Toon helemaal over met een nieuwe kickass-bokstraining

Inhoud

• Jouw training
• OPWARMING: 0-7 minuten
• Boksen: 7-26 minuten
• Kern: 26-30 minuten
• Beoordeling voor

Boksen is altijd al een ruige sport geweest, maar het krijgt een stijlvolle make-over. Voortbouwend op de hausse in HIIT-workouts (geen woordspeling bedoeld), duiken er overal high-end groepsboksstudio's op, en het zijn vooral vrouwen die de klappen uitdelen. Ketens zoals Title Boxing Club en Work, Train, Fight vullen hun ruimtes met een slankere versie van zware tassen. Bij Shadow Box schrijven sporters zich in voor hun favoriete tas, net zoals ze zouden doen met fietsen in een Spinning-studio. Maar in tegenstelling tot Spinning is deze zweterige cardio een intensieve training van het bovenlichaam bovenop al het voetenwerk. (Boksen is de beste training voor een knock-outlichaam.)

"Je gebruikt je hele lichaam - schouders, armen, buikspieren, billen en benen - om een ​​klap uit te delen", zegt Michael Tosto, de eigenaar van Title Boxing Club NYC in New York City (de keten heeft 150 locaties in 32 staten). En de voordelen lopen snel op: sporters die vier keer per week een intensieve boksroutine van 50 minuten deden, verminderden hun lichaamsvet in drie maanden met 13 procent, volgens een nieuwe studie in het tijdschrift BMC Sportwetenschap, geneeskunde en revalidatie.

Bovendien is ponsen therapeutisch. "Wanneer je de zak raakt, laat je stressverlagende hormonen vrij waardoor je je kalm en opgelucht voelt", zegt sportpsycholoog Gloria Petruzzelli, Ph.D. Maar je had waarschijnlijk geen dokter nodig om je dat te vertellen. Dus sla de cardio-apparaten over de volgende keer dat je in de sportschool bent en ga naar de zware tas voor deze 30 minuten durende sessie van Tosto. Cue de Rotsachtig thema lied. (Bekijk 11 redenen waarom we van boksen houden.)

Intensiteit: Hard (RPE: schiet voor een 6 tot een 9 van de 10 op de warming-up en kernbewegingen en een 9ora 10 tijdens het boksgedeelte.)

Totale tijd: 30 minuten (een quickie-versie van Tosto's gebruikelijke les van een uur)

Je hebt nodig: Een zware tas, handschoenen en wikkels. De meeste sportscholen hebben deze, hoewel het de moeite waard is om je eigen wikkels en handschoenen te kopen, die de botten in je handen en polsen beschermen, zegt Tosto. Vind een variëteit op titleboxing.com.

Hoe het werkt: Je maakt spieren los en verhoogt je hartslag met een warming-up die enkele versterkende plyo's bevat, en daarna doe je vijf rondes van drie minuten met volledige boksintervallen met een adempauze van één minuut ertussen. Sluit af met vier kernoefeningen. Doe deze routine drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen.

Jouw training

OPWARMING: 0-7 minuten

Doe de volgende bewegingen elk 1 minuut.

Jumping jacks

Afwisselende voorwaartse lunges met een twist

Squatsprongen

Afwisselende squatsprongen van 180 graden Spring, draai in de lucht, land in een hurkzit in de tegenovergestelde richting. Blijf in continue beweging en wissel van kant.

Voer elk van de volgende bewegingen 10 herhalingen uit; herhaal het circuit zo vaak als je kunt in drie minuten.

Push-up in zijplank Duw omhoog, til de linkerarm op om het lichaam in de zijplank op de rechterpalm te draaien; duw omhoog, doe een zijplank op de linkerhandpalm. Dat is 1 herhaling.

Triceps-dips

Krab wandelingen

Triceps push-ups Wijs de ellebogen recht naar achteren.

Boksen: 7-26 minuten

Gooi vanuit vechthouding elke combinatie van jabs, kruisen, uppercuts en hooks gedurende 3 minuten - hetzelfde als bij pro-boksrondes. Mix en match in willekeurige volgorde, wissel van hand bij elke stoot. ("Stempel met intensiteit terwijl je de juiste vorm behoudt, en genereer al je kracht vanuit je kern naar beneden in plaats van je armen", zegt Tosto.) Actieve rust gedurende 1 minuut, afwisselend lunges en hoge knieën om de hartslag op peil te houden. Doe dat dan nog 4 keer voor in totaal 5 ronden.

Kern: 26-30 minuten

Doe de volgende bewegingen elk 1 minuut.

Plank (op handpalmen)

Beenliften Ga met je gezicht naar boven op de vloer liggen, armen naast elkaar. Hef gestrekte benen recht omhoog en laat ze vervolgens zakken om boven de vloer te zweven.

crunches Crossbody-bergbeklimmers Afwisselend door knieën naar tegenovergestelde ellebogen te brengen.

Beoordeling voor