Kunnen mensen met IBS popcorn eten?

Inhoud

• Wat is IBS?
• Popcorn bevat veel onoplosbare vezels
• Low FODMAP eten
• Sommige bereidingsmethoden en toppings zijn niet IBS-vriendelijk
• Alternatieven voor popcorn
• het komt neer op

Popcorn is een populaire, smakelijke en gezonde snack met een hoog vezelgehalte.

Het wordt gemaakt door het verhitten van korrels van een soort maïs die bekend staat als Zea mays everta, waardoor de druk toeneemt en het zetmeel binnenin uitzet tot het uiteindelijk knalt.

Sommige mensen met spijsverteringsproblemen, waaronder het prikkelbare darm syndroom (IBS), kunnen zich echter afvragen of popcorn voor hen geschikt is.

Dit artikel legt uit of mensen met IBS veilig popcorn kunnen eten.

Wat is IBS?

IBS is een veel voorkomende aandoening die maagpijn veroorzaakt die verband houdt met stoelgang of veranderingen in de frequentie of het uiterlijk van de ontlasting. Het treft ongeveer 10-14% van de wereldbevolking (1, 2, 3, 4).

Er zijn drie soorten IBS. Ze zijn geclassificeerd op basis van het meest dominante symptoom (3):

• IBS-D. Het belangrijkste symptoom is diarree, waarbij de ontlasting meer dan 25% van de tijd papperig of waterig is.
• IBS-C. Het belangrijkste symptoom is obstipatie, waarbij de ontlasting hard, klonterig en moeilijker te passeren is dan 25% van de tijd.
• IBS-M. Dit type wisselt af tussen symptomen van diarree en obstipatie.

Hoewel veel mensen op een bepaald moment in hun leven constipatie of diarree ervaren, ervaren mensen met IBS minstens 1 dag per week symptomen (3).

De oorzaken van IBS zijn niet volledig bekend en kunnen van persoon tot persoon verschillen (1).

Onderzoek suggereert dat mensen met IBS vaak een verhoogde darmgevoeligheid hebben en veranderingen in darm-herseninteracties, darmmotiliteit, immuunactiviteit en natuurlijke bacteriële populaties waaruit het darmmicrobioom bestaat (1, 4, 5).

Daarnaast kunnen psychologische en sociale stress, genetica, voeding en drugs een rol spelen (1).

Ongeveer 70-90% van de mensen met IBS vindt dat bepaalde voedingsmiddelen of maaltijden hun symptomen kunnen veroorzaken (1, 6).

Vaak gerapporteerde triggerfoods zijn voedingsmiddelen met veel voedingsvezels, cafeïne, kruiden, vetten, lactose, gluten, bepaalde soorten fermenteerbare koolhydraten en alcohol (7).

IBS is een aandoening die wordt gekenmerkt door buikpijn die verband houdt met stoelgang of veranderingen in de frequentie of het uiterlijk van de ontlasting. Het kan constipatie of dominante diarree zijn, of een combinatie van beide. Voedsel is voor veel mensen een veelvoorkomende trigger.

Popcorn bevat veel onoplosbare vezels

Voedingsvezels bestaan ​​uit complexe koolhydraten die slecht worden verteerd en die de dikke darm bijna onveranderd bereiken (8).

Er is vastgesteld dat het zowel positieve als negatieve effecten heeft op de symptomen van IBS (4).

Popcorn is zeer rijk aan voedingsvezels, met 1 kop (8 gram) popcorn met luchtpoppen die 1,16 gram van de voedingsstof levert (9).

De vezels in popcorn bestaan ​​voornamelijk uit hemicellulose, cellulose en een kleine hoeveelheid lignan - wat betekent dat de meeste vezels onoplosbaar zijn (10, 11).

Onoplosbare vezels zijn vezelsoorten die niet worden verteerd en die water in de darmen trekken, waardoor het volume van de ontlasting toeneemt en de tijd die het kost om ontlasting door de darmen te verplaatsen, afneemt (4).

