Met deze mini-barbell-workout van Kelsey Wells kun je beginnen met zwaar tillen

Inhoud

• 5-Move Full-Body Mini-Barbell Workout
• Deadlift
• Omgebogen rij
• Sumo Squat
• Schouderpers
• Triceps push-up
• Beoordeling voor

Toen we de My Sweat Life-fitnessblogger Kelsey Wells voor het eerst tegenkwamen, waren we geobsedeerd door haar boodschap aan #screwthescale en ons te concentreren op dingen die er echt toe doen aan het einde van een fitnesstransformatie: gezondheid en geluk. In plaats van zich te fixeren op het getal op de schaal, concentreerde Wells haar eigen reis op het verkrijgen van kracht, bekwaamheid en uithoudingsvermogen. Nu, als trainer op de app van Kayla Itsines, SWEAT, helpt Wells talloze vrouwen hun lichaam te transformeren door haar 'kracht over de schaal'-mentaliteit te volgen. (En ze blijft het onderweg echt houden, vrouwen eraan herinnerend om aardig voor zichzelf te zijn en niet te streven naar perfectie in de sportschool.)

Haar PWR-programma (en haar nieuwe PWR 3.0-programma, dat 36 weken op gewicht gebaseerde trainingen omvat) draait helemaal om het vormgeven van droge spieren en kracht - en de populariteit ervan is een bewijs van hoeveel vrouwen graag zwaardere gewichten willen oppakken. (Omdat, zoals Wells heeft opgemerkt, spieren sexy zijn. En of ze het zich realiseren of niet, de meeste vrouwen die op zoek zijn naar een transformatie van het gewichtsverlies, willen ook echt spieren krijgen.)

Voor degenen die nieuw zijn in zwaar tillen, heeft Wells deze full-body mini-barbell-workout gemaakt op basis van haar programma waarmee u aan de slag kunt. Volg samen met de video om haar vorm onder de knie te krijgen. (Volgende: 4 oefeningen voor het versterken van het onderlichaam van Kelsey Wells)

5-Move Full-Body Mini-Barbell Workout

Hoe het werkt: Voltooi 3-5 sets van 10-12 herhalingen.

Je zal nodig hebben: Een mini-halter, beladen tot een zwaar gewicht. (Wells gebruikt 40 tot 60 pond voor een mini-halter, maar raadt aan om een ​​gewicht te kiezen dat een moeilijkheidsgraad van 7/10 voor u is en dat toeneemt naarmate uw kracht en zelfvertrouwen verbeteren.)

Deadlift

A. Houd een halter vast, met de handpalmen naar het lichaam gericht. Sta met de voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar met een lichte buiging in de knieën.

B. Scharnier op de heupen om naar voren te buigen, waarbij je de rug recht houdt en de halter voor de schenen laat zakken.

C. Til de romp op en knijp de bilspieren aan de bovenkant om terug te keren naar de startpositie.

Omgebogen rij

A. Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de halter voor de dijen.

B. Buig de knieën en het onderlichaam naar voren tot ongeveer 45 graden met de armen gestrekt naar de grond.

C. Breng met een roeibeweging het gewicht recht omhoog naar de borst en klem de schouderbladen op elkaar. Houd een seconde vast en herhaal. Houd een strakke buik tijdens het uitvoeren van deze oefening.

Sumo Squat

A. Ga staan ​​met de voeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar, de tenen ongeveer 45 graden naar buiten, de halter op de schouders.

B. Adem in om de heupen achterover te leunen en lager in een hurkzit, waarbij de kern betrokken blijft en de rug neutraal.

C. Pauzeer onderaan, wanneer de heupen in lijn zijn met de knieën of wanneer de vorm begint te breken. De schenen moeten verticaal zijn en de knieën moeten over (maar voorbij) de tenen lopen.

NS. Adem uit om op de hielen te drukken en de buitenrand van de voet om te gaan staan.

Schouderpers

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën zacht en de kern aangespannen. Houd de halter voor de borst op schouderhoogte, met de handpalmen naar voren en de ellebogen naar beneden gericht.

B. Adem uit terwijl je de halter recht boven je hoofd drukt (niet naar voren), zodat de polsen direct boven de schouders worden gestapeld en de biceps naast de oren. Houd de kern betrokken.

C. Keer de beweging om zodat de halter hetzelfde pad volgt om terug te keren naar de startpositie.

Triceps push-up

A. Begin in een hoge plankpositie met de handpalmen net smaller dan schouderbreedte uit elkaar, terwijl je de halter vasthoudt. Betrek quads en core alsof je een plank vasthoudt.

B. Adem in en buig de ellebogen recht naar achteren om het hele lichaam tegelijkertijd naar de grond te laten zakken, triceps strak naast de ribben. Pauzeer wanneer de borst net onder de ellebooghoogte is.

C. Adem uit en druk in de handpalmen om het lichaam weg te duwen van de vloer om terug te keren naar de startpositie, waarbij je heupen en schouders tegelijkertijd beweegt.

Beoordeling voor