode wijn
• azijn

Door voedingsmiddelen uit elk van deze categorieën in uw dieet op te nemen, krijgt u een breed scala aan polyfenolen.

Veel plantaardig voedsel is van nature rijk aan polyfenolen. Het opnemen van een verscheidenheid aan van deze voedingsmiddelen in uw dieet is een geweldige strategie om uw inname van deze nuttige voedingsstoffen te stimuleren.

Hoe zit het met polyfenolsupplementen?

Supplementen hebben het voordeel dat ze een consistente dosis polyfenolen bieden. Ze hebben echter ook verschillende mogelijke nadelen.

Ten eerste is niet altijd aangetoond dat supplementen dezelfde voordelen bieden als voedingsmiddelen die rijk zijn aan polyfenolen, en ze bevatten geen enkele van de aanvullende heilzame plantaardige stoffen die doorgaans in hele voedingsmiddelen worden aangetroffen.

Bovendien lijken polyfenolen het beste te werken wanneer ze in wisselwerking staan ​​met de vele andere voedingsstoffen die van nature in voedingsmiddelen voorkomen. Het is momenteel onduidelijk of geïsoleerde polyfenolen, zoals die in supplementen, even effectief zijn als die in voedingsmiddelen (,).

Ten slotte zijn polyfenolsupplementen niet gereguleerd, en veel bevatten doses die meer dan 100 keer groter zijn dan die in voedingsmiddelen. Er is meer onderzoek nodig om veilige en effectieve doseringen vast te stellen, en het is onduidelijk of deze hoge doses gunstig zijn (,).

Polyfenolsupplementen bieden mogelijk niet dezelfde gezondheidsvoordelen als polyfenolrijk voedsel. Effectieve en veilige doseringen zijn niet bepaald.

Mogelijke risico's en bijwerkingen

Voedsel dat rijk is aan polyfenolen is voor de meeste mensen veilig.

Hetzelfde kan niet gezegd worden van supplementen, die de neiging hebben om veel grotere hoeveelheden polyfenolen te leveren dan normaal in een gezond dieet ().

Dierstudies tonen aan dat hooggedoseerde polyfenolsupplementen nierbeschadiging, tumoren en een onbalans in schildklierhormoonspiegels kunnen veroorzaken. Bij mensen kunnen ze resulteren in een verhoogd risico op een beroerte en vroegtijdig overlijden (,).

Sommige polyfenolrijke supplementen kunnen een wisselwerking hebben met de opname van voedingsstoffen of een wisselwerking hebben met medicijnen. Ze kunnen bijvoorbeeld het vermogen van uw lichaam om ijzer, thiamine of foliumzuur te absorberen verminderen (,,).

Als u een tekort aan voedingsstoffen heeft of medicijnen gebruikt, is het misschien het beste om uw arts te raadplegen over polyfenolsupplementen voordat u ze inneemt.

Bovendien kunnen sommige polyfenolrijke voedingsmiddelen, zoals bonen en erwten, rijk zijn aan lectines. Wanneer lectines in grote hoeveelheden worden geconsumeerd, kunnen ze onaangename spijsverteringssymptomen veroorzaken, zoals gasvorming, een opgeblazen gevoel en indigestie ().

Als dit een probleem voor u is, probeer dan uw peulvruchten te weken of te laten ontkiemen voordat u ze eet, omdat dit het lectinegehalte met wel 50% kan verminderen (44, 45).

Voedsel dat rijk is aan polyfenolen wordt voor de meeste mensen als veilig beschouwd, terwijl supplementen meer kwaad dan goed kunnen veroorzaken. Om gasvorming, een opgeblazen gevoel en indigestie te verminderen, kunt u polyfenolrijke peulvruchten weken of ontkiemen voordat u ze opeet.

het komt neer op

Polyfenolen zijn nuttige verbindingen in veel plantaardig voedsel die kunnen worden gegroepeerd in flavonoïden, fenolzuur, polyfenolische amiden en andere polyfenolen.

Ze kunnen de spijsvertering, de hersenfunctie en de bloedsuikerspiegel verbeteren en beschermen tegen bloedstolsels, hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker.

Er is meer onderzoek nodig om effectieve en veilige doseringen van polyfenolsupplementen te identificeren.

Daarom is het voorlopig het beste om op voedsel te vertrouwen in plaats van supplementen om uw inname van deze gezonde verbindingen te stimuleren.