Waarom u kuittrainingen zou moeten doen - plus één om te proberen

Inhoud

• Kuitspieren 101
• Waarom u om uw kuiten moet geven
• Je verbetert de fitnessprestaties.
• Je verkleint het risico op voetblessures.
• Je verbetert het bewegingsbereik van je onderlichaam.
• Hoe u uw kuitkracht kunt testen?
• De beste kuitoefeningen en oefeningen
• Kuitmobiliteit en strekoefeningen
• Thuis kuittraining voor kracht
• Beoordeling voor

Als je bent zoals de meeste mensen, ziet je leg-day-opstelling er waarschijnlijk ongeveer zo uit: reverse lunges, goblet-squats, stuwraketten en deadlifts. Natuurlijk, deze oefeningen stimuleren het hele been, maar ze geven je kuiten niet per se de onverdeelde aandacht die ze verdienen.

"Squats en lunges zullen je kuiten trainen, maar ze zijn niet specifiek op hen gericht. Je moet oefeningen doen, zoals kuitverhogingen of hieldruppels, om je kuitspieren te behandelen zoals een squat je bilspieren behandelt", legt Sherry Ward, een NSCA uit -gecertificeerd personal trainer en CrossFit Level 1 coach bij Brick New York.

Omdat je kuiten een kleinere spiergroep zijn, zul je er geen enorme groei van zien (dwz ze zullen niet uit je spijkerbroek puilen), maar dat zou je er niet van moeten weerhouden om de schijnwerpers op deze onderbeenspieren te laten schijnen. spieren. Dit is waarom u tijd en energie aan uw kuitspieren moet besteden, inclusief een specifieke kuittraining en de beste kuitoefeningen voor thuis en oefeningen voor mobiliteit van het onderlichaam om te proberen.

Kuitspieren 101

Je kuiten bestaan ​​uit twee hoofdspieren: de gastrocnemius en de soleus.

• de gastrocnemius- de tweekoppige buitenste spier - wordt geactiveerd wanneer u uw hielen opheft. Het wordt meestal gerekruteerd wanneer je been gestrekt is of de knie gestrekt is. Je merkt waarschijnlijk dat het zijn hoofd naar buiten gluurt (bedoelde woordspeling) elke keer dat je een stap omhoog doet en je been strekt of een schoen met een hak draagt.
• de soleus is de spier onder de gastrocnemius die langs de lengte van het onderbeen loopt. De soleus wordt meer geactiveerd wanneer je knie gebogen is.

Beide spieren helpen bij plantairflexie, of het wijzen van de voet/tenen. "De gastrocnemius en soleus werken als een schokdemper en een krachtige plantaire flexor van de voet", zegt Yolanda Ragland, DPM, podotherapeut en oprichter en CEO van Fix Your Feet. De gastrocnemius functioneert voornamelijk in de voortbeweging (lopen, rennen, zelfs fietsen) omdat het meerdere gewrichten kruist (de enkel en knie), legt ze uit. En de soleus is een anti-zwaartekrachtstructuur, wat betekent dat het een spier is die voornamelijk werkt om rechtop te blijven staan ​​en belangrijk is voor bewegingen waarbij je tegen de zwaartekracht in moet werken (zoals springen), zegt ze.

Waarom u om uw kuiten moet geven

Je kuiten zijn misschien klein in vergelijking met je quads of bilspieren, maar ze zijn - in veel opzichten - een belangrijke krachtpatser. Ze dienen als de basis van kracht voor dagelijkse basisbewegingen, zoals lopen, rennen en springen. Hier zijn enkele voordelen van het bouwen van sterke en mobiele kalveren.

Je verbetert de fitnessprestaties.

