Appels 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Inhoud

• Apple voedingsfeiten
• Koolhydraten in appels
• Vezel
• Vitamines en mineralen
• Andere plantaardige stoffen
• Appels en gewichtsverlies
• Gezondheidsvoordelen van appels
• Bloedsuikercontrole en diabetes type 2
• Bloedcholesterol en hartaandoeningen
• Kanker
• Hoe een appel te schillen
• Potentiële nadelen
• het komt neer op

Appels behoren tot 's werelds populairste vruchten.

Ze groeien aan de appelboom (Malus domestica), oorspronkelijk afkomstig uit Centraal-Azië.

Appels bevatten veel vezels, vitamine C en verschillende antioxidanten. Ze zijn ook erg vullend, gezien hun lage aantal calorieën.Studies tonen aan dat het eten van appels meerdere voordelen kan hebben voor uw gezondheid (1, 2, 3, 4).

De appels worden meestal rauw gegeten en kunnen ook worden gebruikt in verschillende recepten, sappen en drankjes. Er zijn verschillende soorten in overvloed, met een verscheidenheid aan kleuren en maten.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over appels.

Apple voedingsfeiten

Hier zijn de voedingsfeiten voor een rauwe, ongeschilde, middelgrote appel (100 gram):

• Calorieën: 52
• Water: 86%
• Eiwit: 0,3 gram
• Koolhydraten: 13,8 gram
• Suiker: 10,4 gram
• Vezel: 2,4 gram
• Vet: 0,2 gram

Koolhydraten in appels

Appels bestaan ​​voornamelijk uit koolhydraten en water. Ze zijn rijk aan simpele suikers, zoals fructose, sucrose en glucose.

Ondanks hun hoge gehalte aan koolhydraten en suikers is hun glycemische index (GI) laag, variërend van 29–44 (5).

De GI is een maat voor hoe voedsel de stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten beïnvloedt. Lage waarden worden geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen (6).

Vanwege het hoge aantal vezels en polyfenolen hebben vruchten vaak een lage GI-score (7).

Vezel

Appels zijn erg rijk aan vezels. Een enkele middelgrote appel (100 gram) bevat ongeveer 4 gram van deze voedingsstof, dat is 17% van de dagelijkse waarde (DV).

Een deel van hun vezels is afkomstig van onoplosbare en oplosbare vezels die pectine worden genoemd. Oplosbare vezels worden geassocieerd met tal van gezondheidsvoordelen, deels omdat het de vriendelijke bacteriën in je darmen voedt (8, 9, 10).

Vezels kunnen ook helpen de volheid te verbeteren en gewichtsverlies te veroorzaken, terwijl de bloedsuikerspiegel wordt verlaagd en de spijsvertering wordt gestimuleerd (11).

OVERZICHT Appels bestaan ​​voornamelijk uit koolhydraten en water. Ze bevatten ook vezels, die de bloedsuikerspiegel matigen en de darmgezondheid bevorderen.

Vitamines en mineralen

Appels bevatten veel vitamines en mineralen, maar niet in grote hoeveelheden. Appels zijn echter meestal een goede bron van vitamine C.

• Vitamine C. Ook wel ascorbinezuur genoemd, deze vitamine is een veel voorkomende antioxidant in fruit. Het is een essentiële voedingsstof met veel belangrijke functies in je lichaam (12).
• Kalium. Het belangrijkste mineraal in appels, kalium, kan de gezondheid van het hart ten goede komen als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd.

OVERZICHT Appels zijn niet bijzonder rijk aan vitamines en mineralen. Ze bevatten echter behoorlijke hoeveelheden van zowel vitamine C als kalium.

Andere plantaardige stoffen

Appels bevatten veel verschillende antioxidante plantaardige stoffen, die verantwoordelijk zijn voor veel van hun gezondheidsvoordelen. Deze omvatten (3, 13):

• Quercetin. Quercetine, een voedingsstof die ook in veel plantaardig voedsel voorkomt, kan ontstekingsremmende, antivirale, kankerbestrijdende en antidepressieve effecten hebben, aldus dierstudies (14, 15, 16, 17).
• Catechin. Een natuurlijke antioxidant, catechine is ook in grote hoeveelheden aanwezig in groene thee en het is aangetoond dat het de hersen- en spierfunctie verbetert in dierstudies (18, 19).
• Chlorogeen zuur. Ook gevonden in koffie, bleek chlorogeenzuur de bloedsuikerspiegel te verlagen en in sommige onderzoeken gewichtsverlies te veroorzaken (20).

