De beste kettlebell-oefeningen voor het einde van je dromen

Inhoud

• Kettlebell-schommel met één arm
• Cross Snatch naar Reverse Lunge
• Figuur 8 Lunge lopen
• Goedemorgen Goblet Squat
• Turkse brug
• Deadlift met Butt Tuck
• Gespreide deadlift
• Beoordeling voor

Wat is overal rond, stevig en sterk? Sorry, strikvraag. Er zijn hier twee passende antwoorden: een kettlebell en je buit (met name je kont nadat je deze kettlebell-trainingsvideo hebt voltooid).

Gewogen bilspieroefeningen zijn enkele van de beste manieren om die vaak taaie bilspieren te activeren, en je krijgt de bonus cardiovasculaire training dankzij die verhoogde hartslag. (P.S. Dit is slechts een van de manieren waarop u minder kunt trainen en betere resultaten kunt behalen.)

Hier laat Hannah Davis, een kracht- en conditioneringscoach en maker van Body By Hannah, je enkele van haar favoriete kettlebell-biloefeningen zien die de grootste spieren in je lichaam zullen versterken - de bilspieren. (Tussen haakjes, er zijn veel redenen waarom het belangrijk is om een ​​sterke kont te hebben, behalve dat je er goed uitziet.)

Davis kent zeker haar weg in veel verschillende fitnessapparatuur, dus je kunt er zeker van zijn dat ze je beste ASS-ets in gedachten had toen ze deze kettlebell butt-workout creëerde. Maar dat wil niet zeggen dat ze niet weet hoe ze zich in het zweet moet werken met niets meer dan je eigen lichaamsgewicht en een trap.

Dus neem een ​​pauze van de standaard (lees: saaie) squats, pak een gewicht en ga aan de slag met deze butt-workout. (Volgende: deze zware kettlebell-training geeft je serieuze krachtwinst)

Hoe het werkt: Voer elke oefening uit voor het toegewezen aantal herhalingen aan elke kant voordat u doorgaat met de volgende oefening. Als je alle oefeningen hebt voltooid, ga je nog twee keer door de serie voor een totaal van drie rondes.

Wat je nodig hebt: Een middelzware tot zware kettlebell (8 tot 12 kg)

Kettlebell-schommel met één arm

A. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de kettlebell op de vloer ongeveer een voet voor de tenen. Scharnier op de heupen met behoud van een neutrale ruggengraat, en buig naar beneden om het handvat van de kettlebell met de rechterhand vast te pakken.

B. Wandel de kettlebell heen en weer tussen de benen.

C. Knijp in de bilspieren, ga snel staan ​​en zwaai de kettlebell naar voren tot ooghoogte. U kunt de vrije linkerhand tegelijkertijd omhoog zwaaien voor extra balans.

NS. Herhaal het bewegingspatroon totdat alle herhalingen zijn voltooid. Laat het gewicht veilig vallen door onderaan de schommel te pauzeren wanneer de kettlebell zich in de buurt van de startpositie bevindt.

Doe 15 herhalingen aan elke kant voordat je doorgaat naar de volgende oefening.

Cross Snatch naar Reverse Lunge

EEN. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar met de kettlebell voor je linkervoet.

B. Scharnier op heupen, behoud een neutrale ruggengraat en pak de kettlebell-hendel met de rechterhand.

C. Knijp in de bilspieren om snel te gaan staan ​​terwijl je de kettlebell vloeiend omhoog en over je pols draait om op je onderarm te rusten. Dit is een gescheurde positie.

NS. Ga vanuit de gespannen positie achteruit met je rechterbeen in een omgekeerde uitval. Benen moeten beide 90 graden gebogen zijn. Je kunt de vrije linkerarm naar de zijkant laten drijven voor extra balans.

e. Duw door de voorhiel om overeind te komen. Herhaal dit totdat alle herhalingen zijn voltooid en wissel dan van kant.

Doe 15 herhalingen aan elke kant voordat je doorgaat naar de volgende oefening.

Figuur 8 Lunge lopen

A.Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar met de kettlebell in de rechterhand naast je.

B. Stap achteruit met je rechtervoet in een omgekeerde uitval, terwijl je tegelijkertijd de kettlebell onder je voorste been naar beneden brengt om het handvat met de linkerhand vast te pakken. Heupen kunnen iets naar voren scharnieren.

C. Duw met de kettlebell in de linkerhand door de voorhiel om te gaan staan. Herhaal het bewegingspatroon aan de andere kant, stap in een omgekeerde uitval met het linkerbeen en breng het gewicht eronder naar rechts.

Doe 15 herhalingen aan elke kant voordat je doorgaat naar de volgende oefening.

Goedemorgen Goblet Squat

A. Sta met de voeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten wijzend. Houd de kettlebell vast bij de hoorns (waar het handvat de bel ontmoet) op borsthoogte met de ellebogen naar beneden gericht.

B. Scharnier op de heupen en houd de borst omhoog. Pauzeer hier voordat je het bekken instopt en naar beneden komt in een hurkzit; kettlebell staat nog steeds op borsthoogte.

C. Omgekeerde beweging, door de hielen duwen om de kont weer op te tillen. Knijp vervolgens in de bilspieren om weer te gaan staan.

Doe 15 herhalingen voordat je doorgaat naar de volgende oefening.

Turkse brug

A.Ga zitten met het rechterbeen recht voor je uitgestrekt, het linkerbeen gebogen met de voet op de grond geplant, de rechterarm iets buiten de middellijn gestrekt en achter je voor balans, en de kettlebell naast je linkerheup op de vloer.

B. Pak de kettlebell met de linkerhand bij het handvat en plaats hem in de rekpositie met de bel aan de buitenkant van de linker onderarm. Trek het gewicht recht boven u uit en houd de bel altijd in de gaten.

C. Duw door de linkerhiel (en gebruik rechterarm en -been om te helpen in evenwicht te komen), til de heupen op in een verhoogde brugpositie.

NS. Met controle naar beneden zakken naar de startpositie. Herhaal dit totdat alle herhalingen zijn voltooid en wissel dan van kant. (Psst: Beheers de Turkse Get-Up met deze stapsgewijze instructievideo.)

Doe 15 herhalingen aan elke kant voordat je doorgaat naar de volgende oefening.

Deadlift met Butt Tuck

A.Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de kettlebell op de vloer tussen de voeten. Scharnier op de heupen met behoud van een neutrale ruggengraat en buig naar beneden om de kettlebell-hendel met beide handen vast te pakken.

B. Duw door de hielen en knijp in de bilspieren om op te tillen. Houd het bekken licht geplooid om niet naar achteren te buigen of in een volledige staande positie te komen. Omgekeerde beweging, met de kettlebell op de vloer tikken om opnieuw te beginnen.

Doe 15 herhalingen voordat je doorgaat naar de volgende oefening.

Gespreide deadlift

EEN. Ga staan ​​met het rechterbeen naar achteren, de voorvoet op de grond en de kettlebell voor je op de grond.

B. Scharnier op heupen om naar beneden te reiken en pak de kettlebell-hendel met de rechterhand.

C. Knijp in de bilspieren om overeind te komen. U kunt de vrije linkerarm naar de zijkant strekken voor extra balans. Herhaal dit totdat alle herhalingen zijn voltooid en wissel dan van kant.

Doe 15 herhalingen aan elke kant voordat je doorgaat naar de volgende oefening.

Beoordeling voor