Eieren en cholesterol - Hoeveel eieren kunt u veilig eten?

Inhoud

• Hoe uw lichaam cholesterolgehaltes reguleert
• Wat gebeurt er als mensen meerdere hele eieren per dag eten?
• Eieren en hartziekte
• Eieren hebben verschillende andere gezondheidsvoordelen
• Hoe veel is te veel?

Eieren behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld.

In feite bevat een heel ei alle voedingsstoffen die nodig zijn om van een enkele cel een hele kip te maken.

Eieren hebben echter een slechte reputatie gekregen omdat de dooiers veel cholesterol bevatten.

Maar cholesterol is niet zo eenvoudig. Hoe meer je ervan eet, hoe minder je lichaam produceert.

Om deze reden veroorzaakt het eten van een paar eieren geen hoge stijging van het cholesterolgehalte.

Dit artikel legt dit proces uit en bespreekt hoeveel eieren je veilig per dag kunt eten.

Hoe uw lichaam cholesterolgehaltes reguleert

Cholesterol wordt vaak als negatief beschouwd.

Dit komt omdat sommige onderzoeken een hoog cholesterolgehalte in verband hebben gebracht met hartaandoeningen en vroegtijdig overlijden. Het bewijs is echter gemengd (1, 2).

De waarheid is dat cholesterol een zeer belangrijke functie in je lichaam speelt. Het is een structureel molecuul dat essentieel is voor elk celmembraan.

Het wordt ook gebruikt om steroïde hormonen zoals testosteron, oestrogeen en cortisol te maken.

Gezien hoe belangrijk cholesterol is, heeft uw lichaam uitgebreide manieren ontwikkeld om ervoor te zorgen dat het altijd voldoende beschikbaar heeft.

Omdat cholesterol uit de voeding halen niet altijd een optie is, produceert je lever voldoende om aan de behoeften van je lichaam te voldoen.

Maar als u veel cholesterolrijk voedsel eet, begint uw lever minder te produceren om te voorkomen dat het cholesterolgehalte te hoog wordt (3, 4).

Daarom verandert de totale hoeveelheid cholesterol in uw lichaam slechts zeer weinig of helemaal niet. Welke veranderingen zijn de bron - uw dieet of uw lever (5, 6).

Desalniettemin moet u toch voorkomen dat u te veel cholesterol eet als uw bloedspiegels stijgen. Een hoge inname kan een matige verhoging van het cholesterolgehalte in het bloed veroorzaken (7, 8, 9).

Overzicht Je lever produceert grote hoeveelheden cholesterol. Wanneer u cholesterolrijk voedsel zoals eieren eet, compenseert uw lever door minder te produceren.

Wat gebeurt er als mensen meerdere hele eieren per dag eten?

Al tientallen jaren wordt mensen geadviseerd hun consumptie van eieren - of in ieder geval van eigeel - te beperken.

Een enkel middelgroot ei bevat 186 mg cholesterol, dat is 62% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Daarentegen is het wit meestal eiwit en laag in cholesterol (10).

Gemeenschappelijke aanbevelingen zijn onder meer maximaal 2-6 dooiers per week. Wetenschappelijke ondersteuning voor deze beperking ontbreekt echter (11).

Enkele studies hebben de effecten van eieren op het cholesterolgehalte onderzocht.

Deze studies verdeelden mensen in twee groepen: de ene groep at 1 tot 3 hele eieren per dag, terwijl de andere iets anders at, zoals eiervervangers.

Deze studies tonen aan dat:

• In bijna alle gevallen gaat het "goede" HDL-cholesterol omhoog (12, 13, 14).
• Het totale en "slechte" LDL-cholesterolgehalte blijft gewoonlijk ongewijzigd, maar neemt soms licht toe (15, 16, 17, 18).
• Het eten van met omega-3 verrijkte eieren kan de triglyceriden in het bloed verlagen, een andere belangrijke risicofactor (19, 20).
• Bloedspiegels van carotenoïde antioxidanten zoals luteïne en zeaxanthine nemen aanzienlijk toe (21, 22, 23).

Het lijkt erop dat de reactie op het eten van hele eieren afhankelijk is van het individu.

Bij 70% van de mensen hadden eieren geen effect op het totale of "slechte" LDL-cholesterol. Bij 30% van de mensen - hyperresponders genoemd - gaan deze markers echter iets omhoog (24).

Hoewel het eten van een paar eieren per dag bij sommige mensen het bloedcholesterol kan verhogen, veranderen ze de "slechte" LDL-deeltjes van klein en dicht in groot (12, 25).

Mensen met overwegend grote LDL-deeltjes hebben een lager risico op hartaandoeningen. Dus zelfs als eieren lichte verhogingen van het totale en LDL-cholesterolgehalte veroorzaken, is dat geen reden tot bezorgdheid (26, 27, 28).

