15 gezonde dips en spreads

Inhoud

• 1. Ranch Griekse yoghurtdip
• Ingrediënten:
• Routebeschrijving:
• 2. Honingmosterd
• Ingrediënten:
• Routebeschrijving:
• 3. Citroenkruid witte bonen dip
• Ingrediënten:
• Routebeschrijving:
• 4. Pindakaasfruitdip
• Ingrediënten:
• Routebeschrijving:
• 5. Knoflook avocado spread
• Ingrediënten:
• Routebeschrijving:
• 6. Buffel kipdip
• Ingrediënten:
• Routebeschrijving:
• 7. Gekruide pompoenpompoen
• Ingrediënten:
• Routebeschrijving:
• 8. Zwarte bonen dip uit het zuidwesten
• Ingrediënten:
• Routebeschrijving:
• 9. Alles kruiden hummus
• Ingrediënten:
• Routebeschrijving:
• 10. Gerookte paprika linzen dip
• Ingrediënten:
• Routebeschrijving:
• 11. Appeltaart cottage cheese dip
• Ingrediënten:
• Routebeschrijving:
• 12. Puree van erwtenpasta
• Ingrediënten:
• Routebeschrijving:
• 13. Avocado-dip met koriander-limoen
• Ingrediënten:
• Routebeschrijving:
• 14. Chocolade cashew spread
• Ingrediënten:
• Routebeschrijving:
• 15. Pompoenricotta dip
• Ingrediënten:
• Routebeschrijving:
• het komt neer op

Dips en spreads zijn uitstekende kruiderijen, snacks en feestmaaltijden.

Ze zitten echter soms vol met calorierijke ingrediënten, zout, suiker en andere toevoegingen.

Toch hoeft u niet te vertrouwen op in de winkel gekochte producten. Thuis kun je hele voedingsmiddelen gebruiken om je eigen variëteiten te maken die net zo lekker maar veel voedzamer zijn.

Hier zijn 15 gezonde dips en spreads - met recepten.

1. Ranch Griekse yoghurtdip

Het gebruik van Griekse yoghurt als basis voor dip is een gemakkelijke manier om de voedingsstoffen van je snack te stimuleren.

Met name Griekse yoghurtdips bevatten veel meer eiwitten dan die gemaakt met zure room. Het is aangetoond dat het eten van eiwitrijk voedsel de volheid en het metabolisme helpt stimuleren, wat kan helpen bij het afvallen (1, 2, 3, 4).

Dit recept maakt ongeveer 4 porties en smaakt vergelijkbaar met ranchdressing. Je kunt het serveren met selderij en wortelstokjes.

Ingrediënten:

• 1 kopje (225 gram) gewone Griekse yoghurt
• 1/2 theelepel knoflookpoeder
• 1/2 theelepel uipoeder
• 1/2 theelepel gedroogde dille
• 1/2 theelepel gedroogde peterselie
• zout naar smaak

Routebeschrijving:

1. Klop de Griekse yoghurt, knoflookpoeder, uipoeder, dille en peterselie in een kommetje.
2. Proef, voeg naar wens zout toe en geniet ervan.

• Calorieën: 48
• Eiwit: 5 gram
• Koolhydraten: 2,5 gram
• Vet: 2 gram

2. Honingmosterd

Honingmosterd is een heerlijke spread voor sandwiches en een fantastische dip voor kip en groenten.

Bovendien is het ongelooflijk gemakkelijk om het thuis te maken en kunt u de ongezonde ingrediënten die in de winkel gekochte soorten bevatten, elimineren.

Je moet mosterd als basis gebruiken, dus zorg ervoor dat je op zoek gaat naar variëteiten die geen toevoegingen bevatten. Als alternatief kunt u er zelf een maken.

Combineer 2 eetlepels (6 gram) hele mosterdzaadjes met 1/4 kop (25 gram) gemalen mosterd, 1/2 theelepel zout, 1/4 kop (60 ml) water en 1 eetlepel (15 ml) witte azijn. Dek af en bewaar bij kamertemperatuur gedurende 2 dagen voordat u geniet.

Het onderstaande recept voor honingmosterd levert ongeveer 4 porties op.

Ingrediënten:

• 1/4 kop (60 ml) honing
• 1/4 kop (60 gram) gewone, magere Griekse yoghurt
• 1/4 kop (60 gram) Dijon-mosterd (zelfgemaakt of in de winkel gekocht)
• 1 eetlepel (15 ml) citroensap

Routebeschrijving:

1. Klop in een kleine kom de honing, Griekse yoghurt, Dijon en citroensap.
2. Serveer onmiddellijk of bewaar een paar uur in een luchtdichte verpakking in de koelkast voor het opdienen.

