Waarom je een yoga-workout aan je fitnessroutine zou moeten toevoegen

Inhoud

• 6 yogahoudingen die aan elke yogatraining kunnen worden toegevoegd
• Vind je yoga-workoutstijl
• Beoordeling voor

Moeite om tijd te vinden om "ommm" te zeggen tussen je HIIT-lessen, krachtsessies thuis en, nou ja, het leven? Ben er geweest, voelde dat.

Maar steeds meer bewijzen stapelen zich op om te bewijzen dat yoga-workouts de tijdsinvestering waard zijn.

Hier zijn drie redenen waarom je zou moeten overwegen om van yoga-workouts een gewoonte te maken:

1. Je hebt geen luxe fitnessapparatuur nodig. Je lichaamsgewicht biedt alle weerstand die je nodig hebt om van top tot teen te versterken en vorm te geven.
2. Yoga trainingen multitasken. Dit is de perfecte manier om te cross-trainen, omdat yoga strakke spieren rekt, het bewegingsbereik vergroot, de balans verbetert en de uitlijning verbetert.
3. Het is goed voor je lichaam en geest. Yoga verhoogt de energie en kalmeert je omdat het bewustzijn, focus en geduld leert. (Bekijk nog 10 voordelen van yoga die het helemaal slecht maken.)

6 yogahoudingen die aan elke yogatraining kunnen worden toegevoegd

Nu je weet waarom je yoga-workouts zou moeten proberen, zijn hier de beste houdingen om op te nemen. De ideale yogatraining omvat zes soorten houdingen, zegt Roger Cole, Ph.D., een psychofysioloog en yoga-instructeur. "Samen verbeteren ze de uitlijning, kracht, flexibiliteit en ontspanning." Staande houdingen bouwen kracht en uithoudingsvermogen op. Balanshoudingen zijn uiteraard bedoeld om de balans te verbeteren, maar ook om de focus te bevorderen. (Probeer deze balanstest om uw huidige evenwichtstoestand te controleren en uw verbetering te controleren) Voorwaartse buigingen strekken de rug en hamstrings uit; achteroverbuigingen verbeteren de ademhaling. Twists helpen bij de spijsvertering en tonen de buikspieren. En inversies verhogen de bloedsomloop, waardoor je kalm en toch energiek blijft. (Gerelateerd: deze yogastroom van 5 minuten zal je AM-routine transformeren)

Hieronder vind je een yoga-workout met één pose van elke groep, plus aanpassingen om het voor beginners gemakkelijker te maken. Doe elke oefening één keer in de aangegeven volgorde. Rol je yogamat uit en bereid je voor om helemaal zen te worden.

1. Krijger II (staande houding)

Versterkt billen en dijen; rekt heupen

• Sta met de benen 3 tot 4 voet uit elkaar, draai de rechtervoet 90 graden naar buiten en de linkervoet iets naar binnen.
• Breng je handen naar je heupen en ontspan je schouders, strek dan je armen uit naar de zijkanten, de handpalmen naar beneden.
• Buig de rechterknie 90 graden, waarbij de knie boven de enkel blijft; kijk uit over de rechterhand. Blijf 1 minuut.
• Wissel van kant en herhaal.

Maak deze yogahouding gemakkelijker: Laat je handen op je heupen en buig je knie niet zo diep; focus in plaats daarvan op het verlengen van de wervelkolom.

2. Boom (balancerende houding)

Rekt en versterkt kont, dijen, kuiten, enkels, borst en schouders; verbetert de balans

• Sta met de armen aan de zijkanten.
• Verplaats het gewicht naar het linkerbeen en plaats de zool van de rechtervoet in de linkerdij, met de heupen naar voren gericht.
• Eenmaal in balans, breng je handen voor je in gebedshouding, handpalmen tegen elkaar.
• Op een inademing strek je de armen over de schouders, de handpalmen gescheiden en tegenover elkaar. Blijf 30 seconden.
• Lager en herhaal aan de andere kant.

Maak deze yogahouding gemakkelijker: Breng je rechtervoet naar de binnenkant van je linkerenkel en houd je tenen op de grond voor balans. Naarmate je sterker wordt en een betere balans ontwikkelt, verplaats je je voet naar de binnenkant van je linkerkuit. (Gerelateerd: waarom het vinden van balans het beste is wat u kunt doen voor uw gezondheidsroutine)

3. Neerwaartse hond (gedeeltelijke inversie)

Rekt hamstrings en kuiten, versterkt schouders

• Begin op handen en voeten; druk gespreide vingers stevig in de vloer.
• Breng je knieën van de vloer terwijl je het staartbeen naar het plafond tilt.
• Strek de benen geleidelijk door de dijen naar achteren te schuiven en de hielen naar de grond te drukken.
• Druk de schouders naar beneden en houd het hoofd tussen de armen. Blijf 1 minuut.

Maak deze yogahouding gemakkelijker: Als je strakke hamstrings hebt (bijvoorbeeld van deze effectieve rugbeentoners), houd je knieën licht gebogen of trap je voeten door de hielen naar de grond te bewegen.

