Raw vs Roasted Nuts: wat is gezonder?

Inhoud

• Waarom worden noten geroosterd?
• Beiden hebben een vergelijkbare voedingswaarde
• Roosteren kan de gezonde vetten in noten beschadigen
• Hoge temperaturen en lange kooktijden hebben de grootste impact
• Tijdens opslag kan oxidatie optreden
• Sommige voedingsstoffen gaan verloren tijdens het braden
• Het branden van noten kan schadelijke chemicaliën vormen
• Acrylamide
• Verschillende noten produceren verschillende niveaus van acrylamiden wanneer ze worden geroosterd
• Rauwe noten kunnen schadelijke bacteriën en schimmels bevatten
• Welk type moet je eten
• Het komt neer op

Noten zijn extreem gezond en vormen een perfect tussendoortje als je onderweg bent.

Ze zitten boordevol gezonde vetten, vezels en eiwitten en ze zijn een geweldige bron van veel belangrijke voedingsstoffen en antioxidanten.

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat het eten van noten verschillende gezondheidsvoordelen heeft, waaronder verlaging van cholesterol, bloeddruk en bloedsuikerspiegel (1, 2, 3, 4).

Sommige mensen vragen zich echter af of het roosteren van noten hun voedingswaarde beïnvloedt.

In dit artikel worden rauwe en geroosterde noten vergeleken en wordt in detail bekeken welke variëteit gezonder is.

Waarom worden noten geroosterd?

Noten worden over het algemeen geroosterd om hun smaak, aroma en knapperige textuur te verbeteren (5).

Roosteren wordt gedefinieerd als koken met droge hitte, waardoor het voedsel aan alle kanten gelijkmatig wordt gekookt. De meeste noten worden zonder schaal geroosterd, behalve pistachenoten, die vaak in de schaal worden geroosterd.

Ondertussen zijn rauwe noten niet geroosterd.

Roostermethoden worden soms gebruikt om de schaal van noten van hun pitten te scheiden. Dit is een veelgebruikte methode om cashewnoten te beschillen en de reden waarom ze bijna nooit rauw worden verkocht (6).

Er zijn twee soorten roosteren:

• Droog roosteren: Roosteren zonder olie. Noten kunnen droog geroosterd worden in de oven of op een koekenpan.
• Oliebranden: Roosteren met olie. Noten kunnen ook met olie worden geroosterd in de oven of op een koekenpan.

Naast deze twee methoden kunnen noten in de magnetron worden geroosterd.

U kunt geroosterde noten kopen of u kunt ze zelf roosteren.

Overzicht: Noten worden over het algemeen geroosterd om hun textuur en smaak te verbeteren. Ze kunnen geroosterd worden met of zonder olie.

Beiden hebben een vergelijkbare voedingswaarde

Het roosteren van noten verandert hun structuur en chemische samenstelling.

Het verandert met name hun kleur en verlaagt hun vochtgehalte, waardoor hun knapperige textuur ontstaat (5, 7).

Rauwe en droog geroosterde noten bevatten vergelijkbare hoeveelheden vet, koolhydraten en eiwitten. Hoewel geroosterde noten iets meer vet en calorieën per gram bevatten, is het verschil minimaal.

Een ons (28 gram) rauwe amandelen bevat 161 calorieën en 14 gram vet, terwijl dezelfde hoeveelheid droog geroosterde amandelen 167 calorieën en 15 gram vet bevat (8, 9).

Op dezelfde manier bevat 1 ons (28 gram) rauwe pecannoten 193 calorieën en 20 gram vet, maar dezelfde hoeveelheid droog geroosterde pecannoten bevat 199 calorieën en 21 gram vet (10, 11).

Tijdens het braden verliezen noten wat vocht. Daarom weegt een geroosterde noot minder dan een rauwe noot. Dat verklaart waarom het vetgehalte per ounce iets hoger is bij geroosterde noten (12).

Sommige studies hebben aangetoond dat het roosteren van noten het algehele vetgehalte niet verandert. De meervoudig onverzadigde vetten in geroosterde noten worden echter gevoeliger voor oxidatie, omdat de structuur van de noot verandert (7, 13, 14).