"Alle sporten hebben baat bij sterkere kuiten; ze zijn gedeeltelijk verantwoordelijk voor het creëren van beweging aan je voet", zegt Jason Loebig, een Nike-trainings- en hardloopcoach uit Chicago en mede-oprichter van Live Better Co., een wellness-coachplatform. Bij het uitvoeren van locomotiefbewegingen zoals rennen of springen, helpen uw kuiten om kracht te ontvangen en te produceren, naast andere delen van de voet, enkel en ondersteunende pezen, zoals de achillespees (de weefselband die uw kuitspieren aan het hielbot hecht), legt Loebig uit. Door de kuitspieren te versterken, conditioneer je je benen om meer belasting aan te kunnen.

"Sterke kuiten, in combinatie met een goed bewegingsbereik en controle van de enkel, kunnen helpen bij het ontvangen en produceren van meer kracht door de grond, wat leidt tot potentieel hogere loopsnelheden en hogere verticale sprongen in combinatie met de juiste beweging van de knie en heup ," hij zegt.

Dus als je de hoogte van je boxsprongen wilt vergroten of seconden van je 200-meter-dashboard wilt scheren, dan is het tijd om je te concentreren op het bouwen van betere kuiten door middel van kuittrainingen en mobiliteitsoefeningen. "Door de kuitspieren te versterken, is dit een andere kans om meer [spieren] door de beweging te activeren", zegt Ward. (Gerelateerd: Sneller rennen zonder meer te trainen)

Je verkleint het risico op voetblessures.

Naast de prestatievoordelen, helpen uw kuiten bij beweging in de voeten en beïnvloeden ze uw evenwichtsvermogen. "De kuiten spelen niet alleen een belangrijke rol voor het bovenbeen en het handhaven van de houding, maar hebben ook een aanzienlijke impact op de voeten", zegt Dr. Ragland. "Het zwaartepunt van ons lichaam ligt naar de voorkant van het lichaam, waardoor het lichaam naar voren leunt. We leunen echter niet van nature naar voren vanwege de tegenwerking van onze continue staat van plantairflexie [door de kuitspieren], waardoor rechtop stabiliteit en ondersteunende houding", legt ze uit.

Omdat de kuiten onderling verbonden zijn met meerdere gewrichten, waaronder de enkel en de knie, tasten ze veel van de pezen in dit gebied aan. Wanneer u verkorte (strakke) of verzwakte kuiten heeft, kan dit indirect of direct leiden tot een groot aantal voetaandoeningen, waaronder fasciitis plantaris, achillespeesontsteking (een overbelastingsblessure van de achillespees) en enkelverstuikingen en -fracturen, onder andere problemen, zegt Dr. Ragland. (Gerelateerd: de beste herstelhulpmiddelen om pijn van plantaire fasciitis te verlichten)

"Het versterken van de kuitspieren is belangrijk voor het voorkomen van blessures en het ontwikkelen van iemands proprioceptie of lichaamsbewustzijn, omdat het zich voorbereidt in verschillende bewegingsgebieden (voor, achter, van links naar rechts, enz.)", zegt Ward. (Meer hier: waarom alle hardlopers balans- en stabiliteitstraining nodig hebben)

Je verbetert het bewegingsbereik van je onderlichaam.

Door je kuiten op te vuren, kun je je bewegingsbereik vergroten, zegt Ward. Waarom? Strakke kuiten door inactiviteit of overmatig gebruik kunnen je enkels minder flexibel maken, waardoor het moeilijker wordt om gewichtdragende oefeningen te doen met een volledig bewegingsbereik, volgens de American Academy of Podiatric Sports Medicine (AAPSM). "Als je strakke kuiten hebt en bijvoorbeeld een front squat doet, zul je merken dat je hielen van de grond komen of dat je enkels inzakken. Dit belemmert je bewegingsbereik en algehele uitlijning in je squat", zegt Afdeling.

