Varkensvlees 101: voedingsfeiten en gezondheidseffecten
Inhoud
- Voedingsfeiten
- Varkensvlees proteïne
- Varkensvet
- Vitamines en mineralen
- Andere vleesverbindingen
- Gezondheidsvoordelen van varkensvlees
- Behoud van spiermassa
- Verbeterde trainingsprestaties
- Varkens- en hartaandoeningen
- Varkensvlees en kanker
- Bijwerkingen en individuele zorgen
- Varkenslintworm
- Parasitaire rondwormen
- Toxoplasmose
- het komt neer op
Varkensvlees is het vlees van het varken (Sus domesticus).
Het is wereldwijd het meest geconsumeerde rood vlees, vooral in Oost-Azië, maar de consumptie is verboden in bepaalde religies, zoals de islam en het jodendom.
Om deze reden is varkensvlees in veel islamitische landen illegaal.
Het wordt vaak onbewerkt gegeten, maar gezouten (geconserveerde) varkensvleesproducten komen ook veel voor. Deze omvatten gerookt varkensvlees, ham, spek en worstjes.
Omdat mager varkensvlees rijk is aan eiwitten en rijk is aan veel vitamines en mineralen, kan het een uitstekende aanvulling zijn op een gezond dieet.
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over varkensvlees.
Voedingsfeiten
Varkensvlees is een eiwitrijk voedsel en bevat verschillende hoeveelheden vet.
Een portie van 100 gram gekookte, gemalen varkensvlees levert de volgende voedingsstoffen (1):
- Calorieën: 297
- Water: 53%
- Eiwit: 25,7 gram
- Koolhydraten: 0 gram
- Suiker: 0 gram
- Vezel: 0 gram
- Vet: 20,8 gram
Varkensvlees proteïne
Zoals al het vlees, bestaat varkensvlees meestal uit eiwitten.
Het eiwitgehalte van mager, gekookt varkensvlees is ongeveer 26% vers gewicht.
Als het droog is, kan het eiwitgehalte van mager varkensvlees oplopen tot 89%, waardoor het een van de rijkste voedingsbronnen van eiwitten is (1).
Het bevat alle negen essentiële aminozuren die nodig zijn voor de groei en het onderhoud van je lichaam. Vlees is zelfs een van de meest complete voedingsbronnen van eiwitten.
Om deze reden kan het eten van varkensvlees - of andere soorten vlees - bijzonder gunstig zijn voor bodybuilders, herstellende atleten, mensen na de operatie of anderen die spieren moeten opbouwen of herstellen.
Varkensvet
Varkensvlees bevat verschillende hoeveelheden vet.
Het aandeel vet in varkensvlees varieert gewoonlijk van 10-16% (2), maar kan veel hoger zijn, afhankelijk van het trimniveau en andere factoren.
Geklaard varkensvet - reuzel genoemd - wordt soms gebruikt als kookvet.
Net als andere soorten rood vlees bestaat varkensvlees voornamelijk uit verzadigde vetten en onverzadigde vetten - aanwezig in ongeveer gelijke hoeveelheden.
Een portie van 100 gram gekookte, gemalen varkensvlees bevat bijvoorbeeld ongeveer 7,7 gram verzadigd, 9,3 gram enkelvoudig onverzadigd en 1,9 gram meervoudig onverzadigd vet (1).
De vetzuursamenstelling van varkensvlees wijkt iets af van het vlees van herkauwers, zoals rund- en lamsvlees.
Het bevat weinig geconjugeerd linolzuur (CLA) en is iets rijker aan onverzadigde vetten (3).
OVERZICHT Hoogwaardige eiwitten zijn het belangrijkste voedingsbestanddeel van varkensvlees, waardoor het nuttig is voor spiergroei en -onderhoud. Het vetgehalte van varkensvlees varieert. Het bestaat voornamelijk uit verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten.Vitamines en mineralen
Varkensvlees is een rijke bron van veel vitamines en mineralen, waaronder:
- Thiamine. In tegenstelling tot andere soorten rood vlees, zoals rundvlees en lamsvlees, is varkensvlees bijzonder rijk aan thiamine - een van de B-vitamines die een essentiële rol speelt bij verschillende lichaamsfuncties (4).
- Selenium. Varkensvlees is rijk aan selenium. De beste bronnen van dit essentiële mineraal zijn van dieren afkomstige voedingsmiddelen, zoals vlees, zeevruchten, eieren en zuivelproducten (5).
