De in water oplosbare vitamines: C- en B-complex

Inhoud

• Thiamine (vitamine B1)
• Soorten
• Rol en functie
• Dieetbronnen
• Aanbevolen inname
• Tekort
• Bijwerkingen en toxiciteit
• Voordelen van supplementen
• Samenvatting van Thiamine
• Riboflavine (vitamine B2)
• Soorten
• Rol en functie
• Dieetbronnen
• Aanbevolen inname
• Tekort
• Bijwerkingen en toxiciteit
• Voordelen van supplementen
• Samenvatting van riboflavine
• Niacine (vitamine B3)
• Soorten
• Rol en functie
• Dieetbronnen
• Aanbevolen inname
• Tekort
• Bijwerkingen en toxiciteit
• Voordelen van supplementen
• Samenvatting van niacine
• Pantotheenzuur (vitamine B5)
• Soorten
• Rol en functie
• Dieetbronnen
• Aanbevolen inname
• Tekort
• Bijwerkingen en toxiciteit
• Voordelen van supplementen
• Samenvatting van pantotheenzuur
• Vitamine B6
• Soorten
• Rol en functie
• Dieetbronnen
• Aanbevolen inname
• Tekort
• Bijwerkingen en toxiciteit
• Voordelen van supplementen
• Samenvatting van vitamine B6
• Biotine (vitamine B7)
• Soorten
• Rol en functie
• Dieetbronnen
• Aanbevolen inname
• Tekort
• Bijwerkingen en toxiciteit
• Voordelen van supplementen
• Samenvatting van biotine
• Vitamine B9
• Soorten
• Rol en functie
• Dieetbronnen
• Aanbevolen inname
• Tekort
• Bijwerkingen en toxiciteit
• Voordelen van supplementen
• Samenvatting van vitamine B9
• Vitamine B12 (cobalamine)
• Soorten
• Rol en functie
• Dieetbronnen
• Aanbevolen inname
• Tekort
• Bijwerkingen en toxiciteit
• Voordelen van supplementen
• Samenvatting van vitamine B12
• Vitamine C
• Soorten
• Rol en functie
• Dieetbronnen
• Aanbevolen inname
• Tekort
• Bijwerkingen en toxiciteit
• Voordelen van supplementen
• Samenvatting van vitamine C
• Het komt neer op

Vitaminen worden vaak gecategoriseerd op basis van hun oplosbaarheid.

De meeste lossen op in water en worden in water oplosbare vitamines genoemd. Daarentegen zijn er slechts vier in vet oplosbare vitamines, die oplossen in olie (vloeibaar vet).

Negen in water oplosbare vitamines worden aangetroffen in de menselijke voeding:

• Vitamine B1 (thiamine)
• Vitamine B2 (riboflavine)
• Vitamine B3 (niacine)
• Vitamine B5 (pantotheenzuur)
• Vitamine B6
• Vitamine B7 (biotine)
• Vitamine B9
• Vitamine B12 (cobalamine)
• Vitamine C

In tegenstelling tot de in vet oplosbare vitamines, worden in water oplosbare vitamines over het algemeen niet in het lichaam opgeslagen. Om deze reden moet u proberen ze regelmatig uit uw dieet te halen.

Dit artikel geeft een gedetailleerd overzicht van de in water oplosbare vitamines - hun functies, gezondheidsvoordelen, voedingsbronnen, aanbevolen inname en meer.

Thiamine (vitamine B1)

Thiamine, ook bekend als vitamine B1, was de eerste in water oplosbare vitamine die wetenschappelijk werd beschreven.

Soorten

Er zijn veel vormen van thiamine, waaronder:

• Thiamine pyrofosfaat: Thiamine pyrofosfaat, ook bekend als thiaminedifosfaat, is de meest voorkomende vorm van thiamine in uw lichaam. Het is ook de belangrijkste vorm die wordt aangetroffen in hele voedingsmiddelen.
• Thiamine trifosfaat: Deze vorm komt voor in dierlijk voedsel, maar komt minder voor dan thiamine pyrofosfaat. Aangenomen wordt dat het minder dan 10% van het totale thiamine in dierlijke weefsels vertegenwoordigt.
• Thiamine-mononitraat: Een synthetische vorm van thiamine die vaak wordt toegevoegd aan diervoeder of verwerkt voedsel.
• Thiamine hydrochloride: De standaard, synthetische vorm van thiamine die wordt gebruikt in supplementen.

Rol en functie

Net als de andere B-vitamines dient thiamine als co-enzym in het lichaam. Dit geldt voor al zijn actieve vormen, maar thiamine pyrofosfaat is de belangrijkste.

Co-enzymen zijn kleine verbindingen die enzymen helpen chemische reacties te veroorzaken die anders niet vanzelf zouden gebeuren.

Thiamine is betrokken bij veel essentiële chemische reacties. Zo helpt het bij het omzetten van voedingsstoffen in energie en ondersteunt het de suikervorming.

Dieetbronnen

De rijkste voedingsbronnen van thiamine zijn noten, zaden, volle granen, lever en varkensvlees.

De onderstaande grafiek toont het thiaminegehalte van enkele van de beste bronnen (1).

Daarentegen leveren fruit, groenten en zuivelproducten over het algemeen niet veel thiamine.

Aanbevolen inname

Onderstaande tabel toont de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor thiamine.

De RDA voor zuigelingen is niet vastgesteld. In plaats daarvan geeft de tabel de juiste inname weer, gemarkeerd met een asterisk. De adequate inname is vergelijkbaar met de RDA, maar gebaseerd op zwakker bewijs.

* Voldoende inname

Tekort

Een tekort komt niet vaak voor, maar hoge bloedsuikerspiegels kunnen de eliminatie van thiamine via de urine verhogen, waardoor de vereisten en het risico op een tekort toenemen. In feite kunnen de thiaminespiegels met 75-76% worden verlaagd bij mensen met type 1- en type 2-diabetes (2).

Mensen met alcoholisme lopen ook een verhoogd risico op een tekort vanwege een slecht dieet en een verminderde opname van thiamine (3).