Hier is het ding: je lichaam beweegt in een kinetische keten, wat betekent dat de beweging van één gewricht de beweging van andere gewrichten beïnvloedt. Dus als je strakke kuiten hebt, bouw je vanaf de grond niet genoeg kracht op om je bilspieren en hamstrings in een squat te activeren. Dr. Ragland zegt dat het onderste deel van de kuiten dat de achillespees vormt, wordt ingebracht in de calcaneus, het grootste bot van de voet, dat de enkelstabiliteit versterkt - iets dat ook een grote rol speelt bij hurken.

Opmerking: als uw heupbuigers zwak zijn, kan dit uw kuiten negatief beïnvloeden. "Een strakke heupbuiger kan resulteren in een strakke en korte hamstring die naar de gastrocnemius kan stromen. Deze aandoening wordt het 'wederzijdse effect van strakke heupbuigers' genoemd", zegt Dr. Ragland.

Als uw hamstrings en kuiten strak zijn, adviseert Dr. Ragland om de heupen te strekken en uw bilspieren, binnenste dijspieren en kern te versterken. "Als je deze andere gebieden versterkt, hoeven de hamstrings en kuiten niet al het werk te doen, en het matig verlengen van de gastrocnemius zal blessures zoals spiertrekkingen en gescheurde pezen voorkomen", legt ze uit.

Hoe u uw kuitkracht kunt testen?

Weet u niet zeker waar uw kuiten en de banden en pezen rond uw enkels staan? Ward raadt aan om ze uit te testen door 60 seconden op één been te balanceren met je armen naar de zijkanten. U wilt dezelfde oefening ook met uw ogen dicht proberen. "Kijk hoe lang je kunt balanceren met de ogen gesloten en geopend. Zorg ervoor dat je een vrije ruimte hebt bij het uitvoeren van deze oefening", zegt ze. Als je 10 seconden niet kunt balanceren (zonder de voet die op de grond staat significant te verplaatsen of de andere voet de grond aan te raken), dan loop je mogelijk een hoog risico op een enkelverstuiking, volgens het Advanced Physical Therapy Education Institute. Dit betekent dat u absoluut wat tijd moet besteden aan uw enkel- en kuitkracht en mobiliteit. (Probeer ook deze andere balanstests om uw vaardigheid te meten.)

De beste kuitoefeningen en oefeningen

Ward zegt dat kuitoefeningen die gericht zijn op excentrische belasting (wanneer de spier langer wordt onder belasting versus verkorting) het beste zijn voor het versterken van deze spieren. Kuitverhogingen en hielliften zijn go-to-kuitoefeningen voor kracht, evenals teenliften om ze tegen te gaan en het scheenbeen (de spier aan de voorkant van het onderbeen) te trainen. In termen van dynamische kuitoefeningen, helpt touwtjespringen de kuiten te isoleren en zorgt het voor een goede enkelflexie.

"Wanneer je je kuitspieren activeert, zal die energiekracht naar de heupen worden overgebracht om hoger te springen", zegt Ward. "Behendigheidsoefeningen doen op een snelheidsladder of hinkelen zal ook de kuiten werken. Deze oefeningen vergroten het bewustzijn van lichaam en geest en bieden een uitdaging in verschillende richtingen."

Een van Loebigs favoriete samengestelde kuitoefeningen is een omgekeerde uitval naar staande knieverhoging naar kuitverhoging. "Het is een eenzijdige oefening met een finish in een staande positie met één been gericht op kracht en balans", zegt Loebig. Probeer deze oefening met alleen je lichaamsgewicht en voeg dan gewicht toe zodra je kracht en balans verbeteren.

"Om de gastrocnemius te richten, die de primaire focus zou moeten zijn voor het opbouwen van grootte en kracht in de kuiten, voer staande kuitverhogingen uit in een rechte beenpositie", zegt Loebig. Trainen in een gesplitste houding om de achterste enkel te belasten met een gestrekt been (zoals je zou kunnen doen in rijen met één arm) kan ook helpen om kracht in de enkel op te bouwen, zegt hij. De soleus krijgt de meeste actie wanneer uw knie gebogen is, dus Loebig beveelt aan om calf raises uit te voeren in een zittende gebogen kniepositie om erop te richten.

