De 17 beste eiwitbronnen voor veganisten en vegetariërs

Inhoud

• 1. Seitan
• 2. Tofu, Tempeh en Edamame
• 3. Linzen
• 4. Kikkererwten en de meeste soorten bonen
• 5. Voedingsgist
• 6. Spelt en Teff
• 7. Hennepzaad
• 8. Groene erwten
• 9. Spirulina
• 10. Amaranth en Quinoa
• 11. Ezechiëlbrood en ander brood gemaakt van gekiemde granen
• 12. Sojamelk
• 13. Haver en havermout
• 14. Wilde rijst
• 15. Chia Seeds
• 16. Noten, notenboters en andere zaden
• 17. Eiwitrijke groenten en fruit
• Bericht om mee naar huis te nemen

Een veel voorkomende zorg over vegetarische en veganistische diëten is dat ze mogelijk onvoldoende eiwitten bevatten.

Veel experts zijn het er echter over eens dat een goed gepland vegetarisch of veganistisch dieet je alle voedingsstoffen kan geven die je nodig hebt (1, 2, 3, 4).

Dat gezegd hebbende, bevatten bepaalde plantaardige voedingsmiddelen aanzienlijk meer eiwitten dan andere.

En diëten met een hoger eiwitgehalte kunnen spierkracht, verzadiging en gewichtsverlies bevorderen (5, 6, 7).

Hier zijn 17 plantaardige voedingsmiddelen die een hoge hoeveelheid eiwitten per portie bevatten.

1. Seitan

Seitan is een populaire eiwitbron voor veel vegetariërs en veganisten.

Het is gemaakt van gluten, het belangrijkste eiwit in tarwe. In tegenstelling tot veel op soja gebaseerd nepvlees, lijkt het op het uiterlijk en de textuur van vlees wanneer het wordt gekookt.

Ook bekend als tarwevlees of tarwegluten, bevat het ongeveer 25 gram eiwit per 3,5 gram (100 gram). Dit maakt het de rijkste plantaardige eiwitbron op deze lijst (8).

Seitan is ook een goede bron van selenium en bevat kleine hoeveelheden ijzer, calcium en fosfor (8).

Je kunt dit vleesalternatief vinden in het gekoelde gedeelte van de meeste natuurvoedingswinkels, of maak je eigen versie met vitale tarwegluten volgens dit recept.

Seitan kan worden gebakken, gebakken en zelfs gegrild. Daarom kan het gemakkelijk in verschillende recepten worden verwerkt.

Seitan moet echter worden vermeden door mensen met coeliakie of glutengevoeligheid.

Bottom Line:Seitan is een nepvlees gemaakt van tarwegluten. Het hoge eiwitgehalte, de vleesachtige textuur en de veelzijdigheid maken het een populaire plantaardige eiwitkeuze bij veel vegetariërs en veganisten.

2. Tofu, Tempeh en Edamame

Tofu, tempeh en edamame zijn allemaal afkomstig van sojabonen.

Sojabonen worden beschouwd als een hele bron van eiwitten. Dit betekent dat ze het lichaam voorzien van alle essentiële aminozuren die het nodig heeft.

Edamame zijn onrijpe sojabonen met een zoete en licht grassige smaak. Ze moeten worden gestoomd of gekookt voordat ze worden geconsumeerd en kunnen alleen worden gegeten of worden toegevoegd aan soepen en salades.

Tofu is gemaakt van tahoe die in een proces is geperst dat vergelijkbaar is met kaasmaken. Tempeh wordt gemaakt door volwassen sojabonen te koken en licht te fermenteren voordat ze in een pasteitje worden geperst.

Tofu heeft niet veel smaak, maar absorbeert gemakkelijk de smaak van de ingrediënten waarmee het is bereid. Tempeh heeft relatief een karakteristieke notensmaak.

Zowel tofu als tempeh kunnen in verschillende recepten worden gebruikt, variërend van hamburgers tot soepen en chilis.

Alle drie bevatten ijzer, calcium en 10-19 gram eiwit per 100 gram (9, 10, 11).

Edamame is ook rijk aan foliumzuur, vitamine K en vezels. Tempeh bevat een goede hoeveelheid probiotica, B-vitamines en mineralen zoals magnesium en fosfor.

Bottom Line: Tofu, tempeh en edamame zijn allemaal afkomstig van sojabonen, een complete bron van eiwitten. Ze bevatten ook goede hoeveelheden van verschillende andere voedingsstoffen en kunnen in verschillende recepten worden gebruikt.

