De waarheid over vet

Inhoud

• Beoordeling voor

Jarenlang was vet een vies woord, iets waar experts voor waarschuwden dat het zowel ons hart als onze taille zou schaden. Toen kregen we te horen dat we er zoveel van konden eten als we wilden - zolang we de broodmand maar vermeden.

Gelukkig hebben onderzoekers nu uitgezocht welke soorten vet je moet eten en hoeveel je elke dag nodig hebt. Om het eenvoudig te maken, hebben we het allemaal teruggebracht tot deze zes feiten.

1. Vet maakt je niet dik

Je denkt misschien dat al het vet dat je consumeert rechtstreeks van je lippen naar je heupen gaat, maar dat is niet helemaal juist. Elke voedingsstof, of het nu een vet, koolhydraat of eiwit is, wordt omgezet in lichaamsvet als je er te veel van eet. Hoewel vet meer dan het dubbele aantal calorieën per gram eiwit en koolhydraten bevat (9 versus 4), zal het opnemen van een redelijke hoeveelheid in uw dieet uw inspanningen om gewicht te verliezen niet doen ontsporen. Sterker nog, het verhogen van je vetinname kan je zelfs helpen af ​​te slanken: onderzoekers van Stanford University ontdekten dat mensen die een matig vet dieet aten in twee maanden twee keer zoveel gewicht verloren als degenen die een vetarm dieet volgden.

2. Je lichaam heeft het nodig

Een vast dieet van kippenborsten zonder vel en salades met dressing is niet alleen flauw, het is ook ronduit gevaarlijk. Het menselijk lichaam kan niet zonder vet. Het fungeert niet alleen als energiebron, maar biedt ook een beschermend kussen voor uw botten en organen en houdt uw haar en huid gezond.

Bovendien helpt vet je lichaam om bepaalde vitamines, zoals A, D, E en K, op te nemen van al het gezonde dat je zo plichtsgetrouw op je bord legt. Deze voedingsstoffen doen alles, van het versterken van uw botten tot bescherming tegen hartaandoeningen. Volgens een recent onderzoek van de Ohio State University namen mensen die salsa aten gemaakt met avocado (die rijk is aan gezond vet) vier keer meer van het antioxidant lycopeen en bijna drie keer meer vitamine A uit tomaten op dan degenen die niet-vette salsa aten.

3. Niet alle vetten zijn gelijk gemaakt Gebruik de vetbehoefte van je lichaam echter niet als excuus om elk koekje of plakje spek dat je pad kruist in te ademen. "Er zijn verschillende soorten vetmoleculen, en sommige zijn veel beter voor je dan andere", zegt Mo. Een gemakkelijke manier om het verschil te zien? "Slechte" vetten (verzadigde en transvetten) worden meestal aangetroffen in dierlijke en bewerkte voedingsmiddelen (denk aan biefstuk, kaas, boter en donuts), terwijl "goede" vetten (meervoudig en enkelvoudig onverzadigde) meestal afkomstig zijn van vis en plantaardige bronnen, zoals zalm-, olijf- en sojaolie, noten en zaden.

Dus wat is er zo schadelijk aan verzadigde en transvetten? Simpel gezegd, ze richten schade aan het hart aan door het niveau van het slagaderverstoppende LDL-cholesterol in uw bloedbaan te verhogen. Transvetten verlagen ook de hoeveelheid goed-voor-je HDL-cholesterol, wat helpt om die bloedvaten te verwijderen van de opbouw van tandplak. Uit een onderzoek van Harvard bleek zelfs dat voor elke 5 procent toename van het totale aantal calorieën uit verzadigd vet dat een vrouw consumeert, haar risico op hartaandoeningen met 17 procent stijgt. Goede vetten kunnen daarentegen het tegenovergestelde effect hebben: de kans van een vrouw daalt met 42 procent voor elke 5 procent toename van onverzadigd vet.

Daarom adviseren experts om bijna al je vetcalorieën uit onverzadigde vetten te halen; minder dan 10 procent moet afkomstig zijn van verzadigd vet en minder dan 1 procent van transvet. Om uw inname van deze slagaderverstoppingen te beteugelen, kiest u voor eiwitbronnen die goede vetten bevatten, zoals bonen en vis, of bronnen met weinig verzadigd vet, zoals varkensvlees, kip en magere zuivelproducten. Je moet ook kiezen voor mager rood vlees-rond, entrecote en lendenen. Lees ten slotte voedingsetiketten op bewerkte voedingsmiddelen en kies degene met de minste hoeveelheid verzadigd vet en nul gram transvet per portie.