Ernstige tekortkoming kan leiden tot aandoeningen die bekend staan ​​als beriberi en het Wernicke-Korsakoff-syndroom.

Deze aandoeningen gaan gepaard met een reeks symptomen, waaronder anorexia, gewichtsverlies, verminderde neurale functie, mentale problemen, spierzwakte en hartvergroting.

Bijwerkingen en toxiciteit

Thiamine wordt als veilig beschouwd. Er zijn geen meldingen van bijwerkingen na inname van grote hoeveelheden thiamine uit voedsel of supplementen.

Dit komt deels doordat overtollig thiamine snel via de urine wordt uitgescheiden door het lichaam.

Als gevolg hiervan is het aanvaardbare bovenste inname niveau voor thiamine niet vastgesteld. Dit sluit echter mogelijke symptomen van toxiciteit bij zeer hoge innames niet uit.

Voordelen van supplementen

Geen goed bewijs toont aan dat thiaminesupplementen gunstig zijn voor gezonde mensen die voldoende hoeveelheden uit hun dieet halen.

Maar voor mensen met een hoge bloedsuikerspiegel of een slechte thiaminestatus, kunnen hooggedoseerde supplementen de bloedsuikerspiegel en bloeddruk verlagen (4, 5).

Bovendien is een lage inname van thiamine in verband gebracht met verschillende andere aandoeningen, zoals glaucoom, depressie en fibromyalgie. Er is echter meer onderzoek nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken (6, 7, 8).

Samenvatting van Thiamine

Thiamine, ook bekend als vitamine B1, was de eerste vitamine B die werd ontdekt.

Net als de andere B-vitamines werkt thiamine als co-enzym. Het speelt een essentiële rol in veel stofwisselingsprocessen, waaronder processen die voedingsstoffen omzetten in energie.

De rijkste voedingsbronnen van thiamine zijn lever, varkensvlees, zaden en volkoren granen. Een tekort is zeldzaam, maar diabetes en overmatige alcoholinname verhogen het risico. Ernstige tekortkomingen kunnen leiden tot ziekten zoals beriberi en het Wernicke-Korsakoff-syndroom.

Hooggedoseerde thiaminesupplementen lijken geen nadelige effecten te hebben en de aanvaardbare bovenste inname is niet vastgesteld. Supplementen lijken echter geen voordelen te hebben voor degenen die voldoende hoeveelheden uit hun dieet halen.

Riboflavine (vitamine B2)

Riboflavine is de enige in water oplosbare vitamine die wordt gebruikt als kleurstof voor levensmiddelen. Het is zelfs genoemd naar zijn kleur - het Latijnse woord flavus betekent "geel".

Soorten

Naast riboflavine geven voedingsstoffen die bekend staan ​​als flavoproteïnen riboflavine af tijdens de spijsvertering.

Twee van de meest voorkomende flavoproteïnen zijn flavine-adenine-dinucleotide en flavine-mononucleotide. Ze zijn te vinden in een breed scala aan voedingsmiddelen.

Rol en functie

Riboflavine fungeert als co-enzym bij verschillende chemische reacties.

Net als thiamine is het betrokken bij de omzetting van voedingsstoffen in energie. Het is ook nodig bij de omzetting van vitamine B6 in zijn actieve vorm en bij de omzetting van tryptofaan in niacine (vitamine B3).

Dieetbronnen

De onderstaande grafiek toont het riboflavine-gehalte van enkele van de rijkste voedingsbronnen (1).

De gistextractpasta is ook uitzonderlijk rijk aan riboflavine en bevat ongeveer 18 mg per 100 gram. Andere goede bronnen van riboflavine zijn onder meer eieren, bladgroenten, broccoli, melk, peulvruchten, champignons en vlees.

Bovendien wordt riboflavine vaak toegevoegd aan bewerkte ontbijtgranen en wordt het gebruikt als geeloranje kleurstof voor levensmiddelen.

Aanbevolen inname

De onderstaande tabel toont de ADH of voldoende inname voor riboflavine. Deze waarden vertegenwoordigen de dagelijkse inname die voldoende is om aan de behoeften van de meeste mensen te voldoen.

* Voldoende inname

Tekort

Een tekort aan riboflavine is zeer zeldzaam in ontwikkelde landen. Een slecht dieet, ouderdom, longaandoeningen en alcoholisme kunnen het risico echter vergroten.

Ernstige tekortkoming resulteert in een aandoening die bekend staat als ariboflavinose, die wordt gekenmerkt door keelpijn, ontstoken tong, bloedarmoede en huid- en oogproblemen.

Het schaadt ook het metabolisme van vitamine B6 en de omzetting van tryptofaan in niacine.

Bijwerkingen en toxiciteit

Hoge inname van voedings- of aanvullende riboflavine heeft geen bekende effecten van toxiciteit.

Bij hogere doses wordt de absorptie minder efficiënt. Ook worden zeer kleine hoeveelheden opgeslagen in lichaamsweefsels en wordt overtollig riboflavine met urine uit het lichaam gespoeld.

Dientengevolge is de veilige bovenste inname van riboflavine niet vastgesteld.

Voordelen van supplementen

In de meeste gevallen hebben riboflavinesupplementen geen voordelen voor mensen die al genoeg van voedsel krijgen.

Toch kunnen laaggedoseerde riboflavinesupplementen mogelijk de bloeddruk verlagen en het risico op hartaandoeningen verlagen bij mensen die er een genetische aanleg voor hebben. Er wordt gedacht dat dit wordt gedaan door hoge homocysteïnespiegels te verlagen bij patiënten met twee exemplaren van het gen MTHFR 677TT (9, 10, 11).

Hogere doses riboflavine, zoals 200 mg tweemaal daags, kunnen ook migraine verminderen (12, 13).

Samenvatting van riboflavine

Riboflavine, ook wel bekend als vitamine B2, is een co-enzym met verschillende essentiële functies. Het is bijvoorbeeld nodig om voedingsstoffen om te zetten in energie.