3. Linzen

Met 18 gram eiwit per gekookte kop (240 ml) zijn linzen een geweldige bron van eiwitten (12).

Ze kunnen in verschillende gerechten worden gebruikt, variërend van verse salades tot stevige soepen en met kruiden doordrenkte dahls.

Linzen bevatten ook goede hoeveelheden langzaam verteerbare koolhydraten en een enkele kop (240 ml) levert ongeveer 50% van uw aanbevolen dagelijkse vezelinname.

Bovendien is aangetoond dat het type vezel in linzen de goede bacteriën in uw dikke darm voedt en een gezonde darm bevordert. Linzen kunnen ook helpen het risico op hartaandoeningen, diabetes, overgewicht en sommige soorten kanker te verminderen (13).

Daarnaast zijn linzen rijk aan foliumzuur, mangaan en ijzer. Ze bevatten ook een goede hoeveelheid antioxidanten en andere gezondheidsbevorderende plantaardige stoffen (12).

Bottom Line: Linzen zijn voedingskrachtcentrales. Ze zijn rijk aan eiwitten en bevatten goede hoeveelheden andere voedingsstoffen. Ze kunnen ook helpen het risico op verschillende ziekten te verminderen.

4. Kikkererwten en de meeste soorten bonen

Nier, zwart, pinto en de meeste andere soorten bonen bevatten grote hoeveelheden eiwitten per portie.

Kikkererwten, ook wel garbanzo-bonen genoemd, zijn een andere peulvrucht met een hoog eiwitgehalte.

Zowel bonen als kikkererwten bevatten ongeveer 15 gram eiwit per gekookte kop (240 ml). Ze zijn ook uitstekende bronnen van complexe koolhydraten, vezels, ijzer, foliumzuur, fosfor, kalium, mangaan en verschillende nuttige plantaardige stoffen (14, 15, 16).

Bovendien tonen verschillende onderzoeken aan dat een dieet dat rijk is aan bonen en andere peulvruchten cholesterol kan verlagen, de bloedsuikerspiegel onder controle kan houden, de bloeddruk kan verlagen en zelfs buikvet kan verminderen (17, 18, 19, 20).

Voeg bonen toe aan uw dieet door een smakelijke kom zelfgemaakte chili te maken, of geniet van extra gezondheidsvoordelen door een scheutje kurkuma op geroosterde kikkererwten te strooien (21).

Bottom Line: Bonen zijn gezondheidsbevorderende, eiwitrijke peulvruchten die een verscheidenheid aan vitamines, mineralen en heilzame plantaardige stoffen bevatten.

5. Voedingsgist

Voedingsgist is een gedeactiveerde stam van Saccharomyces cerevisiae gist, commercieel verkocht als geel poeder of vlokken.

Het heeft een kaasachtige smaak, waardoor het een populair ingrediënt is in gerechten als aardappelpuree en roerei.

Voedingsgist kan ook op pastagerechten worden gestrooid of zelfs als hartige topping op popcorn worden gegeten.

Deze complete bron van plantaardig eiwit voorziet het lichaam van 14 gram eiwit en 7 gram vezels per ons (28 gram) (22).

Verrijkte voedingsgist is ook een uitstekende bron van zink, magnesium, koper, mangaan en alle B-vitamines, waaronder B12 (22).

Verrijking is echter niet universeel en op niet-versterkte voedingsgist mag niet worden vertrouwd als een bron van vitamine B12.

U kunt online voedingsgist kopen.

Bottom Line: Voedingsgist is een populair plantaardig ingrediënt dat vaak wordt gebruikt om gerechten een zuivelvrije kaassmaak te geven. Het bevat veel eiwitten, vezels en wordt vaak verrijkt met verschillende voedingsstoffen, waaronder vitamine B12.

6. Spelt en Teff

Spelt en teff behoren tot een categorie die bekend staat als oude granen. Andere oude granen zijn onder meer eenkoren, gerst, sorghum en farro.

Spelt is een tarwesoort en bevat gluten, terwijl teff afkomstig is van eenjarig gras, wat betekent dat het glutenvrij is.

Spelt en teff leveren 10-11 gram eiwit per gekookte kop (240 ml), waardoor ze meer eiwitten bevatten dan andere oude granen (23, 24).

Beide zijn uitstekende bronnen van verschillende voedingsstoffen, waaronder complexe koolhydraten, vezels, ijzer, magnesium, fosfor en mangaan. Ze bevatten ook goede hoeveelheden B-vitamines, zink en selenium.

