Sojabonen 101: voedingsfeiten en gezondheidseffecten

Inhoud

• Voedingsfeiten
• Eiwit
• Vet
• Koolhydraten
• Vezel
• Vitamines en mineralen
• Andere plantaardige stoffen
• Isoflavonen
• Gezondheidsvoordelen van sojabonen
• Kan het risico op kanker verminderen
• Verlichting van symptomen van de menopauze
• Bot gezondheid
• Zorgen en nadelige effecten
• Onderdrukking van de schildklierfunctie
• Winderigheid en diarree
• Soja-allergie
• het komt neer op

Sojabonen of sojabonen (Glycine max) zijn een soort peulvruchten afkomstig uit Oost-Azië.

Ze vormen een belangrijk onderdeel van Aziatische diëten en worden al duizenden jaren geconsumeerd. Tegenwoordig worden ze voornamelijk geteeld in Azië en Zuid- en Noord-Amerika.

In Azië worden sojabonen vaak heel gegeten, maar in westerse landen komen zwaar verwerkte sojaproducten veel vaker voor.

Er zijn verschillende sojaproducten verkrijgbaar, waaronder sojameel, soja-eiwit, tofu, sojamelk, sojasaus en sojaolie.

Sojabonen bevatten antioxidanten en fytonutriënten die verband houden met verschillende gezondheidsvoordelen. Er zijn echter zorgen gerezen over mogelijke nadelige effecten.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over sojabonen.

Voedingsfeiten

Sojabonen bestaan ​​voornamelijk uit eiwitten, maar bevatten ook goede hoeveelheden koolhydraten en vet.

De voedingsfeiten voor 3,5 gram (100 gram) gekookte sojabonen zijn (1):

• Calorieën: 173
• Water: 63%
• Eiwit: 16,6 gram
• Koolhydraten: 9,9 gram
• Suiker: 3 gram
• Vezel: 6 gram
• Vet: 9 gram
  • Verzadigd: 1,3 gram
  • Enkelvoudig onverzadigd: 1,98 gram
  • Meervoudig onverzadigd: 5,06 gram
  • Omega-3: 0,6 gram
  • Omega-6: 4,47 g

Eiwit

Sojabonen behoren tot de beste bronnen van plantaardig eiwit.

Het eiwitgehalte van sojabonen is 36-56% van het drooggewicht (2, 3, 4).

Eén kopje (172 gram) gekookte sojabonen bevat ongeveer 29 gram eiwit (5).

De voedingswaarde van soja-eiwit is goed, hoewel de kwaliteit niet zo hoog is als die van dierlijke eiwitten (6).

De belangrijkste soorten eiwitten in sojabonen zijn glycinine en conglycinine, die ongeveer 80% van het totale eiwitgehalte uitmaken. Deze eiwitten kunnen bij sommige mensen allergische reacties veroorzaken (4, 7).

De consumptie van soja-eiwit is in verband gebracht met een bescheiden verlaging van het cholesterolgehalte (8, 9, 10).

Vet

Sojabonen worden geclassificeerd als oliehoudende zaden en worden gebruikt om sojaolie van te maken.

Het vetgehalte is ongeveer 18% van het droge gewicht - voornamelijk meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetzuren, met kleine hoeveelheden verzadigd vet (11).

Het overheersende type vet in sojabonen is linolzuur, goed voor ongeveer 50% van het totale vetgehalte.

Koolhydraten

Omdat ze weinig koolhydraten bevatten, hebben hele sojabonen een zeer lage glycemische index (GI), wat een maat is voor hoe voedsel de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd beïnvloedt (12).

Deze lage GI maakt sojabonen geschikt voor mensen met diabetes.

Vezel

Sojabonen bevatten een redelijke hoeveelheid oplosbare en onoplosbare vezels.

De onoplosbare vezels zijn voornamelijk alfa-galactosiden, die bij gevoelige personen winderigheid en diarree kunnen veroorzaken (13, 14).

