13 voordelen van yoga die door de wetenschap worden ondersteund

Inhoud

• 1. Kan stress verminderen
• 2. Verlicht angst
• 3. Kan ontstekingen verminderen
• 4. Kan de gezondheid van het hart verbeteren
• 5. Verbetert de kwaliteit van leven
• 6. Kan depressie bestrijden
• 7. Kan chronische pijn verminderen
• 8. Kan de slaapkwaliteit bevorderen
• 9. Verbetert flexibiliteit en balans
• 10. Kan de ademhaling helpen verbeteren
• 11. Kan migraine verlichten
• 12. Bevordert gezonde eetgewoonten
• 13. Kan kracht vergroten
• Het komt neer op
• Goed getest: zachte yoga

Afgeleid van het Sanskrietwoord 'yuji', wat juk of vereniging betekent, is yoga een oude praktijk die lichaam en geest bij elkaar brengt ().

Het bevat ademhalingsoefeningen, meditatie en houdingen die zijn ontworpen om ontspanning aan te moedigen en stress te verminderen.

Er wordt gezegd dat het beoefenen van yoga veel voordelen heeft voor zowel de mentale als de fysieke gezondheid, hoewel niet al deze voordelen door de wetenschap worden ondersteund.

Dit artikel gaat in op 13 op bewijzen gebaseerde voordelen van yoga.

1. Kan stress verminderen

Yoga staat bekend om zijn vermogen om stress te verminderen en ontspanning te bevorderen.

Meerdere onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat het de afscheiding van cortisol, het primaire stresshormoon (,) kan verminderen.

Een studie toonde het krachtige effect van yoga op stress aan door 24 vrouwen te volgen die zichzelf als emotioneel overstuur beschouwden.

Na een yogaprogramma van drie maanden hadden de vrouwen significant lagere cortisolspiegels. Ze hadden ook minder stress, angst, vermoeidheid en depressie ().

Een andere studie onder 131 mensen had vergelijkbare resultaten, waaruit bleek dat 10 weken yoga stress en angst hielp verminderen. Het hielp ook bij het verbeteren van de kwaliteit van leven en de geestelijke gezondheid ().

Alleen of samen met andere methoden om stress te verlichten, zoals meditatie, kan yoga een krachtige manier zijn om stress onder controle te houden.

Samenvatting: Studies tonen aan dat yoga stress kan verminderen en je niveaus van het stresshormoon cortisol kan verlagen.

2. Verlicht angst

Veel mensen beginnen met yoga als een manier om met angstgevoelens om te gaan.

Interessant genoeg is er nogal wat onderzoek dat aantoont dat yoga angst kan helpen verminderen.

In één onderzoek namen 34 vrouwen met de diagnose angststoornis twee maanden lang twee keer per week deel aan yogalessen.

Aan het einde van de studie hadden degenen die yoga beoefenden significant minder angstgevoelens dan de controlegroep ().

Een andere studie volgde 64 vrouwen met een posttraumatische stressstoornis (PTSD), die wordt gekenmerkt door ernstige angst en angst na blootstelling aan een traumatische gebeurtenis.

Na 10 weken hadden de vrouwen die eenmaal per week yoga beoefenden minder symptomen van PTSS. In feite voldeed 52% van de deelnemers helemaal niet meer aan de criteria voor PTSD ().

Het is niet helemaal duidelijk hoe yoga de symptomen van angst kan verminderen. Het benadrukt echter het belang van aanwezig zijn in het moment en het vinden van een gevoel van rust, wat kan helpen bij het behandelen van angst.

Samenvatting: Verschillende onderzoeken tonen aan dat het beoefenen van yoga kan leiden tot een afname van symptomen van angst.

3. Kan ontstekingen verminderen

Naast het verbeteren van uw geestelijke gezondheid, suggereren sommige onderzoeken dat het beoefenen van yoga ook ontstekingen kan verminderen.

Ontsteking is een normale immuunrespons, maar chronische ontstekingen kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van pro-inflammatoire ziekten, zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker ().

Een onderzoek uit 2015 verdeelde 218 deelnemers in twee groepen: degenen die regelmatig yoga beoefenden en degenen die dat niet deden. Beide groepen voerden vervolgens matige en zware oefeningen uit om stress op te wekken.

Aan het einde van de studie hadden de individuen die yoga beoefenden lagere niveaus van inflammatoire markers dan degenen die dat niet deden ().

Evenzo toonde een kleine studie uit 2014 aan dat 12 weken yoga ontstekingsmarkers verminderde bij overlevenden van borstkanker met aanhoudende vermoeidheid ().

Hoewel er meer onderzoek nodig is om de gunstige effecten van yoga op ontstekingen te bevestigen, geven deze bevindingen aan dat yoga kan helpen beschermen tegen bepaalde ziekten die worden veroorzaakt door chronische ontstekingen.

Samenvatting: Sommige onderzoeken tonen aan dat yoga ontstekingsmarkers in het lichaam kan verminderen en pro-inflammatoire ziekten kan helpen voorkomen.

4. Kan de gezondheid van het hart verbeteren

Van het pompen van bloed door het lichaam tot het voorzien van weefsels van belangrijke voedingsstoffen, de gezondheid van uw hart is een essentieel onderdeel van de algehele gezondheid.

Studies tonen aan dat yoga de gezondheid van het hart kan helpen verbeteren en verschillende risicofactoren voor hartaandoeningen kan verminderen.

Uit een onderzoek bleek dat deelnemers ouder dan 40 jaar die vijf jaar yoga beoefenden een lagere bloeddruk en hartslag hadden dan degenen die dat niet deden ().

Hoge bloeddruk is een van de belangrijkste oorzaken van hartproblemen, zoals hartaanvallen en beroertes. Door uw bloeddruk te verlagen, kunt u het risico op deze problemen verkleinen ().

Sommige onderzoeken suggereren ook dat het opnemen van yoga in een gezonde levensstijl de progressie van hartaandoeningen kan vertragen.

Een studie volgde 113 patiënten met hartaandoeningen, waarbij werd gekeken naar de effecten van een verandering van levensstijl, waaronder een jaar yoga-training in combinatie met dieetaanpassingen en stressmanagement.

De deelnemers zagen een afname van 23% in totaal cholesterol en een afname van 26% in "slecht" LDL-cholesterol. Bovendien stopte de progressie van hartaandoeningen bij 47% van de patiënten ().

Het is onduidelijk hoeveel van een rol yoga heeft gehad ten opzichte van andere factoren, zoals voeding. Toch kan het stress verminderen, een van de belangrijkste veroorzakers van hartaandoeningen ().

Samenvatting: Alleen of in combinatie met een gezonde levensstijl kan yoga de risicofactoren voor hartaandoeningen helpen verminderen.

5. Verbetert de kwaliteit van leven

Yoga wordt steeds gebruikelijker als aanvullende therapie om de kwaliteit van leven van veel mensen te verbeteren.

In één onderzoek werden 135 senioren toegewezen aan zes maanden yoga, wandelen of een controlegroep. Het beoefenen van yoga verbeterde de kwaliteit van leven aanzienlijk, evenals de stemming en vermoeidheid, vergeleken met de andere groepen ().

Andere studies hebben gekeken naar hoe yoga de kwaliteit van leven kan verbeteren en de symptomen bij patiënten met kanker kan verminderen.

Een studie volgde vrouwen met borstkanker die chemotherapie ondergingen. Yoga verminderde de symptomen van chemotherapie, zoals misselijkheid en braken, en verbeterde ook de algehele kwaliteit van leven ().

In een soortgelijk onderzoek werd onderzocht hoe acht weken yoga vrouwen met borstkanker beïnvloedde. Aan het einde van de studie hadden de vrouwen minder pijn en vermoeidheid met verbeteringen in de mate van stimulering, acceptatie en ontspanning ().

Andere studies hebben aangetoond dat yoga de slaapkwaliteit kan helpen verbeteren, het spirituele welzijn kan verbeteren, de sociale functie kan verbeteren en symptomen van angst en depressie bij patiënten met kanker kan verminderen (,).

Samenvatting: Sommige onderzoeken tonen aan dat yoga de kwaliteit van leven kan verbeteren en voor sommige aandoeningen kan worden gebruikt als aanvullende therapie.

6. Kan depressie bestrijden

Sommige onderzoeken tonen aan dat yoga een antidepressief effect kan hebben en de symptomen van depressie kan helpen verminderen.

Dit kan zijn omdat yoga de niveaus van cortisol kan verlagen, een stresshormoon dat de niveaus van serotonine beïnvloedt, de neurotransmitter die vaak wordt geassocieerd met depressie ().

In één onderzoek beoefenden deelnemers aan een alcoholverslavingprogramma Sudarshan Kriya, een specifiek type yoga dat zich richt op ritmische ademhaling.

Na twee weken hadden de deelnemers minder symptomen van depressie en lagere cortisolspiegels. Ze hadden ook lagere niveaus van ACTH, een hormoon dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van de afgifte van cortisol ().

Andere onderzoeken hebben vergelijkbare resultaten opgeleverd, die een verband aantonen tussen het beoefenen van yoga en verminderde symptomen van depressie (,).

Op basis van deze resultaten kan yoga helpen bij het bestrijden van depressie, alleen of in combinatie met traditionele behandelmethoden.

Samenvatting: Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat yoga de symptomen van depressie kan verminderen door de productie van stresshormonen in het lichaam te beïnvloeden.

7. Kan chronische pijn verminderen

Chronische pijn is een hardnekkig probleem dat miljoenen mensen treft en heeft een reeks mogelijke oorzaken, van verwondingen tot artritis.

Er is een groeiend aantal onderzoeken die aantonen dat het beoefenen van yoga vele soorten chronische pijn kan helpen verminderen.

In één onderzoek kregen 42 personen met carpaal tunnelsyndroom ofwel een polsspalk of deden ze acht weken aan yoga.

Aan het einde van het onderzoek bleek yoga effectiever te zijn in het verminderen van pijn en het verbeteren van de grijpkracht dan polsspalken ().

Een andere studie uit 2005 toonde aan dat yoga de pijn kan verminderen en de fysieke functie kan verbeteren bij deelnemers met artrose van de knieën ().

Hoewel er meer onderzoek nodig is, kan het nuttig zijn om yoga in uw dagelijkse routine op te nemen voor mensen die aan chronische pijn lijden.

Samenvatting: Yoga kan helpen bij het verminderen van chronische pijn bij aandoeningen zoals carpaal tunnelsyndroom en artrose.

8. Kan de slaapkwaliteit bevorderen

Slechte slaapkwaliteit is in verband gebracht met onder meer obesitas, hoge bloeddruk en depressie (,,).

Studies tonen aan dat het opnemen van yoga in je routine kan helpen om een ​​betere slaap te bevorderen.

In een onderzoek uit 2005 werden 69 oudere patiënten toegewezen om ofwel yoga te beoefenen, een kruidenpreparaat te nemen of deel uit te maken van de controlegroep.

De yogagroep viel sneller in slaap, sliep langer en voelde zich 's ochtends beter uitgerust dan de andere groepen ().

In een andere studie werd gekeken naar de effecten van yoga op slaap bij patiënten met lymfoom. Ze ontdekten dat het slaapstoornissen verminderde, de slaapkwaliteit en -duur verbeterde en de behoefte aan slaapmedicatie verminderde ().

Hoewel de manier waarop het werkt niet duidelijk is, is aangetoond dat yoga de afscheiding van melatonine verhoogt, een hormoon dat slaap en waakzaamheid reguleert ().

