De gezondste olie voor frituren
Inhoud
- Hoe werkt frituren?
- Stabiliteit van bakolie is de sleutel
- Kokosolie is een gezonde keuze
- Reuzel, talk, ghee en druipen
- Andere goede keuzes
- Olijfolie
- Avocado-olie
- Pinda-olie
- palmolie
- Ongeschikte opties
- Frituren voegt calorieën toe
- het komt neer op
Gefrituurd voedsel speelt een rol in veel traditionele keukens en is een hoofdbestanddeel van de fastfoodindustrie.
Gefrituurd voedsel kan echter een negatief effect hebben op de gezondheid.
Dit hangt mede af van hoe vaak je het eet, maar ook van het type olie dat je gebruikt en hoe je het gebruikt.
Dit artikel bespreekt de gezondste frituuroliën.
Hoe werkt frituren?
Bij frituren wordt voedsel gekookt door het onder te dompelen in hete olie.
De ideale temperatuur is ongeveer 350–375 ° F (176–190 ° C).
Dompel een voedingsmiddel in olie bij deze temperatuur onder, waardoor het oppervlak bijna onmiddellijk kookt. Tijdens het koken vormt het een soort afdichting waar de olie niet in kan doordringen.
Tegelijkertijd verandert het vocht in het voedsel in stoom en kookt het voedsel van binnenuit. De stoom helpt ook om de olie uit het voedsel te houden.
Je moet echter wel de juiste temperatuur hebben:
- te laag en de olie zal in het voedsel sijpelen, waardoor het vet wordt
- te hoog en het kan het voedsel uitdrogen en de olie oxideren
Stabiliteit van bakolie is de sleutel
Sommige oliën zijn bestand tegen hogere temperaturen dan andere.
Een gezonde olie om te koken zal:
- een hoog rookpunt hebben
- stabiel zijn, zodat ze bij verhitting niet met zuurstof reageren
Oliën die meer verzadigde vetten bevatten, zijn bij verhitting stabieler.
Oliën die meestal verzadigd en enkelvoudig onverzadigd zijn, zijn goed om te frituren.
Bakoliën die grote hoeveelheden meervoudig onverzadigde vetten bevatten, zijn echter minder geschikt om te frituren (1).
Dit komt omdat meervoudig onverzadigde vetten twee of meer dubbele bindingen bevatten in hun chemische structuur. Deze dubbele bindingen kunnen met zuurstof reageren en bij blootstelling aan hoge temperaturen schadelijke verbindingen vormen.
Smaak is ook belangrijk. Bij het frituren hebben oliën met een neutrale smaak meestal de voorkeur.
Overzicht Oliën die voornamelijk uit verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten bestaan, zijn het beste om te frituren omdat ze het meest stabiel zijn bij hoge temperaturen.Kokosolie is een gezonde keuze
Kokosolie is misschien een goede keuze.
Studies hebben aangetoond dat zelfs na 8 uur continu frituren bij 365 ° F (180 ° C) de kwaliteit nog steeds acceptabel blijft (2).
Meer dan 90% van de vetzuren in kokosolie zijn verzadigd, waardoor het bestand is tegen hitte.
Experts zijn het niet eens over de voor- en nadelen van het gebruik van verzadigde vetten.
Reguliere organisaties, zoals de American Heart Association, raden aan om de inname van verzadigde vetten te beperken tot 5–6% van de totale calorieën. Verschillende onderzoeken hebben echter geconcludeerd dat verzadigde vetten het risico op hartaandoeningen niet verhogen (3, 4, 5).
Kokosolie kan verschillende andere gezondheidsvoordelen hebben. Eén studie suggereert dat het je kan helpen buikvet te verliezen (6).
Houd er bij het kiezen van kokosolie rekening mee dat sommige soorten een smaak of geur kunnen achterlaten waar niet iedereen van geniet. U kunt het beste een paar merken proberen totdat u er een vindt die geschikt is.
Overzicht Kokosolie bevat veel verzadigde vetten en lijkt tijdens het frituren niet van kwaliteit te veranderen. Een reeks mogelijke gezondheidsvoordelen kan van kokosolie een goede keuze maken om te frituren.Reuzel, talk, ghee en druipen
Dierlijke vetten, zoals reuzel, talk, ghee en vetdruppels, kunnen uitstekende keuzes zijn voor frituren.
Voordelen zijn onder meer:
- de smaak en knapperigheid die ze aan eten toevoegen
- hun vermogen om schade te weerstaan wanneer ze worden gebakken
De meeste vetzuren in dierlijke vetten zijn verzadigd en enkelvoudig onverzadigd. Hierdoor zijn ze bestand tegen hoge temperaturen.
Het vetzuurgehalte kan echter variëren, afhankelijk van het dieet van het dier (7, 8, 9).
