Eén keer koken, de hele week eten

Inhoud

• Overvolle paprika's
• Wortelstoofpot
• Pastavrij spaghettidiner
• Gekiemde Graan Pasta Met Kalkoen Gehaktballen
• Beoordeling voor

"Ik heb niet genoeg tijd" is misschien wel het meest voorkomende excuus dat mensen geven om niet gezonder te eten. Voor zover we weten is het belangrijk en zeggen we dat we het fastfood niet zullen eten, als we laat naar huis gaan na een lange dag op het werk, is de drive-through zoveel gemakkelijker dan de potten en pannen uitbreken, groenten hakken, en je afvragend wat je moet vervangen voor de basilicum waarvan je vergeten was dat je op was. Maar u kunt elke avond genieten van huisgemaakte maaltijden door in het weekend voldoende porties van een of meerdere recepten te bereiden, zodat u meerdere keren per week kunt opwarmen en eten. Deze eenvoudige truc is een oefening om op de lange termijn af te vallen voor de meeste mensen, dus hier zijn een paar recepten om u op weg te helpen.

Overvolle paprika's

Porties: 4

Ingrediënten:

2 el extra vergine olijfolie

2 teentjes knoflook, fijngehakt

3 middelgrote courgettes, in stukjes

1 middelgrote ui, gesnipperd

10 oz 95% mager rundergehakt

1 pot van 24 oz pastasaus

2/3 kop natriumarme bonen uit blik, gespoeld

4 kopjes babyspinazie

8 middelgrote paprika's

1/2 kop geraspte Parmezaanse kaas

Routebeschrijving:

Verwarm de oven voor op 350 graden. Zet een middelgrote sauspan op middelhoog vuur en voeg olijfolie en knoflook toe. Zodra de knoflook bruin is, voeg je courgette en uien toe. Fruit tot de uien doorschijnend worden, voeg dan het rundergehakt toe en kook al roerend tot het vlees bruin is. Meng de pastasaus, bonen en babyspinazie erdoor, zet het vuur laag en laat 10 minuten sudderen. Terwijl de saus kookt, snijdt u de paprika's af en verwijdert u de klokhuizen, zaden en het witte membraan. Plaats paprika's in een 9x13 ovenschaal met 1/4 inch water op de bodem van de pan. Vul elke paprika met het mengsel en bak 30 tot 40 minuten of tot de paprika zacht is geworden. Bestrooi met Parmezaanse kaas en serveer.

Per portie: 436 calorieën, 18 g vet, 42 g koolhydraten, 31 g eiwit, 12 g vezels

Wortelstoofpot

Porties: 6

Ingrediënten:

2 el olijfolie

2 lbs zonder vel, kipfilet, in blokjes van 1 inch gesneden

2 tl paprika

1 el gedroogde rozemarijn

1 tl zout (bij voorkeur zeezout)

2 tl zwarte peper

3 lbs yams, in blokjes van 1 inch gesneden

1 venkelknol, fijngesneden

4 stengels bleekselderij

3 teentjes knoflook, fijngehakt

1 middelgrote wortel, gehakt

1 kop gereduceerde natriumkippenbouillon

Routebeschrijving:

Doe olijfolie, kip, paprika, rozemarijn, zout en peper op de bodem van een crockpot. Bedek met gehakte groenten en bouillon. Zet de crockpot op laag en laat 8 tot 10 uur koken. Als je in de buurt bent, kun je de stoofpot om de 2 tot 3 uur roeren.

Per portie: 503 calorieën, 9 g vet, 68 g koolhydraten, 36 g eiwit, 11 g vezels

Pastavrij spaghettidiner

Porties: 2

Ingrediënten:

1 middelgrote spaghettipompoen

8 oz 95% mager rundergehakt

1 middelgrote ui, in blokjes gesneden

2 tl olijfolie

1/2 tl zout

1 tl peper

1 kop pastasaus

Routebeschrijving:

Snijd de pompoen doormidden en schraap met een lepel de zaadjes en losse draden eruit. Leg de pompoen met de snijkant naar beneden op een bord en magnetron gedurende 8 minuten. Draai de pompoenhelften om, dek af met een vochtige papieren handdoek en kook nog 7 minuten. Terwijl de pompoen kookt, voeg je rundergehakt, uien, olijfolie, zout en peper toe aan een koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Als het vlees gaar is, voeg je de tomatensaus toe en laat je sudderen tot de pompoen klaar is. Als de pompoen helemaal gaar is, haal hem dan voorzichtig uit de magnetron (waarschuwing: hij zal heet zijn) en prik herhaaldelijk met een vork in de lengte door de pompoen om de spaghetti-achtige draden te verwijderen. Bedek de pompoen met vleessaus.

Per portie: 432 calorieën, 15 g vet, 49 g koolhydraten, 30 g eiwit, 11 g vezels

Gekiemde Graan Pasta Met Kalkoen Gehaktballen

Porties: 4

Ingrediënten:

1 lb 99% vetvrije gemalen kalkoen

4 eetlepels lijnzaadmeel

2 el tomatenpuree

2 eiwitten

1/4 middelgrote ui, fijngesnipperd

3 teentjes knoflook, fijngehakt

1 el extra vergine olijfolie

6 oz gekiemde graanpasta (probeer Ezechiël 4: 9 merk)

3 kopjes pastasaus

Routebeschrijving:

Verwarm de oven voor op 400 graden. Combineer gemalen kalkoen, vlasmeel, tomatenpuree, eiwitten, ui, knoflook en olijfolie in een kom en meng grondig. Rol het mengsel in 12 gehaktballen en leg ze op de bakplaat. Bak 15 tot 17 minuten in de oven, tot de sappen helder zijn of de interne temperatuur 160 graden is. Terwijl de gehaktballen koken, bereidt u de gekiemde graanpasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verwarm de pastasaus in een kleine steelpan op middelhoog vuur. Wanneer pasta en gehaktballen gaar zijn, combineren met saus.

Per portie: 512 calorieën, 15 g vet, 53 g koolhydraten, 42 g eiwit

Beoordeling voor