Yoga heeft ook een significant effect op angst, depressie, chronische pijn en stress - allemaal veel voorkomende oorzaken van slaapproblemen.

Samenvatting: Yoga kan de slaapkwaliteit helpen verbeteren vanwege de effecten op melatonine en de impact op verschillende veelvoorkomende oorzaken van slaapproblemen.

9. Verbetert flexibiliteit en balans

Veel mensen voegen yoga toe aan hun fitnessroutine om hun flexibiliteit en balans te verbeteren.

Er is veel onderzoek dat dit voordeel ondersteunt en aantoont dat het de prestaties kan optimaliseren door het gebruik van specifieke houdingen die gericht zijn op flexibiliteit en balans.

In een recente studie werd gekeken naar de impact van 10 weken yoga op 26 mannelijke universiteitsatleten. Door yoga te doen, werden verschillende maten van flexibiliteit en balans significant verhoogd in vergelijking met de controlegroep ().

Bij een ander onderzoek werden 66 oudere deelnemers toegewezen aan yoga of gymnastiekoefeningen, een soort lichaamsgewichtoefening.

Na een jaar was de totale flexibiliteit van de yogagroep bijna vier keer zo groot als die van de gymnastiekgroep ().

Een onderzoek uit 2013 wees ook uit dat het beoefenen van yoga de balans en mobiliteit bij oudere volwassenen kan helpen verbeteren ().

Het beoefenen van slechts 15 tot 30 minuten yoga per dag kan een groot verschil maken voor diegenen die hun prestaties willen verbeteren door flexibiliteit en balans te vergroten.

Samenvatting: Onderzoek toont aan dat het beoefenen van yoga kan helpen de balans te verbeteren en de flexibiliteit te vergroten.

10. Kan de ademhaling helpen verbeteren

Pranayama, of yoga-ademhaling, is een beoefening in yoga die zich richt op het beheersen van de ademhaling door middel van ademhalingsoefeningen en -technieken.

De meeste soorten yoga bevatten deze ademhalingsoefeningen en uit verschillende onderzoeken is gebleken dat het beoefenen van yoga de ademhaling kan helpen verbeteren.

In één onderzoek volgden 287 studenten een les van 15 weken waarin ze verschillende yogahoudingen en ademhalingsoefeningen leerden. Aan het einde van het onderzoek hadden ze een aanzienlijke toename van de vitale capaciteit ().

Vitale capaciteit is een maat voor de maximale hoeveelheid lucht die uit de longen kan worden verdreven. Het is vooral belangrijk voor mensen met longaandoeningen, hartproblemen en astma.

Een andere studie uit 2009 wees uit dat het beoefenen van yoga-ademhaling de symptomen en de longfunctie verbeterde bij patiënten met milde tot matige astma ().

Het verbeteren van de ademhaling kan helpen bij het opbouwen van uithoudingsvermogen, het optimaliseren van prestaties en het gezond houden van uw longen en hart.

Samenvatting: Yoga omvat veel ademhalingsoefeningen die de ademhaling en longfunctie kunnen helpen verbeteren.

11. Kan migraine verlichten

Migraine is een ernstige, terugkerende hoofdpijn die naar schatting 1 op de 7 Amerikanen elk jaar treft ().

Traditioneel worden migraine behandeld met medicijnen om de symptomen te verlichten en te beheersen.

Steeds meer bewijs toont echter aan dat yoga een nuttige aanvullende therapie kan zijn om de frequentie van migraine te verminderen.

Een studie uit 2007 verdeelde 72 patiënten met migraine gedurende drie maanden in een yogatherapie- of zelfzorggroep. Het beoefenen van yoga leidde tot afname van de intensiteit, frequentie en pijn van hoofdpijn in vergelijking met de zelfzorggroep ().

