Haal het meeste uit de Sleeper Stretch

Inhoud

• Waar het het beste voor is
• Sleeper stretch-stappen
• Aanpassingen aan de stretch van de slaper
• Verander de hoek van uw lichaam
• Gebruik een handdoek onder je arm
• Tips om het goed te doen
• Wat het onderzoek zegt
• Kan helpen als u al repetitieve activiteiten doet
• Mogelijk niet zo effectief als andere bewegingen
• Andere tips voor schoudermobiliteit
• Cross-body stretch
• Slinger uitrekken
• De afhaalmaaltijd

Het stretchen van de slaper is een oefening die het bewegingsbereik en de interne rotatie van de schouders verbetert. Het richt zich op de infraspinatus en de teres minor-spieren, die zich in de rotatormanchet bevinden. Deze spieren zorgen voor stabiliteit in je schouders.

Regelmatig strekken van de slaper kan helpen om de beweging van uw schouders te verbeteren, waardoor u uw dagelijkse of sportieve activiteiten gemakkelijker kunt uitvoeren. Het kan je ook helpen de flexibiliteit en stabiliteit te ontwikkelen die je nodig hebt om blessures te voorkomen.

Hier leest u hoe u het meeste uit dit stuk kunt halen.

Waar het het beste voor is

Het uitrekken van de slaper kan helpen bij het behandelen van schouderaandoeningen zoals botsing, tendinitis en peesverrekkingen.

Het kan u ook helpen om te herstellen na een blessure of operatie. Het kan helpen bij het verlichten van algemene pijn, benauwdheid en onevenwichtigheden als gevolg van langdurig zitten, repetitieve bewegingen en dagelijkse activiteiten.

Instabiliteit, beklemming of verlies van interne rotatie in de schouders zijn ook problemen die vaak voorkomen bij atleten die vaak de bovenarmbeweging gebruiken, zoals honkbal-, tennis- en volleyballers.

Sleeper stretch-stappen

Blijf comfortabel en ontspannen tijdens het stretchen van de slaper. Het ervaren van meer beklemming of spanning is een teken dat je jezelf over je grenzen duwt of het verkeerd doet.

Om de slaper stretch te doen:

1. Ga op uw aangedane zijde liggen met uw schouder gestapeld onder u. U kunt een kussen onder uw hoofd gebruiken.
2. Breng uw elleboog recht uit uw schouder.
3. Buig uw arm bij de elleboog zodat uw vingers naar het plafond wijzen. Houd uw arm gebogen in deze L-positie.
4. Gebruik je andere hand om je onderarm naar de grond te duwen.
5. Druk zo ver mogelijk naar beneden.
6. Je voelt een rek in de achterkant van je schouder, arm of bovenrug.
7. Houd het stuk 30 seconden vast. Doe 3-5 herhalingen.

Voer de stretcher minimaal 2-3 keer per week uit. Afhankelijk van uw toestand kan een fysiotherapeut u aanraden om dit vaker te doen. Ga door gedurende zes weken of totdat u volledig hersteld bent.

Het kan nuttig zijn om de stretch voor en na een training en voor het slapengaan te doen. U kunt de stretch regelmatig uitvoeren om uw resultaten te behouden en verder letsel te voorkomen.

Aanpassingen aan de stretch van de slaper

Kleine aanpassingen aan de rek van de slaper kunnen de spanning en het ongemak helpen verminderen. Hier zijn een paar wijzigingen die u kunt proberen.

Verander de hoek van uw lichaam

Probeer uw lichaam iets naar achteren te draaien. Dit kan helpen uw schouderblad te stabiliseren en schouderbotsing te voorkomen. Als u met een fysiotherapeut werkt, kan hij of zij zijn hand op uw schouderblad leggen om de beweging te begeleiden.

Gebruik een handdoek onder je arm

U kunt een handdoek onder uw elleboog of bovenarm leggen om de rek in de achterkant van uw schouder te verdiepen. Aangenomen wordt dat deze wijziging de schouderspieren helpt te richten.

Het wordt over het algemeen beter verdragen dan strekken in de rollover-positie. De extra ondersteuning van de handdoek helpt de druk op je schouder te verminderen.

Probeer verschillende aanpassingen uit en vraag advies aan een professionele zorgverlener of fysiotherapeut om te zien wat voor u het beste werkt. U bent uw eigen beste gids voor wat goed voelt voor uw lichaam en de beste resultaten oplevert.

Tips om het goed te doen

Gebruik de juiste vorm en techniek bij het uitvoeren van deze rekoefening om verder letsel te voorkomen. Rustig aan. Het ervaren van meer pijn kan een teken zijn dat u het verkeerd doet of te veel kracht gebruikt.

