De mobiliteitstraining om u levenslang letselvrij te houden

Inhoud

• W-G-W
• Kat-Koe
• Gevoelige thoracale rotatie
• Zijwaarts liggende schouderveeg
• Enkel stretch
• Half-knielende Psoas Stretch
• Gevoelige ITW
• Beoordeling voor

Mobiliteitstrainingen zijn niet alleen voor professionele atleten of zware gewichtheffers. Als u regelmatig traint, kunt u er baat bij hebben uw lichaam op verschillende manieren te bewegen.

Wat is mobiliteit eigenlijk? "Mobiliteit vergroot het gezamenlijke eindbereik van de beweging, rekbaarheid van spieren en het initiëren of herstellen van de juiste bewegingspatronen voor je lichaam", zegt Rebecca Kennedy, een Barry's Bootcamp en Nike Master Trainer. (Volgende: de corrigerende lichaamsbalancerende training van trainer Anna Victoria.)

Deze specifieke mobiliteitstraining is perfect als warming-up of als rustdagroutine, en kan zo vaak als elke dag worden gedaan. "Er zijn zoveel voordelen aan deze training en je verbetert je mobiliteit zelfs als je deze regelmatig en correct uitvoert", zegt Kennedy. (Hier is nog een mobiliteitsroutine die werkt als een geweldige afkoeling na de training.)

Hoe het werkt: Voer elk van de onderstaande bewegingen uit, langzaam en adem bij elke beweging. Gebruik deze mobiliteitstraining als warming-up of als rustdagtraining.

W-G-W

A. Sta met de voeten bij elkaar. Scharnier bij de heupen om voorover te buigen en plaats de handpalmen op de grond voor de voeten. Loop naar een hoge plankpositie.

B. Stap met de rechtervoet buiten de rechterhand en til dan de rechterhand op naar het plafond, waarbij de borst naar rechts opengaat.

C. Laat de rechterarm tussen de voeten zakken, de elleboog naast de rechtervoet en de vingers naast de linkerhand, de onderarm evenwijdig aan de grond en reik dan weer naar het plafond.

NS. Plaats de rechterpalm aan de binnenkant van de rechtervoet, til de heupen op en iets naar achteren om het rechterbeen te strekken, waarbij u de tenen van de vloer tilt.

e. Buig de rechterknie en verplaats het gewicht naar voren over de polsen, stap dan met de rechtervoet terug naar de plank en loop met de handen terug naar de voeten en ga staan. Dat is 1 herhaling.

Blijf afwisselen gedurende 1 minuut.

Kat-Koe

A. Begin in een tafelbladpositie op handen en voeten met de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen.

B. Trek de navel heel langzaam naar binnen in de richting van de ruggengraat, waarbij de schouders worden afgerond, het hoofd naar beneden valt en halverwege de rug naar het plafond reikt (kat).

C. Druk heel langzaam naar achteren en breng het hoofd terug naar neutraal, reik dan naar het stuitje en de kruin van het hoofd naar het plafond en laat de buik laag vallen (koe).

Doe 2 langzaam in elke richting.

Gevoelige thoracale rotatie

A. Ga met het gezicht naar beneden op de grond liggen, de voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar en de vingertoppen bij de oren, de ellebogen wijzend naar de zijkanten.

B. Houd een neutrale hoofdpositie aan en til de borst van de vloer.

C. Draai het bovenlichaam langzaam naar rechts en keer dan terug naar het midden. Draai naar links en keer dan terug naar het midden.

NS. Laat de borst op de grond zakken om terug te keren naar de beginpositie.

Doe 5 herhalingen.

Zijwaarts liggende schouderveeg

A. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met de knieën gebogen en naar de linkerkant van het lichaam gekanteld. Armen zijn op de grond uitgestrekt naar de zijkanten, ter hoogte van de schouders om te beginnen.

B. Trek de rechterarm over de linkerarm en draai de schouders naar links.

C. Houd de linkerschouder op de grond, cirkel de rechterarm boven je hoofd en rond om achter de onderrug te eindigen. Houd indien mogelijk contact tussen de vingertoppen en de vloer. Palm begint naar de vloer te kijken, klapt omhoog om naar het plafond te kijken en draait zich om om weer naar de vloer te kijken.

NS. Draai in omgekeerde richting totdat de rechterarm op de linkerarm zit, open dan om terug te keren naar de startpositie. Dat is 1 herhaling.

Doe 5 langzame herhalingen; wissel dan van kant en herhaal.

Enkel stretch

A. Ga met de linkervoet op een bank, opstapje of kist staan.

B. Verplaats het gewicht naar de linkervoet en druk de knie zachtjes naar voren om de achterkant van de enkel te strekken. Houd een seconde vast en verplaats dan het gewicht naar achteren. Herhaal deze korte druk vier keer.

C. Houd de voorwaartse strekpositie 5 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

Doe dit 3 keer per kant.

Half-knielende Psoas Stretch

A. Kniel op het rechterbeen met het linkerbeen vooraan, voet plat op de grond en knieën beide in een hoek van 90 graden.

B. Houd de heupen recht en de kern aangrijpend (zorg ervoor dat de onderrug niet gebogen is), strek de rechterarm boven het hoofd.

Houd 30 tot 60 seconden vast.

Gevoelige ITW

A. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, benen gestrekt en armen boven je hoofd, biceps bij de oren.

B. Houd het hoofd in een neutrale positie (voorhoofd op de grond), hef de armen een centimeter van de grond, duimen omhoog en vorm een ​​"I" -vorm.

C. Strek de armen uit naar de zijkanten om een ​​"T"-vorm te vormen en trek dan de ellebogen naar de zijkanten om een ​​"W"-vorm te vormen.

NS. Strek de armen naar voren om terug te keren naar "I" en begin met de volgende herhaling.

Doe 10 herhalingen.

Beoordeling voor