Gevonden in verschillende voedingsmiddelen, de rijkste bronnen zijn lever, vlees, zuivelproducten, eieren, bladgroenten, amandelen en peulvruchten.

Een tekort is vrijwel onbekend bij gezonde mensen in westerse landen, hoewel ziekten en slechte levensstijlgewoonten het risico kunnen verhogen.

Van hooggedoseerde riboflavinesupplementen is niet bekend dat ze nadelige effecten hebben, maar ze zijn meestal alleen nuttig voor mensen met een tekort. Er zijn echter aanwijzingen dat ze migraine kunnen verminderen of het risico op hartaandoeningen bij genetisch gevoelige mensen kunnen verlagen.

Niacine (vitamine B3)

Niacine, ook wel bekend als vitamine B3, is de enige B-vitamine die je lichaam kan produceren uit een andere voedingsstof - het aminozuur tryptofaan.

Soorten

Niacine is een groep verwante voedingsstoffen. De meest voorkomende vormen zijn:

• Nicotine zuur: De meest voorkomende vorm in supplementen. Komt ook voor in zowel plantaardig als dierlijk voedsel. Hooggedoseerde nicotinezuursupplementen kunnen een aandoening veroorzaken die niacine-flush wordt genoemd.
• Nicotinamide (niacinamide): Komt voor in supplementen en voedingsmiddelen.

Het samengestelde nicotinamide-riboside heeft ook vitamine B3-activiteit. Het wordt gevonden in sporenhoeveelheden in wei-eiwit en bakkersgist (14, 15, 16).

Rol en functie

Alle voedingsvormen van niacine worden uiteindelijk omgezet in nicotinamide-adenine-dinucleotide (NAD +) of nicotinamide-adenine-dinucleotide-fosfaat (NADP +), die fungeren als co-enzymen.

Net als de andere B-vitamines, fungeert het als co-enzym in het lichaam, speelt het een essentiële rol in de cellulaire functie en werkt het als een antioxidant.

Een van de belangrijkste rollen is het aansturen van een metabolisch proces dat bekend staat als glycolyse, het extraheren van energie uit glucose (suiker).

Dieetbronnen

Niacine komt voor in zowel planten als dieren. De onderstaande grafiek toont het niacinegehalte van enkele van de beste bronnen (1).

De gistextractverspreiding is uitzonderlijk rijk aan niacine en levert ongeveer 128 mg per 100 gram.

Andere goede bronnen zijn onder meer vis, kip, eieren, zuivelproducten en champignons. Niacine wordt ook toegevoegd aan ontbijtgranen en meel.

Bovendien kan je lichaam niacine aanmaken uit het aminozuur tryptofaan. Wetenschappers schatten dat 60 mg tryptofaan kan worden gebruikt om 1 mg niacine te maken (17).

Aanbevolen inname

De onderstaande tabel toont de ADH of voldoende inname voor niacine. Deze waarden zijn de geschatte hoeveelheid niacine die de meeste mensen (97,5%) dagelijks uit hun dieet moeten halen.

Het toont ook de aanvaardbare bovengrens voor inname (UL), de hoogste dagelijkse inname die voor de meeste mensen als veilig wordt beschouwd.

* Voldoende inname

Tekort

Niacinedeficiëntie, bekend als pellagra, komt niet vaak voor in ontwikkelde landen.

De belangrijkste symptomen van pellagra zijn een ontstoken huid, zweertjes in de mond, diarree, slapeloosheid en dementie. Zoals alle deficiëntieziekten, is het dodelijk zonder behandeling.

Gelukkig kun je gemakkelijk alle niacine krijgen die je nodig hebt uit een gevarieerd dieet.

Een tekort komt veel vaker voor in ontwikkelingslanden waar mensen vaak diëten volgen die gebrek aan diversiteit hebben.

Graankorrels bevatten vooral weinig beschikbare niacine, omdat het meeste gebonden is aan vezels in de vorm van niacytin.

Je lichaam kan het echter wel aanmaken uit het aminozuur tryptofaan. Als gevolg hiervan kan ernstige niacine-deficiëntie vaak worden vermeden met een eiwitrijk dieet (17).

Bijwerkingen en toxiciteit

Natuurlijk voorkomende niacine uit voedsel lijkt geen nadelige effecten te hebben.

Hoge aanvullende doses niacine kunnen echter niacine-flush, misselijkheid, braken, maagirritatie en leverschade veroorzaken.

Niacine-spoeling is een bijwerking van nicotinezuursupplementen met onmiddellijke afgifte. Het wordt gekenmerkt door een blos in het gezicht, nek, armen en borst (18, 19).

Leverschade gaat gepaard met langdurig gebruik van zeer hoge doses (3–9 gram per dag) nicotinezuur met langdurige afgifte of langzame afgifte (20, 21, 22).

Bovendien kan het langdurig innemen van niacinesupplementen de insulineresistentie verhogen en de bloedsuikerspiegel verhogen (23, 24).

Nicotinezuur kan ook de circulerende urinezuurspiegels verhogen, waardoor de symptomen verergeren bij mensen die vatbaar zijn voor jicht (25).

Voordelen van supplementen

Nicotinezuursupplementen in doses variërend van 1.300-2.000 mg per dag worden vaak gebruikt om de bloedlipideniveaus te normaliseren (26, 27).

Ze verlagen het gehalte aan "slechte" lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) in de lage dichtheid, terwijl ze het gehalte aan "goede" lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) verhogen wanneer ze laag zijn. Triglycerideniveaus kunnen ook dalen bij degenen die supplementen gebruiken.

Sommige onderzoeken suggereren ook dat nicotinezuur het risico op hart- en vaatziekten vermindert, maar de voordelen ervan zijn controversieel en de onderzoeksresultaten waren niet consistent (28, 29).

Voorlopig bewijs geeft ook aan dat niacinesupplementen de cognitie kunnen verbeteren, maar verder onderzoek is nodig voordat er sterke claims kunnen worden gemaakt (30).

Samenvatting van niacine

Niacine, ook bekend als vitamine B3, is een groep van twee verwante verbindingen - niacinamide en nicotinezuur. Ze vervullen veel vitale functies in het lichaam.

