Ja, je zou anders moeten trainen naarmate je ouder wordt

Inhoud

• Beoordeling voor

Bekentenis: ik rek me niet echt uit. Tenzij het is ingebouwd in een les die ik volg, sla ik de cooldown vrijwel helemaal over (hetzelfde met schuimrollen). Maar werken bij Vorm, het is vrijwel onmogelijk om de voordelen van beide volledig te kennen: een langere hersteltijd, minder pijn na een training, een verminderd risico op blessures en een betere flexibiliteit om er maar een paar te noemen.

Maar telkens als ik dat feit vertelde aan een vriend die iets ouder was dan ikzelf, kreeg ik een veelbetekenende blik. "Wacht maar tot je 30 wordt", zeiden ze. Plotseling ben je minder in staat om terug te stuiteren van een zware training, zeiden ze tegen me. Toen ik in de twintig was, zou ik op een dag hard kunnen trainen, niets doen om te herstellen en toch wakker worden met een goed gevoel. In mijn jaren '30, waarschuwden ze, zal mijn veerkracht beginnen te vervagen. Als ik me niet goed uitrek na een zware run, zou ik op zijn best met een pijnlijk en gespannen gevoel wakker worden. Sterker nog, zelfs als ik me uitrekte, zou ik me 's ochtends pijnlijker kunnen voelen dan ik gewend was.

Als twintiger geef ik toe dat ik zelfvoldaan grijnsde om deze waarschuwingen. Maar nu ben ik binnen een spuugafstand van 30 en ik ren bang - vooral omdat ik een klein geval van runner's knee heb opgelopen tijdens het trainen voor mijn laatste halve marathon, zes maanden later nog steeds last van me, ondanks bezoeken aan een dokter en een voor mij rigoureuze stretch- en krachtopbouwende routine. Het is het begin van het einde, Ik heb mezelf voorgehouden, in de hoop dat het niet te laat was om mijn fouten recht te zetten.

Dus besloot ik celeb-trainer Harley Pasternak te vragen wat ik zou moeten denken over veranderen als ik mezelf wil beschermen.

"Naarmate je ouder wordt, wordt je lichaam minder veerkrachtig en herstelt het iets langzamer," beaamde hij, en verdreef meteen mijn hoop dat al mijn oude vrienden gewoon dramatisch deden. "Het verouderingsproces begint op cellulair niveau en je lichaam is niet zo efficiënt in het herstellen van beschadigde weefsels." Erger nog: "Alle kleine verwondingen die je eerder in je leven hebt gehad, beginnen zich op te stapelen en zorgen voor compensatieproblemen", zegt Pasternak. "Je zou een stretching-superster kunnen zijn, en je zou nog steeds merken dat de pijnen en pijnen op je afkomen naarmate je ouder wordt."

Maar in tegenstelling tot wat ik altijd aannam, zegt Pasternak dat het antwoord niet ligt in meer rekken. "Het gaat meer om het versterken van je zwakke spieren en het creëren van een goede spierrekrutering [wat betekent dat je ervoor moet zorgen dat je de juiste spieren en de juiste soorten spieren op het juiste moment gebruikt]. Dus als je een push-up doet en je schouders zijn Als je al het werk overneemt, moet je werken aan het aantrekken van de juiste spieren en in de juiste volgorde", zegt hij. Dit helpt eventuele spieronevenwichtigheden te minimaliseren, wat belangrijk is omdat spieronevenwichtigheden kunnen leiden tot overbelastingsblessures, inflexibiliteit en andere problemen.

Hoewel verschillende mensen verschillende spieronevenwichtigheden hebben, op basis van factoren zoals hun houding en eerdere blessures, zegt Pasternak dat sommige vrijwel universeel zijn. "De meeste mensen hebben de neiging om anterieur dominant te zijn en hebben zwakkere achterste spieren in vergelijking met anterieure spieren", legt hij uit. Simpel gezegd, dat betekent dat de spieren aan de voorkant van je lichaam sterker zijn dan die aan je achterkant. Je weet zeker dat je dit hebt als je de neiging hebt om naar voren te hellen. "Ik vertel mensen dat ze zich onevenredig meer moeten concentreren op het versterken van de romboïden, triceps, onderrug, bilspieren en hamstrings dan op de voorste spieren van het lichaam", zegt Pasternak.

Een andere aanwijzing dat er iets niet klopt, is als je knieën naar binnen hellen, wat wijst op zwakte in de gluteus medius-spieren - de spieren die over elk heupbeen zitten. De oplossing: zijwaartse heupabductie, clam-oefeningen, zijplanten en squats met één been.

Het kan ook de moeite waard zijn om met een personal trainer en fysiotherapeut te werken om je te helpen die zwakke plekken op te sporen en te corrigeren, zegt Pasternak. (Deze herschikkingsoefeningen kunnen ook helpen.)

Gelukkig is het niet allemaal slecht nieuws. Na de leeftijd van ongeveer 30 heb je een sterker spiergeheugen en spierrijpheid, voegt hij eraan toe. "Deze twee dingen zijn gunstig omdat het betekent dat je minder tijd of met een lagere intensiteit kunt trainen en je lichaam sneller resultaten zou moeten tonen", zegt hij. Bovendien, omdat je je lichaam beter kent, zul je waarschijnlijk meer in contact komen met bepaalde bewegingen en spieren; het is gemakkelijker om op te merken als iets niet goed voelt en het vervolgens te corrigeren, zodat je je wat minder op de vorm kunt concentreren.

Grotere voordelen van minder sporten? Dat is iets waar ik naar uit kan kijken.

Beoordeling voor