OVERZICHT Appels zijn een goede bron van verschillende antioxidanten, waaronder quercetine, catechine en chlorogeenzuur. Deze plantaardige stoffen zijn verantwoordelijk voor veel van de voordelen van appels.

Appels en gewichtsverlies

Twee eigenschappen van appels - hun hoge vezelgehalte en laag caloriegehalte - maken ze tot een gewichtsverliesvriendelijk voedsel.

Het eten van appels kan dus uw dagelijkse calorie-inname verminderen en gewichtsverlies op de lange termijn bevorderen (21, 22).

In een onderzoek van 12 weken verloren vrouwen die de instructie kregen om 1,5 grote appels (300 gram) per dag te eten 2,9 pond (1,3 kg) in de loop van het onderzoek (23).

Om deze reden kan deze vrucht een nuttige aanvulling zijn op een dieet voor gewichtsverlies, vooral als het tussen of voor de maaltijd wordt gegeten.

OVERZICHT Appels kunnen een gezond afslankdieet aanvullen, grotendeels vanwege hun hoge vezels en lage calorietellingen.

Gezondheidsvoordelen van appels

Gezien de immense populariteit van appels, is het niet verwonderlijk dat ze behoorlijk grondig zijn bestudeerd (4).

Bloedsuikercontrole en diabetes type 2

Er zijn aanwijzingen dat het eten van appels kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en te beschermen tegen diabetes (23).

Sommige antioxidanten in appels kunnen ook de spijsvertering en opname van suikers vertragen (24).

In één onderzoek onder 38.018 vrouwen was het eten van 1 of meer appels per dag gekoppeld aan een 28% lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 (25).

Bloedcholesterol en hartaandoeningen

Verschillende studies hebben de effecten van appels op risicofactoren voor hartaandoeningen onderzocht.

Een hamsteronderzoek suggereerde dat appels het totale cholesterolgehalte kunnen verlagen en tot drastische vermindering van 48% in de opbouw van plaque in de bloedvaten kunnen leiden (26).

Een onderzoek bij mensen in Finland toonde aan dat degenen die meer dan 1,9 gram (54 gram) appels per dag consumeerden een significant lager risico hadden op het ontwikkelen van hartaandoeningen.

Concreet was het risico om te overlijden aan hartaandoeningen 43% lager bij vrouwen en 19% bij mannen (27).

Kanker

Veel reageerbuis- en dierstudies suggereren dat appelfytonutriënten kunnen beschermen tegen kanker van de longen en de dikke darm (28, 29, 30).

Potentieel bewijs bestaat ook uit studies bij mensen.

Eén studie toonde aan dat degenen die 1 of meer appels per dag consumeerden een lager risico op kanker hadden, waaronder respectievelijk 20% en 18% lager risico op colorectale en borstkanker (31).

OVERZICHT Sommige onderzoeken geven aan dat appels kunnen helpen beschermen tegen diabetes, hartaandoeningen en kanker.

Hoe een appel te schillen

Potentiële nadelen

Appels worden over het algemeen goed verdragen.

Ze kunnen echter problemen veroorzaken voor mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS) omdat ze bij sommige mensen FODMAP's bevatten, een brede categorie vezels die spijsverteringsklachten veroorzaken, waaronder gas en buikpijn (32).

Hun fructose-gehalte kan ook problematisch zijn voor mensen met fructose-intolerantie.

OVERZICHT Appels worden over het algemeen als gezond beschouwd, maar kunnen bij sommige mensen spijsverteringsproblemen veroorzaken.

het komt neer op

Appels zijn gezond, lekker en behoren tot de meest populaire fruitsoorten ter wereld.

Hoewel ze niet bijzonder rijk zijn aan vitamines en mineralen, zijn ze een goede bron van vezels en antioxidanten.

Appels kunnen verschillende voordelen hebben, waaronder een verbeterde gezondheid van het hart en een lager risico op kanker en diabetes. Ze kunnen ook helpen bij het afvallen.

Als je gezond wilt eten, zijn appels een uitstekende keuze.