Waarom zuurdesembrood een van de gezondste soorten brood is

Inhoud

• Wat is zuurdesembrood?
• Nutrition Content
• Het is voedzamer dan gewoon brood
• Het is gemakkelijker te verteren
• Het kan beter zijn voor controle van de bloedsuikerspiegel
• Hoe zuurdesembrood te maken
• Het komt neer op

Zuurdesembrood is een oude favoriet die onlangs in populariteit is gestegen.

Veel mensen vinden het lekkerder en gezonder dan conventioneel brood. Sommigen zeggen zelfs dat het gemakkelijker te verteren is en dat het minder waarschijnlijk is dat uw bloedsuikerspiegel stijgt.

Maar is er enige waarheid in deze beweringen? In dit artikel wordt het bewijsmateriaal nader bekeken.

Wat is zuurdesembrood?

Zuurdesem is een van de oudste vormen van korrelvergisting.

Er wordt aangenomen dat het rond 1500 v.Chr. In het oude Egypte is ontstaan ​​en de gebruikelijke vorm van zuurdesem is gebleven totdat bakkersgist het een paar eeuwen geleden verving (1).

Een zuurdesembrood is een brood waarvan het deeg tijdens het broodbereidingsproces stijgt als gevolg van gas dat wordt geproduceerd als het graan fermenteert.

De meeste gezuurde broden gebruiken commerciële bakkersgist om het deeg te laten rijzen. Traditionele zuurdesemfermentatie is echter afhankelijk van "wilde gist" en melkzuurbacteriën die van nature in bloem aanwezig zijn om het brood te laten rijzen.

Wilde gist is beter bestand tegen zure omstandigheden dan bakkersgist. Hierdoor kan het samenwerken met melkzuurproducerende bacteriën om het deeg te helpen rijzen.

Melkzuurbacteriën zijn te vinden in verschillende andere gefermenteerde voeten, waaronder yoghurt, kefir, augurken, zuurkool en kimchi.

De mix van wilde gist, melkzuurbacteriën, meel en water die wordt gebruikt om zuurdesembrood te maken, wordt een "starter" genoemd. Tijdens het broodbereidingsproces fermenteert de starter de suikers in het deeg, waardoor het brood kan rijzen en de karakteristieke smaak krijgt.

Zuurdesembrood heeft veel meer tijd nodig om te fermenteren en te rijzen dan andere soorten brood, wat de specifieke textuur creëert.

Tot op de dag van vandaag blijft het maken van zuurdesembrood populair in mediterrane en Midden-Oosterse landen, evenals in de San Francisco Bay-regio van de VS.

Sommige in de winkel gekochte zuurdesembroodjes worden niet gemaakt met de traditionele zuurdesemmethode, waardoor hun gezondheidsvoordelen afnemen.

Het kopen van zuurdesembrood bij een ambachtelijke bakker of een boerenmarkt vergroot de kans dat het "echt" zuurdesembrood wordt.

Overzicht: Zuurdesem is een oude vorm van zuurdesem. Het is afhankelijk van een mix van wilde gist en melkzuurbacteriën die van nature in meel voorkomen, in plaats van bakkersgist, om het deeg te laten rijzen.

Nutrition Content

De voedingssamenstelling van zuurdesembrood hangt af van het type meel dat wordt gebruikt om het te maken - of het nu volkoren of verfijnd is.

Desalniettemin lijkt het voedingsprofiel van zuurdesem op dat van de meeste andere soorten brood.

Gemiddeld bevat een middelgrote plak van ongeveer 56 gram (2):

• Calorieën: 162 calorieën
• Koolhydraten: 32 gram
• Vezel: 2-4 gram
• Eiwit: 6 gram
• Vet: 2 gram
• Selenium: 22% van de RDI
• Foliumzuur: 20% van de ADH
• Thiamin: 16% van de RDI
• Natrium: 16% van de RDI
• Mangaan: 14% van de RDI
• Niacine: 14% van de RDI
• Ijzer: 12% van de ADH

Daarnaast heeft zuurdesem enkele bijzondere eigenschappen waardoor het het voedingsprofiel van de meeste andere broodsoorten kan overtreffen, wat in het volgende hoofdstuk wordt besproken.

Overzicht: Het basisvoedingsprofiel van zuurdesem lijkt op dat van andere soorten brood, maar het heeft een paar speciale eigenschappen die het voedzamer maken.

Het is voedzamer dan gewoon brood

Hoewel zuurdesembrood vaak wordt gemaakt van hetzelfde meel als andere soorten brood, verbetert het fermentatieproces het voedingsprofiel op verschillende manieren.

