5 dingen die u moet weten over de Piriformis-stretch

Inhoud

• 1. Een strakke piriformis kan worden veroorzaakt door zware inspanning of een ongeval
• 2. U kunt de piriformis zittend uitrekken
• Optie 1: zittend stretch
• 3. Je kunt het op de grond uitrekken
• Optie 2: strek op de vloer
• 4. Een gezonde piriformis kan knie- en enkelpijn verlichten
• 5. Het kan ook helpen bij symptomen van plantaire fasciitis
• Afhalen: overdrijf het niet

De piriformis is een moeilijk bereikbare spier die van je heiligbeen naar je dijbeen loopt. Wanneer het tegen uw heupzenuw begint te duwen, vaak als gevolg van te veel zitten, kan het ondraaglijke pijn veroorzaken. Een strakke of ontstoken piriformis is wat bekend staat als het piriformis-syndroom.

Hier zijn vijf dingen die u moet weten over uw piriformis en hoe u deze gezond kunt houden.

1. Een strakke piriformis kan worden veroorzaakt door zware inspanning of een ongeval

Vivian Eisenstadt is een in Los Angeles gevestigde fysiotherapeut die gespecialiseerd is in pijnpreventie.

'Zie je lichaam als een katrolsysteem', zegt ze. “Spieren kruisen gewrichten en verbinden bot met bot en trekken de botten in één richting. Als een spier te strak zit, dan veroorzaakt dat aan beide kanten spanning op het volgende gewricht. ”

"Een strakke piriformis van in een stoel hangen met je heupen naar buiten gedraaid, belast je lage rug enorm en maakt je heupen zo strak dat je een onbalans in het hele systeem creëert."

Het Piriformis-syndroom wordt niet altijd veroorzaakt door inactiviteit. Het kan optreden na een ongeval of zelfs na intensieve activiteiten zoals hardlopen.

2. U kunt de piriformis zittend uitrekken

Optie 1: zittend stretch

De sleutel tot een succesvol piriformis-traject is rechtop zitten, zegt Eisenstadt. "Wat heeft het voor zin om een ​​spier uit te rekken als je hem weer strak blijft spannen?"

1. Rol eerst een handdoek op in de vorm van een Tootsie Roll.
2. Ga vervolgens op een stevig oppervlak zitten en vind je 'achterste botten' - de twee botten aan de onderkant van je achterste.
3. Zit direct bovenop die botten.
4. Pak dan de handdoek en plaats deze achter de botten, onder je bilspieren.
5. Zodra u die perfecte plek op de stompe botten vindt, trekt u uw buikspieren lichtjes aan en ontspant u uw bovenlichaam, vooral de schouders en nek.
6. Buig je rug door je billen naar achteren en naar buiten te steken en je borst een beetje naar voren te bewegen.
7. In die houding, met je benen plat op de grond, til je je rechterbeen op en plaats je de enkel op de tegenoverliggende knie.
8. Houd 20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

3. Je kunt het op de grond uitrekken

Optie 2: strek op de vloer

Piriformis-oefeningen kunnen ook op de grond worden gedaan:

1. Ga plat op je rug liggen, leg je armen langs je lichaam met de handpalmen naar de grond gericht.
2. Sta ongeveer een voet van de muur af en strek uw benen volledig omhoog om uw hielen tegen de muur te laten rusten.
3. Leg in die hoek een enkel tegen de tegenoverliggende knie, net als in de zittende positie.
4. Houd 20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

4. Een gezonde piriformis kan knie- en enkelpijn verlichten

Het doen van de piriformis-rek kan ook de knie- en enkelpijn verlichten, zegt Eisenstadt. "Lopen met een strakke piriformis belast de binnen- en buitenkant van je kniegewricht extra, waardoor de buitenkant te strak en de binnenkant zwak wordt, waardoor een onstabiel gewricht ontstaat."

5. Het kan ook helpen bij symptomen van plantaire fasciitis

De rek kan ook helpen bij symptomen van plantaire fasciitis (ontsteking van de fascia aan de onderkant van de voeten). Mensen met strakke piriformis en hamstringspieren lopen vaak een 'eendenwandeling', zegt Eisenstadt, wat extra druk op de onderkant van hun voet veroorzaakt.

"Het vastleggen van de lichaamsmechanica van hoe je loopt door je piriformis uit te rekken, kan niet alleen helpen om blessures te verlichten, maar ook om te voorkomen dat je ze oploopt", zegt ze.

Afhalen: overdrijf het niet

Zoals bij elke vorm van oefening, moet je ermee stoppen als het pijn doet.

Probeer de pijn niet "door te werken", zegt dr. Mark Kovacs, een voormalig tennisprofessional met een doctoraat in de sportgeneeskunde. 'Die pijnreceptoren zijn er niet voor niets.'