Alfa-galactosiden behoren tot een klasse vezels genaamd FODMAP's, die de symptomen van het prikkelbare darmsyndroom (IBS) kunnen verergeren (15).

Ondanks dat ze bij sommige mensen onaangename bijwerkingen veroorzaken, worden oplosbare vezels in sojabonen over het algemeen als gezond beschouwd.

Ze worden gefermenteerd door bacteriën in uw dikke darm, wat leidt tot de vorming van vetzuren met een korte keten (SCFA's), die de darmgezondheid kunnen verbeteren en uw risico op darmkanker kunnen verminderen (16, 17).

OVERZICHT Sojabonen zijn een zeer rijke bron van plantaardig eiwit en vet. Bovendien is hun vezelrijke gehalte goed voor de darmgezondheid.

Vitamines en mineralen

Sojabonen zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, waaronder (1):

• Molybdeen. Sojabonen zijn rijk aan molybdeen, een essentieel sporenelement dat voornamelijk voorkomt in zaden, granen en peulvruchten (18).
• Vitamine K1. De vorm van vitamine K in peulvruchten staat bekend als phylloquinon. Het speelt een belangrijke rol bij de bloedstolling (19).
• Foliumzuur. Folaat, ook bekend als vitamine B9, heeft verschillende functies in uw lichaam en wordt als bijzonder belangrijk beschouwd tijdens de zwangerschap (20).
• Koper. De inname van koper via de voeding is vaak laag in westerse populaties. Een tekort kan nadelige effecten hebben op de gezondheid van het hart (21).
• Mangaan. Een sporenelement dat in de meeste voedingsmiddelen en drinkwater voorkomt. Mangaan wordt slecht geabsorbeerd uit sojabonen vanwege hun hoge gehalte aan fytinezuur (22).
• Fosfor. Sojabonen zijn een goede bron van fosfor, een essentieel mineraal dat overvloedig voorkomt in het westerse dieet.
• Thiamine. Ook bekend als vitamine B1, speelt thiamine een belangrijke rol bij veel lichaamsfuncties.

OVERZICHT Sojabonen zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, waaronder vitamine K1, foliumzuur, koper, mangaan, fosfor en thiamine.

Andere plantaardige stoffen

Sojabonen zijn rijk aan verschillende bioactieve plantaardige stoffen, waaronder (23, 24, 25, 26):

• Isoflavonen. Isoflavonen, een familie van antioxiderende polyfenolen, hebben verschillende gezondheidseffecten.
• Fytinezuur. Fytinezuur (fytaat) komt voor in alle plantenzaden en schaadt de opname van mineralen zoals zink en ijzer. Niveaus van dit zuur kunnen worden verlaagd door de bonen te koken, te ontkiemen of te fermenteren.
• Saponinen. Een van de belangrijkste klassen van plantaardige stoffen in sojabonen, saponinen, is gevonden om cholesterol bij dieren te verlagen.

Isoflavonen

Sojabonen bevatten grotere hoeveelheden isoflavonen dan andere gewone voedingsmiddelen (27).

Isoflavonen zijn unieke fytonutriënten die lijken op het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. Ze behoren zelfs tot een familie van stoffen die fyto-oestrogenen (plantaardige oestrogenen) worden genoemd.

De belangrijkste soorten isoflavonen in soja zijn genisteïne (50%), daidzeïne (40%) en glycitein (10%) (23).

Sommige mensen hebben een speciaal type darmbacteriën die daidzeïne kunnen omzetten in equol, een stof die verantwoordelijk wordt geacht voor veel van de gunstige gezondheidseffecten van sojabonen.

Mensen van wie het lichaam equol kan produceren, zullen naar verwachting veel meer profiteren van de consumptie van soja dan degenen van wie het lichaam dat niet kan (28).

Het percentage equolproducenten is hoger in Aziatische populaties en onder vegetariërs dan onder de algemene westerse bevolking (29, 30).