Hogere innames van onoplosbare voedingsvezels zouden mensen met IBS-C ten goede komen. Studies bij mensen hebben echter niet gevonden dat het een significant effect heeft (4, 8, 12, 13, 14).

Bovendien verhoogt onoplosbare vezels de vorming van gas, wat bij sommige mensen met IBS kan leiden tot ergere symptomen van een opgeblazen gevoel, uitzetting en winderigheid (4, 8).

Daarom, als u dergelijke symptomen ervaart, is het misschien beter om voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan onoplosbare vezels te vermijden en in plaats daarvan bronnen van oplosbare vezels op te nemen, zoals psyllium, haver en citrusvruchten (8).

Als je echter geen problemen hebt met voedingsmiddelen die rijk zijn aan onoplosbare vezels, zou je van popcorn moeten kunnen blijven genieten.

Popcorn bevat veel onoplosbare vezels, die bij sommige mensen met IBS een opgeblazen gevoel, uitzetting en winderigheid kunnen veroorzaken. Als deze symptomen een probleem zijn, is het misschien beter om in plaats daarvan voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan oplosbare vezels, zoals psyllium, haver, appels en citrusvruchten.

Low FODMAP eten

Recent onderzoek suggereert dat bepaalde soorten koolhydraten niet goed worden verdragen door mensen met IBS. Deze koolhydraten staan ​​bekend als fermenteerbare oligo-, di-, monosacchariden en polyolen, of kortweg FODMAP's (15, 16).

Ze worden niet goed geabsorbeerd en veroorzaken een toename van de waterafscheiding en fermentatie in de darm, die gas produceert en bij sommige mensen met IBS symptomen kan veroorzaken (1).

FODMAP's worden vaak aangetroffen in tarwe, sommige zuivelproducten en sommige groenten en fruit (1, 16).

Van een laag FODMAP-dieet is aangetoond dat het sommige symptomen verbetert, zoals pijn, een opgeblazen gevoel, gas en ontlasting, bij ongeveer 75% van de mensen, vooral bij mensen met IBS-D en IBS-M (2, 6, 17, 18) .

Popcorn bevat van nature weinig FODMAP's, waardoor het geschikt is voor mensen met een laag FODMAP-dieet om hun symptomen onder controle te houden.

Een low FODMAP portie popcorn is maximaal 7 kopjes (56 gram) gepofte popcorn. Dit is meer dan de 4-5 kopjes die doorgaans worden aanbevolen als standaard portiegrootte.

Het is belangrijk op te merken dat gewone suikermaïs geen low FODMAP-voedsel is, omdat het grotere hoeveelheden suikeralcohol sorbitol bevat, waardoor het een zoeter smaak heeft dan het type maïs dat voor popcorn wordt gebruikt (19).

FODMAPs verwijst naar een groep sterk fermenteerbare koolhydraten die voorkomt in tarwe, zuivel en sommige soorten fruit en groenten die symptomen kunnen veroorzaken bij mensen met IBS. Popcorn bevat weinig FODMAP's, waardoor het geschikt is voor mensen met een laag FODMAP-dieet.

Sommige bereidingsmethoden en toppings zijn niet IBS-vriendelijk

Hoewel popcorn zelf over het algemeen geschikt is voor veel mensen met IBS, kunnen bepaalde bereidingsmethoden en toppings het minder ideaal maken.

Popcorn is van nature erg vetarm, met 1,5 gram vet in een portie van 4 kopjes (32 gram). Als je het echter in olie of boter doet, kan het een vetrijk voedsel zijn, met 12 keer het vet in hetzelfde aantal kopjes (9, 20).

Studies suggereren dat vetten de symptomen, zoals maagpijn, gas en indigestie, kunnen verergeren bij mensen met IBS. Daarom is het het beste om popcorn met lucht te eten (7).

