Het enige wat je in de sportschool doet waardoor je trainer ineenkrimpt

Inhoud

• In je eentje:
• In de sportschool:
• Beoordeling voor

Niemand is perfect. Ik ben het zeker niet. Mijn squats zijn funky, ik vecht tegen tendinose in mijn enkel en ik heb scoliose die een chagrijnige rotator cuff verergert. Hoewel vervelend en vaak pijnlijk, houden deze blessures me gefocust op één belangrijk element van het sporten: vorm.

Immers, blessures kunnen er soms toe leiden dat we oefeningen verkeerd doen, zelfs trainers, zoals ik. Maar een slechte vorm kan een product zijn van meer dan alleen een blessure - soms van onszelf levensstijlen zijn schuldig. Als u bijvoorbeeld aan een bureau zit of zelfs uw telefoon vaak gebruikt (laten we eerlijk zijn, dat zijn we allemaal), kan uw lichaam zich in een zeer afgeronde positie vormen. (Psst... Weet je hoeveel sms'en je houding schaadt?) En dit betekent dat je oefeningen met een onjuiste vorm kunt doen, wat kan leiden tot een mogelijk letsel zoals een gescheurd schouderlabrum of zelfs een hernia.

Te vaak kijk ik rond op de sportschoolvloer en zie ik atleten met ronde schouders, een gekreukte nek en een gebogen onderrug (au!) Terwijl ik oefeningen probeer zoals megazware deadlifts of planken. Ik moet de drang weerstaan ​​om over te rennen en ze te corrigeren voordat er iets misgaat.

We maken onszelf niet alleen fysiek kleiner door deze fouten te maken, we houden een houding in stand die ons zelfs pijn kan doen.

Eng? Helemaal. Vermijdbaar? Aannemelijk. De grootste uitdaging is om te leren je tijd te nemen - je moet ervoor zorgen dat je een lange ruggengraat kunt behouden gedurende het hele bewegingsbereik ieder bewegen doe je. Dus begin met deze eenvoudige stappen - sommige kunt u zelf doen; sommige voor de sportschool - om terug te vechten en je eigen vorm te perfectioneren. (Probeer dan de Perfect Posture Workout.)

In je eentje:

1. Controleer je houding. Rol je schouders naar achteren zodat je handpalmen naar voren wijzen. Je schouderbladen moeten aanvoelen alsof ze in je achterzakken worden geduwd. Je borst is open en trots, alsof je je sleutelbeen presenteert aan de hottie die je dit weekend hebt gezien. Je rug mag niet overdreven gewelfd zijn of super ingestopt. Dit is eigenlijk de anatomische positie, hoe gek het ook mag voelen. Onze borst en schouders willen zo open zijn, zo functioneren de gewrichten het beste. Voordat je bij je volgende e-mail op verzenden drukt, moet je controleren hoe je jezelf vasthoudt.

2. Ontspan je nek. Heb je een totaal stressvolle dag? Probeer zachtjes met uw hoofd te knikken en te kantelen om eventuele spanning te verminderen die zich zou kunnen opbouwen, wat ertoe kan leiden dat u uw schouders en bovenrugspieren aanspant.

3. Voel het. Als je toevallig een kantoor of een eigen hoekje hebt, ga dan even tegen een muur staan. Je schouderbladen moeten tegen de muur staan. Je onderrug moet er iets van af buigen. Deze tactiele cue helpt je geest te trainen hoe deze houding zou moeten voelen.

In de sportschool:

Zittende kabelrijen zijn een geweldige eerste stap om uw rug te versterken. Zorg ervoor dat je een open kist hebt terwijl je ze doet!

A. Ga aan een kabelstation met een lage katrol zitten met een V-handgreepbevestiging. Zet de voeten stevig op het platform en pak de handgreep met beide handen vast met een bovenhandse greep. Gebruik uw benen (niet uw rug) en leun achterover met de armen volledig gestrekt om het gewicht te ondersteunen.

B. Houd uw romp stil, duw uw ellebogen langs uw zijden en trek de kabelbevestiging naar de taille. Pauzeer en knijp schouderbladen samen aan de bovenkant van de rij voordat u terugkeert naar de startpositie. Dat is 1 herhaling. Herhaal dit voor 10 herhalingen.

Probeer dan een core-buster-circuit: dead-bugs, glute bridges en Farmer's Walks. Onze buikspieren en billen helpen onze wervelkolom te stabiliseren, te beschermen tegen hyperextensie en om de ronding van de lumbale wervelkolom te voorkomen (Hallo, rugpijn!). Deze bewegingen helpen je ook om jezelf gedurende de dag langer te houden - voltooi het onderstaande aantal herhalingen en herhaal het hele circuit in totaal drie keer.

Om een ​​evenwichtige en sterke kern te vergemakkelijken, begin je met dode bugs.

A. Ga met je gezicht naar boven liggen met de armen volledig langs de zijkanten gestrekt. Breng de benen in de tafelbladpositie, de knieën gebogen en de onderbenen parallel aan de vloer.

B. Zet de kern vast en reik met de linkerarm omhoog en achter het hoofd terwijl het rechterbeen zich strekt maar de grond niet raakt. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant om 1 herhaling te voltooien. Herhaal dit voor 10 herhalingen.

Geef je buit wat liefde met glute bridges.

A. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. Til de heupen op naar het plafond voor een brug.

B. Laat je heupen los om je bekken vijf centimeter van de vloer te laten zakken en knijp in je bilspieren. Dat is 1 herhaling. Herhaal dit voor 10 herhalingen.

Sluit deze ronde af met een set Farmer's Walks om de juiste houding tijdens uw dagelijkse activiteiten te benadrukken.

A. Houd in elke hand een zware dumbbell. Vermijd naar voren te leunen op de heup. Ga rechtop staan ​​en kin evenwijdig aan de grond. Houd je schouders tijdens de hele oefening naar achteren en naar beneden getrokken. Laat uw schouders niet naar voren buigen.

B. Ga rechtop staan ​​en loop 10 passen vooruit, draai je dan om en loop 10 passen terug naar waar je begon.

Beoordeling voor