Spelt en teff zijn veelzijdige alternatieven voor gewone granen, zoals tarwe en rijst, en kunnen in veel recepten worden gebruikt, variërend van gebakken goederen tot polenta en risotto.

U kunt online spelt en teff kopen.

Bottom Line: Spelt en teff zijn oude eiwitrijke granen. Ze zijn een geweldige bron van verschillende vitamines en mineralen en een interessant alternatief voor meer voorkomende granen.

7. Hennepzaad

Hennepzaad is afkomstig van de Cannabis sativa plant, die berucht is omdat ze tot dezelfde familie behoort als de marihuanaplant.

Maar hennepzaad bevat slechts sporen van THC, de stof die de marihuana-achtige effecten van geneesmiddelen veroorzaakt.

Hoewel hennepzaad niet zo bekend is als andere zaden, bevat het 10 gram compleet, licht verteerbaar eiwit per ons (28 gram). Dat is 50% meer dan chiazaden en lijnzaad (25, 26).

Hennepzaad bevat ook een goede hoeveelheid magnesium, ijzer, calcium, zink en selenium. Bovendien is het een goede bron van omega-3- en omega-6-vetzuren in de verhouding die als optimaal wordt beschouwd voor de menselijke gezondheid (27).

Interessant is dat sommige onderzoeken aangeven dat het type vetten dat in hennepzaad wordt aangetroffen, kan helpen om ontstekingen te verminderen en de symptomen van PMS, menopauze en bepaalde huidaandoeningen te verminderen (28, 29, 30, 31).

Je kunt hennepzaad aan je dieet toevoegen door wat in je smoothie of ochtendmuesli te strooien. Het kan ook worden gebruikt in zelfgemaakte saladedressings of eiwitrepen.

Koop hennepzaad online.

Bottom Line: Hennepzaad bevat een goede hoeveelheid complete, goed verteerbare proteïne en gezondheidsbevorderende essentiële vetzuren in een verhouding die optimaal is voor de menselijke gezondheid.

8. Groene erwten

De kleine doperwtjes die vaak als bijgerecht worden geserveerd, bevatten 9 gram eiwit per gekookte kop (240 ml), wat iets meer is dan een kop melk (32).

Bovendien dekt een portie groene erwten meer dan 25% van uw dagelijkse behoefte aan vezels, vitamine A, C, K, thiamine, foliumzuur en mangaan.

Groene erwten zijn ook een goede bron van ijzer, magnesium, fosfor, zink, koper en verschillende andere B-vitamines (32).

Je kunt erwten gebruiken in recepten zoals met erwten en basilicum gevulde ravioli, op Thais geïnspireerde erwtensoep of erwt en avocado-guacamole.

Bottom Line: Groene erwten bevatten veel eiwitten, vitamines en mineralen en kunnen als meer dan alleen een bijgerecht worden gebruikt.

9. Spirulina

Deze blauwgroene alg is absoluut een voedingskrachtcentrale.

Twee eetlepels (30 ml) voorzien u van 8 gram complete proteïne, naast 22% van uw dagelijkse behoefte aan ijzer en thiamine en 42% van uw dagelijkse koperbehoeften (33).

Spirulina bevat ook behoorlijke hoeveelheden magnesium, riboflavine, mangaan, kalium en kleine hoeveelheden van de meeste andere voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft, waaronder essentiële vetzuren.

Phycocyanin, een natuurlijk pigment dat voorkomt in spirulina, lijkt krachtige antioxiderende, ontstekingsremmende en kankerbestrijdende eigenschappen te hebben (34, 35, 36).

Bovendien koppelen studies het consumeren van spirulina aan gezondheidsvoordelen, variërend van een sterker immuunsysteem en verlaagde bloeddruk tot verbeterde bloedsuikers en cholesterolwaarden (37, 38, 39, 40).

Je kunt spirulina online kopen.

Bottom Line:Spirulina is een voedzaam eiwitrijk voedsel met veel heilzame gezondheidsbevorderende eigenschappen.

10. Amaranth en Quinoa

Hoewel amarant en quinoa vaak worden aangeduid als oude of glutenvrije granen, groeien ze niet uit grassen zoals andere granen.

Om deze reden worden ze technisch beschouwd als "pseudocereals".

Desalniettemin kunnen ze worden bereid of vermalen tot meel, vergelijkbaar met meer algemeen bekende granen.

Amarant en quinoa leveren 8-9 gram eiwit per gekookte kop (240 ml) en zijn complete eiwitbronnen, wat zeldzaam is onder granen en pseudocereals (41, 42).