- Zink. Een belangrijk mineraal, overvloedig aanwezig in varkensvlees, zink is essentieel voor een gezond brein en immuunsysteem.
- Vitamine b12. Vrijwel uitsluitend te vinden in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, is vitamine B12 belangrijk voor de bloedvorming en hersenfunctie. Een tekort aan deze vitamine kan bloedarmoede en schade aan neuronen veroorzaken.
- Vitamine B6. Een groep van verschillende gerelateerde vitamines, vitamine B6 is belangrijk voor de vorming van rode bloedcellen.
- Niacine. Een van de B-vitamines, niacine - of vitamine B3 - heeft verschillende functies in je lichaam en is belangrijk voor groei en metabolisme.
- Fosfor. Overvloedig en veel voorkomend in de meeste voedingsmiddelen, is fosfor meestal een groot onderdeel van de voeding van mensen. Het is essentieel voor lichaamsgroei en onderhoud.
- Ijzer. Varkensvlees bevat minder ijzer dan lams- of rundvlees. De opname van vleesijzer (heemijzer) uit uw spijsverteringskanaal is echter zeer efficiënt en varkensvlees kan worden beschouwd als een uitstekende bron van ijzer.
Varkensvlees bevat goede hoeveelheden van vele andere vitamines en mineralen.
Bovendien bevatten verwerkte, gezouten varkensvleesproducten, zoals ham en spek, grote hoeveelheden zout (natrium).
OVERZICHT Varkensvlees is een uitstekende bron van veel vitamines en mineralen, waaronder thiamine, zink, vitamine B12, vitamine B6, niacine, fosfor en ijzer.Andere vleesverbindingen
Net als planten bevat dierlijk voedsel een aantal bioactieve stoffen - anders dan vitamines en mineralen - die de gezondheid kunnen beïnvloeden:
- Creatine. Overvloedig in vlees, creatine fungeert als een energiebron voor je spieren. Het is een populair supplement onder bodybuilders dat wordt voorgesteld om spiergroei en -onderhoud te verbeteren (6, 7).
- Taurine. Gevonden in vis en vlees, taurine is een antioxidant aminozuur dat door je lichaam wordt gevormd. Inname van taurine via de voeding kan gunstig zijn voor de hart- en spierfunctie (8, 9, 10).
- Glutathione. Dit is een antioxidant, die in grote hoeveelheden in vlees aanwezig is maar ook door je lichaam wordt aangemaakt. Hoewel het een essentiële antioxidant is, is de rol van glutathion als voedingsstof onduidelijk (11, 12).
- Cholesterol. Een sterol dat wordt aangetroffen in vlees en andere van dieren afkomstige voedingsmiddelen, zoals zuivelproducten en eieren. Matige inname van cholesterol heeft bij de meeste mensen geen invloed op het cholesterolgehalte (13).
Gezondheidsvoordelen van varkensvlees
Varkensvlees bevat veel verschillende gezonde vitamines en mineralen, evenals hoogwaardige eiwitten. Voldoende gekookt varkensvlees kan een uitstekend onderdeel zijn van een gezond dieet.
Behoud van spiermassa
Zoals de meeste dierenvoeding, is varkensvlees een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten.
Met het ouder worden is het behouden van spiermassa een belangrijke gezondheidsoverweging.
Zonder lichaamsbeweging en goede voeding degenereert de spiermassa van nature als je ouder wordt - een ongunstige verandering die gepaard gaat met veel leeftijdsgebonden gezondheidsproblemen.
In de meest ernstige gevallen leidt spierverlies tot een aandoening die sarcopenie wordt genoemd en die wordt gekenmerkt door zeer lage spiermassa en verminderde kwaliteit van leven. Sarcopenie komt het meest voor bij oudere volwassenen.
Onvoldoende inname van hoogwaardige eiwitten kan de leeftijdsgebonden spierafbraak versnellen - waardoor uw risico op sarcopenie toeneemt (14).
Het eten van varkensvlees - of ander eiwitrijk voedsel - is een uitstekende manier om te zorgen voor voldoende voedselinname van hoogwaardige eiwitten die de spiermassa kunnen helpen behouden.
Verbeterde trainingsprestaties
Vleesconsumptie is niet alleen gunstig voor het behoud van spiermassa, maar kan ook de spierfunctie en fysieke prestaties verbeteren.
Behalve dat het rijk is aan hoogwaardige eiwitten, bevat varkensvlees een verscheidenheid aan gezonde voedingsstoffen die gunstig zijn voor je spieren. Deze omvatten taurine, creatine en bèta-alanine.
