De beste zwangerschapstraining voor vrouwen met lage rugpijn

Inhoud

• Halter Deadlift
• Jachthond
• Goblet Squats
• Driehoek Pose
• Voorovergebogen halterrij
• Beoordeling voor

Wanneer je een ander mens in je kweekt (vrouwenlichamen zijn ZO cool, jongens), zal al dat trekken aan je buik waarschijnlijk resulteren in wat lage rugpijn. Volgens een studie gepubliceerd in het medische tijdschrift meldt ongeveer 50 procent van de zwangere vrouwen lage rugpijn tijdens de zwangerschap Hippokratia.

Dat is waar deze oefeningen voor lage rugpijn van pas komen. Trainer Amanda Butler van The Fhitting Room, een HIIT-studio in New York City, is zelf zwanger en creëerde deze anti-rugpijn-workout om een ​​sterke, veilige houding tijdens de zwangerschap op te bouwen.

Het is volkomen veilig om tijdens de zwangerschap te blijven sporten. (Hier is meer informatie over waarom het eigenlijk geweldig is voor jou en de baby - binnen redelijke grenzen.) Het is echter vooral belangrijk om naar je lichaam te luisteren. "Vergeet niet dat dit niet het moment in je leven is om jezelf tot het uiterste te pushen", zegt Butler. Vergeet niet om voor, tijdens en na je training te hydrateren en om zo nodig pauzes te nemen.

Hoe het werkt: Bekijk de video hierboven van Butler die elke beweging demonstreert. Voer elke oefening 30 seconden uit, rust dan 30 seconden uit voordat u doorgaat naar de volgende (maar neem indien nodig meer rust). Begin met één volledige set en werk je weg naar twee of drie sets, afhankelijk van je fitnessniveau.

Halter Deadlift

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd halters voor de dijen.

B. Scharnier op de heupen met de knieën licht gebogen om de dumbbells langs de voorkant van de schenen te laten zakken. Houd de nek neutraal en de rug plat.

C. Reverse beweging om terug te keren naar de startpositie.

Herhaal dit gedurende 30 seconden. Rust 30 seconden.

Jachthond

A. Begin in tafelbladpositie op handen en voeten met een platte rug, schouders over polsen en knieën direct onder de heupen. Houd de nek in een neutrale positie.

B. Til tegelijkertijd de rechterarm op en strek deze naar voren, de biceps naast het oor en til het linkerbeen recht naar achteren.

C. Keer terug om te beginnen en herhaal dan aan de andere kant. Ga verder met afwisselen.

Herhaal dit gedurende 30 seconden. Rust 30 seconden.

Goblet Squats

A. Begin met de voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar*, terwijl u een kettlebell of dumbbell voor de borst houdt.

B. Laat je zakken in een squat en zorg ervoor dat je plat blijft.

C. Druk in de middenvoet om terug te keren naar de startpositie.

*Misschien vind je het prettiger om je houding te verbreden om ruimte te maken voor je buik.

Herhaal dit gedurende 30 seconden. Rust 30 seconden.

Driehoek Pose

A. Sta met de voeten in een brede houding, linkerarm recht boven je hoofd, biceps naast het oor. Houd de linker tenen naar voren gericht en draai de rechter tenen opzij om te beginnen.

B. Met gestrekte benen de rechterhand langs het rechterbeen laten zakken om naar de rechtervoet of de vloer te reiken (alleen zo ver gaan als comfortabel is). De linkerarm reikt nog steeds naar het plafond.

C. Keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie.

Herhaal dit gedurende 30 seconden. Rust 30 seconden. Herhaal aan de andere kant.

Voorovergebogen halterrij

A. Begin in een diepe uitvalpositie* met het linkerbeen naar voren en houd een halter in de rechterhand. Scharnier naar voren met een platte rug om de linkerelleboog op de linkerknie te plaatsen en laat de halter naast de rechterenkel zakken om te beginnen.

B. Roei de halter tot borsthoogte, waarbij u de rug plat houdt en het gewicht gelijkmatig over beide voeten verdeelt.

C. Laat de dumbbell langzaam terug zakken naar de beginpositie.

*Misschien vindt u het gemakkelijker om te balanceren met uw voeten wijder in plaats van met een strak koord in een zeer smalle uitvalpositie.

Herhaal dit gedurende 30 seconden. Rust 30 seconden. Herhaal aan de andere kant.

Beoordeling voor