Saladerecepten die je tevreden houden
Inhoud
Natuurlijk, salades zijn een makkelijke manier om je aan een gezond dieet te houden, maar het laatste waar je zin in hebt na de lunch is hongerig.
Dat hoeft ook niet - verhoog gewoon de volhoudfactor door uw slakom te vullen met vezels en eiwitten. Voedingsmiddelen die vezels bevatten, zorgen ervoor dat je je voller voelt dan die zonder, en ze blijven ook langer hangen en helpen later honger te voorkomen. Hoe minder het voedsel is verwerkt, hoe groter het vezelgehalte, dus fruit, groenten en volle granen zijn uw beste weddenschappen. Eiwit houdt je ook langer verzadigd dan bewerkte koolhydraten, en het biedt een bonus als je aan het sporten bent: het levert de aminozuren die nodig zijn om spieren op te bouwen en te herstellen. Blijf bij magere stukken vlees om verzadigd vet te beperken. Als je vegetariër bent, zorg dan voor peulvruchten, noten, soja en tofu.
Zin? Maak het nu interessant. Een gezond saladerecept hoeft niet saai te smaken - neem het van Jackie Keller. Ze combineert haar culinaire opleiding aan het beroemde Le Cordon Bleu in Frankrijk met haar gezondheidsexpertise als Founding Director van NutriFit en auteur van Goed koken, eten en leven. Hier brengt ze je een menu van maandag tot en met vrijdag met bevredigende - maar nog steeds magere - salade- en dressingrecepten.
Beste dressings voor gezonde salades
Oranje Dressing | Avocado Dressing | 7 afgeslankte saladedressings
MAANDAG: KASHA SALADE MET PADDESTOELEN EN ERWTEN
Porties: 3 (portie: 3/4 kop)
Wat je nodig hebt
1 eetl. balsamico azijn
1 eetl. koolzaadolie
1/4 kopje vers citroensap
1/2 pond verse champignons
1 1/2 kopjes bevroren erwten, ontdooid
1 kopje kasha
1/2 theel. knoflook zout
1 kleine sjalot, fijngesnipperd
Hoe maak je het?
1. Ontdooi de erwten en zet ze apart. Snijd de verse champignons in plakjes en doe ze in een kommetje met het citroensap (het sap voorkomt dat ze verkleuren). Hussel de paddenstoelen goed om en zet ze apart.
2. Voeg de kasha toe aan 2 kopjes kokend water en kook het, onder regelmatig roeren, tot het zacht is, ongeveer 5 minuten. Giet de kasha af, spoel hem goed af en laat hem weer uitlekken. Breng de kasha over in een grote kom.
3. Giet voor de dressing de champignons af en bewaar het citroensap. Voeg aan deze vloeistof de azijn, sjalotten, zout en wat peper toe. Roer de ingrediënten door elkaar. Krachtig kloppend, giet de olie in een dunne, gestage stroom. Blijf kloppen tot de dressing goed gemengd is. Zet de dressing apart.
4. Voeg de kasha, verse champignons en dressing toe aan de erwten. Combineer de ingrediënten goed en serveer direct.
Wat zit er in
Calorieën: 310; Vet: 6 g; Koolhydraten: 56g; Vezel: 7g; Eiwit: 12g
Waarom het een klap uitdeelt
Deze vegetarische optie heeft een langzame afgifte van energie dankzij de volkoren kasha. Dit helpt je humeur te egaliseren en je langer energiek te houden dan geraffineerde granen (zoals gewone pasta). Tip: Om verzadigd te blijven, verhoog je het eiwitgehalte in deze en andere saladerecepten door hardgekookte eierschijfjes toe te voegen.
Beste dressings voor gezonde salades
Oranje Dressing | Avocado Dressing | 7 afgeslankte saladedressings
DINSDAG: STEAK N' BLUE
Porties: 4 (portie: 3 oz. Vlees/0,5 oz. Kaas/1 oz. Dressing)
Wat je nodig hebt
12 oz. entrecote, ongekookt
2 oz. blauwe kaas, verkruimeld
1 snuifje zwarte peper
2 tomaten, in plakjes van 1/4 "gesneden
1 kop wortelen, gesneden in 1/4 "diagonale plakjes
1 komkommer, in schijfjes
4 Oz. vetvrije ranch dressing
8 kopjes romaine sla, versnipperd
Hoe maak je het?
1. Kruid het vlees met zwarte peper. Verhit een grill en als deze heet is, grill het vlees tot medium gaar, ongeveer 4 minuten aan elke kant. Zet opzij om af te koelen voordat je het in dunne reepjes snijdt.
2. Was de sla en zwier droog. Was en bereid andere saladegroenten voor. Schenk de dressing in kopjes om apart te serveren.
3. Verdeel de sla in 4 gelijke porties, schep elke portie op een bord en garneer met 1/4 van elk ingrediënt. Bedek met steakreepjes en vervolgens verkruimelt de blauwe kaas.
Wat zit er in
Calorieën: 320; Vet: 18 g; Koolhydraten: 16g; Vezel: 4g; Eiwit: 23g
Waarom het een klap uitdeelt
IJzerrijke biefstuk en verse groenten zijn de perfecte combinatie voor het herstellen van spieren na een training zonder je dieet te verstoren.
