Wat is cardiorespiratoir uithoudingsvermogen en hoe kun je het verbeteren?

Inhoud

• Overzicht
• Cardiorespiratoire duurtests
• Oefeningen om uw cardiorespiratoire uithoudingsvermogen te verbeteren
• Ren en spring op zijn plaats
• Jumping jacks
• Staande zijhops
• Zij aan zij hop
• In en uit hurkzit
• Burpees
• Andere activiteiten
• Afhalen

Overzicht

Cardiorespiratoir uithoudingsvermogen is het niveau waarop uw hart, longen en spieren samenwerken wanneer u langere tijd traint. Dit laat zien hoe efficiënt uw cardiorespiratoire systeem functioneert en is een indicator van hoe fysiek fit en gezond u bent.

Het is handig om uw cardiorespiratoire uithoudingsvermogen te kennen, omdat dit een teken van gezondheid kan zijn of een teken dat u uw conditie moet verbeteren. Het verhogen van het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen heeft een positief effect op uw algehele gezondheid. Je longen en hart kunnen zuurstof beter gebruiken. Hierdoor kunt u langer sporten zonder moe te worden. De meeste mensen kunnen hun cardiorespiratoire uithoudingsvermogen vergroten door regelmatig te sporten.

Lees verder voor meer informatie over cardiorespiratoir uithoudingsvermogen.

Cardiorespiratoire duurtests

Metabole equivalenten (MET's) worden gebruikt om uw trainingsintensiteit en zuurstofopname te meten. Ze meten het energieverbruik in rust.

Het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen wordt gemeten aan de hand van de maximale zuurstofopname (VO2 max) en hoe het wordt gebruikt tijdens intensieve training. Hogere hoeveelheden zuurstofopname laten zien dat u meer zuurstof gebruikt en dat uw cardiorespiratoire systeem efficiënt functioneert.

VO2-tests worden meestal uitgevoerd met een arts of inspanningsfysioloog in een laboratorium, ziekenhuis of kliniek. U kunt submaximale tests doen met een gekwalificeerde fitnessinstructeur.

Submaximale inspanningstesten worden gebruikt om uw cardiorespiratoire uithoudingsvermogen te meten. Als je fysiek fit bent of een atleet, kun je je cardiorespiratoire conditie meten met:

• de Astrand loopbandtest
• de 2,4 km looptest
• de meertraps pieptest

Meer zittende mensen kunnen de Cooper 1,5-mijl looptest uitvoeren. Je kunt ook een loopbandtest doen of je eigen niveaus schatten door te vergelijken hoe snel je rent naar gemiddelde resultaten van races.

De tests kunnen informatie opleveren over hoe goed uw hart en longen werken om tijdens het sporten zuurstof naar uw spieren te krijgen. Uw resultaten kunnen wijzen op uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen of andere chronische ziekten. Ze omvatten de bloeddruk in rust en de hartslag. De resultaten kunnen vervolgens worden gebruikt om te bepalen welk type training en afslankprogramma's nodig kunnen zijn.

Oefeningen om uw cardiorespiratoire uithoudingsvermogen te verbeteren

Deze oefeningen kunnen u helpen om uw cardiorespiratoire uithoudingsvermogen te verbeteren. Je hebt niet veel apparatuur nodig, dus je kunt ze altijd en overal doen. Je kunt zelfs een paar keer per dag 5-10 minuten van deze oefeningen proberen als je niet veel tijd hebt om te oefenen.

De oefeningen kunnen helpen om vet te verbranden, spieren te ontwikkelen en je hart sneller te laten kloppen. Het is ook belangrijk dat je diep ademt terwijl je de oefeningen doet.

Probeer elke oefening minstens een minuut te doen. U kunt tussen elke oefening een pauze van 30 seconden nemen. Ze hebben een bepaald uithoudingsvermogen nodig, dus je kunt de duur en intensiteit van je trainingen geleidelijk verhogen.

Ren en spring op zijn plaats

Voer elk van deze stappen 30 seconden uit.

1. Jog op zijn plaats.
2. Terwijl je blijft joggen, til je je knieën zo hoog mogelijk op.
3. Breng vervolgens je voeten terug en omhoog alsof je je billen wilt aanraken.

Jumping jacks

1. Sta met je voeten bij elkaar en je armen naast je.
2. Spring met je voeten uit elkaar terwijl je je armen boven je hoofd houdt.
3. Spring terug naar de startpositie en zet deze beweging voort.

Staande zijhops

1. Spring vanuit een staande positie zij aan zij met beide voeten tegelijkertijd.
2. Je kunt over een object springen met een beetje hoogte om de moeilijkheidsgraad te vergroten.

Zij aan zij hop

1. Laat vanuit een staande positie je billen in een gehurkte positie zakken.
2. Zet je rechtervoet zo ver mogelijk naar rechts.
3. Breng dan je linkervoet om je rechtervoet te ontmoeten.
4. Stap zo ver mogelijk met je linkervoet naar links.
5. Breng de rechtervoet om je linkervoet te ontmoeten.
6. Zet deze vloeiende beweging voort.
7. Houd je kont de hele tijd laag. Verhoog je snelheid of zink weg in een lagere squat om de moeilijkheidsgraad te vergroten.

In en uit hurkzit

1. Sta met je voeten bij elkaar.
2. Spring met je voeten opzij zodat ze breder zijn dan je heupen.
3. Hurk in deze positie.
4. Spring met je voeten weer bij elkaar en hurk in deze positie.
5. Zet deze beweging voort.

Burpees

1. Spring vanuit een staande positie omhoog en til je armen op.
2. Wanneer je voeten de vloer raken, laat je je handen op de grond vallen onder je schouders.
3. Spring, stap of loop met je voeten terug om in een plankpositie te komen.
4. Spring, stap of loop met je voeten naar je handen toe.
5. Spring omhoog en zet de beweging voort waarmee je begonnen bent.

Andere activiteiten

Je kunt ook andere fysieke activiteiten doen, zoals:

• hardlopen of joggen
• zwemmen
• wielersport
• dansen
• boksen
• aerobics of soortgelijke activiteiten
• elke actieve sport

Afhalen

Om uw cardiorespiratoire uithoudingsvermogen te vergroten, moet u regelmatig aan lichaamsbeweging doen. Zorg ervoor dat je aërobe oefeningen doet die ervoor zorgen dat je hartslag op gang komt. Voeg zoveel mogelijk variatie toe aan je trainingsroutine. Hierdoor train je verschillende spiergroepen en geef je je lichaam de kans om uit te rusten. Neem de leiding over uw gezondheid en begin vandaag nog met een oefenprogramma.