Om te beginnen bevatten volkorenbrood een goede hoeveelheid mineralen, waaronder kalium, fosfaat, magnesium en zink (3).

Helaas wordt de opname van deze mineralen beperkt door de aanwezigheid van fytinezuur, dat gewoonlijk fytaat wordt genoemd.

Fytaten worden beschouwd als antinutriënten omdat ze zich binden aan mineralen, waardoor het vermogen van uw lichaam om ze te absorberen vermindert (3).

Interessant is dat de melkzuurbacteriën in zuurdesembrood de pH van het brood verlagen, wat helpt bij het afbreken van fytaten. Dit resulteert in een brood met een veel lager fytaatgehalte dan andere soorten brood (4).

Eén studie toonde aan dat zuurdesemfermentatie het fytaatgehalte van brood met 24-50% meer kan verlagen dan conventionele gistfermentatie (5).

Lagere fytaatspiegels verhogen de opname van mineralen, wat een van de manieren is waarop zuurdesembrood voedzamer is dan conventioneel brood.

Bovendien tonen onderzoeken aan dat de melkzuurbacteriën die aanwezig zijn in zuurdesembrood, het vermogen hebben om antioxidanten af ​​te geven tijdens zuurdesemfermentatie (6, 7, 8).

Zuurdesemfermentatie verhoogt ook het foliumzuurgehalte in het brood, hoewel de niveaus van bepaalde voedingsstoffen zoals vitamine E tijdens het proces enigszins kunnen worden verlaagd (3).

Ten slotte helpt de langere fermentatietijd van zuurdesem de smaak en textuur van volkorenbrood te verbeteren. Dit kan de kans vergroten dat mensen voor een volkorenbrood kiezen, waardoor een hoger verbruik van vezels en voedselrijke broden wordt bevorderd (4).

Overzicht: Zuurdesembrood bevat meer foliumzuur en antioxidanten dan andere soorten brood. Bovendien zorgt het lagere fytaatgehalte ervoor dat uw lichaam de voedingsstoffen die het bevat gemakkelijker kan opnemen.

Het is gemakkelijker te verteren

Zuurdesembrood is vaak gemakkelijker te verteren dan brood dat is gefermenteerd met biergist.

Onderzoekers denken dat dit gedeeltelijk te wijten kan zijn aan het prebiotische gehalte van zuurdesembrood en probiotische eigenschappen (1).

Prebiotica zijn niet-verteerbare vezels die de nuttige bacteriën in uw darmen voeden, terwijl probiotica nuttige bacteriën zijn die worden aangetroffen in bepaalde voedingsmiddelen en supplementen.

Het regelmatig consumeren van beide kan de darmgezondheid verbeteren en de spijsvertering vergemakkelijken (9).

Zuurdesemfermentatie kan ook gluten in grotere mate afbreken dan bakkersgist (10).

Gluten is een soort eiwit dat voorkomt in bepaalde granen. Het kan spijsverteringsproblemen veroorzaken bij mensen die daarvoor gevoelig of allergisch zijn (3).

Gluten tolerantie varieert van persoon tot persoon. Sommigen hebben geen zichtbare problemen bij het verteren van gluten, terwijl het bij anderen maagpijn, een opgeblazen gevoel, diarree of obstipatie kan veroorzaken (11).

Het lagere glutengehalte van zuurdesembrood kan het gemakkelijker maken om te tolereren voor personen die gevoelig zijn voor gluten.

Onderzoek heeft aangetoond dat het fermentatieproces van zuurdesem ook kan helpen de smaak, textuur en nutriëntenbeschikbaarheid van glutenvrij brood te verbeteren (1, 4).

Dit maakt glutenvrij zuurdesembrood een mogelijke optie voor glutengevoelige mensen.

Houd er echter rekening mee dat zuurdesemfermentatie gluten niet volledig afbreekt. Zuurdesembrood met tarwe, gerst of rogge moet worden vermeden door mensen met glutenintolerantie of coeliakie.

Overzicht: Zuurdesembrood bevat minder gluten en de prebiotische en probiotische eigenschappen ervan kunnen de spijsvertering helpen verbeteren.

Het kan beter zijn voor controle van de bloedsuikerspiegel

Zuurdesembrood heeft mogelijk een beter effect op de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels dan andere soorten brood, hoewel de reden hiervoor nog niet helemaal duidelijk is.