4. Voorwaartse vouw met wijde poten (voorwaartse buiging)

Versterkt de dijen; rekt hamstrings en kuiten uit

• Sta met de voeten 3 voet uit elkaar, handen op de heupen.
• Adem in, adem dan uit en scharnier naar voren vanuit de heupen tot de borst evenwijdig aan de vloer is, handen op de vloer direct onder de schouders.
• Adem uit, buig dan de ellebogen en verdiep de strekking door het hoofd naar de grond te laten zakken, de handpalmen naar beneden te drukken en de bovenarmen parallel aan de vloer. Houd gedurende 1 minuut vast.

Maak deze yogahouding gemakkelijker: Ondersteun je hoofd op een yogablok. (yoga yoga blok, Koop het, $ 5,99, amazon.com)

Tip: Houd je kaak zacht en je schouders weg van je oren, zelfs als je hard aan het werk bent in een pose. Als je ontspannen bent, komen je spieren los, wat de flexibiliteit vergroot. (Gerelateerd: wat is belangrijker, flexibiliteit of mobiliteit?)

5. Brughouding (achteroverbuiging)

Rekt borst en dijen uit; verlengt de wervelkolom

• Ga op de grond liggen met gebogen knieën en recht boven de hielen.
• Plaats de armen langs de zijkanten, de handpalmen naar beneden. Adem uit en druk dan de voeten in de vloer terwijl je de heupen optilt.
• Vouw de handen onder de onderrug en druk de armen naar beneden, til de heupen op tot de dijen evenwijdig aan de vloer zijn, en breng de borst naar de kin. Houd gedurende 1 minuut vast.

Maak deze yoga workout gemakkelijker: Leg een stapel kussens onder je stuitje.

6. Zittende Spinal Twist (draai)

Strekt schouders, heupen en rug; verhoogt de bloedsomloop; tonen buik; versterkt schuine standen

• Ga op de grond zitten met je benen gestrekt.
• Kruis de rechtervoet over de buitenkant van de linkerdij; buig de linkerknie. Houd de rechterknie naar het plafond gericht.
• Plaats de linkerelleboog aan de buitenkant van de rechterknie en de rechterhand op de grond achter je.
• Draai zo ver mogelijk naar rechts, vanuit je buik; houd beide kanten van je kont op de grond. Blijf 1 minuut
• Wissel van kant en herhaal.

Maak deze yogahouding gemakkelijker: Houd het onderbeen recht en plaats beide handen op de opgeheven knie. Als je onderrug naar voren buigt, ga dan op een opgevouwen deken zitten.

Vind je yoga-workoutstijl

"De fysieke, emotionele en mentale voordelen van yoga zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden", zegt Cole. "Rekken helpen om opgekropte spanningen los te laten, terwijl krachtopbouwende houdingen het zelfvertrouwen van het lichaam vergroten", zegt hij. "Bovendien verbetert het een minuut of langer vasthouden van een pose je focus en krijg je de mogelijkheid voor spiritueel inzicht." (Leer hoe je elke yoga-workout uitdagender kunt maken.)

Dus hoewel je een yogales misschien niet uitloopt met de wijsheid van een swami, ben je in ieder geval meer in harmonie met jezelf. Blijf lezen om meer te weten te komen over welke yoga-workoutstijl, van Hatha tot Hot, het beste bij je past, en geef je favoriet (of alle!) een kans met gratis streaming yoga-workouts.

Hatha

• Beste voor: Beginners
• Hoewel het de overkoepelende term is voor alle fysieke yogapraktijken, wordt het vaak gebruikt als een naam voor beginnerslessen die basishoudingen, ademwerk en meditatie omvatten.
• Probeer deze yoga-workout: Hatha-yogastroom voor beginners

herstellend

• Het beste voor: stress verminderen
• Rekwisieten zoals bolsters en dekens ondersteunen je lichaam zodat je helemaal kunt ontspannen. (Probeer deze 10 yogahoudingen om te relaxen voordat je naar bed gaat.)
• Probeer deze yoga-workout: Herstellende yogastroom

Iyengar

• Het beste voor: het perfectioneren van uw formulier
• Deze oefening legt de nadruk op nauwkeurige uitlijning en ontwikkelt kracht en flexibiliteit.
• Probeer deze yoga-workout: Iyengar-geïnspireerde yogastroom

Bikram

• Het beste voor: Zich in het zweet werken
• Een serie van 26 houdingen die worden beoefend in een kamer die is verwarmd tot 105 graden om de flexibiliteit te vergroten.
• Probeer deze yoga-workout: 60 minuten durende Bikram-yogatraining

Vinyasa

• Het beste voor: Uw hartslag verhogen
• Deze gestage stroom van vloeiende bewegingen gecoördineerd met de ademhaling stopt niet tot de laatste rusthouding.
• Probeer deze yoga-workout: 30 minuten Power Vinyasa Flow

Ashtanga

• Het beste voor: Je bovenlichaam vormgeven
• Een gestandaardiseerde opeenvolging van atletische houdingen die bewegingen verbindt met de ademhaling.
• Probeer deze yoga-workout: Ashtanga Yoga Grondbeginselen

Beoordeling voor