Amarant en quinoa zijn ook goede bronnen van complexe koolhydraten, vezels, ijzer, mangaan, fosfor en magnesium (41, 42).

Bottom Line: Amarant en quinoa zijn pseudocereals die je een complete eiwitbron bieden. Ze kunnen worden bereid en gegeten, vergelijkbaar met traditionele granen zoals tarwe en rijst.

11. Ezechiëlbrood en ander brood gemaakt van gekiemde granen

Ezechiël brood is gemaakt van biologische, gekiemde volle granen en peulvruchten. Deze omvatten tarwe, gierst, gerst en spelt, maar ook sojabonen en linzen.

Twee sneetjes Ezechiëlbrood bevatten ongeveer 8 gram eiwit, iets meer dan het gemiddelde brood (43).

Het ontkiemen van granen en peulvruchten verhoogt de hoeveelheid gezonde voedingsstoffen die ze bevatten en vermindert de hoeveelheid antinutriënten erin (44, 45).

Bovendien tonen onderzoeken aan dat kiemen hun aminozuurgehalte verhoogt. Lysine is het beperkende aminozuur in veel planten en door kiemen neemt het lysinegehalte toe. Dit helpt de algehele eiwitkwaliteit te verbeteren (46).

Evenzo zou het combineren van granen met peulvruchten het aminozuurprofiel van het brood verder kunnen verbeteren (47).

Kiemen lijkt ook het gehalte aan oplosbare vezels, foliumzuur, vitamine C, vitamine E en bètacaroteen in het brood te verhogen. Het kan ook het glutengehalte enigszins verminderen, wat de spijsvertering kan verbeteren bij mensen die gevoelig zijn voor gluten (48, 49).

Bottom Line: Ezechiël en ander brood gemaakt van gekiemde granen hebben een verbeterd eiwit- en voedingsprofiel in vergelijking met meer traditioneel brood.

12. Sojamelk

Melk gemaakt van sojabonen en verrijkt met vitamines en mineralen is een geweldig alternatief voor koemelk.

Het bevat niet alleen 7 gram eiwit per kopje (240 ml), maar het is ook een uitstekende bron van calcium, vitamine D en vitamine B12 (50).

Houd er echter rekening mee dat sojamelk en sojabonen van nature geen vitamine B12 bevatten, dus het wordt aanbevolen om een ​​verrijkte variëteit te kiezen.

Sojamelk is in de meeste supermarkten te vinden. Het is een ongelooflijk veelzijdig product dat alleen kan worden geconsumeerd of in verschillende kook- en bakrecepten.

Het is een goed idee om te kiezen voor ongezoete variëteiten om de hoeveelheid toegevoegde suikers tot een minimum te beperken.

Bottom Line: Sojamelk is een eiwitrijk plantenalternatief voor koemelk. Het is een veelzijdig product dat op verschillende manieren kan worden gebruikt.

13. Haver en havermout

Haver is een gemakkelijke en heerlijke manier om eiwitten aan elk dieet toe te voegen.

Een halve kop (120 ml) droge haver levert ongeveer 6 gram eiwit en 4 gram vezels op. Dit deel bevat ook goede hoeveelheden magnesium, zink, fosfor en foliumzuur (51).

Hoewel haver niet als een volledig eiwit wordt beschouwd, bevatten ze wel eiwitten van hogere kwaliteit dan andere veelgebruikte granen zoals rijst en tarwe.

Je kunt haver gebruiken in verschillende recepten, variërend van havermout tot vegetarische hamburgers. Ze kunnen ook worden vermalen tot meel en worden gebruikt om te bakken.

Bottom Line: Haver is niet alleen voedzaam, maar ook een gemakkelijke en heerlijke manier om plantaardig eiwit op te nemen in een veganistisch of vegetarisch dieet.

14. Wilde rijst

Wilde rijst bevat ongeveer 1,5 keer zoveel proteïne als andere langkorrelige rijstsoorten, waaronder bruine rijst en basmati.

Een gekookte kop (240 ml) levert 7 gram eiwit op, naast een goede hoeveelheid vezels, mangaan, magnesium, koper, fosfor en B-vitamines (52).

In tegenstelling tot witte rijst, wordt wilde rijst niet van zijn zemelen ontdaan. Dit is geweldig vanuit een voedingsperspectief, omdat zemelen vezels en veel vitamines en mineralen bevatten (53).