Onderzoekers zijn van mening dat zuurdesemfermentatie de structuur van koolhydraatmoleculen kan wijzigen. Dit verlaagt de glycemische index (GI) van het brood en vertraagt ​​de snelheid waarmee suikers de bloedbaan binnendringen (12, 13, 14, 15, 16).

De GI is een maat voor hoe een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt. Voedingsmiddelen met een lagere GI produceren minder snel een piek in de bloedsuikerspiegel.

Bovendien produceren de melkzuurbacteriën in het deeg tijdens de fermentatie organische zuren. Sommige onderzoekers zijn van mening dat deze zuren het ledigen van de maag kunnen helpen vertragen en een piek in de bloedsuikerspiegel kunnen voorkomen op een manier die vergelijkbaar is met azijn (4, 17).

Het fermentatieproces van zuurdesem wordt vaak gebruikt om roggebrood te maken, omdat rogge niet genoeg gluten bevat om bakkersgist effectief te laten werken (1).

Een studie toonde aan dat deelnemers die roggebrood gebruikten een lagere piek in insulineniveaus hadden dan degenen die dezelfde hoeveelheid conventioneel tarwebrood kregen (18).

Daarnaast vergeleken verschillende andere onderzoeken de glucose-respons van de deelnemers na het eten van zuurdesembrood en brood gefermenteerd met bakkersgist.

Over het algemeen hadden deelnemers die het zuurdesembrood aten een lagere bloedsuikerspiegel en insulinespiegels dan degenen die het brood aten gefermenteerd met bakkersgist (19, 20, 21, 22).

Overzicht: Zuurdesemfermentatie veroorzaakt veranderingen in het brood die kunnen zorgen voor een betere bloedsuikerspiegel en een verbeterde insulinegevoeligheid.

Hoe zuurdesembrood te maken

Vers zuurdesembrood kan thuis worden gemaakt van drie eenvoudige ingrediënten: water, meel en zout.

Hier is een snel overzicht van de vereiste stappen:

1. Maak een zuurdesemstarter. In deze video leert u hoe u er een maakt.
2. Geef je voorgerecht dagelijks en laat het een paar dagen groeien. Je gebruikt een deel van deze starter om het brood te maken en de rest te bewaren voor toekomstig gebruik.
3. Meng een deel van je voorgerecht met bloem en water en laat dit mengsel een paar uur rusten. Voeg vervolgens zout toe.
4. Vouw het deeg een paar keer om en laat het vervolgens ongeveer 10-30 minuten rusten. Herhaal de vouw- en ruststappen een paar keer totdat het deeg glad en rekbaar wordt.
5. Laat het deeg bij de laatste rust bij kamertemperatuur rijzen totdat het ongeveer 1,5 keer het oorspronkelijke volume groeit.
6. Vorm je brood en bak het in een Nederlandse oven.
7. Laat het brood 2-3 uur afkoelen op een rek voordat u het snijdt.

Bekijk deze video voor volledige instructies over het gebruik van je voorgerecht om een ​​brood te maken.

Houd er rekening mee dat het maken van uw zuurdesemstarter ongeveer 3-5 dagen duurt. Haast u niet met dit proces, want de kwaliteit van uw voorgerecht geeft uw deeg een goede smaak en helpt het rijzen.

Houd er ook rekening mee dat u slechts een deel van de starter gebruikt om het brood te maken. U kunt de rest bewaren voor toekomstig gebruik, zolang u het maar in de koelkast bewaart en het minstens één keer per week "voedt".

Als u klaar bent om nog een brood te maken, haalt u uw voorgerecht 1 tot 3 dagen van tevoren uit de koelkast en voert u het eenmaal per dag totdat het weer sterk wordt.

Hier zijn nog enkele recepten voor zuurdesembrood:

• Basis zuurdesembrood
• Meergranen zuurdesembrood

Overzicht: Volg de bovenstaande stappen om je zuurdesemstarter en eerste brood te maken. Er zijn ook veel meer recepten beschikbaar.

Het komt neer op

Zuurdesembrood is een geweldig alternatief voor conventioneel brood. Het lagere fytaatgehalte maakt het voedzamer en lichter verteerbaar.

Zuurdesembrood lijkt ook minder snel uw bloedsuikerspiegel te doen stijgen, waardoor het een optie is voor degenen die hun bloedsuikerspiegel controleren.

Al met al is het de moeite waard om het eens te proberen.

Onthoud dat zuurdesembrood van vrijwel elk type bloem kan worden gemaakt, dus kies voor een volkoren variant.