Graangevoerde dieren hebben mogelijk meer meervoudig onverzadigde vetzuren in hun vetopslag dan weidegebonden of grasgevoerde dieren.
De beste keuze komt daarom van dieren die van nature hebben mogen rondlopen en eten.
Jij kan:
- koop kant-en-klare reuzel of talk in de winkel
- bewaar de druppels van vlees om later te gebruiken
Boter is niet geschikt om te frituren. Het bevat kleine hoeveelheden koolhydraten en eiwitten die bij verhitting verbranden. Geklaarde boter en ghee zijn betere opties.
Overzicht Dierlijke vetten bestaan voornamelijk uit verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, waardoor ze geschikt zijn om op hoge temperaturen te koken.Andere goede keuzes
Er zijn verschillende andere goede opties.
Olijfolie
Olijfolie is een van de gezondste vetten.
Het is hittebestendig omdat het, net als dierlijke vetten, veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevat. Deze hebben slechts één dubbele binding, waardoor ze relatief stabiel zijn.
In één onderzoek gebruikten onderzoekers olijfolie meer dan 24 uur in een frituurpan voordat het overmatig oxideerde (10).
In theorie is dit een uitstekende keuze om te frituren.
De smaak en geur van olijfolie kunnen echter verslechteren als ze lang worden verhit.
Avocado-olie
Avocado-olie heeft een vergelijkbare samenstelling als olijfolie. Het is voornamelijk enkelvoudig onverzadigd met wat verzadigde en meervoudig onverzadigde vetten erin gemengd.
Geraffineerde avocado-olie heeft een hoog rookpunt van 520 ° F (270 ° C) en een licht nootachtige smaak.
Pinda-olie
Pindaolie, ook bekend als arachideolie, heeft een hoog rookpunt van ongeveer 446 ° F (230 ° C).
Het is populair om te frituren omdat het een neutrale smaak heeft (11).
Het is echter mogelijk niet zo gezond als sommige andere keuzes.
Het bevat ongeveer 32% meervoudig onverzadigde vetten. Dit is een relatief hoog bedrag dat het kwetsbaar maakt voor oxidatieve schade bij hoge temperaturen (12).
palmolie
Palmolie bestaat voornamelijk uit verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, waardoor het een uitstekende keuze is om te frituren.
De smaak kan neutraal zijn, vooral als je de ongeraffineerde variant gebruikt die bekend staat als rode palmolie.
Sommige mensen maken zich echter zorgen over de duurzaamheid van het telen en oogsten van palmolie.
Overzicht Olijfolie en avocado-olie zijn goede keuzes om te frituren. Pinda- en palmolie zijn om gezondheids- of milieuredenen minder geschikt.Ongeschikte opties
Sommige vetten en oliën zijn niet geschikt om te frituren.
Ze bevatten plantaardige oliën die veel meervoudig onverzadigde vetzuren bevatten, zoals:
- sojaolie
- mais olie
- koolzaadolie (ook wel koolzaadolie genoemd)
- katoenzaadolie
- Saffloer olie
- rijstzemelenolie
- druivenpitolie
- zonnebloemolie
- sesamolie
Het gebruik van deze oliën voor frituren kan leiden tot grote hoeveelheden geoxideerde vetzuren en schadelijke verbindingen (13).
Overzicht Plantaardige oliën met veel meervoudig onverzadigde vetzuren zijn niet geschikt voor frituren. Ze zijn minder hittebestendig dan oliën of vetten met veel verzadigde of enkelvoudig onverzadigde vetzuren.Frituren voegt calorieën toe
Zelfs als je gezonde olie gebruikt, zal frituren veel calorieën aan eten toevoegen, dus je kunt het het beste niet te vaak eten.
De extra calorieën zijn meestal afkomstig van coatings, waaronder beslag en bloem, plus de olie die na het koken aan het voedsel blijft plakken.
Bijvoorbeeld:
- Gefrituurde kippenvleugel: 159 calorieën en 11 gram vet (14).
- Geroosterde kippenvleugel: 99 calorieën en 7 gram vet (15).
Een hoog verbruik van gefrituurd voedsel is gekoppeld aan gewichtstoename, vooral bij mensen met een familiegeschiedenis van obesitas (16).
Zorg ervoor dat u het voedsel kookt om de extra calorieën te minimaliseren:
- op de juiste temperatuur
- voor niet langer dan nodig
het komt neer op
Gefrituurd voedsel heeft niet de reputatie gezond te zijn. Te veel ervan eten in de verkeerde oliën kan tot gezondheidsproblemen leiden.
Met mate kan frituren met de juiste oliën echter een smakelijke traktatie zijn.
Hier vindt u meer informatie over welke oliën u tijdens het koken moet gebruiken.
Siteselectie
Hoe u weer borstvoeding kunt geven als u bent gestopt (of nooit bent begonnen)