• Calorieën: 86
• Eiwit: 1 gram
• Koolhydraten: 18 gram
• Vet: 0 gram

3. Citroenkruid witte bonen dip

Witte bonen vormen een uitstekende basis voor dips vanwege hun zachte, romige textuur.

Ze bevatten ook veel plantaardige eiwitten en vezels, waardoor je je verzadigd kunt voelen en een goede spijsvertering kunt bevorderen (4, 5, 6).

Serveer deze witte bonen dip met citroen en kruiden met gehakte groenten, zoals wortels, radijs en paprika, of gebruik het als spread voor vegetarische wraps en sandwiches. Het recept bestaat uit 6 porties.

Ingrediënten:

• 2 kopjes (520 gram) witte bonen, uitgelekt en gespoeld (ongeveer 1 blik)
• 1 eetlepel (15 ml) citroensap
• 1 theelepel verse rozemarijn, fijngehakt
• 1/8 theelepel gemalen zwarte peper
• 1/4 kop (60 ml) olijfolie

Routebeschrijving:

1. Voeg alle ingrediënten behalve de olijfolie toe aan een keukenmachine of krachtige blender.
2. Pulseer of mix, giet geleidelijk in de olijfolie, tot de ingrediënten gladder worden.
3. Voeg indien nodig meer olijfolie of een kleine hoeveelheid water toe.

• Calorieën: 147
• Eiwit: 4 gram
• Koolhydraten: 12 gram
• Vet: 10 gram

4. Pindakaasfruitdip

Fruit is een gezonde, eenvoudige snack en als je het met een dipje serveert, kun je nog meer voedingsstoffen binnenkrijgen.

Deze pindakaasdip zit boordevol eiwitten, vezels en gezonde vetten en duurt slechts een paar minuten om te bereiden (7).

Het maakt 4 porties en smaakt heerlijk bij appels, bananen, druiven en peren.

Ingrediënten:

• 1/2 kop (128 gram) romige pindakaas
• 1/4 kop (60 gram) ongezoete amandelmelk
• 2 theelepels (15 ml) honing
• 1/2 theelepel vanille-extract

Routebeschrijving:

1. Voeg alle ingrediënten toe aan een kleine mengkom.
2. Klop tot een gladde massa.

• Calorieën: 208
• Eiwit: 7 gram
• Koolhydraten: 10 gram
• Vet: 17 gram

5. Knoflook avocado spread

Deze romige, voedzame spread kan worden gebruikt op sandwiches, wraps en zelfs als basis voor pizza.

Avocado's zijn een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die de gezondheid van het hart kunnen verbeteren. Ze bieden ook vitamine C en E, twee antioxidanten die de onderliggende celschade helpen bestrijden en een gezonde huid ondersteunen (8).

Het volgende recept maakt 2 porties.

Ingrediënten:

• 1 avocado, schil en zaad verwijderd, in blokjes gesneden
• 3 teentjes knoflook, fijngehakt
• zout en peper naar smaak

Routebeschrijving:

1. Pureer de avocado in een kommetje met een vork.
2. Voeg de teentjes knoflook toe en meng dit door de spread, strooi er eventueel peper en zout over.

• Calorieën: 189
• Eiwit: 4 gram
• Koolhydraten: 13 gram
• Vet: 15 gram

6. Buffel kipdip

Buffalo chicken dip is een lekker tussendoortje voor feestjes en speldagen.

Deze lichte versie van de klassieke dip gebruikt Griekse yoghurt in plaats van roomkaas - en andere gezonde ingrediënten.

Serveer het met stengels bleekselderij of gebakken tortillachips. Dit recept bevat 4 porties.

Ingrediënten:

• 1 kopje (225 gram) gewone Griekse yoghurt (heel, vetarm of vetvrij)
• 1/4 kop (60 ml) hete saus, meer naar smaak
• 1/2 theelepel knoflookpoeder
• 2 kopjes (280 gram) geraspte kipfilet, gekookt
• 2 eetlepels (6 gram) verse bieslook, meer naar smaak

Routebeschrijving:

1. Klop in een mengkom de Griekse yoghurt, hete saus en knoflookpoeder.
2. Voeg de geraspte kip toe en roer tot het bedekt is. Serveer koud met verse bieslook.
3. Als alternatief kunt u de dip in een ovenvaste schaal doen en op 300 ° F (150 ° C) verwarmen tot hij opgewarmd is (10-15 minuten), of in de magnetron 2-3 minuten op hoog vuur.