Ondertussen lijken het eiwit- en koolhydraatgehalte van rauwe en geroosterde noten sterk op elkaar. Desalniettemin kunnen geroosterde noten in deze macronutriënten iets hoger of lager zijn, afhankelijk van het type noot (15).

In tegenstelling tot wat je zou verwachten, bevatten olie-geroosterde noten slechts iets meer vet en calorieën dan droog-geroosterde noten. Dat komt omdat noten van nature veel vet bevatten en niet veel meer uit toegevoegd vet kunnen opnemen (16, 17).

Overzicht: Rauwe, droog geroosterde en olie-geroosterde noten bevatten allemaal zeer vergelijkbare hoeveelheden calorieën, vet, koolhydraten en eiwitten.

Roosteren kan de gezonde vetten in noten beschadigen

Noten bevatten veel enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Deze gezonde vetten hebben het vermogen om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en kunnen beschermen tegen hartaandoeningen (18).

Hoge temperaturen en lange kooktijden hebben de grootste impact

Wanneer meervoudig onverzadigde vetten worden blootgesteld aan hitte, zoals bij braden, is de kans groter dat ze beschadigd of geoxideerd raken.

Dit kan leiden tot de vorming van schadelijke vrije radicalen, die uw cellen kunnen beschadigen.

Geoxideerd vet, of ranzig vet, is verantwoordelijk voor de "slechte" smaak en geur in sommige noten.

Gelukkig kun je de vorming van deze vrije radicalen verminderen door het roostproces te beheersen.

De sleutel is om de kooktemperatuur en -tijd te regelen. Studies hebben aangetoond dat wanneer noten worden geroosterd op een lage tot gemiddelde temperatuur, hun vetten minder snel bederven.

Een studie toonde aan dat hoe hoger de braadtemperatuur en hoe langer de braadtijd, hoe groter de kans dat de noten een stof bevatten die op oxidatie duidde. De waarschijnlijkheid van oxidatie was ook afhankelijk van het noottype (13).

Als walnoten bijvoorbeeld gedurende 20 minuten onder extreme omstandigheden bij 356 ° F (180 ° C) werden geroosterd, nam de stof die op oxidatie duidde met 17 keer toe, vergeleken met rauwe walnoten (13).

Ter vergelijking: de stof die op oxidatie duidde, nam slechts 1,8 keer toe voor hazelnoten en 2,5 keer voor pistachenoten (13).

Dit wordt verklaard door de grote hoeveelheid meervoudig onverzadigd vet in walnoten. Het is goed voor 72% van hun totale vetgehalte, het hoogste vetgehalte van alle noten (19).

In hetzelfde onderzoek was de mate van oxidatie veel lager (13) wanneer walnoten werden geroosterd op een gemiddelde temperatuur (248-320 ° F of 120-160 ° C).

Tijdens opslag kan oxidatie optreden

Het meervoudig onverzadigde vet in noten is ook kwetsbaarder voor oxidatie tijdens opslag.

Dit komt omdat de structuur van noten verandert wanneer ze worden geroosterd, waardoor vet gemakkelijker in contact komt met zuurstof en daardoor geoxideerd raakt (7).

Dit verkort de houdbaarheid van noten. Daarom moeten geroosterde noten korter worden bewaard dan rauwe noten.

Bovendien geven sommige onderzoeken aan dat transvetten na het branden worden gevormd, maar de hoeveelheid is verwaarloosbaar (20, 21).

Overzicht: Roosteren kan de gezonde meervoudig onverzadigde vetten in noten beschadigen, maar u kunt deze schade helpen minimaliseren door roosteren op lage temperatuur. Ook verkorten geroosterde noten hun houdbaarheid.

Sommige voedingsstoffen gaan verloren tijdens het braden

Noten zijn een geweldige bron van voedingsstoffen, waaronder vitamine E, magnesium en fosfor. Ze zitten ook vol met antioxidanten.

Sommige van deze voedingsstoffen zijn gevoelig voor hitte en kunnen tijdens het brandproces verloren gaan.

Sommige soorten antioxidanten worden bijvoorbeeld afgebroken tijdens het braden. Antioxidanten zijn belangrijk voor je gezondheid omdat ze je cellen helpen beschermen tegen schade door vrije radicalen (13).

Desalniettemin is aangetoond dat een verhoogde temperatuur en braadtijd de antioxidantactiviteit verminderen, maar slechts tot een bepaald punt.

In één onderzoek daalde het gehalte aan antioxidanten in verschillende noten constant vanaf het begin van het branden bij 302 ° F (150 ° C) tot 30 minuten later (22).

Interessant is dat de antioxidantactiviteit na 60 minuten toenam. Dit komt omdat verbindingen die antioxiderende werking hebben, worden gevormd in een chemische reactie wanneer noten worden geroosterd (13, 22).

Bovendien worden niet alle antioxidanten door roosteren beschadigd. Een studie meldde dat de hoeveelheden antioxidanten luteïne en zeaxanthine in pistachenoten en hazelnoten niet werden beïnvloed door roosteren (23).

Studies tonen ook aan dat vitamine E, thiamine en carotenoïden tijdens het braden verloren gaan. De omvang van het verlies hangt echter echt af van het notentype en de braadtemperatuur (13, 21, 23).

Eén studie toonde zelfs aan dat het roosteren van amandelen en walnoten een groter vitamineverlies veroorzaakte dan het roosteren van hazelnoten, terwijl er bijna geen vitamineverlies optrad tijdens het pistacheroosteren.

De mate waarin vitamineverlies optrad nam toe in lijn met de verhoogde braadtemperaturen (23).

Het niveau van alfa-tocoferol, de meest actieve vorm van vitamine E, lijkt ook te worden beïnvloed tijdens het braden. Na 25 minuten roosteren op 140 ° C (284 ° F), daalde het niveau met 20% in amandelen en 16% in hazelnoten, vergeleken met rauwe noten (23).

Hoe hoger de braadtemperatuur, hoe meer alfa-tocoferol verloren ging. Na 15 minuten roosteren bij 320–340 ° F (160–170 ° C) waren de gehaltes met 54% verlaagd in amandelen en 20% in hazelnoten, vergeleken met rauwe noten (23).

De thiaminespiegels daalden ook tijdens het braden en net als alfa-tocoferol namen ze meer af bij hogere temperaturen. Riboflavinespiegels werden niet beïnvloed (23).

Over het algemeen reageert elk type noot en elke voedingsstof anders op het branden, afhankelijk van het type noot en de omstandigheden van het branden.

Hoewel sommige vitamines verloren gaan tijdens het branden, moet u er rekening mee houden dat noten niet de belangrijkste bronnen van deze vitamines zijn. De uitzondering hierop zijn amandelen, die veel vitamine E bevatten (8).

Overzicht: Bij het braden gaan sommige antioxidanten en vitamines verloren. De omvang van het verlies is afhankelijk van de braadtemperatuur en -tijd. Het verschilt ook per type moer.

Het branden van noten kan schadelijke chemicaliën vormen

De rijke smaak, kleur en geur van geroosterde noten is te danken aan verbindingen die worden gevormd in een chemische reactie die de Maillard-reactie wordt genoemd.

Dit is een reactie tussen het aminozuur asparagine en de natuurlijke suiker in de noten. Het gebeurt wanneer ze worden verwarmd boven 120 ° C (248 ° F) en geroosterde noten hun bruine kleur geven (24).

Acrylamide

De Maillard-reactie kan ook verantwoordelijk zijn voor de vorming van de schadelijke stof acrylamide.

Het is bekend dat deze stof kanker veroorzaakt bij dieren wanneer het in zeer hoge doses wordt geconsumeerd. Het kan mogelijk kankerverwekkende effecten hebben bij mensen, maar het bewijs is schaars (25, 26).

De brandtemperatuur heeft een grotere invloed op de vorming van acrylamide dan de duur van het branden (27).

Amandelen zijn het meest vatbaar voor de vorming van acrylamide, omdat ze grote hoeveelheden van het aminozuur asparagine bevatten.

Acrylamide begint zich te vormen in amandelen wanneer ze worden verwarmd tot boven 266 ° F (130 ° C). De vorming van acrylamide wordt bijzonder hoog bij temperaturen boven 146 ° C (28, 29).

