Looptraining om van 10 tot 15 km te gaan

Inhoud

• Om te beginnen met rennen
• Om te beginnen met het verlagen van de tijd
• Om snelheid en uithoudingsvermogen te krijgen om 15 km te bereiken

Dit is een voorbeeld van een hardlooptraining om 15 km te lopen in 15 weken met 4 keer per week training geschikt voor gezonde mensen die al een of andere lichte fysieke activiteit beoefenen en die graag hardlopen, dit doen om een ​​gezonder leven en wat vrije tijd te hebben .

Het is belangrijk om geen haast te hebben en het hardloopplan tot het einde te volgen, waarbij u elke stap volgt die we hier voorstellen, omdat het mogelijk is om uw fysieke conditie geleidelijk te verbeteren met een laag risico op blessures. Draag hardloopkleding en goede hardloopschoenen om je enkels en knieën te beschermen. Bekijk hier de meest geschikte kleding.

Als u pijn in uw heupen, knieën of enkels ervaart, moet u stoppen met trainen en medische hulp en fysiotherapeut zoeken om te herstellen, aangezien een slecht genezen blessure de training kan verergeren en belemmeren. Bekijk de meest voorkomende oorzaken van hardlooppijn en hoe u ze kunt vermijden door hier te klikken.

Onthoud dat het ook erg belangrijk is om uw spieren te versterken met oefeningen zoals plaatselijke training, GAP of functionele training om het risico op RSI-blessures te verkleinen.

Om te beginnen met rennen

Om te beginnen met het verlagen van de tijd

Om snelheid en uithoudingsvermogen te krijgen om 15 km te bereiken

Voor elke training is het raadzaam om te stretchen en minimaal 10 minuten op te warmen. Om je klaar te maken om te rennen kun je 2 minuten jumping jacks doen zonder te stoppen, nog 1 minuut sit-ups doen en nog eens 2 minuten stevig wandelen.

Daarna kunt u de training van de dag beginnen, waarbij u goed op ademhaling en hartslag let. Het gebruik van een racetelefoon of een klok met een frequentiemeter kan handig zijn om ervoor te zorgen dat u uw lichaam niet te zwaar belast. Bekijk uw ideale hartslag tijdens de training door hier te klikken.

Het wordt aanbevolen om na elke training nog eens 10 minuten te besteden aan het vertragen van uw hartslag, dus ga geleidelijk aan het vertragen en stop met lopen. Als u stopt, strek dan uw benen en rug ongeveer 5 tot 10 minuten om spierpijn te verminderen. Hoe meer je uitrekt, hoe minder pijn je de volgende dag zult hebben.

Voedsel is ook erg belangrijk voor spierherstel. Kijk wat u voor, tijdens en na de training met voedingsdeskundige Tatiana Zanin moet eten: