7 manieren om sneller slank en fit te worden

Inhoud

• Dynamische opwarming
• Eenbenige bewegingen
• Verplaatsingen buiten het midden
• Voeg wendingen toe
• Verhoog de helling
• Mix en match
• Pak het in om het uit te doen
• Beoordeling voor

Het is geen geheim dat het tijd en moeite kost om in topvorm te komen. Immers, als elke snelle oplossing, late infomercial-claim waar zou zijn, zouden we allemaal perfecte lichamen hebben. Het goede nieuws ben jij kan stappen ondernemen om uw resultaten te versnellen. Eén bewezen strategie: verander uw routine om de zes weken of zo. Je spieren passen zich dag na dag aan dezelfde training aan (denk terug aan je eerste bootcamples en hoeveel gemakkelijker het werd naarmate je sterker werd). Daag je lichaam uit door een nieuwe hoek toe te voegen, de volgorde van je oefeningen te verwisselen of gewoon een draai toe te voegen om verschillende spieren te rekruteren.

Hier zijn nog zeven tips van experts om je training te upgraden.

Dynamische opwarming

Een warming-up hoeft niet saai te zijn. Hoewel joggen op de loopband misschien werkt voor je benen, doet het weinig om je bovenlichaamspieren voor te bereiden. Probeer je vermoeide warming-up te vervangen door een dynamische versie.

"Dynamische warming-ups voor het hele lichaam nemen je lichaam door een verscheidenheid aan bewegingen, waardoor je de bloedsomloop naar de spieren die je tijdens je hoofdtraining zult gebruiken, kunt vergroten", zegt Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, inspanningsfysioloog in het Women's Sports Medicine Center en het Hospital for Special Surgery in New York. Probeer deze beweging voor je volgende training voor een warming-up voor het hele lichaam.

Medicijnbal Houtsnipper: Sta met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en houd een lichte tot middelgrote medicijnbal (5 tot 6 lbs) vast. Duw je heupen naar achteren en laat je in een squat vallen terwijl je de bal naar beneden brengt om je linkervoet, scheenbeen of knie aan te raken (afhankelijk van je flexibiliteit). Sta op uit de squat terwijl je tegelijkertijd roteert en de bal omhoog en over je andere kant tilt, alsof je hem over je andere schouder gooit. Doe 2 sets van 10 liften aan elke kant, wissel van kant na elke set.

Eenbenige bewegingen

Bewegingen op één been vereisen meer neuromusculaire (zenuwstelsel en spier) coördinatie om zowel de enkel en knie als het dijbeen (dijbeen) en het bekken te stabiliseren, zegt Irv Rubenstein, PhD, inspanningsfysioloog en oprichter van STEPS, een Nashville, TN fitnesscentrum. "Bovendien moet het enkele been niet alleen hetzelfde gewicht van het bovenlichaam optillen, maar het moet ook het gewicht van het andere ledemaat dragen, wat in het algemeen grotere krachtvoordelen oplevert."

Het ontwikkelen van stabiliteit op één been is een krachtig hulpmiddel bij het voorkomen van blessures, vooral bij sporten zoals hardlopen, zegt de Mille. "Bij hardlopen spring je in wezen van het ene been naar het andere. Een wankele stabiliteit op één been leidt tot verlies van uitlijning elke keer dat je landt - een perfecte setup voor blessures."

Probeer voor je volgende training op één been te staan ​​voor de helft van elke set bewegingen van het bovenlichaam; schakel over naar het andere been voor de andere helft, of probeer eenzijdige bewegingen zoals squats op één been in uw routine op te nemen.

Verplaatsingen buiten het midden

Off-center bewegingen houden een ongelijke gewichtsverdeling in die vereist dat de kernspieren van uw lichaam "ingrijpen". Veel dagelijkse activiteiten omvatten onevenwichtige manoeuvres en het dragen van een zware koffer of tas, het zwaaien van een tennisracket of het dragen van een kind of een boodschappentas in één arm.

Eenvoudige manieren om off-center bewegingen op te nemen, zijn onder meer het uitvoeren van een squat terwijl je een fitnessbal met één arm tegen de muur duwt; of houd een kettlebell in één hand tijdens het uitvoeren van een squat of lunge.

"Het op een gerichte, gecontroleerde manier oefenen van off-center bewegingen helpt bij het ontwikkelen van de kernstabiliteit die nodig is om een ​​goede uitlijning te behouden bij het uitvoeren van deze bewegingen in het echte leven", zegt de Mille.

Voeg wendingen toe

Meer dan 85 procent van de spieren rond je kern zijn diagonaal of horizontaal georiënteerd en hebben rotatie als een van hun functies", zegt de Mille. "Toch concentreren de meeste mensen zich op één verticale spier - de rectus abdominis, de 'sixpack'-spier ."

Rotatiebewegingen werken je kern, zegt Tamilee Webb, MA, fitnesstrainer bekend van de Buns of Steel-videoserie. "Probeer bijvoorbeeld je romp te draaien terwijl je een medicijnbal vasthoudt tijdens een uitval aan de voorkant, wat meer stabiliteit vereist dan een uitval zonder de bal of de rotatie", zegt Webb. Deze bewegingen bootsen ook levensechte activiteiten na, zoals stappen en vervolgens draaien/draaien om boodschappen in de auto te doen.

Verhoog de helling

Nee, we hebben het niet over de loopband. Door de positie van de bank te verhogen tijdens het uitvoeren van borstdrukken, voeg je afwisseling toe, wat op zichzelf krachttoename kan veroorzaken, zegt de Mille. "Je lichaam past zich aan aan de stress die je erop toepast, dus variatie is de sleutel tot het verkrijgen van algehele functionele fitheid."

Het uitvoeren van oefeningen op een vlak oppervlak, helling, daling of onstabiel oppervlak zoals op een stabiliteitsbal, kan allemaal een iets andere belasting van de spier opleveren. "Telkens wanneer je de helling verandert om een ​​oefening te doen, verander je de intensiteit en de spiergroepen die de oefening zullen uitvoeren", zegt Webb. De platte bank richt zich bijvoorbeeld op de voorste deltaspier (voorkant van je schouder) en borstspieren (borst), maar dezelfde oefening op een helling doen vereist meer deltoïden (schouders). Probeer de helling te verhogen voor uw volgende set borstdrukken, of voer ze uit op een fitnessbal.

Mix en match

Door meerdere oefeningen in één beweging te combineren, werk je meerdere spiergroepen tegelijk (en krijg je sneller in en uit de sportschool). "Je kunt ook meer gewicht tillen", zegt Rubenstein. In plaats van alleen biceps-krullen te doen, doe je bijvoorbeeld een squat en voer je de curl uit op weg naar boven."Het momentum dat door je benen wordt geboden, stelt je in staat om meer gewicht op te tillen dan alleen de krullen te doen", zegt hij.

Voeg voor nog meer voordelen een overhead shoulder press toe na de biceps curls. "Aan het einde van de bicepskrullen, wanneer de handen zich in de buurt van de schouders bevinden, zak je in een halve hurkzit en gebruik je het momentum om de gewichten boven je hoofd te drukken."

De volledige reeks: squat + biceps curls + halve squat + overhead press.

Pak het in om het uit te doen

Door gewicht aan je oefeningen toe te voegen, werkt je lichaam harder, zegt Webb. "Daarom hebben zwaardere mensen het moeilijker om trappen op te lopen." Webb raadt aan om een ​​verzwaringsvest of loodgordel toe te voegen aan uw dagelijkse taken.

"Je zult merken dat je hartslag toeneemt. Er zijn meer kracht en meer spieren nodig om dezelfde, alledaagse taken uit te voeren", zegt ze.

Webb neemt haar 15-pond, driepotige reddingshond Izzie in haar rugzak wanneer ze op het strand loopt om de intensiteit van haar wandelingen te vergroten. Je kunt hetzelfde doen door tijdens je volgende wandeling zakken water of zand aan een rugzak toe te voegen. Als het gewicht te zwaar wordt, gooi je het water of het zand weg en blijf je lopen.

Beoordeling voor