Herstelstrategieën na de marathon die u echt wilt proberen

Inhoud

• Beoordeling voor

Je weet misschien wat je *wilt* direct na een marathon of halve marathon (eten, zitten, eten, herhalen), maar het werk stopt niet per se meteen wanneer je de finishlijn passeert.

In feite kan een solide herstelplan u niet alleen helpen om snel weer op te knappen, maar het kan ook elk risico op letsel afwenden. Maak je geen zorgen, dat is het niet alle werk (hallo, massage!). Lees verder voor de hersteltips die u helpen terug te stuiteren na grote kilometers.

Eet die avond wat je wilt

Je bent tenslotte deed ren gewoon 26,2 mijl (of 13,1 nog steeds, het is een prestatie die het vieren waard is). "Het doel is om de energie die je tijdens de race hebt verbruikt, terug te winnen en dit op een manier te doen die je een voldaan gevoel geeft", zegt Krista Austin, Ph.D., een prestatiecoach die heeft gewerkt met mensen als Meb Keflezighi. (Voor ons betekent dat pizza.)

Concentreer je gewoon op het bijvullen van je koolhydratenvoorraad, het tanken van eiwitten van goede kwaliteit en het drinken van veel water, zegt Terrence Mahon, een high-performance coach voor de Boston Athletic Association. Het goede nieuws is dat je waarschijnlijk al veel van deze voedingsmiddelen hunkert. Een marathon maakt je tank met glycogeenvoorraden (energievoorraden van koolhydraten) vrijwel leeg en je bent hoogstwaarschijnlijk ook uitgedroogd, legt hij uit. "Door de winkels zo snel mogelijk weer op te bouwen, kun je de spierschade herstellen door 26,2 mijl te rennen en ook werken aan het verminderen van de ontsteking." (Gerelateerd: 3 dingen om te doen na een training)

Kijk die eerste stap uit bed

"Je zult ongetwijfeld behoorlijk pijn hebben, van je tenen tot aan je benen, en je bent er misschien niet klaar voor", zegt Mahon. Hij stelt voor om een ​​paar rekoefeningen te doen terwijl je nog in bed ligt om wat bloed naar je benen te brengen voordat ze weer aan het werk gaan. "Ik vind het leuk om wat enkelcirkels te doen, evenals een paar stukken waarbij ik mijn knieën naar mijn borst breng om mijn hamstrings, bilspieren en lage rug een beetje losser te maken."

Als je eenmaal op bent? Beweging. "Het verbeteren van de bloedsomloop zal helpen bij uw herstel", zegt Matt Delaney, C.S.C.S., een Tier X-coach en een manueel therapeut bij Equinox Columbus Circle. De spiersamentrekkingen van het lopen helpen het bloed terug naar het hart te brengen, legt hij uit. "Dus sta op en maak een lichte wandeling om te helpen bij dit proces."

Doen Iets de volgende dag (gewoon niet rennen)

"De grootste fout die mensen na de marathon maken, is dat ze stoppen met bewegen", zegt Austin. Maar dat is een grote nee-nee. Lichte lichaamsbeweging in de dagen na een race kan het herstel aanzienlijk helpen door te voorkomen dat het lichaam stijf wordt en door het bewegingsbereik te behouden, zegt ze.

Maar joggen is dat niet precies de oplossing. "Ik wil niet dat iemand gaat hardlopen en moet schuifelen of strompelen op een manier die totaal anders is dan hun normale looppas", zegt Mahon. (Dat verhoogt uw blessurerisico.)

Doe het in plaats daarvan rustig aan op het hardloopfront. "Je wilt niet proberen te snel of te lang te rennen voor een goede twee tot drie weken na de race." Hij houdt ervan de langste run op een uur of minder te houden tot een volledige 14 dagen na het evenement. Hetzelfde geldt voor krachttraining en hard weerstandswerk dat veel beenwerk vereist. "Je lichaam heeft wat tijd nodig om te herstellen en hoe meer je het toelaat in die eerste twee tot drie weken na de race, hoe sterker het zal terugkeren."

Probeer een lichte duik. "Horizontaal zijn en sporten is een geweldige manier om het bloed op de gemakkelijkst mogelijke manier van je hart naar je benen te laten stromen", zegt Mahon. Yoga, lichte fietstochten (dus niet SoulCycle) en stretchen kunnen ook helpen. Streef na vijf dagen licht werk naar vijf volledige rustdagen, zegt Austin.

Eet de volgende dag zoals je normaal eet

"Vaak geloven individuen dat een marathon je het recht geeft om dagen na de race te eten wat je maar wilt", zegt Austin. Slecht nieuws: dat doet het niet. "In werkelijkheid is de marathon een evenement dat zo kort is dat we de energie die tijdens het racen wordt gebruikt in de tijdsperiode onmiddellijk na de race kunnen terugwinnen." Dat betekent dat als je dieet normaal gesproken bestaat uit magere eiwitten, voedingsrijke koolhydraten (denk aan quinoa en fruit) en gezonde vetten, daar de volgende dag op terug moet komen.

Afkoelen, dan opwarmen

Je zult waarschijnlijk niet je hele lichaam in een ijskoud bad willen dopen, maar ijsbaden van 10 tot 15 minuten de eerste drie tot vijf dagen na de race zullen wonderen doen voor spierpijn, zegt Mahon. Een dag of twee na de marathon (nadat je gerehydrateerd bent), is Mahon ook een fan van warme (niet hete) Epsom-zoutbaden. "Dit doet echt goed werk om de spieren te verzachten en om wat broodnodig magnesium terug in het systeem te brengen."

Wees voorzichtig met rollen

Yoga, stretchen en foamrollen zijn allemaal geweldige herstelhulpmiddelen, ja, maar aangezien je lichaam al super ontstoken is (en je geen verdere weefselschade wilt veroorzaken), moet je ze doen voorzichtig, zegt Mahon. Zoals hij het stelt: "Dit is niet het moment om flexibiliteitswinst te zoeken of te bewijzen hoe stoer je bent door je quads uit te rollen met een PVC-buis."

Wacht even met de massage

Het plannen van een rubdown direct na je run is niet de beste keuze. "Het is het beste om te wachten tot de acute symptomen van de opgelopen spierbeschadiging zijn verdwenen voordat je een massage plant", zegt Delaney. "Dit kan variëren van 48 uur tot een week, afhankelijk van je trainingsgeschiedenis en algehele herstelplan." Het algemene idee: je wilt dat het lichaam geneest voordat je het opnieuw in elkaar slaat, zegt Mahon. (Hier zijn de voordelen voor lichaam en geest van het krijgen van een massage.)

Wees geduldig

"Sportwetenschappers zullen je vertellen dat het wel drie tot vier weken kan duren voordat alle ontstekingsmarkers in je bloed na een marathon weer op het normale niveau zijn", zegt Mahon. "Dus, hoewel je je misschien van buiten oké voelt, kun je van binnen nog steeds in elkaar geslagen worden."

Natuurlijk, als je de kont van je trainingsplan hebt geschopt, voel je je misschien na 48 of 72 uur oké, zegt Austin. "Herstel is sterk afhankelijk van het doen van de juiste trainingen tijdens de training, zodat je lichaam op de racedag niet te veel schrikt van de krachten die het moet absorberen."

Beoordeling voor