• Calorieën: 122
• Eiwit: 12 gram
• Koolhydraten: 8 gram
• Vet: 5 gram

7. Gekruide pompoenpompoen

Deze dip op basis van pompoen doet ook dienst als bijgerecht en als gezond dessert.

Het kan gemakkelijk op brood worden uitgesmeerd of als dip voor groenten worden gebruikt. Voor een licht zoete draai serveer je het met appelschijfjes of kaneelpita chips.

Butternut squash zit boordevol verschillende voedingsstoffen, waaronder vitamine C, die essentieel is voor een goede immuunfunctie en wondgenezing (9, 10).

Dit recept maakt 4 porties.

Ingrediënten:

• 2 kopjes (480 gram) puree van pompoen of pompoenpuree
• 3 eetlepels (45 ml) olijfolie
• 1/4 theelepel kaneel
• 1/8 theelepel nootmuskaat
• 1 theelepel verse rozemarijn, fijngehakt
• zout naar smaak

Routebeschrijving:

1. Combineer alle ingrediënten in een keukenmachine of krachtige blender. Mixen tot een gladde substantie.
2. Proef en voeg desgewenst meer kruiden toe.

• Calorieën: 140
• Eiwit: 2 gram
• Koolhydraten: 13 gram
• Vet: 11 gram

8. Zwarte bonen dip uit het zuidwesten

Deze vullende, smaakvolle dip komt binnen enkele minuten samen en is rijk aan eiwitten en vezels.

Zwarte bonen zijn ook een uitstekende bron van foliumzuur, een B-vitamine die nodig is voor de vorming van rode bloedcellen (11, 12).

Dit recept maakt 4 porties. Serveer met gebakken tortilla of groentechips.

Ingrediënten:

• 2 kopjes (520 gram) zwarte bonen, uitgelekt en gespoeld (ongeveer 1 blik)
• 1 kopje (250 gram) maïs, vers of ontdooid
• 1 paprika, in blokjes gesneden
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1/2 theelepel chilipoeder
• 1 theelepel limoensap

Routebeschrijving:

1. Voeg de zwarte bonen, maïs, paprika en knoflook toe aan een kleine kom.
2. Voeg chilipoeder en limoensap toe en meng tot een laagje.

• Calorieën: 153
• Eiwit: 9 gram
• Koolhydraten: 29 gram
• Vet: 1 gram

9. Alles kruiden hummus

Deze zelfgemaakte hummus is romig en op smaak gebracht met alles wat bagelkruiden is.

Je kunt het op sandwiches of wraps smeren en gebruiken als dip voor verse groenten en fruit. Dit recept levert 4 porties op.

Ingrediënten:

• 2 kopjes (500 gram) kikkererwten, uitgelekt en gespoeld (ongeveer 1 blik)
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1/4 kop (60 ml) olijfolie
• 1 eetlepel (9 gram) sesamzaadjes
• 1 theelepel maanzaad
• 1 theelepel uipoeder
• zout naar smaak

Routebeschrijving:

1. Voeg de kikkererwten, knoflook en olijfolie toe aan een keukenmachine of krachtige blender. Pulseer of mix tot een gladde massa en voeg indien nodig meer olijfolie of water toe om het uit te dunnen.
2. Doe over in een kom en voeg de sesamzaadjes, maanzaadjes en uienpoeder toe. Roer voor het opdienen.

• Calorieën: 241
• Eiwit: 7 gram
• Koolhydraten: 18 gram
• Vet: 18 gram

10. Gerookte paprika linzen dip

Deze dip heeft een rokerige stoot en is geweldig voor volkoren pitabroodjes. Het is ook een goede vulling voor wraps.

Bovendien zitten linzen vol met plantaardig eiwit, vezels en ijzer - een mineraal dat de gezondheid van het bloed bevordert en helpt zuurstof door je lichaam te transporteren (13, 14).

Deze dip maakt ongeveer 4 porties.

Ingrediënten:

• 2 kopjes (280 gram) linzen, gekookt
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 2 theelepels (5 gram) gerookte paprika
• 1 eetlepel (15 ml) citroensap
• 1 eetlepel (15 ml) olijfolie
• zout naar smaak

Routebeschrijving:

1. Combineer de linzen en knoflook in een kom.
2. Klop in een aparte kom de paprika, het citroensap en de olijfolie. Giet over de linzen en meng tot ze bedekt zijn.

• Calorieën: 151
• Eiwit: 9 gram
• Koolhydraten: 21 gram
• Vet: 4 gram

11. Appeltaart cottage cheese dip

Deze gezonde dessertdip is zoet, fruitig en decadent.

De kwark bevat 24 gram eiwit per kopje (226 gram), waardoor het een ongelooflijk vullende snack is (15).