De wetenschap is duidelijk dat tot 3 hele eieren per dag volkomen veilig zijn voor gezonde mensen.

Overzicht Eieren verhogen consequent HDL (het "goede") cholesterol. Voor 70% van de mensen is er geen verhoging van het totale of LDL-cholesterol. Sommige mensen kunnen een lichte toename van een goedaardig LDL-subtype ervaren.

Eieren en hartziekte

Meerdere studies hebben de consumptie van eieren en het risico op hart- en vaatziekten onderzocht.

Veel hiervan zijn observationele studies waarin grote groepen mensen jarenlang worden gevolgd.

Onderzoekers gebruiken vervolgens statistische methoden om te bepalen of bepaalde gewoonten - zoals dieet, roken of lichaamsbeweging - verband houden met een verminderd of verhoogd risico op bepaalde ziekten.

Deze onderzoeken - waarvan sommige honderdduizenden mensen omvatten - tonen consequent aan dat mensen die hele eieren eten, niet meer kans hebben op het ontwikkelen van hartaandoeningen dan degenen die dat niet doen.

Sommige onderzoeken laten zelfs een verlaagd risico op een beroerte zien (29, 30, 31).

Dit onderzoek suggereert echter dat mensen met diabetes type 2 en veel eieren eten een verhoogd risico op hartaandoeningen hebben (32).

Een gecontroleerd onderzoek bij mensen met diabetes type 2 toonde aan dat het eten van twee eieren per dag, zes dagen per week, gedurende drie maanden geen significante invloed had op de bloedlipideniveaus (33).

Gezondheidseffecten kunnen ook afhangen van de rest van uw dieet. Op een koolhydraatarm dieet - wat het beste dieet is voor mensen met diabetes - leiden eieren tot verbeteringen in risicofactoren voor hartziekten (34, 35).

Overzicht Veel observationele onderzoeken tonen aan dat mensen die eieren eten geen verhoogd risico op hartaandoeningen hebben, maar sommige onderzoeken laten een verhoogd risico zien voor mensen met diabetes type 2.

Eieren hebben verschillende andere gezondheidsvoordelen

Laten we niet vergeten dat eieren meer zijn dan alleen cholesterol. Ze zitten ook boordevol voedingsstoffen en bieden verschillende andere indrukwekkende voordelen:

• Ze bevatten veel luteïne en zeaxanthine, antioxidanten die het risico op oogaandoeningen zoals maculaire degeneratie en cataract verminderen (36, 37).
• Ze bevatten veel choline, een voedingsstof die een essentiële rol speelt in alle cellen (38).
• Ze bevatten hoogwaardige dierlijke eiwitten, waarvan de voordelen een grotere spiermassa en een betere botgezondheid zijn (39, 40).
• Studies tonen aan dat eieren gevoelens van volheid vergroten en je helpen af ​​te vallen (41, 42).

Bovendien zijn eieren lekker en ongelooflijk eenvoudig te bereiden.

De voordelen van het consumeren van eieren wegen veel zwaarder dan de mogelijke minpunten.

Overzicht Eieren behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld. Ze bevatten belangrijke voedingsstoffen voor de hersenen en krachtige antioxidanten die uw ogen beschermen.

Hoe veel is te veel?

Helaas hebben geen studies mensen meer dan drie eieren per dag gevoerd.

Het is mogelijk, hoewel onwaarschijnlijk, dat meer eten dan dat een negatieve invloed kan hebben op uw gezondheid. Meer dan drie consumeren is wetenschappelijk onbekend terrein.

Een casestudy omvatte echter een 88-jarige man die 25 eieren per dag at. Hij had een normaal cholesterolgehalte en verkeerde in zeer goede gezondheid (43).

Natuurlijk kan de manier waarop een persoon reageert op extreme consumptie van eieren niet worden geëxtrapoleerd naar de hele bevolking, maar het is desalniettemin interessant.

Het is ook belangrijk om in gedachten te houden dat niet alle eieren hetzelfde zijn. De meeste eieren in de supermarkt zijn afkomstig van in de fabriek gekweekte kippen die voer op basis van granen krijgen.

De gezondste eieren zijn met omega-3 verrijkte eieren of eieren van kippen die op de weide zijn grootgebracht. Deze eieren bevatten veel meer omega-3 vetzuren en belangrijke vetoplosbare vitamines (44, 45).

Over het algemeen is het eten van eieren volkomen veilig, zelfs als je tot 3 hele eieren per dag eet.

Gezien hun scala aan voedingsstoffen en krachtige gezondheidsvoordelen, kunnen kwaliteitseieren een van de gezondste voedingsmiddelen ter wereld zijn.