Een andere studie behandelde 60 patiënten met migraine met conventionele zorg met of zonder yoga. Het doen van yoga resulteerde in een grotere afname van de frequentie en intensiteit van hoofdpijn dan alleen conventionele zorg ().

Onderzoekers suggereren dat yoga kan helpen bij het stimuleren van de nervus vagus, waarvan is aangetoond dat het effectief is bij het verlichten van migraine ().

Samenvatting: Studies tonen aan dat yoga de nervus vagus kan stimuleren en de intensiteit en frequentie van migraine kan verminderen, alleen of in combinatie met conventionele zorg.

12. Bevordert gezonde eetgewoonten

Mindful eten, ook wel intuïtief eten genoemd, is een concept dat aanmoedigt om aanwezig te zijn in het moment tijdens het eten.

Het gaat erom aandacht te schenken aan de smaak, geur en textuur van je eten en eventuele gedachten, gevoelens of sensaties op te merken die je ervaart tijdens het eten.

Het is aangetoond dat deze praktijk gezonde eetgewoonten bevordert die helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, gewichtsverlies te verhogen en verstoord eetgedrag te behandelen (,,).

Omdat yoga een vergelijkbare nadruk legt op mindfulness, tonen sommige onderzoeken aan dat het kan worden gebruikt om gezond eetgedrag aan te moedigen.

Een studie nam yoga op in een ambulant behandelprogramma voor eetstoornissen met 54 patiënten, waarbij werd vastgesteld dat yoga zowel de symptomen van eetstoornissen als de preoccupatie met voedsel hielp verminderen ().

Een andere kleine studie onderzocht hoe yoga de symptomen van een eetbuistoornis beïnvloedde, een stoornis die wordt gekenmerkt door dwangmatig overeten en een gevoel van controleverlies.

Yoga bleek een afname van episodes van eetaanvallen, een toename van fysieke activiteit en een kleine afname van het gewicht te veroorzaken ().

Voor mensen met en zonder verstoord eetgedrag, kan het beoefenen van mindfulness door middel van yoga helpen bij de ontwikkeling van gezonde eetgewoonten.

Samenvatting: Yoga moedigt mindfulness aan, die kan worden gebruikt om bewust eten en gezonde eetgewoonten te bevorderen.

13. Kan kracht vergroten

Naast het verbeteren van de flexibiliteit, is yoga een geweldige aanvulling op een trainingsroutine vanwege de krachtopbouwende voordelen.

In feite zijn er specifieke houdingen in yoga die zijn ontworpen om kracht te vergroten en spieren op te bouwen.

In één onderzoek voerden 79 volwassenen 24 cycli van zonnegroeten uit - een reeks fundamentele houdingen die vaak als warming-up worden gebruikt - zes dagen per week gedurende 24 weken.

Ze ervoeren een aanzienlijke toename van de kracht, het uithoudingsvermogen en het gewichtsverlies van het bovenlichaam. Vrouwen hadden ook een afname van het percentage lichaamsvet ().

Een onderzoek uit 2015 had vergelijkbare bevindingen, waaruit bleek dat 12 weken oefenen leidde tot verbeteringen in uithoudingsvermogen, kracht en flexibiliteit bij 173 deelnemers ().

Op basis van deze bevindingen kan yoga een effectieve manier zijn om kracht en uithoudingsvermogen te vergroten, vooral in combinatie met een regelmatige trainingsroutine.

Samenvatting: Sommige onderzoeken tonen aan dat yoga een toename van kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit kan veroorzaken.

Het komt neer op

Meerdere onderzoeken hebben de vele mentale en fysieke voordelen van yoga bevestigd.

Door het in uw routine op te nemen, kunt u uw gezondheid verbeteren, kracht en flexibiliteit vergroten en symptomen van stress, depressie en angst verminderen.

Slechts een paar keer per week de tijd vinden om yoga te beoefenen, kan voldoende zijn om een ​​merkbaar verschil te maken als het gaat om uw gezondheid.

Goed getest: zachte yoga