Probeer deze mobiliteitsoefeningen en deze door Ward ontworpen kuittraining om u te helpen uw kuiten te versterken.

Kuitmobiliteit en strekoefeningen

• Rol de kuit met een lacrossebal of een schuimroller en concentreer je op de gebieden waar je een strak gevoel hebt. Rol de lacrossebal ook onder de voet.

• Plantairflexie (de tenen wijzen) en dorsaalflexie (de voet naar het scheenbeen brengen) strekken zich uit met een weerstandsband door de band om de bal van uw voeten te wikkelen.

• Zittend in een lage squat.

• Interne en externe heuprotatie (ook bekend als 90-90 stretch): ga op de grond zitten met het linkerbeen gebogen in een hoek van 90 graden voor het lichaam, de dij strekt zich recht naar voren uit vanaf de heup en het scheenbeen evenwijdig aan de voorkant van de kamer of mat. Het rechterbeen is gebogen in een hoek van 90 graden, de dij steekt zijwaarts weg van de rechterheup en de rechterkuit wijst naar achteren. Beide voeten zijn gebogen. Houd dit stuk 30-60 seconden vast en wissel dan van kant.

• Naar beneden gerichte hond.

• Statische hielval: Ga op de rand van een trede of box staan ​​en laat een hiel naar de grond zakken, waarbij de enkel neutraal blijft. Houd 30 seconden vast, wissel dan van kant en herhaal. Probeer variaties van dit stuk door uw voet naar binnen en naar buiten te draaien om verschillende hoeken van de kuitspieren te richten.

Thuis kuittraining voor kracht

2-1-2 Kuitverhogingen

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de tenen naar voren gericht. Houd een middelzware tot zware halter in elke hand met de armen naast elkaar.

B. Tel tot twee en til langzaam de hielen van de vloer om op de bal van de voeten te balanceren. Houd deze positie een seconde vast voordat je langzaam weer naar beneden gaat voor een telling van twee seconden. Vermijd het in- of uitrollen van de enkels tijdens het uitvoeren van de oefening.

Doe 3 sets van 15 tot 20 herhalingen.

2-1-2 Hiel omlaag tot kuit omhoog

A. Ga op de rand van een trede of box staan ​​met alleen de voorvoet op de trede, zodat de hielen van de trede af zijn.

B. Tel tot twee en laat langzaam een ​​hiel op de grond vallen. Houd deze hieldruppel één seconde vast en til vervolgens de hiel op om twee seconden bij de bal van de voet te komen.

C. Herhaal op het andere been. Dat is één vertegenwoordiger.

Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.

Zittende kuitverhoging

A. Ga op een stoel of doos zitten op een geschikte hoogte, zodat de knieën hoeken van 90 graden vormen. Houd een middelzware tot zware halter verticaal in elke hand, zodat elk gewicht aan het ene uiteinde op elke dij balanceert. Houd de kern betrokken en de romp lang tijdens de hele beweging.

B. Til de hielen zo hoog mogelijk van de vloer, tot aan de bal van de voeten.

C. Laat de hielen langzaam weer op de grond zakken.

Doe 3 sets van 15 tot 20 herhalingen.

Zittende inversie en eversie met weerstandsband

A. Ga op de grond zitten met de benen volledig gestrekt en wikkel een lange weerstandsband rond de bogen van beide voeten. Houd de weerstandsband met beide handen vast.

B. Draai de voeten iets naar binnen en buig je voeten met de tenen naar boven gericht, trek dan je tenen naar je scheenbeen en beweeg tegen de weerstand van de band in. Houd deze positie een paar seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie.

C. Draai vervolgens je voeten naar buiten en buig je voeten met de tenen naar boven gericht, en trek dan je tenen naar je scheenbeen. Houd deze positie een paar seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie.

Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.

Beoordeling voor