Bovendien vinden sommige mensen dat kruiden, zoals chili, cayennepeper of curry, symptomen veroorzaken, vooral bij mensen met IBS-D. Hoewel het bewijs beperkt is, is het het beste om specerijen te vermijden in toppings van popcorn als kruiden een trigger voor je zijn (7).

Evenzo zijn bepaalde huisgemaakte en commerciële toppings hoog in FODMAP's. Deze omvatten honing, fructose-glucosestroop, zoetstoffen, uipoeder en knoflookpoeder. Als u commerciële popcorn koopt, controleer dan de ingrediëntenlijst voor deze triggers.

IBS-vriendelijke toppings zijn onder meer zout, verse of gedroogde kruiden, specerijen (als ze geen trigger voor je zijn), kleine hoeveelheden pure chocolade (5 vierkanten of 30 gram) en kaneel en suiker.

Popcorn bereiden in olie of boter, bepaalde kruiden of hoge FODMAP-toppings toevoegen, kan symptomen veroorzaken bij mensen met IBS. Het is het beste om vast te houden aan luchtgeknalde popcorn en IBS-vriendelijke toppings.

Alternatieven voor popcorn

Veel mensen met IBS verdragen popcorn goed. Als je echter merkt dat het symptomen veroorzaakt, zijn hier enkele low FODMAP, IBS-vriendelijke alternatieven:

• Boerenkool chips. Boerenkool kan worden gemengd met olijfolie en kruiden en in de oven worden gebakken voor een knapperig alternatief voor popcorn met veel riboflavine, calcium en vitamine A, C en K (21).
• Edamame. Onrijpe sojabonen zijn een smakelijke snack met veel eiwitten. Een portie van 90 gram is laag in FODMAPS, maar grotere porties kunnen grotere hoeveelheden fructanen bevatten, wat bij sommige mensen met IBS symptomen kan veroorzaken.
• Geroosterde pompoenpitten. Deze kunnen worden gekruid met zout of andere kruiden en specerijen en vormen een geweldige knapperige snack. Ze zijn ook rijk aan koper, magnesium, fosfor en gezonde vetten (22).
• Olijven. Zowel zwarte als groene olijven zijn smakelijke snacks die ook geweldige bronnen zijn van vitamine E, koper en vezels (23).
• Noten. Noten zijn een gezonde snack die, net als popcorn, zoet of hartig kan worden gegeten. Ze bevatten echter veel meer calorieën en sommige bevatten FODMAP's wanneer ze in grotere hoeveelheden worden gegeten, dus beperk uw portiegroottes.
• Fruit. Low FODMAP-fruit is een zoet alternatief met weinig calorieën en rijk aan vitamines en mineralen. Bosbessen, frambozen, druiven en aardbeien zijn bijzonder goede keuzes voor mensen met IBS en zijn gemakkelijk te snacken.

Houd er rekening mee dat elke persoon anders is, dus elke voedselkeuze moet gebaseerd zijn op uw eigen symptomen, triggers, dieet en levensstijl.

Als popcorn een trigger is voor uw symptomen, zijn er andere IBS-vriendelijke snacks die goede alternatieven zijn. Deze omvatten boerenkoolchips, edamame, geroosterde pompoenpitten, olijven, noten en wat fruit.

het komt neer op

Veel mensen met IBS kunnen genieten van popcorn, omdat het een low FODMAP-voedsel is en een geweldige bron van vezels.

Als u echter symptomen heeft die worden veroorzaakt door het eten van onoplosbare vezels, zoals gas en een opgeblazen gevoel, wilt u misschien popcorn beperken of vermijden.

Het is ook belangrijk om voorzichtig te zijn met hoe u popcorn bereidt, omdat koken met veel vet en het gebruik van toppings die niet geschikt zijn voor IBS, ook symptomen kunnen veroorzaken.

Als je gevoelig bent voor popcorn, zijn er tal van heerlijke alternatieven voor een filmavondsnack, waaronder boerenkoolchips, edamame, geroosterde pompoenpitten, olijven, noten en wat fruit.