6 Heerlijke en gezonde steenvruchten
Inhoud
Behalve dat ze absoluut heerlijk zijn, hebben kersen, perziken en pruimen nog iets gemeen: ze zijn allemaal steenvruchten.
Steenvruchten of steenvruchten zijn vruchten met een pit of "steen" in het midden van hun zachte, sappige vlees.
Ze zijn zeer voedzaam en bieden tal van gezondheidsvoordelen.
Hier zijn 6 heerlijke en gezonde steenvruchten.
1. Kersen
Kersen behoren tot de meest geliefde soorten steenfruit vanwege hun zoete, complexe smaak en rijke kleur.
Afgezien van hun heerlijke smaak, bieden kersen een scala aan vitamines, mineralen en krachtige plantaardige stoffen.
Een kopje (154 gram) ontpitte, verse kersen biedt (1):
- Calorieën: 97
- Koolhydraten: 25 gram
- Eiwit: 2 gram
- Vet: 0 gram
- Vezel: 3 gram
- Vitamine C: 18% van de dagelijkse referentie-inname (RDI)
- Kalium: 10% van de ADH
Kersen zijn ook een goede bron van koper, magnesium, mangaan en vitamine B6 en K. Bovendien zitten ze boordevol krachtige antioxidanten, waaronder anthocyanines, procyanidines, flavonolen en hydroxycinnaminezuren (2).
Deze antioxidanten spelen vele belangrijke rollen in uw lichaam, waaronder het beschermen van uw cellen tegen schade veroorzaakt door moleculen die vrije radicalen worden genoemd en het verminderen van ontstekingsprocessen die uw risico op bepaalde chronische ziekten kunnen verhogen (3).
Een onderzoek van 28 dagen bij 18 mensen wees uit dat degenen die iets minder dan 2 kopjes (280 gram) kersen per dag aten significante verminderingen hadden van verschillende ontstekingsmarkers, waaronder C-reactief proteïne (CRP), interleukine 18 (IL-18) en endotheline-1 (4).
Het hebben van hoge ontstekingsmarkers, zoals CRP, is in verband gebracht met een verhoogd risico op bepaalde aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, neurodegeneratieve ziekten en diabetes type 2. Het verminderen van ontstekingen is dus belangrijk voor uw gezondheid (5).
Andere studies geven aan dat het eten van kersen de slaap kan verbeteren, de bloedsuikerspiegel kan helpen reguleren en spierpijn na de training, een hoog cholesterolgehalte, bloeddruk en aan artritis gerelateerde symptomen kan verminderen (6).
Kersen zijn niet alleen uitzonderlijk gezond, maar ook veelzijdig. Ze kunnen vers of gekookt worden genoten in verschillende zoete en hartige recepten.
Overzicht Kersen zijn een heerlijk soort steenfruit met een indrukwekkend voedingsprofiel. Ze zitten ook boordevol krachtige ontstekingsremmende antioxidanten, waaronder anthocyanines en flavonolen.
2. Perziken
Perziken zijn heerlijke steenvruchten die in de loop van de geschiedenis over de hele wereld zijn geteeld, al in 6000 voor Christus (7).
Ze worden niet alleen gewaardeerd om hun heerlijke smaak, maar ook om tal van gezondheidsvoordelen.
Deze zoete steenvruchten bevatten weinig calorieën maar bevatten veel voedingsstoffen. Een grote perzik (175 gram) biedt (8):
- Calorieën: 68
- Koolhydraten: 17 gram
- Eiwit: 2 gram
- Vet: 0 gram
- Vezel: 3 gram
- Vitamine C: 19% van de RDI
- Vitamine A: 11% van de RDI
- Kalium: 10% van de ADH
Perziken bevatten ook veel koper, mangaan en vitamine B3 (niacine), E en K. Bovendien zitten ze vol met carotenoïden, zoals bètacaroteen, lycopeen, luteïne, cryptoxanthine en zeaxanthine (9).
Carotenoïden zijn plantpigmenten die perziken hun rijke kleur geven. Ze hebben antioxiderende en ontstekingsremmende effecten en kunnen beschermen tegen aandoeningen zoals bepaalde kankers en oogziekten.
Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat mensen die carotenoïde-rijke diëten eten, een lager risico lopen op het ontwikkelen van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (LMD), een oogziekte die uw gezichtsvermogen schaadt (10).
Bovendien kunnen voedingsmiddelen die rijk zijn aan carotenoïden, zoals perziken, beschermen tegen hartaandoeningen, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker, waaronder de prostaat (11, 12, 13).
