Beentraining: 8 oefeningen voor dij, rug en kuit

Inhoud

• Dij oefeningen
• 1. Squat
• 2. Extender
• 3. Leg press
• Oefeningen voor later
• 1. Stijf
• 2. Flexora ligt
• Oefeningen voor bilspieren
• 1. Heupverhoging
• 2. "Smeergeld"
• Kuitoefening

De beentraining kan worden onderverdeeld naar de spiergroep waarmee u wilt werken en het kan door de lichamelijke opvoeding worden aangegeven om voor elke spiergroep een oefening uit te voeren. Zo kunnen oefeningen worden aangegeven die bijvoorbeeld de spieren van de voorkant van de dij, de kuit, de bilspieren en de binnenkant van het been trainen, dit kan in 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.

Om betere resultaten te krijgen, is het belangrijk dat de training intensief wordt gedaan, volgens de begeleiding van de professional en dat je een gezond en uitgebalanceerd dieet hebt, dat door de voedingsdeskundige moet worden begeleid naar het doel.

Dij oefeningen

1. Squat

De squat wordt als een complete beweging beschouwd, omdat het naast het werken van de dij, ook het achterste deel van het been, de billen en de kuit bewerkt, wat dan als een geweldige beenoefening wordt beschouwd.

Het is belangrijk dat de persoon wordt begeleid door de professional in de lichamelijke opvoeding, zodat blessures worden voorkomen. Daarom wordt aanbevolen dat de persoon zijn voeten op heupbreedte uit elkaar plaatst en hurk alsof hij op een stoel gaat zitten.

De squat kan worden gedaan met een halter ondersteund op de trapezius en schouders of met halters voor het lichaam, en moet worden gedaan volgens de oriëntatie van de instructeur. Hier zijn enkele squat-opties.

2. Extender

De extensorstoel is een geweldige oefening om de spier aan de voorkant van de dij, de quadriceps genaamd, te trainen. Hiervoor moet de persoon de rugleuning van het toestel verstellen, zodat de onderkant van de rug goed ondersteund wordt en de knie de lijn van de voeten niet overschrijdt.

Na het afstellen moet de persoon zijn of haar voeten achter de apparaatondersteuning plaatsen en het been strekken zodat de ondersteuning zich op dezelfde hoogte bevindt als de knie en het been volledig is gestrekt. Vervolgens moet u de beweging naar de startpositie sturen en de beweging opnieuw herhalen.

3. Leg press

Legpress is ook een oefenoptie die helpt bij het trainen van de bovenbeenspieren, en kan worden gedaan met een apparaat dat de benen 45º of 90º laat buigen, en de professional in de lichamelijke opvoeding moet aangeven welke apparatuur in overeenstemming met het doel van de training.

Deze oefening is vrij compleet, omdat je hiermee niet alleen aan de voorkant van de dij kunt werken, maar ook aan de rug en de billen. Om deze oefening te doen, moet u de bank afstellen en uw voeten op het platform afstellen en vervolgens duwen, langzaam terugkeren naar de uitgangspositie en deze oefening 10 tot 12 keer herhalen of volgens de begeleiding van de professional lichamelijke opvoeding.

Oefeningen voor later

1. Stijf

De stijve is een geweldige oefening voor de achterkant van het been, omdat het alle rugspieren traint, inclusief de bilspieren. Deze oefening kan worden gedaan met een lange halter of halters en hiervoor moet u de last voor uw lichaam houden, min of meer op de heup, en deze vervolgens langzaam naar uw voeten laten zakken, met aandacht voor de rug die in lijn gehouden om compensatie te voorkomen.

Tijdens de afdaling kunt u uw benen gestrekt of half gebogen houden, en u kunt ook uw heupen naar achteren duwen om meer nadruk te leggen op spierarbeid.

Een andere variant van de stijve is de eenzijdige stijve, waarbij de persoon een halter met één hand voor het lichaam moet houden en het andere been in de lucht moet hangen terwijl de beweging wordt uitgevoerd, dus het andere been bewerken. Een andere optie is in de volksmond bekend als "goedemorgen", waarbij de persoon de beweging van de stijve uitvoert met een balk op de rug.

2. Flexora ligt

Bij deze oefening voor het achterste dijbeen moet de persoon op de buigtafel gaan liggen, die moet worden aangepast aan de hoogte en de grootte van de benen, de heup op de ronding van het apparaat passen en de voeten op de steun, en dan de benen zelfs meer of minder 90º en keer langzamer terug naar de uitgangspositie.

Bij deze oefening is het belangrijk dat de machine goed is afgesteld, evenals het gewicht waarmee de oefening wordt uitgevoerd, zodat blessures en overbelasting van de onderrug kunnen worden voorkomen.

Oefeningen voor bilspieren

1. Heupverhoging

Heuphoogte is een van de oefeningen die kunnen worden aangegeven om de bilspieren te trainen, en kan alleen met lichaamsgewicht of met gewicht worden gedaan. In het geval dat alleen met het gewicht wordt gedaan, moet de persoon op de grond liggen, met de buik omhoog en de knieën gebogen, en de heupen heffen terwijl de billen samentrekken. Laat vervolgens je heupen zakken, zodat ze de grond niet raken, en herhaal de beweging opnieuw.

Een andere manier om deze oefening uit te voeren, is door een halter of halter op uw heup te ondersteunen, het is belangrijk dat in dit geval de persoon de rug op een bank ondersteunt en dezelfde beweging uitvoert.

Naast het trainen van de bilspieren, activeert het heffen van de heupen ook de buik- en dijspieren en wordt daarom als een geweldige oefening beschouwd.

2. "Smeergeld"

De "kick" is een andere oefening die voornamelijk op de bilspieren werkt, maar het is ook in staat om de spieren in de achterkant van het been te activeren. Om deze oefening te doen, moet de persoon zich in de positie van vier steunen bevinden en, met het been gebogen of gestrekt, op hetzelfde moment als de bilspiercontractie tot heuphoogte komen. Na het tillen moet u de afdaling van het been naar de oorspronkelijke positie controleren en vervolgens dezelfde beweging opnieuw uitvoeren.

Een manier om deze oefening te intensiveren, is door de beweging uit te voeren met een scheenbeschermer op het been waaraan wordt gewerkt, of op een specifieke machine, waarbij een persoon de stang in de uitrusting moet duwen om het gewicht te kunnen aanpassen.

Kuitoefening

De geïsoleerde kuitoefening wordt meestal aan het einde van de training gedaan, omdat alle andere oefeningen die tijdens de training worden uitgevoerd ook op deze spier werken. Het uitvoeren van specifieke oefeningen voor deze spier is echter belangrijk om voor meer beenstabiliteit, meer kracht en volume te zorgen, wat ook een meer esthetische contour voor het been bevordert.

Een van de oefeningen die kan worden aangegeven, is de kuit op de trede, waarbij de persoon de punt van de voeten op de trede moet ondersteunen en de hiel zonder steun moet verlaten. Dan moet je je kuit strekken, je lichaam naar boven duwen en dan weer naar beneden gaan, terwijl je de spier voelt strekken. Om de resultaten te bevorderen, is het belangrijk dat de persoon op het moment van afdalen de hielen een klein stukje van de staplijn laat passeren, omdat het op deze manier mogelijk is om meer aan de spier te werken.

Meestal wordt aangegeven dat er 3 sets van deze oefeningen zijn van 10 tot 12 herhalingen of volgens de oriëntatie van de lichamelijke opvoedingsprofessional, dit komt doordat het aantal herhalingen en reeksen kan variëren naargelang het type en het doel van de training.

Ontdek andere kuitoefeningen.