Niacine wordt in veel verschillende voedingsmiddelen aangetroffen, zoals lever, vis, gevogelte, eieren, zuivelproducten, zonnebloempitten en pinda's, om er maar een paar te noemen. Bovendien wordt het vaak toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen zoals meel en ontbijtgranen.

Een tekort is zeldzaam in westerse landen. Mensen die eiwitarme diëten eten die weinig diversiteit hebben, lopen een verhoogd risico.

Hooggedoseerde nicotinezuursupplementen worden vaak gebruikt om de bloedlipideniveaus te normaliseren, hoewel sommige wetenschappers twijfelen aan de voordelen van vitamine voor de gezondheid van het hart.

Maar supplementen kunnen ook enkele negatieve bijwerkingen hebben, zoals leverschade, verminderde insulinegevoeligheid en niacine-flush.

Pantotheenzuur (vitamine B5)

Pantotheenzuur wordt in vrijwel alle voedingsmiddelen aangetroffen. De naam is toepasselijk afgeleid van het Griekse woord pantothen, wat betekent "van alle kanten".

Soorten

Er zijn meerdere vormen van pantotheenzuur of verbindingen die de actieve vorm van de vitamine afgeven wanneer ze worden verteerd. Naast gratis pantotheenzuur omvatten deze:

• Co-enzym A: Een veel voorkomende bron van deze vitamine in voedingsmiddelen. Het geeft pantotheenzuur af in het spijsverteringskanaal.
• Acyl dragereiwit: Net als co-enzym A wordt acyl-dragereiwit aangetroffen in voedingsmiddelen en komt pantotheenzuur vrij tijdens de spijsvertering.
• Calcium pantothenaat: De meest voorkomende vorm van pantotheenzuur in supplementen.
• Panthenol: Een andere vorm van pantotheenzuur die vaak in supplementen wordt gebruikt.

Rol en functie

Pantotheenzuur speelt een sleutelrol in een breed scala aan metabole functies.

Het is nodig voor de vorming van co-enzym A, wat nodig is voor de synthese van vetzuren, aminozuren, steroïde hormonen, neurotransmitters en verschillende andere belangrijke verbindingen.

Dieetbronnen

Pantotheenzuur wordt in vrijwel alle voedingsmiddelen aangetroffen.

De onderstaande grafiek toont enkele van de beste voedingsbronnen (1).

Andere rijke bronnen zijn onder meer gistextract, shiitake-paddenstoelen, kaviaar, nieren, kip, rundvlees en eierdooiers.

Verschillende plantaardige voedingsmiddelen zijn ook goede bronnen. Naast de hierboven genoemde zijn dit onder meer wortelgroenten, volle granen, tomaten en broccoli.

Net als veel andere B-vitamines wordt pantotheenzuur vaak toegevoegd aan ontbijtgranen.

Aanbevolen inname

De onderstaande tabel toont de juiste inname (AI) van pantotheenzuur voor de meeste mensen. De RDA is niet vastgesteld.

Tekort

Een tekort aan pantotheenzuur is zeldzaam in geïndustrialiseerde landen. In feite is deze vitamine zo wijdverbreid in voedingsmiddelen dat een tekort vrijwel ongehoord is, behalve bij ernstige ondervoeding.

De vereisten kunnen echter hoger zijn bij mensen met diabetes en mensen die regelmatig overmatige hoeveelheden alcohol consumeren.

Uit dieronderzoek is gebleken dat een tekort aan pantotheenzuur een negatief effect heeft op de meeste orgaansystemen. Het gaat gepaard met tal van symptomen, waaronder gevoelloosheid, prikkelbaarheid, slaapstoornissen, rusteloosheid en spijsverteringsproblemen (31).

Bijwerkingen en toxiciteit

Pantotheenzuur lijkt bij hoge doses geen nadelige effecten te hebben. De aanvaardbare bovengrens is niet vastgesteld.

Grote doses zoals 10 gram per dag kunnen echter spijsverteringsproblemen en diarree veroorzaken.

Bij muizen werd de dodelijke dosis geschat op ongeveer 4,5 gram voor elk pond lichaamsgewicht (10 gram per kg), wat overeenkomt met 318 gram voor een mens van 154 pond (70 kg) (32).

Voordelen van supplementen

Studies hebben geen goed bewijs opgeleverd van de voordelen van pantotheenzuursupplementen bij mensen die voldoende uit hun voeding halen.

Hoewel mensen supplementen gebruiken om verschillende aandoeningen te behandelen, waaronder artritis, droge ogen en huidirritatie, is er geen sterk bewijs voor de effectiviteit ervan bij de behandeling van een van deze aandoeningen (33).

Samenvatting van pantotheenzuur

Pantotheenzuur, ook wel bekend als vitamine B5, speelt verschillende belangrijke rollen in de stofwisseling.

Bijna al het voedsel bevat deze vitamine. De beste bronnen zijn lever, zonnebloempitten, champignons, wortelgroenten en volle granen.

Omdat pantotheenzuur zo wijdverbreid is in voedingsmiddelen, is een tekort vrijwel onbekend en wordt het meestal alleen geassocieerd met ernstige ondervoeding.

Supplementen zijn veilig en hebben geen nadelige effecten. Zeer hoge doses kunnen echter diarree en andere problemen met de spijsvertering veroorzaken.

Hoewel sommige mensen regelmatig pantotheenzuursupplementen gebruiken, is er momenteel geen sterk bewijs voor hun effectiviteit bij de behandeling van ziekten bij degenen die voldoende hoeveelheden uit voedsel halen.

Vitamine B6

Vitamine B6 is een groep voedingsstoffen die nodig is voor de synthese van pyridoxalfosfaat, een co-enzym dat betrokken is bij meer dan 100 verschillende metabolische processen.