4. Lager betekent niet altijd beter Het is waar dat een dieet met veel vet meestal ook veel calorieën bevat, wat het risico verhoogt om zwaarlijvig te worden en chronische ziekten te ontwikkelen, zoals hartaandoeningen en diabetes, maar te weinig eten kan ook slecht zijn voor uw gezondheid. Uit onderzoek in de Journal of the American Medical Association bleek dat mensen die slechts 20 procent van hun calorieën uit vet consumeerden, hetzelfde aantal hartaanvallen, beroertes en bepaalde vormen van kanker hadden als degenen die bijna twee keer zoveel aten.

Dus hoeveel van de voedingsstof is genoeg? Experts raden aan om ongeveer 25 tot 35 procent van je totale calorieën uit vet te halen. Voor een vrouw die 1500 calorieën per dag eet, is dat ongeveer 50 gram, of de hoeveelheid in 3 ons entrecote, een halve avocado, 2 eetlepels pindakaas en twee koekjes. (Om precies te zien hoeveel je nodig hebt, ga je naar myfatstranslator.com.) Deze aanbevelingen zijn echter niet bedoeld om elke dag te worden opgevolgd. Het is belangrijker om uw vetinname in de loop van een week gemiddeld te maken, wat betekent dat u de ene dag iets meer kunt eten en de andere dag iets minder.

5. Vis bevat de gezondste vetten Hoewel er niet zoiets bestaat als een wondermiddel, komen omega-3-vetzuren redelijk in de buurt. Onderzoek toont aan dat dit type meervoudig onverzadigd vet (te vinden in koudwatervissen, zoals zalm, sardines, ansjovis en bot, evenals lijnzaad, walnoten, omega-3-versterkte eieren en rood vlees van grasgevoerde dieren) kan doe alles, van het verlagen van uw bloeddruk en cholesterolgehalte tot het bestrijden van geheugenverlies en het verbeteren van uw huid. Sommige experts zeggen dat ze zelfs je humeur kunnen verbeteren en je kunnen verdedigen tegen depressie.

Een studie aan de Tufts University wees uit dat mensen die hun inname van omega-3-vetzuren verhoogden, hun kans op een hartaanval met 40 procent verlaagden. Dienovereenkomstig adviseert het Institute of Medicine om minstens 160 milligram omega-3 vetzuren per dag te consumeren.

Maar niet alle soorten omega-3 vetzuren zijn even gunstig. Hoewel de drie belangrijkste variëteiten - ALA, DHA en EPA - allemaal goed voor je zijn, zijn de laatste twee de krachtigste ziektebestrijders. Plantaardige bronnen, zoals noten en zaden, zijn waar ALA te vinden is. EPA en DHA komen voor in algen, die vissen en schaaldieren eten, waardoor ze beide uitstekende bronnen zijn. Om genoeg van deze voedingsstoffen binnen te krijgen, eet je minimaal twee keer per week zalm of een ander soort vette vis. Geen fan van filets? Kies voor een dagelijkse visoliecapsule die vrij is van kwik en andere verontreinigingen. En voor een supplement dat net zo effectief is in het verhogen van de omega-3-spiegels van uw lichaam als zeevruchten - zonder de visachtige nasmaak - probeer een DHA-supplement dat is afgeleid van algen of krillolie.

6. "Transvetvrije" labels kunnen misleidend zijn Nadat wetenschappers hadden bewezen hoe schadelijk transvetten zijn voor het hart, haastten de meeste grote voedselproducenten zich om hun recepten te herschikken om ze als 'transvetvrij' te bestempelen. Maar hoewel de nieuwe en verbeterde producten vrij zijn van deze vetten, zitten velen nog steeds vol met ongezond verzadigd vet uit palmolie, boter of andere bronnen.

Het is ook belangrijk om te weten dat je niet altijd alles kunt geloven wat je leest: zelfs die producten die beweren transvetvrij te zijn, kunnen wettelijk nog steeds tot een halve gram per portie bevatten. Hoewel dat misschien een minimale hoeveelheid lijkt, ontdekten wetenschappers van Harvard dat vrouwen die slechts 4 gram per dag consumeerden, drie keer zoveel kans hadden om hartaandoeningen te ontwikkelen. Om verborgen bronnen van transvet te vinden, scant u ingrediëntenlijsten op gedeeltelijk gehydrogeneerde olie of bakvet.

Beoordeling voor