Merk op dat perzikschillen mogelijk tot 27 keer meer antioxidanten bevatten dan de vrucht, dus zorg ervoor dat je de schil eet voor maximale gezondheidsvoordelen (14).
Overzicht Perziken zijn uitstekende bronnen van carotenoïden, dit zijn plantpigmenten die bescherming kunnen bieden tegen hartaandoeningen, AMD, diabetes en bepaalde vormen van kanker.3. Pruimen
Pruimen zijn sappige, verrukkelijke steenvruchten die, hoewel ze klein zijn, een indrukwekkende hoeveelheid voedingsstoffen bevatten.
Een portie van twee pruimen van 66 gram biedt (15):
- Calorieën: 60
- Koolhydraten: 16 gram
- Eiwit: 1 gram
- Vet: 0 gram
- Vezel: 2 gram
- Vitamine C: 20% van de ADH
- Vitamine A: 10% van de ADH
- Vitamine K: 10% van de ADH
Deze met juwelen getinte vruchten bevatten veel ontstekingsremmende antioxidanten, waaronder fenolische verbindingen, zoals proanthocyanidines en kaempferol (16).
Fenolische verbindingen beschermen uw cellen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen en kunnen het risico op ziekten zoals neurodegeneratieve aandoeningen en hartaandoeningen verminderen (17).
Gedroogde pruimen, die gedroogde pruimen zijn, bieden geconcentreerde doses van de voedingsstoffen die in verse pruimen worden aangetroffen, en velen zijn op verschillende manieren goed voor uw gezondheid.
Studies tonen bijvoorbeeld aan dat het eten van gedroogde pruimen de botmineraaldichtheid kan verhogen, constipatie kan verlichten en de bloeddruk kan verlagen (18, 19, 20).
Verse pruimen kunnen op zichzelf worden genoten of worden toegevoegd aan gerechten zoals havermout, salades en yoghurt. Pruimen kunnen worden gecombineerd met amandelen of andere noten en zaden voor een vezel- en eiwitrijke snack.
Overzicht Pruimen zijn zeer voedzaam en kunnen vers of in gedroogde vorm als pruimen worden gegeten.4. Abrikozen
Abrikozen zijn kleine, oranje vruchten die boordevol gezondheidsbevorderende voedingsstoffen en plantaardige stoffen zitten.
Eén kopje (165 gram) gesneden abrikozen biedt (21):
- Calorieën: 79
- Koolhydraten: 19 gram
- Eiwit: 1 gram
- Vet: 0 gram
- Vezel: 3 gram
- Vitamine C: 27% van de RDI
- Vitamine A: 64% van de RDI
- Kalium: 12% van de ADH
Deze zoete vruchten bevatten ook veel B-vitamines, evenals vitamine E en K.
Vooral verse en gedroogde abrikozen zijn rijk aan bètacaroteen, een carotenoïde die in je lichaam wordt omgezet in vitamine A. Het heeft krachtige gezondheidseffecten en abrikozen zijn een heerlijke manier om de voordelen van dit krachtige pigment te benutten (22).
Dierstudies tonen aan dat de hoge concentratie bètacaroteen en andere krachtige plantaardige stoffen in abrikozen cellen beschermt tegen oxidatieve schade, die wordt veroorzaakt door reactieve moleculen die vrije radicalen worden genoemd (23, 24).
Bovendien kunnen abrikozen de snelheid waarmee voedsel door uw spijsverteringskanaal beweegt verbeteren, waardoor spijsverteringsproblemen zoals zure terugvloeiing mogelijk worden verlicht.
Een onderzoek onder 1.303 mensen met gastro-oesofageale refluxziekte (GERD) toonde aan dat degenen die dagelijks abrikozen aten een verbeterde spijsvertering en significant minder GERD-symptomen ervoeren, vergeleken met degenen die dat niet deden (25).
Abrikozen zijn heerlijk op zichzelf of kunnen worden toegevoegd aan hartige en zoete recepten, zoals salades of gebak.
Overzicht Abrikozen zitten boordevol voedingsstoffen en kunnen uw gezondheid ten goede komen door antioxidanten te bieden en de spijsvertering te verbeteren.5. Lychee
Lychee, of lychee, is een soort steenfruit die gewild is vanwege zijn kenmerkende smaak en textuur.
Het zoete, witte vruchtvlees van deze steenvrucht wordt beschermd door een roze, oneetbare schil die hem een karakteristieke uitstraling geeft.