Beta-alanine is een aminozuur dat je lichaam gebruikt om carnosine te produceren, wat belangrijk is voor de spierfunctie (15, 16).
In feite zijn hoge niveaus van carnosine in menselijke spieren in verband gebracht met verminderde vermoeidheid en verbeterde fysieke prestaties (17, 18, 19, 20).
Het volgen van vegetarische of veganistische diëten - die weinig bèta-alanine bevatten - vermindert de hoeveelheid carnosine in de spieren na verloop van tijd (21).
Daarentegen verhoogt een hoge inname van bèta-alanine via de voeding - ook uit supplementen - de spiercarnosinespiegels (15, 17, 22, 23).
Als gevolg hiervan kan het eten van varkensvlees - of andere rijke bronnen van bèta-alanine - gunstig zijn voor diegenen die hun fysieke prestaties willen maximaliseren.
OVERZICHT Varkensvlees is een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten, dus het moet effectief zijn voor de groei en het behoud van spiermassa. Net als andere soorten vlees, kan het ook helpen de spierfunctie te verbeteren en de trainingsprestaties te verbeteren.Varkens- en hartaandoeningen
Hartziekten zijn wereldwijd de belangrijkste oorzaak van vroegtijdig overlijden.
Het omvat ongunstige aandoeningen zoals hartaanvallen, beroertes en hoge bloeddruk.
Observationele onderzoeken naar rood vlees en hartaandoeningen hebben gemengde resultaten opgeleverd.
Sommige studies laten een verhoogd risico zien voor zowel verwerkt als onbewerkt rood vlees, veel een verhoogd risico voor alleen verwerkt vlees, terwijl andere geen significant verband hebben gevonden (24, 25, 26, 27).
Er is geen duidelijk bewijs dat vlees zelf hartaandoeningen veroorzaakt. Observationele studies laten alleen associaties zien, maar kunnen geen bewijs leveren voor een directe oorzaak-gevolg relatie.
Het is duidelijk dat een hoge vleesinname verband houdt met ongezonde leefstijlfactoren, zoals een lage consumptie van groenten en fruit, minder lichaamsbeweging, roken en te veel eten (28, 29, 30).
De meeste observationele studies proberen deze factoren te corrigeren.
Een populaire hypothese koppelt het cholesterol- en verzadigd vetgehalte van vlees aan een verhoogd risico op hartaandoeningen.
Dieetcholesterol heeft echter bij de meeste mensen weinig of geen effect op het cholesterolgehalte en veel wetenschappers beschouwen het niet als een gezondheidsrisico (13).
Het verband tussen verzadigde vetten en hartaandoeningen is controversieel en sommige wetenschappers zijn begonnen de rol ervan bij hartaandoeningen te bagatelliseren (31, 32, 33).
OVERZICHT Matige consumptie van mager varkensvlees - als onderdeel van een gezond dieet - zal uw risico op hartaandoeningen waarschijnlijk niet verhogen.Varkensvlees en kanker
Kanker is een ernstige ziekte die wordt gekenmerkt door ongecontroleerde groei van cellen in het lichaam.
Veel observationele studies merken een verband op tussen rood vlees en het risico op darmkanker - hoewel het bewijs niet helemaal consistent is (34, 35, 36, 37, 38).
Het is moeilijk te bewijzen dat varkensvlees bij mensen kanker veroorzaakt, omdat observationele studies geen bewijs kunnen leveren voor een directe oorzaak-gevolg relatie.
Toch is het idee dat een hoge inname van vlees kanker veroorzaakt, aannemelijk. Dit geldt vooral voor vlees gekookt op hoog vuur.
Te gaar vlees kan een aantal kankerverwekkende stoffen bevatten, met name heterocyclische amines (39).
Heterocyclische amines zijn een familie van ongezonde stoffen die in relatief grote hoeveelheden worden aangetroffen in goed doorbakken en te gaar vlees, vis of andere bronnen van dierlijke eiwitten.
Ze worden gevormd wanneer dierlijke eiwitten, zoals varkensvlees, worden blootgesteld aan zeer hoge temperaturen tijdens grillen, barbecueën, bakken of braden (40, 41).
Studies suggereren dat voedingsmiddelen met veel heterocyclische amines het risico op verschillende soorten kanker verhogen, zoals van de dikke darm, borst en prostaat (42, 43, 44, 45, 46).
Ondanks dit bewijs is de rol van vleesconsumptie bij het ontwikkelen van kanker nog steeds onduidelijk.