Dit veroorzaakt echter bezorgdheid over arseen, dat zich kan ophopen in de zemelen van rijstgewassen die in vervuilde gebieden worden verbouwd.

Arseen is een giftig sporenelement dat verschillende gezondheidsproblemen kan veroorzaken, vooral als het gedurende lange tijd regelmatig wordt ingenomen (54, 55, 56).

Wilde rijst wassen voor het koken en veel water gebruiken om te koken, kan het arseengehalte tot 57% verminderen (57).

Bottom Line: Wilde rijst is een smakelijke, voedselrijke plantaardige eiwitbron. Degenen die vertrouwen op wilde rijst als basisvoedsel, moeten voorzorgsmaatregelen nemen om het arseengehalte te verminderen.

15. Chia Seeds

Chia-zaden zijn afgeleid van de Salvia hispanica plant, die inheems is in Mexico en Guatemala.

Met 6 gram eiwit en 13 gram vezels per 1,25 gram (35 gram) verdienen chiazaden zeker hun plekje op deze lijst (58).

Bovendien bevatten deze kleine zaadjes een goede hoeveelheid ijzer, calcium, selenium en magnesium, evenals omega-3-vetzuren, antioxidanten en verschillende andere heilzame plantaardige stoffen (59, 60).

Ze zijn ook ongelooflijk veelzijdig. Chia-zaden hebben een neutrale smaak en kunnen water opnemen en veranderen in een gelachtige substantie. Dit maakt ze een gemakkelijke toevoeging aan een verscheidenheid aan recepten, variërend van smoothies tot gebakken goederen en chia puddings.

Bottom Line: Chia-zaden zijn een veelzijdige bron van plantaardig eiwit. Ze bevatten ook een verscheidenheid aan vitamines, mineralen, antioxidanten en andere gezondheidsbevorderende stoffen.

16. Noten, notenboters en andere zaden

Noten, zaden en hun afgeleide producten zijn geweldige bronnen van eiwitten.

Een ons (28 gram) bevat tussen de 5 en 7 gram eiwit, afhankelijk van de noten- en zaadvariëteit (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Noten en zaden zijn ook geweldige bronnen van vezels en gezonde vetten, naast ijzer, calcium, magnesium, selenium, fosfor, vitamine E en bepaalde B-vitamines. Ze bevatten ook antioxidanten, naast andere heilzame plantaardige stoffen (67).

Houd er bij het kiezen van de te kopen noten en zaden rekening mee dat blancheren en braden de voedingsstoffen in noten kunnen beschadigen. Zoek dus waar mogelijk naar onbewerkte, ongebleekte versies (68).

Probeer ook te kiezen voor natuurlijke notenpasta om de olie, suiker en overtollig zout te vermijden die vaak worden toegevoegd aan veel variëteiten van huismerken.

Bottom Line: Noten, zaden en hun boters zijn een gemakkelijke manier om plantaardige eiwitten, vitamines en mineralen aan je dieet toe te voegen. Kies ervoor om ze rauw, ongebleekt en zonder andere toevoegingen te consumeren om hun voedingswaarde te maximaliseren.

17. Eiwitrijke groenten en fruit

Alle groenten en fruit bevatten eiwitten, maar de hoeveelheden zijn meestal klein.

Sommige bevatten echter meer dan andere.

Groenten met de meeste eiwitten zijn onder meer broccoli, spinazie, asperges, artisjokken, aardappelen, zoete aardappelen en spruitjes.

Ze bevatten ongeveer 4-5 gram eiwit per gekookte kop (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Hoewel het technisch gezien een graan is, is suikermaïs een veelvoorkomend voedsel dat ongeveer evenveel eiwitten bevat als deze eiwitrijke groenten (76).

Vers fruit heeft over het algemeen een lager eiwitgehalte dan groenten. Degenen die de meeste bevatten, zijn guave, cherimoyas, moerbeien, bramen, nectarines en bananen, die ongeveer 2-4 gram eiwit per kopje bevatten (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Bottom Line: Bepaalde groenten en fruit bevatten meer eiwitten dan andere. Voeg ze toe aan uw maaltijden om uw dagelijkse eiwitinname te verhogen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Eiwittekorten bij vegetariërs en veganisten zijn verre van de norm (83).

Niettemin zijn sommige mensen mogelijk om verschillende redenen geïnteresseerd in het verhogen van hun plantaardige eiwitinname.

Deze lijst kan worden gebruikt als richtlijn voor iedereen die geïnteresseerd is in het opnemen van meer plantaardige eiwitten in hun dieet.