Een kopje (190 gram) verse lychees biedt (26):
- Calorieën: 125
- Koolhydraten: 31 gram
- Eiwit: 2 gram
- Vet: 1 gram
- Vezel: 3 gram
- Vitamine C: 226% van de ADH
- Foliumzuur: 7% van de RDI
- Vitamine B6: 10% van de ADH
Lychees bevatten ook goede hoeveelheden riboflavine (B2), fosfor, kalium en koper.
Deze steenvruchten bevatten vooral veel vitamine C, een voedingsstof die essentieel is voor uw immuunsysteem, huid en botten (27).
Bovendien bevatten lychees fenolische verbindingen, waaronder rutine, epicatechine, chlorogeenzuur, cafeïnezuur en galluszuur, die allemaal krachtige antioxiderende eigenschappen hebben (28).
Volgens dierstudies verminderen deze verbindingen ontstekingen en oxidatieve stress aanzienlijk, vooral in verband met leverschade.
In een onderzoek van 21 dagen bij ratten verminderde de behandeling met 91 mg per pond (200 mg per kg) lichaamsgewicht lychee-extract per dag de leverontsteking, cellulaire schade en de productie van vrije radicalen aanzienlijk, terwijl de antioxidantniveaus zoals glutathion werden verhoogd (29) .
Een andere studie toonde aan dat ratten met alcoholische leverziekte die gedurende 8 weken lychee-extract ontvingen, significante vermindering van oxidatieve stress in de lever en verbetering van de levercelfunctie vertoonden, vergeleken met een controlegroep (30).
Lychee-fruit kan worden geschild en rauw worden gegeten of worden toegevoegd aan salades, smoothies of havermout.
Overzicht Lychees zijn voedzame steenvruchten die rijk zijn aan vitamine C en fenolische antioxidanten. Dierstudies tonen aan dat ze met name de levergezondheid ten goede kunnen komen.6. Mango's
Mango's zijn felgekleurde, tropische steenvruchten die over de hele wereld worden genoten vanwege hun sappigheid en zoete smaak. Er bestaan veel soorten, die allemaal zeer voedzaam zijn.
Eén mango (207 gram) biedt (31):
- Calorieën: 173
- Koolhydraten: 31 gram
- Eiwit: 1 gram
- Vet: 1 gram
- Vezel: 4 gram
- Vitamine C: 96% van de ADH
- Vitamine A: 32% van de ADH
- Vitamine E: 12% van de ADH
Afgezien van de hierboven genoemde voedingsstoffen, zijn mango's een goede bron van B-vitamines, vitamine K, magnesium, kalium en koper.
Net als andere steenvruchten in dit artikel zitten mango's boordevol antioxidanten, waaronder anthocyanines, carotenoïden en vitamine C en E (32).
Hoewel de schil vaak wordt weggegooid, tonen onderzoeken aan dat de mangohuid zeer voedzaam is en vezels, mineralen, vitamines en antioxidanten bevat, zoals ellaginezuur, kaempferol en mangiferine (32).
Omdat mango een vezelrijke vrucht is, is aangetoond dat het een gezonde spijsvertering bevordert.
Een onderzoek bij mensen met chronische obstipatie toonde aan dat het dagelijks eten van ongeveer 2 kopjes (300 gram) mango de stoelgangfrequentie en -consistentie significant verbeterde en de inflammatoire markers in de darmen verminderde, vergeleken met een gelijke dosis vezelsupplementen (33).
Dierstudies geven ook aan dat het eten van mango's kan beschermen tegen darmziekten, bepaalde kankers en het metabool syndroom. Toch is onderzoek bij mensen nodig om deze potentiële voordelen te bevestigen (34, 35, 36, 37).
Mango's kunnen vers worden gegeten, in fruitsalades en smoothies, bovenop havermout en yoghurt, of worden omgezet in heerlijke salsa's.
Overzicht Mango's zitten boordevol vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen. Ze kunnen de spijsvertering verbeteren en fantastisch vers smaken of als onderdeel van salades, smoothies, salsa's of verschillende andere gerechten.het komt neer op
Kersen, perziken, pruimen, abrikozen, lychees en mango's zijn stuk voor stuk steenvruchten die een overvloed aan voedingsstoffen bieden die uw gezondheid op talloze manieren ten goede kunnen komen.
Ze zijn niet alleen heerlijk, maar ook zeer veelzijdig en kunnen in hun geheel worden genoten, als tussendoortjes of als aanvulling op hartige en zoete recepten.
Probeer een paar van de steenvruchten op deze lijst toe te voegen aan uw dieet om uw algehele gezondheid te verbeteren, terwijl u tegelijkertijd uw zoetekauw tevreden stelt.
Onze Aanbeveling
Moet je sieraden dragen naar de sportschool?