Vezelrijk voedsel

Vezel is een stof die in planten voorkomt. Voedingsvezels, het soort dat je eet, vind je in fruit, groenten en granen. Je lichaam kan vezels niet verteren, dus het passeert je darmen zonder veel te worden opgenomen. Vezels bieden echter nog steeds veel gezondheidsvoordelen.

Voedingsvezels voegen massa toe aan uw dieet. Omdat je er sneller en langer een vol gevoel van krijgt, kan het je helpen bij het afvallen of het behouden van een gezond gewicht. Voor mensen met diabetes spelen vezels een belangrijke rol bij het bereiken en behouden van glykemische controle.

Vezelrijke diëten kunnen ook helpen bij zowel constipatie als diarree. Vezels kunnen ook helpen uw cholesterol te verlagen.

Verhoog langzaam de hoeveelheid vezels in uw dieet. Als je een opgeblazen gevoel of gasvorming hebt, heb je waarschijnlijk te veel gegeten en moet je de hoeveelheid vezels die je eet een paar dagen verminderen. Drink veel vloeistoffen. Wanneer u meer vezels in uw dieet opneemt, moet u ook voldoende vocht binnenkrijgen. Als u niet genoeg vocht binnenkrijgt, kan constipatie erger worden in plaats van beter. Vraag uw zorgverzekeraar of diëtist hoeveel vocht u elke dag zou moeten krijgen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels voor volwassenen van 19 tot 50 jaar is 38 gram per dag voor mannen en 25 gram per dag voor vrouwen. Om meer vezels in uw dieet te krijgen, kunt u verschillende soorten voedsel eten, zoals:

• Fruit
• Groenten
• Volkoren

Lees de voedseletiketten zorgvuldig om te zien hoeveel vezels ze bevatten. Vezels komen van nature voor in veel voedzaam voedsel. Als uw dieet uitgebalanceerd is, heeft u waarschijnlijk geen vezelsupplement nodig. Volkorenproducten bevatten meer vezels dan geraffineerde granen. Kies voedingsmiddelen die meer vezels bevatten, zoals volkorenbrood versus witbrood en bruine rijst versus witte rijst. Probeer voedsel te eten dat van nature veel vezels bevat. Vezelsupplementen en voedingsmiddelen die kunstmatig zijn verrijkt met vezels leveren vaak niet dezelfde gezondheidsvoordelen op en kunnen een opgeblazen gevoel en gasvorming verergeren.

Groenten zijn een goede bron van vezels. Eet meer:

• Sla, snijbiet, rauwe wortelen en spinazie
• Mals gekookte groenten, zoals asperges, bieten, champignons, rapen en pompoen
• Gebakken aardappelen en zoete aardappelen met schil
• Broccoli, artisjokken, pompoenen en snijbonen

Je kunt ook meer vezels binnenkrijgen door te eten:

• Peulvruchten, zoals linzen, zwarte bonen, spliterwten, kidneybonen, limabonen en kikkererwten
• Noten en zaden, zoals zonnebloempitten, amandelen, pistachenoten en pecannoten

Fruit is een andere goede bron van vezels. Eet meer:

• Appels en bananen
• Perziken en peren
• Mandarijnen, pruimen en bessen
• Vijgen en ander gedroogd fruit
• Kiwi's

Granen zijn een andere belangrijke bron van voedingsvezels. Eet meer:

• Warme ontbijtgranen, zoals havermout en farina
• Volkoren brood
• bruine rijst
• Quinoa
• Popcorn
• Vezelrijke granen, zoals zemelen, geraspte tarwe en gepofte tarwe
• Volkoren pasta's
• Zemelen muffins

Voedingsvezels - zelfzorg; Constipatie - vezels

• Bronnen van vezels

Dahl WJ, Stewart ML. Positie van de Academie voor Voeding en Diëtetiek: gezondheidsimplicaties van voedingsvezels. J Acad Nutr Dieet. 2015;115(11):1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Nutritionele geneeskunde. In: Pizzorno JE, Murray MT, eds. Leerboek van natuurlijke geneeskunde. 5e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: hoofdstuk 44.

Thompson M, Noël MB. Voeding en huisartsgeneeskunde. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Leerboek Huisartsgeneeskunde. 9e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: hoofdstuk 37.

• Constipatie bij zuigelingen en kinderen
• diverticulitis
• Vezel

• Constipatie - zelfzorg
• Constipatie - wat moet u uw arts vragen?
• Diverticulitis en diverticulosis - afscheiding
• Diverticulitis - wat moet u uw arts vragen?
• Hoe voedseletiketten te lezen?

• Voedingsvezels
• Cholesterol verlagen met een dieet?