Beste dressings voor gezonde salades
Oranje Dressing | Avocado Dressing | 7 afgeslankte saladedressings
WOENSDAG: SALADE VAN ZWARTE BOON, MAS EN GERST
Porties: 4 (portie: 2 kopjes)
Wat je nodig hebt
3 eetl. balsamico azijn
2 kopjes zwarte bonen, gekookt
1 eetl. druivenpitolie
2 eetlepels. vetvrije Parmezaanse kaas, geraspt
2 eetlepels. vetvrije, natriumarme groentebouillon
2 eetlepels. verse basilicum, fijngehakt
2 kopjes bevroren maïs, ontdooid
1 kop bevroren erwten, ontdooid
3/4 kop medium geparelde gerst
2 3/4 kopjes water
Hoe maak je het?
1. Breng in een pan van 2 liter op hoog vuur het water en de gerst aan de kook. Zet het vuur laag tot medium-laag; gedeeltelijk afdekken en 30 tot 35 minuten laten sudderen, of tot ze gaar zijn. Laat eventueel achtergebleven water weglopen. Breng de gerst over naar een grote kom.
2. Voeg de bonen, maïs en erwten toe.
3. Klop in een kleine kom de azijn, basilicum, bouillon en olie door elkaar. Giet over de salade; gooi om goed te mengen. Bestrooi met de Parmezaanse kaas. Serveer warm of gekoeld.
Wat zit er in
Calorieën: 380; Vet: 6 g; Koolhydraten: 69g; Vezel: 16g; Eiwit: 17g
Waarom het een klap uitdeelt
Peulvruchten in combinatie met volkoren zorgen voor een goed afgeronde maaltijd met veel eiwitten in dit gezonde saladerecept - en hun vezels helpen je bloedsuikerspiegel te matigen, zodat je niet snel weer honger hebt. Om deze en andere gezonde saladerecepten vegan te maken, laat je de kaas weg. Maak het glutenvrij door de gerst te ruilen voor quinoa.
Beste dressings voor gezonde salades
Oranje Dressing | Avocado Dressing | 7 afgeslankte saladedressings
DONDERDAG: MEDITERRANE KIP SALADE
Porties: 2 (portiegrootte: 1 kop)
Wat je nodig hebt
2 kopjes Romeinse sla
1/2 pond kipfilet, gevild
1 theelepel. Saffloer olie
12 cherrytomaatjes, gehalveerd
1 komkommer, geschild, zonder zaadjes en in stukjes
4 Kalamata olijven
2 theel. citroensap
2 theel. extra vergine olijfolie
1 ons. feta kaas, verkruimeld
1 eetl. Italiaanse peterselie, fijngehakt
1 theelepel. gekruid zout
Hoe maak je het?
1. Kruid de kipfilet met kruidenmix. Bak gedurende 15 minuten op 375 ° F, of tot ze gaar zijn. Koel af en snij in blokjes.
2. Combineer kip, komkommer, olijven, citroensap en olijfolie; goed mengen.
3. Werk af met fetakaas en peterselie. Garneer met cherrytomaatjes.
Wat zit er in
Calorieën: 280; Vet: 12 g; Koolhydraten: 11g; Vezel: 4g; Eiwit: 31g
Waarom het een klap uitdeelt
Dankzij de vetten - de hart-gezonde soort van olijven en olijfolie - helpt deze salade de honger te stillen. De feta en kip fungeren als genereuze bronnen van eiwitten, terwijl de komkommer, tomaten en groenten zorgen voor vezels, die je allemaal vol houden.
Beste dressings voor gezonde salades
Oranje Dressing | Avocado Dressing | 7 afgeslankte saladedressings
VRIJDAG: WATERKERS EN TURKIJE SALADE
Porties: 4 (portie: 5 oz.)
Wat je nodig hebt
1 pond kalkoenfilet, geroosterd
2 kopjes waterkerstakjes, licht verpakt, gespoeld en krokant
1 peer, geschild en fijngesneden
3 eetl. citroensap
3 eetl. appelsap
1 ons. blauwe kaas, verkruimeld
1 krop bladsla, zoals romaine
2 peren, geschild, zonder klokhuis en in dunne plakjes gesneden
1 eetl. vetvrije zure room
2 theel. NutriFit Franse Rivièra Zoutvrije Kruidenmix
Hoe maak je het?
1. Plaats voor de dressing de in blokjes gesneden peer in de kom van een keukenmachine en pulseer tot ze gepureerd zijn met de appel en 2 el. citroensap, suiker (1 theelepel, indien gewenst), peterselie en zure room. Opzij zetten.
2. Was en droog de sla, verdeel in blaadjes. Halveer, steel en klokhuis, maar schil de overige peren niet. Snijd in de lengte door, doe in een middelgrote kom en meng met het resterende citroensap.
3. Bekleed een bord met de slablaadjes en verdeel de plakjes peer over de bladeren. Gooi de kalkoen (Opmerking: Kalkoen moet worden geroosterd met de Franse Rivièra-blend voordat u het in blokjes van 1 inch snijdt) en waterkers met de dressing en erop leggen. Voeg kruimels van blauwe kaas toe en garneer met extra dressing.
Wat zit er in
Calorieën: 220; Vet: 3g; Koolhydraten: 18g; Vezel: 3g; Eiwit: 31g
Waarom het een klap uitdeelt
Dit is een van die saladerecepten die ideaal is na een krachtige training wanneer je een eiwitrijke en vochtrijke maaltijd nodig hebt. Peren zorgen voor vezels, vocht en smaak, terwijl waterkers je lichaam vitamine C (nodig voor spierherstel) en eiwitten (voor spieropbouw) geeft.
Beste dressings voor gezonde salades
Oranje Dressing | Avocado Dressing | 7 afgeslankte saladedressings
Beoordeling voor
AdvertentieSiteselectie
Malabsorptiesyndroom