Soorten

Net als de andere B-vitamines is vitamine B6 een familie van verwante stoffen, zoals:

• Pyridoxine: Deze vorm komt voor in fruit, groenten en granen, evenals in supplementen. Verwerkte voedingsmiddelen kunnen ook toegevoegde pyridoxine bevatten.
• Pyridoxamine: Tot voor kort gebruikt in voedingssupplementen in de VS. De FDA beschouwt pyridoxamine nu echter als een farmaceutisch medicijn. Pyridoxamine-fosfaat is een veel voorkomende vorm van vitamine B6 in dierlijk voedsel.
• Pyridoxal: Pyridoxalfosfaat is het belangrijkste type vitamine B6 in dierlijk voedsel.

In de lever worden alle voedingsvormen van vitamine B6 omgezet in pyridoxal 5-fosfaat, de actieve vorm van de vitamine.

Rol en functie

Net als andere B-vitamines werkt vitamine B6 als co-enzym bij tal van chemische reacties.

Het is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen, evenals bij het metabolisme van energie en aminozuren. Het is ook nodig voor de afgifte van glucose (suiker) uit glycogeen, het molecuul dat het lichaam gebruikt om koolhydraten op te slaan.

Vitamine B6 ondersteunt ook de vorming van witte bloedcellen en helpt het lichaam verschillende neurotransmitters te synthetiseren.

Dieetbronnen

Vitamine B6 komt voor in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen. De onderstaande grafiek toont enkele van de rijkste bronnen en hun inhoud (1).

Andere goede bronnen zijn onder meer tonijn, varkensvlees, kalkoen, bananen, kikkererwten en aardappelen. Vitamine B6 wordt ook toegevoegd aan ontbijtgranen en vleesvervangers op basis van soja.

De beschikbaarheid van deze vitamine is over het algemeen hoger in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong in vergelijking met plantaardig voedsel (34).

Aanbevolen inname

De onderstaande tabel toont de ADH voor vitamine B6. De RDA is de dagelijkse inname die naar schatting voor de meeste mensen voldoende is.

De RDA is niet vastgesteld voor zuigelingen, dus in plaats daarvan wordt de adequate inname (AI) gepresenteerd.

* Voldoende inname

Tekort

Vitamine B6-tekort is zeldzaam. Mensen met alcoholisme lopen het grootste risico (35).

De belangrijkste symptomen zijn bloedarmoede, huiduitslag, convulsies, verwarring en depressie.

Een tekort is ook geassocieerd met een verhoogd risico op kanker (36, 37).

Bijwerkingen en toxiciteit

Natuurlijk voorkomende vitamine B6 uit voedsel lijkt geen nadelige effecten te hebben.

Daarentegen zijn zeer grote aanvullende doses pyridoxine - 2.000 mg per dag of meer - gekoppeld aan sensorische zenuwbeschadiging en huidlaesies (38).

Hoge inname van pyridoxinesupplementen kan ook de melkproductie onderdrukken bij vrouwen die borstvoeding geven (39).

Voordelen van supplementen

Grote doses pyridoxine zijn gebruikt voor de behandeling van carpaal tunnelsyndroom en premenstrueel syndroom.

De voordelen zijn echter controversieel. Er zijn geen sterke aanwijzingen dat pyridoxinesupplementen een effectieve behandeling zijn voor deze aandoeningen (40, 41).

Vanwege de nadelige gezondheidseffecten van hooggedoseerde pyridoxinesupplementen mogen ze alleen onder medisch toezicht worden ingenomen.

Samenvatting van vitamine B6

Vitamine B6 is een groep voedingsstoffen die nodig is voor de vorming van pyridoxalfosfaat, een co-enzym dat een cruciale rol speelt in tal van metabole routes.

De rijkste voedingsbronnen zijn lever, zalm, zonnebloempitten en pistachenoten, om er maar een paar te noemen.

Een tekort is zeldzaam, hoewel het regelmatig drinken van grote hoeveelheden alcohol het risico kan verhogen.

Hoge aanvullende doses kunnen zenuwbeschadiging en huidlaesies veroorzaken, maar vitamine B6 uit voedsel halen lijkt geen negatieve effecten te hebben.

Hoewel voldoende vitamine B6-inname gezond is, toont geen goed bewijs aan dat vitamine B6-supplementen nuttig zijn bij de behandeling van ziekten.

Biotine (vitamine B7)

Mensen nemen vaak biotinesupplementen om hun haar, nagels en huid te voeden, hoewel sterk bewijs voor deze voordelen ontbreekt. In feite werd het van oudsher vitamine H genoemd naar het Duitse woord haut, wat betekent "huid" (42).

Soorten

Biotine wordt gevonden in zijn vrije vorm of is gebonden aan eiwitten.

Wanneer eiwitten die biotine bevatten worden verteerd, geven ze een verbinding af die biocytine wordt genoemd. Het spijsverteringsenzym biotinidase breekt vervolgens biocytine af tot vrij biotine en lysine, een aminozuur.

Rol en functie

Net als alle B-vitamines, werkt biotine als co-enzym. Het is nodig voor de werking van vijf carboxylasen, enzymen die betrokken zijn bij verschillende fundamentele metabole processen.

Zo speelt biotine een essentiële rol bij de synthese van vetzuren, de vorming van glucose en het metabolisme van aminozuren.

Dieetbronnen

In vergelijking met de andere B-vitamines heeft biotine niet zoveel onderzoek naar de inhoud ervan in voedsel.

Dierlijk voedsel dat rijk is aan biotine, omvat orgaanvlees, vis, vlees, eigeel en zuivelproducten. Goede plantaardige bronnen zijn onder meer peulvruchten, bladgroenten, bloemkool, champignons en noten.

Uw darmmicrobiota produceert ook kleine hoeveelheden biotine.

Aanbevolen inname

De onderstaande tabel toont de adequate inname (AI) voor biotine. De AI lijkt op de RDA, maar is gebaseerd op zwakker onderzoek.

Tekort

Biotinedeficiëntie is relatief zeldzaam.

Het risico is het grootst bij zuigelingen die een formule met weinig biotine krijgen, mensen die anti-epileptica gebruiken, zuigelingen met de ziekte van Leiner of mensen met een genetische aanleg voor een tekort (43, 44).