OVERZICHT Sojabonen zijn een rijke bron van verschillende bioactieve plantaardige stoffen, waaronder isoflavonen, saponinen en fytinezuur. Met name isoflavonen bootsen oestrogeen na en zijn verantwoordelijk voor veel van de gezondheidseffecten van sojabonen.

Gezondheidsvoordelen van sojabonen

Zoals de meeste hele voedingsmiddelen, hebben sojabonen een aantal gunstige gezondheidseffecten.

Kan het risico op kanker verminderen

Kanker is een van de belangrijkste doodsoorzaken in de moderne samenleving.

Het eten van sojaproducten is gekoppeld aan verhoogd borstweefsel bij vrouwen, waardoor het risico op borstkanker hypothetisch toeneemt (31, 32, 33).

De meeste observationele studies geven echter aan dat consumptie van sojaproducten het risico op borstkanker kan verminderen (34, 35).

Studies wijzen ook op een beschermend effect tegen prostaatkanker bij mannen (36, 37, 38).

Een aantal sojabonenverbindingen - waaronder isoflavonen en lunasine - kunnen verantwoordelijk zijn voor de mogelijke kankerpreventie-effecten (39, 40).

Blootstelling aan isoflavonen op jonge leeftijd kan bijzonder beschermend zijn tegen borstkanker op latere leeftijd (41, 42).

Houd er rekening mee dat dit bewijs beperkt is tot observationele studies, die een verband aangeven tussen sojaconsumptie en kankerpreventie - maar bewijzen geen oorzakelijk verband.

Verlichting van symptomen van de menopauze

De menopauze is de periode in het leven van een vrouw waarin de menstruatie stopt.

Het wordt vaak geassocieerd met onaangename symptomen - zoals zweten, opvliegers en stemmingswisselingen - die worden veroorzaakt door een verlaging van de oestrogeenspiegels.

Interessant is dat Aziatische vrouwen - vooral Japanse vrouwen - minder vaak last hebben van overgangsklachten dan westerse vrouwen.

Dieetgewoonten, zoals de hogere consumptie van sojaproducten in Azië, kunnen dit verschil verklaren.

Studies tonen aan dat isoflavonen, een familie van fyto-oestrogenen die in sojabonen worden aangetroffen, deze symptomen kunnen verlichten (43, 44).

Sojaproducten hebben niet op deze manier invloed op alle vrouwen. Soja lijkt alleen effectief te zijn bij zogenaamde equol-producenten - degenen die een soort darmbacteriën bezitten die isoflavonen kunnen omzetten in equol.

Equol is mogelijk verantwoordelijk voor veel gezondheidsvoordelen van soja.

Dagelijkse inname van 135 mg isoflavonen gedurende 1 week - equivalent aan 2,4 gram (68 gram) sojabonen per dag - verminderde menopauzeklachten alleen bij equol-producenten (45).

Hoewel hormonale therapieën van oudsher worden gebruikt als behandeling voor menopauzeklachten, worden isoflavonsupplementen tegenwoordig veel gebruikt (46).

Bot gezondheid

Osteoporose wordt gekenmerkt door een verminderde botdichtheid en een verhoogd risico op fracturen, vooral bij oudere vrouwen.

Consumptie van sojaproducten kan het risico op osteoporose verminderen bij vrouwen die de menopauze hebben ondergaan (47, 48).

Deze gunstige effecten lijken te worden veroorzaakt door isoflavonen (49, 50, 51, 52).

OVERZICHT Sojabonen bevatten plantaardige stoffen die borst- en prostaatkanker kunnen helpen voorkomen. Bovendien kunnen deze peulvruchten symptomen van de menopauze verlichten en het risico op osteoporose bij postmenopauzale vrouwen verminderen.

Zorgen en nadelige effecten

Hoewel sojabonen een aantal gezondheidsvoordelen hebben, moeten sommige mensen hun consumptie van sojaproducten beperken - of helemaal vermijden.