In het kader van een gezonde voeding verhoogt een matige inname van voldoende gekookt varkensvlees uw risico op kanker waarschijnlijk niet. Maar voor een optimale gezondheid lijkt het verstandig om uw consumptie van te gaar varkensvlees te beperken.
OVERZICHT Op zichzelf is varkensvlees waarschijnlijk geen risicofactor voor kanker. Het hoge verbruik van te gaar varkensvlees is echter een reden tot bezorgdheid.Bijwerkingen en individuele zorgen
Het eten van rauw of onvoldoende verhit (zeldzaam) varkensvlees moet worden vermeden - vooral in ontwikkelingslanden.
Dat komt omdat rauw varkensvlees verschillende soorten parasieten kan bevatten die mensen kunnen infecteren (47).
Varkenslintworm
De varkenslintworm (Taenia solium) is een darmparasiet. Het bereikt soms een lengte van 2-3 meter.
Infectie is zeer zeldzaam in ontwikkelde landen. Het is een grotere zorg in Afrika, Azië en Midden- en Zuid-Amerika (47, 48, 49).
Mensen raken besmet door rauw of niet gaar varkensvlees te eten.
Meestal is het volkomen ongevaarlijk en veroorzaakt het geen symptomen.
Het kan echter af en toe leiden tot een ziekte die bekend staat als cysticercose, die naar schatting jaarlijks ongeveer 50 miljoen mensen treft (47).
Een van de ernstigste symptomen van cysticercose is epilepsie. Cysticercosis wordt zelfs beschouwd als een belangrijke oorzaak van verworven epilepsie (50).
Parasitaire rondwormen
Trichinella is een familie van parasitaire rondwormen die een ziekte veroorzaken die bekend staat als trichinose of trichinellose.
Hoewel deze aandoening ongebruikelijk is in ontwikkelde landen, kan het eten van rauw of onvoldoende verhit (zeldzaam) varkensvlees uw risico verhogen, vooral als het vlees afkomstig is van vrij rondlopende, wilde of varkens in de achtertuin (47).
Meestal heeft trichinellose zeer milde symptomen, zoals diarree, buikpijn, misselijkheid en brandend maagzuur - of helemaal geen symptomen.
Toch kan het zich ontwikkelen tot een ernstige aandoening, vooral bij oudere volwassenen.
In sommige gevallen kan dit leiden tot zwakte, spierpijn, koorts en zwelling rond de ogen. Het kan zelfs dodelijk zijn (51).
Toxoplasmose
Toxoplasma gondii is de wetenschappelijke naam van een parasitaire protozoa - een eencellig dier dat alleen zichtbaar is in een microscoop.
Het wordt wereldwijd gevonden en wordt geschat op ongeveer een derde van alle mensen (47).
In ontwikkelde landen, zoals de Verenigde Staten, is de consumptie van rauw of onvoldoende verhit varkensvlees de meest voorkomende oorzaak van infectie (52, 53, 54).
Meestal infectie met Toxoplasma gondii veroorzaakt geen symptomen, maar kan bij mensen met een zwak immuunsysteem tot een aandoening leiden die bekend staat als toxoplasmose.
Symptomen van toxoplasmose zijn over het algemeen mild, maar het kan schadelijk zijn voor een ongeboren kind en levensbedreigend zijn bij mensen met een zwak immuunsysteem (47, 55).
Hoewel door varkensvlees overgebrachte parasieten ongebruikelijk zijn in ontwikkelde landen, moet varkensvlees altijd worden gegeten als het goed gaar is.
OVERZICHT Vanwege mogelijke besmetting met parasieten moet de consumptie van rauw of onvoldoende verhit varkensvlees worden vermeden.het komt neer op
Varkensvlees is 's werelds meest populaire vleessoort.
Het is een rijke bron van hoogwaardige eiwitten, evenals verschillende vitamines en mineralen.
Daarom kan het de trainingsprestaties verbeteren en spiergroei en -onderhoud bevorderen.
Aan de negatieve kant moet de consumptie van zowel niet gaar als te gaar varkensvlees worden vermeden.
Te gaar varkensvlees kan kankerverwekkende stoffen bevatten en te gaar (of rauw) varkensvlees kan parasieten bevatten.
Hoewel het niet bepaald een gezonde voeding is, kan matige consumptie van goed bereid varkensvlees een acceptabel onderdeel zijn van een gezond dieet.
De Meest Lezen
Meperidine