Onbehandeld biotinedeficiëntie kan neurologische symptomen veroorzaken, zoals toevallen, verstandelijke beperking en verlies van spiercoördinatie (45).

Er is ook een tekort gemeld bij dieren die grote hoeveelheden rauw eiwit kregen. Eiwitten bevatten een eiwit genaamd avidine, dat de opname van biotine voorkomt (46).

Bijwerkingen en toxiciteit

Biotine heeft geen bekende bijwerkingen bij hoge doses en de aanvaardbare bovengrens is niet vastgesteld.

Voordelen van supplementen

Beperkt bewijs suggereert dat biotinesupplementen de gezondheid kunnen verbeteren bij degenen die anders voldoende hoeveelheden uit hun dieet halen.

Studies suggereren bijvoorbeeld dat biotine de symptomen kan verbeteren bij mensen met multiple sclerose (MS) (47, 48).

Observationele studies geven ook aan dat biotinesupplementen broze nagels bij vrouwen kunnen verbeteren. Er zijn echter studies van hogere kwaliteit nodig voordat er claims kunnen worden gemaakt (49, 50).

Samenvatting van biotine

Biotine, ook bekend als vitamine B7, is een co-enzym dat nodig is voor veel belangrijke metabole processen.

Het wordt aangetroffen in een breed scala aan voedingsmiddelen. Goede bronnen zijn onder meer orgaanvlees, eigeel, vlees, peulvruchten, bloemkool, champignons en noten.

Een tekort is zeldzaam en bijwerkingen zijn niet bekend, zelfs niet bij hoge aanvullende doses. Verdere studies moeten het toelaatbare bovenste inname niveau vaststellen.

Beperkt bewijs ondersteunt het gebruik van biotinesupplementen bij mensen die al voldoende hoeveelheden uit hun dieet halen. Enkele studies suggereren echter dat ze de symptomen van MS kunnen verbeteren en broze nagels kunnen versterken.

Vitamine B9

Vitamine B9 werd voor het eerst ontdekt in gist, maar werd later geïsoleerd uit spinaziebladeren. Om deze reden kreeg het de namen foliumzuur of foliumzuur, woorden afgeleid van het Latijnse woord folium, wat betekent "blad."

Soorten

Vitamine B9 is er in verschillende vormen, waaronder:

• Foliumzuur: Een familie van vitamine B9-verbindingen die van nature in voedingsmiddelen voorkomt.
• Foliumzuur: Een synthetische vorm die vaak aan bewerkte voedingsmiddelen wordt toegevoegd of als supplement wordt verkocht. Sommige wetenschappers zijn bezorgd dat supplementen met een hoge dosis foliumzuur schade kunnen veroorzaken.
• L-methylfolaat: Ook bekend als 5-methyltetrahydrofolaat, is L-methylfolaat de actieve vorm van vitamine B9 in het lichaam. Als supplement wordt aangenomen dat het gezonder is dan foliumzuur.

Rol en functie

Vitamine B9 werkt als co-enzym en is essentieel voor celgroei, DNA-vorming en aminozuurmetabolisme.

Het is erg belangrijk tijdens periodes van snelle celdeling en groei, zoals in de kindertijd en tijdens de zwangerschap.

Bovendien is het vereist voor de vorming van rode en witte bloedcellen, dus een tekort kan bloedarmoede veroorzaken.

Dieetbronnen

De onderstaande tabel bevat enkele voedingsmiddelen die geweldige bronnen zijn van vitamine B9 (1).

Andere goede bronnen zijn bladgroenten, peulvruchten, zonnebloempitten en asperges. De gistextractverspreiding is uitzonderlijk rijk aan vitamine B9 en levert ongeveer 3.786 mcg per 100 gram.

Foliumzuur wordt ook vaak toegevoegd aan verwerkte voedingsproducten.

Aanbevolen inname

In onderstaande tabel staat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine B9. Het geeft ook de dagelijks toelaatbare bovengrens (UL) weer, wat voor de meeste mensen als veilig wordt beschouwd.

De RDA voor zuigelingen is niet vastgesteld. In plaats daarvan geeft de tabel de adequate instroomwaarden weer.

* Voldoende inname

Tekort

Vitamine B9-tekort komt zelden alleen voor. Het wordt meestal geassocieerd met andere tekorten aan voedingsstoffen en een slecht dieet.

Bloedarmoede is een van de klassieke symptomen van vitamine B9-tekort. Het is niet te onderscheiden van de bloedarmoede geassocieerd met vitamine B12-tekort (51).

Gebrek aan vitamine B9 kan ook leiden tot geboorteafwijkingen van de hersenen of het neurale akkoord, gezamenlijk bekend als neurale buisdefecten (52).

Bijwerkingen en toxiciteit

Er zijn geen ernstige bijwerkingen van een hoge inname van vitamine B9 gemeld.

Toch tonen onderzoeken aan dat supplementen met een hoge dosis vitamine B12-tekort kunnen maskeren. Sommigen suggereren zelfs dat ze de neurologische schade geassocieerd met vitamine B12-tekort kunnen verergeren (53, 54).

Bovendien zijn sommige wetenschappers bezorgd dat een hoge inname van foliumzuur - een synthetische vorm van vitamine B9 - gezondheidsproblemen kan veroorzaken.

Voordelen van supplementen

Er zijn niet veel aanwijzingen dat foliumzuursupplementen gunstig zijn voor gezonde mensen die een uitgebalanceerd dieet volgen.

Enkele studies suggereren dat supplementen het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen, de bloedsuikerspiegel kunnen verbeteren en de symptomen van depressie enigszins kunnen verminderen (55, 56, 57, 58).

De voordelen van het nemen van vitamine B9-supplementen zijn echter mogelijk alleen zichtbaar bij mensen met een laag vitamine-gehalte.

Samenvatting van vitamine B9

Net als alle andere B-vitamines werkt vitamine B9 als co-enzym. Het is essentieel voor celgroei en verschillende belangrijke metabole functies.

Het wordt gevonden in zowel planten als dieren. Rijke bronnen zijn onder meer lever, peulvruchten en bladgroenten.