• Uitlijnen. Trek uw geaarde arm niet in de richting van uw romp. Trek je schouderbladen in je ruggengraat en houd je nek in lijn met je ruggengraat. Experimenteer om de schouderpositie te vinden die het beste bij u past.
• Eerst opwarmen. Doe een paar zachte strekoefeningen om op te warmen voordat u de slaper strekt. Dit helpt de bloedtoevoer naar uw spieren te verbeteren en ze voor te bereiden op actie. Eindig met een paar strekoefeningen om je lichaam af te koelen.
• Praat met een ervaren professional. Een fysiotherapeut kan u helpen beslissen over de beste aanpak door u de juiste techniek te laten zien en aanvullende oefeningen of behandelingen aan te bevelen.

Er zijn risico's verbonden aan het stretchen van de slaper. Een onjuiste vorm kan uw lichaam belasten, wat tot complicaties kan leiden. Het stuk moet comfortabel aanvoelen en nooit pijn veroorzaken.

Het is beter om te weinig dan te veel te doen. Duw jezelf niet te hard of te snel. Wees voorzichtig en doe het uzelf gemakkelijk, vooral als u de stretch gebruikt om te genezen van een blessure.

Wat het onderzoek zegt

Vaak is het stretchen van de slaper een van de eerste methoden die wordt aanbevolen voor mensen met beperkte interne rotatie.

Klinisch onderzoek ter ondersteuning van de stretcher is gemengd.

Kan helpen als u al repetitieve activiteiten doet

Een kleine van de 66 mannen ontdekte dat het stretchen van de slaper effectief was bij het acuut vergroten van de interne schouderrotatie en het bewegingsbereik in de dominante arm van mannen die honkbal spelen. Er werden geen veranderingen aangetoond in externe schouderrotatie.

De mannen werden verdeeld in twee groepen: degenen die honkbal speelden en degenen die niet recentelijk hadden deelgenomen aan sporten die boven het hoofd werpen. De niet-werpgroep vertoonde geen significante veranderingen. Er werden metingen gedaan voor en na drie sets van 30 seconden slaapstrekkingen.

Verder onderzoek is nodig om de bevindingen van deze kleine studie te bevestigen en uit te breiden. Onderzoekers moeten nog steeds begrijpen of een groter bewegingsbereik een positief effect heeft op atletische prestaties en blessurepreventie.

Mogelijk niet zo effectief als andere bewegingen

Een onderzoek uit 2007 wees uit dat de cross-body stretch effectiever is dan de stretch van de slaper bij het vergroten van de interne rotatie bij mensen met strakke schouders. Beide strekkingen vertoonden verbeteringen in vergelijking met de controlegroep, die niet rekte. Alleen de crossbody stretch-groep vertoonde echter significante verbeteringen.

Dit was een kleine studie met slechts 54 mensen, dus de resultaten zijn beperkt. De mensen in de stretchgroep deden vijf herhalingen van de stretch aan de aangedane zijde, waarbij ze de stretch gedurende 30 seconden vasthielden. Dit werd 4 weken lang één keer per dag gedaan.

Andere tips voor schoudermobiliteit

Er zijn verschillende andere opties om de flexibiliteit en mobiliteit van uw schouders te vergroten. U kunt deze stretchoefeningen doen in plaats van of samen met de stretcher. Als je hevige pijn ervaart, kun je het beste volledig rusten.

Cross-body stretch

1. Strek uw arm over uw lichaam en ondersteun uw elleboog.
2. Zorg ervoor dat uw arm niet hoger komt dan uw schouder.
3. Houd deze positie aan beide kanten 30 seconden vast.
4. Doe de hele dag een paar herhalingen.

Slinger uitrekken

1. Leun vanuit een staande positie een beetje naar voren, zodat uw aangedane arm naar beneden kan hangen.
2. U kunt uw andere hand ter ondersteuning op een oppervlak laten rusten.
3. Ontspan uw schouders, houd uw ruggengraat recht en buig uw knieën lichtjes.
4. Beweeg uw arm voorzichtig naar voren en naar achteren.
5. Beweeg het vervolgens heen en weer en in cirkels in beide richtingen.
6. Doe de andere kant.
7. Doe 2 sets van 10 herhalingen voor alle bewegingen.

Als je herstellende bent van een blessure, probeer dan om de paar uur een verwarmingskussen of ijspakking gedurende 15 minuten op het getroffen gebied aan te brengen.

Uw arts kan u aanraden om ontstekingsremmende medicatie te nemen, zoals ibuprofen, aspirine of naproxen. Natuurlijke ontstekingsremmende opties zijn onder meer gember-, kurkuma- en visoliecapsules.

U kunt ook een alternatieve behandeling overwegen, zoals massage of acupunctuur.

De afhaalmaaltijd

Het stretchen van de slaper is een manier om uw bewegingsbereik te vergroten en de stijfheid in uw schouders te verminderen. Het is echter misschien niet de meest effectieve oefening voor u. Praat met een arts of fysiotherapeut voordat u met een trainingsprogramma begint.

Oefen altijd de stretcher met veiligheid en zorg. Stop als u pijn ervaart of als een van uw symptomen verergert.