Serveer met appelschijfjes, volkoren crackers of pitabroodjes. Dit recept maakt 2 porties.

Ingrediënten:

• 1 kopje (225 gram) kwark
• 1/2 kop (252 gram) ongezoete appelmoes
• 1/2 theelepel kaneel

Routebeschrijving:

1. Meng alle ingrediënten in een kom.

• Calorieën: 119
• Eiwit: 12 gram
• Koolhydraten: 13 gram
• Vet: 3 gram

12. Puree van erwtenpasta

Deze levendige snack op erwt smaakt heerlijk op toast, sandwiches, wraps en zelfs vegetarische pizza's.

Erwten zitten ook boordevol voedingsstoffen, waaronder kalium, calcium en magnesium, die de bloeddruk reguleren en het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen (16, 17).

Dit recept levert 4 porties op.

Ingrediënten:

• 2 kopjes (290 gram) groene erwten, vers of ontdooid
• 1/2 kop (112 gram) fetakaas
• 2 eetlepels (30 ml) olijfolie
• 1 eetlepel (15 ml) citroensap

Routebeschrijving:

1. Doe erwten in een mengkom en pureer met een vork.
2. Voeg de fetakaas, olijfolie en citroensap toe en meng.

• Calorieën: 169
• Eiwit: 7 gram
• Koolhydraten: 12 gram
• Vet: 11 gram

13. Avocado-dip met koriander-limoen

Gepureerde avocado is een geweldige dip voor groenten, volkoren- of zaadcrackers en gebakken tortillachips. Het is ook een heerlijke sandwich-spread.

Om je go-to avocado-dip op te fleuren, voeg je verse koriander en limoensap toe.

Dit recept is genoeg voor 2 personen.

Ingrediënten:

• 1 avocado, schil en zaad verwijderd, in blokjes gesneden
• 1 limoen, geperst
• 2 eetlepels (6 gram) verse koriander
• zeezout naar smaak

Routebeschrijving:

1. Pureer de avocado in een mengkom met een vork.
2. Voeg het limoensap, koriander en zout toe en meng tot alles gecombineerd is.

• Calorieën: 148
• Eiwit: 2 gram
• Koolhydraten: 17 gram
• Vet: 11 gram

14. Chocolade cashew spread

Cashewnoten kunnen worden gemengd in zuivelvrije dipsauzen en smeersels om ze rijk en romig te maken.

Ze bieden ook voedingsstoffen zoals kalium en onverzadigde vetten, die de bloeddruk kunnen helpen verlagen en het HDL (goede) cholesterolgehalte kunnen verhogen (18, 19).

Deze chocopasta smaakt heerlijk bij appelschijfjes of pitabroodjes. Het onderstaande recept maakt 4 porties.

Ingrediënten:

• 1 kopje (112 gram) rauwe cashewnoten
• 1/4 kop (20 gram) ongezoet cacaopoeder
• 1 eetlepel (15 ml) ahornsiroop
• 1 eetlepel (15 ml) kokosolie, gesmolten

Routebeschrijving:

1. Combineer de cashewnoten, cacaopoeder en ahornsiroop in een keukenmachine of krachtige blender. Pulseer of mix tot een gladde massa. Mogelijk moet u een spatel gebruiken om de zijkanten zo nu en dan te schrapen.
2. Giet de kokosolie erbij terwijl je mengt of pulseert.

• Calorieën: 252
• Eiwit: 6 gram
• Koolhydraten: 18 gram
• Vet: 20 gram

15. Pompoenricotta dip

Voor een zoete, rijke traktatie met eenvoudige ingrediënten, probeer deze pompoendip op basis van kaas.

Pompoen is een uitstekende bron van provitamine A, die nodig is voor een goede immuunfunctie, terwijl ricottakaas boordevol proteïne zit (20, 21, 22).

Je kunt deze smakelijke dip serveren met appels, peren, pitabroodjes of verse groenten. Het recept levert 6 porties op.

Ingrediënten:

• 2 kopjes (492 gram) halfvolle ricotta kaas
• 1 kopje (240 gram) pompoenpuree
• 2 theelepels (10 ml) ahornsiroop
• 1/2 theelepel kaneel

Routebeschrijving:

1. Meng alle ingrediënten in een kleine kom.

• Calorieën: 134
• Eiwit: 10 gram
• Koolhydraten: 9 gram
• Vet: 7 gram

het komt neer op

Gezonde dips en spreads zijn niet alleen uitstekende snacks, desserts en specerijen, maar zorgen ook voor een boost van voeding.

Met gezonde, smakelijke ingrediënten zijn de dips op deze lijst voedzaam en gemakkelijk te maken.