Een tekort aan vitamine B9 komt niet vaak voor. Het belangrijkste symptoom is bloedarmoede, maar bij zwangere vrouwen verhogen lage niveaus ook het risico op geboorteafwijkingen. Hoge inname heeft geen ernstige nadelige effecten.

Voor degenen die voldoende vitamine B9 uit hun dieet halen, zijn de voordelen van supplementen onduidelijk. Maar studies suggereren dat ze het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen en de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen.

Vitamine B12 (cobalamine)

Vitamine B12 is de enige vitamine die een metallisch element bevat, namelijk kobalt. Om deze reden wordt het vaak cobalamine genoemd.

Soorten

Er zijn vier hoofdtypen vitamine B12: cyanocobalamine, hydroxocobalamine, adenosylcobalamine en methylcobalamine (59).

Ze zijn allemaal te vinden in supplementen, hoewel cyanocobalamine het meest voorkomt. Het wordt vanwege zijn stabiliteit als ideaal beschouwd voor supplementen, maar wordt alleen in sporen in voedsel aangetroffen.

Hydroxocobalamine is de meest voorkomende natuurlijke vorm van vitamine B12 en wordt veel aangetroffen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.

De andere natuurlijke vormen methylcobalamine en adenosylcobalamine zijn de laatste jaren populair geworden als supplementen.

Rol en functie

Net als alle andere B-vitamines werkt vitamine B12 als co-enzym.

Adequate inname helpt de hersenfunctie en -ontwikkeling, neurologische functie en de productie van rode bloedcellen te behouden.

Het is ook nodig voor het omzetten van proteïne en vet in energie en is essentieel voor celdeling en DNA-synthese.

Dieetbronnen

Dierlijke voedingsmiddelen zijn vrijwel de enige voedingsbronnen van vitamine B12. Deze omvatten vlees, zuivelproducten, zeevruchten en eieren.

De onderstaande grafiek toont enkele van de rijkste bronnen en hun inhoud (1).

Andere rijke bronnen zijn onder meer andere soorten lever, hart, octopus, oesters, haring en tonijn.

Tempeh en een paar algen, zoals nori zeewier, kunnen echter ook kleine hoeveelheden vitamine B12 bevatten. Of deze voedingsmiddelen op zichzelf voldoende hoeveelheden kunnen opleveren, is een kwestie van discussie (60, 61, 62).

Andere algen, zoals spirulina, bevatten pseudovitamine B12, een groep verbindingen die lijkt op vitamine B12, maar onbruikbaar is voor het lichaam (63).

Aanbevolen inname

De onderstaande tabel toont de ADH voor vitamine B12. Zoals gewoonlijk is de RDA niet vastgesteld voor zuigelingen, dus wordt de adequate inname (AI) gepresenteerd.

* Voldoende inname

Tekort

Vitamine B12 wordt opgeslagen in de lever, dus zelfs als u er niet genoeg van krijgt, kan het lang duren voordat de symptomen van een tekort ontstaan.

Degenen die het grootste risico op een tekort lopen, zijn degenen die nooit of zelden voedsel van dierlijke oorsprong eten. Dit omvat vegetariërs en veganisten (64).

Bij ouderen kan zich ook een tekort voordoen. Velen hebben zelfs regelmatig vitamine B12-injecties nodig.

De opname van vitamine B12 is afhankelijk van een eiwit dat door de maag wordt aangemaakt, intrinsieke factor genoemd. Naarmate mensen ouder worden, kan de vorming van een intrinsieke factor helemaal afnemen of helemaal stoppen (65).

Andere risicogroepen zijn onder meer degenen die een operatie voor gewichtsverlies hebben ondergaan of die lijden aan de ziekte van Crohn of coeliakie (66, 67, 68, 69).

Een tekort kan verschillende gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals bloedarmoede, verlies van eetlust, pijnlijke tong, neurologische problemen en dementie (70).

Bijwerkingen en toxiciteit

Slechts een klein deel van vitamine B12 kan via het spijsverteringskanaal worden opgenomen. De geabsorbeerde hoeveelheid hangt af van de productie van intrinsieke factor in de maag.

Als gevolg hiervan zijn er geen nadelige effecten in verband gebracht met een hoge inname van vitamine B12 bij gezonde mensen. Het aanvaardbare bovenste inname niveau is niet vastgesteld.

Voordelen van supplementen

Hoewel vitamine B12-supplementen gunstig zijn voor mensen met een risico op een tekort, is er minder bekend over de effecten ervan bij degenen die voldoende hoeveelheden uit hun dieet halen.

Een kleine studie suggereert dat het nemen van 1.000 mcg per dag verbaal leren kan verbeteren bij mensen die herstellen van beroertes, maar er is meer onderzoek nodig (71).

Bovendien worden injecties met hydroxocobalamine gebruikt om cyanidevergiftiging te behandelen, meestal in combinatie met natriumthiosulfaat (72).

Samenvatting van vitamine B12

Vitamine B12 fungeert als co-enzym en speelt een cruciale rol in veel metabole routes. Het helpt ook de neurologische functie en de vorming van rode bloedcellen te behouden.

Het wordt aangetroffen in vrijwel alle dierlijke voedingsmiddelen, maar komt niet voor in plantaardig voedsel.

Als gevolg hiervan lopen veganisten het risico op een tekort of een slechte vitamine B12-status. Ouderen lopen ook risico vanwege een verminderde absorptie. Bloedarmoede en verminderde neurologische functie zijn klassieke tekortkomingen.

Een hoge aanvullende inname heeft geen bekende bijwerkingen. Er zijn geen sterke aanwijzingen dat ze ook voordelen hebben, althans niet bij degenen die voldoende uit hun voeding halen.

Vitamine C

Vitamine C is de enige in water oplosbare vitamine die niet tot de vitamine B-categorie behoort. Het is een van de belangrijkste antioxidanten van het lichaam en is nodig voor de synthese van collageen.

Soorten

Vitamine C komt in twee vormen, waarvan de meest voorkomende bekend staat als ascorbinezuur.