Onderdrukking van de schildklierfunctie

Een hoge inname van sojaproducten kan bij sommige mensen de schildklierfunctie onderdrukken en bijdragen aan hypothyreoïdie - een aandoening die wordt gekenmerkt door een lage productie van schildklierhormonen (53).

De schildklier is een grote klier die de groei reguleert en de snelheid regelt waarmee je lichaam energie uitgeeft.

Dier- en mensstudies geven aan dat de isoflavonen in sojabonen de vorming van schildklierhormonen kunnen onderdrukken (54, 55).

Een onderzoek bij 37 Japanse volwassenen toonde aan dat het dagelijks eten van 30 gram sojabonen gedurende 3 maanden symptomen veroorzaakte die verband hielden met de onderdrukte schildklierfunctie.

De symptomen waren onder meer ongemak, slaperigheid, obstipatie en vergroting van de schildklier - die allemaal verdwenen nadat het onderzoek was beëindigd (56).

Een ander onderzoek bij volwassenen met milde hypothyreoïdie wees uit dat het nemen van 16 mg isoflavonen gedurende 2 maanden elke dag de schildklierfunctie onderdrukte bij 10% van de deelnemers (55).

De hoeveelheid geconsumeerde isoflavonen was vrij klein - equivalent aan het eten van 8 gram sojabonen per dag (57).

De meeste onderzoeken bij gezonde volwassenen hebben echter geen significant verband gevonden tussen de consumptie van soja en veranderingen in de schildklierfunctie (58, 59, 60).

Een analyse van 14 studies wees uit dat er geen significante nadelige effecten van consumptie van sojabonen op de schildklierfunctie bij gezonde volwassenen waren, terwijl baby's met een schildklierhormoontekort als risico werden beschouwd (58).

Kortom, regelmatige consumptie van sojaproducten of isoflavonsupplementen kan bij gevoelige personen tot hypothyreoïdie leiden, vooral bij mensen met een traag werkende schildklier.

Winderigheid en diarree

Net als de meeste andere bonen bevatten sojabonen onoplosbare vezels, die bij gevoelige personen winderigheid en diarree kunnen veroorzaken (13, 14).

Hoewel ze niet ongezond zijn, kunnen deze bijwerkingen vervelend zijn.

Behorend tot een klasse vezels genaamd FODMAP's, kunnen de vezels raffinose en stachyose de symptomen van IBS, een veel voorkomende spijsverteringsstoornis, verergeren (15).

Als u IBS heeft, kan het een goed idee zijn om de consumptie van sojabonen te vermijden of te beperken.

Soja-allergie

Voedselallergie is een veel voorkomende aandoening die wordt veroorzaakt door een schadelijke immuunreactie op bepaalde componenten in voedingsmiddelen.

Soja-allergie wordt veroorzaakt door soja-eiwitten - glycinine en conglycinine - die in de meeste sojaproducten voorkomen (7).

Hoewel sojabonen een van de meest voorkomende allergene voedingsmiddelen zijn, is soja-allergie relatief ongebruikelijk bij zowel kinderen als volwassenen (61, 62).

OVERZICHT Bij sommige mensen kunnen sojaproducten de schildklierfunctie onderdrukken, winderigheid en diarree veroorzaken en tot allergische reacties leiden.

het komt neer op

Sojabonen bevatten veel eiwitten en een behoorlijke bron van zowel koolhydraten als vet.

Ze zijn een rijke bron van verschillende vitamines, mineralen en heilzame plantaardige stoffen, zoals isoflavonen.

Om deze reden kan een regelmatige inname van sojabonen de symptomen van de menopauze verlichten en het risico op prostaat- en borstkanker verminderen.

Ze kunnen echter spijsverteringsproblemen veroorzaken en de schildklierfunctie onderdrukken bij mensen met aanleg.