Een geoxideerde vorm van ascorbinezuur genaamd dehydroascorbinezuur heeft ook vitamine C-activiteit.

Rol en functie

Vitamine C ondersteunt veel essentiële lichaamsfuncties, waaronder:

• Antioxiderende afweer: Je lichaam gebruikt antioxidanten om zichzelf te beschermen tegen oxidatieve stress. Vitamine C is een van de belangrijkste antioxidanten (73).
• Collageenvorming: Zonder vitamine C kan het lichaam geen collageen aanmaken, het belangrijkste eiwit in bindweefsel. Als gevolg hiervan heeft een tekort invloed op je huid, pezen, ligamenten en botten (74).
• Immuunfunctie: Immuuncellen bevatten een hoog vitamine C-gehalte. Tijdens een infectie raken deze snel uitgeput (75).

In tegenstelling tot de B-vitamines werkt vitamine C niet als co-enzym, hoewel het een cofactor is voor prolylhydroxylase, een enzym dat een essentiële rol vervult bij de vorming van collageen (76).

Dieetbronnen

De belangrijkste voedingsbronnen van vitamine C zijn groenten en fruit.

Gekookt voedsel van dierlijke oorsprong bevat vrijwel geen vitamine C, maar kleine hoeveelheden zijn te vinden in rauwe lever, eieren, viskuit, vlees en vis (77).

De onderstaande tabel geeft voorbeelden van enkele rauwe groenten en fruit die uitzonderlijk rijk zijn aan vitamine C (1).

Koken of drogen van voedsel verlaagt hun vitamine C-gehalte aanzienlijk (78, 79).

Aanbevolen inname

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine C is de geschatte hoeveelheid vitamine die de meeste mensen elke dag nodig hebben.

De onderstaande tabel toont ook de tolereerbare bovengrens (UL), het hoogste niveau van inname waarvan men denkt dat het voor de meeste mensen volkomen veilig is.

Er is geen RDA vastgesteld voor zuigelingen. In plaats daarvan hebben wetenschappers hun adequate inname geschat, die vergelijkbaar is met de RDA, maar gebaseerd op zwakker bewijs.

* Voldoende inname

Tekort

Een tekort is zeldzaam in westerse landen, maar kan zich ontwikkelen bij mensen die een restrictief dieet volgen of bijna geen fruit of groenten eten. Mensen met drugsverslaving of alcoholisme lopen ook een groter risico.

Het leidt tot een ziekte die bekend staat als scheurbuik, die wordt gekenmerkt door de afbraak van bindweefsel (80).

De eerste symptomen van een tekort zijn vermoeidheid en zwakte. Naarmate scheurbuik erger wordt, kunnen mensen een gevlekte huid en ontstoken tandvlees ervaren.

Gevorderde scheurbuik kan verlies van tanden, bloedend tandvlees en huid, gewrichtsproblemen, droge ogen, zwelling en verminderde wondgenezing veroorzaken. Zoals alle vitaminetekorten, is scheurbuik dodelijk zonder behandeling.

Bijwerkingen en toxiciteit

De meeste mensen verdragen hoge doses vitamine C zonder bijwerkingen.

Zeer hoge doses van meer dan 3 gram per dag veroorzaken echter diarree, misselijkheid en buikkrampen. Dit komt omdat slechts een beperkte hoeveelheid vitamine C kan worden opgenomen uit een enkele dosis.

Het gebruik van supplementen met een hoge dosis van meer dan 1.000 mg per dag kan ook het risico op nierstenen bij predisponerende mensen verhogen (81).

Voordelen van supplementen

Er is gemengd bewijs dat vitamine C-supplementen gunstig zijn voor mensen die voldoende hoeveelheden uit de voeding halen.

Vitamine C kan echter de ijzerabsorptie van een maaltijd verbeteren en diegenen helpen die weinig of een tekort aan ijzer hebben (82).

Bovendien concludeerde een analyse van 29 onderzoeken dat supplementen die ten minste 200 mg vitamine C per dag bevatten, u kunnen helpen herstellen van verkoudheid (83).

Hoewel vitamine C-supplementen ook kunnen helpen de bloeddruk te verlagen, is er geen bewijs dat ze het risico op hartaandoeningen verminderen (84, 85).

Studies suggereren ook dat vitamine C het risico op cognitieve achteruitgang kan verminderen, de bloedvatfunctie kan verbeteren en de bloedsuikerspiegel kan verlagen, maar er zijn kwalitatief hoogwaardige onderzoeken nodig voordat definitieve conclusies kunnen worden getrokken (86, 87, 88).

Samenvatting van vitamine C

Vitamine C is een krachtige antioxidant die essentieel is voor het behoud van bindweefsel.

De belangrijkste voedingsbronnen zijn fruit en groenten, maar kleine hoeveelheden kunnen worden verkregen uit rauw voedsel van dierlijke oorsprong. Een tekort, ook wel scheurbuik genoemd, is zeldzaam in ontwikkelde landen.

De meeste mensen tolereren hoge doseringen zonder nadelige effecten. Studies naar de voordelen van vitamine C-supplementen hebben echter gemengde resultaten opgeleverd, wat suggereert dat supplementen misschien niet zo nuttig zijn voor degenen die al voldoende hoeveelheden uit hun dieet halen.

Het komt neer op

De meeste vitamines zijn in water oplosbaar. Deze omvatten de acht B-vitamines en vitamine C.

Hun rollen in het lichaam lopen sterk uiteen, maar de meeste fungeren als co-enzymen in tal van metabole routes.

Alle in water oplosbare vitamines zijn gemakkelijk te verkrijgen uit een uitgebalanceerd dieet. Vitamine B12 wordt echter alleen in substantiële hoeveelheden aangetroffen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Als gevolg hiervan lopen veganisten een hoog risico op een tekort en moeten ze mogelijk supplementen nemen of regelmatig injecties krijgen.

Houd er rekening mee dat je lichaam over het algemeen geen in water oplosbare vitamines opslaat, behalve vitamine B12. Optimaal zou je ze elke dag uit je dieet moeten halen.