Resultaten van één onderzoek lieten zien dat de acrylamidespiegels aanzienlijk stegen wanneer amandelen 25 minuten werden geroosterd bij temperaturen tussen 282–323 ° F (139–162 ° C) (13).

Verschillende noten produceren verschillende niveaus van acrylamiden wanneer ze worden geroosterd

Uit dezelfde studie bleek dat andere noten bij het roosteren een lager gehalte aan acrylamide hadden.

Het gehalte van de verbinding verdubbelde bijna in pistachenoten wanneer ze werden geroosterd bij dezelfde temperatuur als amandelen, en er werd geen acrylamide aangetroffen in geroosterde macadamia-noten, walnoten of hazelnoten (13).

Het is belangrijk op te merken dat, hoewel je wordt blootgesteld aan acrylamide in amandelen, evenals in andere voedingsmiddelen, deze hoeveelheden veel lager zijn dan de hoeveelheid die als schadelijk wordt beschouwd (26, 30).

Als u echter de blootstelling aan acrylamide van amandelen wilt minimaliseren, zorg er dan voor dat u ze roostert op een relatief lage temperatuur van ongeveer 265 ° F (130 ° C).

Overzicht: Een schadelijke stof genaamd acrylamide kan in amandelen ontstaan ​​wanneer ze worden geroosterd bij hoge temperaturen. De hoeveelheid acrylamide die hierdoor kan worden geproduceerd, is echter waarschijnlijk niet schadelijk.

Rauwe noten kunnen schadelijke bacteriën en schimmels bevatten

Potentieel schadelijke bacteriën, zoals Salmonella en E coli, kan aanwezig zijn in rauwe noten.

Dat komt omdat noten tijdens het oogsten soms op de grond worden gegooid of op de grond vallen. Als de grond vervuild is met bacteriën, komen de noten gemakkelijk in contact met de bacteriën.

Vervuild water kan ook schadelijke bacteriën introduceren, zowel tijdens de oogst als na de oogst.

In feite, Salmonella is aangetroffen in rauwe noten, waaronder amandelen, macadamia-noten, walnoten en pistachenoten (31, 32, 33).

Een studie meldde dat bijna 1% van de monsters van verschillende noten bevatte Salmonella, met de hoogste besmettingsgraad in macadamia-noten en de laagste in hazelnoten. Het werd niet gedetecteerd in pecannoten.

Het bedrag van Salmonella gedetecteerd was laag, dus het kan bij gezonde personen geen ziekte veroorzaken (31).

Hoewel uitbraken als gevolg van besmette noten ongebruikelijk zijn, zijn ze zeer ernstig.

In de VS is het consumeren van rauwe amandelen gekoppeld aan een Salmonella uitbraak, terwijl het consumeren van in-shell hazelnoten is geassocieerd met een uitbraak van E coli (34, 35).

Om te verminderen Salmonellamoeten alle amandelen in de VS vandaag gepasteuriseerd worden (36).

Terwijl het roosteren van noten het aantal bacteriën erop vermindert, Salmonella werd gevonden in één steekproef van geroosterde pistachenoten in één onderzoek. Een andere studie vond nee Salmonella of E coli in geroosterde noten (37, 38).

Bovendien kunnen noten het giftige kankerverwekkende aflatoxine bevatten, dat wordt geproduceerd door schimmels die soms noten en granen besmetten.

Het is aangetroffen in zowel rauwe als geroosterde noten, waaronder pistachenoten en walnoten. Aflatoxin is zeer hittebestendig en kan het brandproces overleven (39, 40).

De beste manier om besmetting met aflatoxine te voorkomen, is door de vochtigheid en temperatuur tijdens het drogen en bewaren te beheersen, in plaats van te braden (40).

Overzicht: Rauwe noten kunnen schadelijke bacteriën bevatten, zoals Salmonella. Aflatoxine kan ook in noten voorkomen. Correcte behandeling en opslag is de beste manier om besmetting te voorkomen.

Welk type moet je eten

Het korte antwoord is beide.

Rauwe noten zijn erg gezond, maar kunnen schadelijke bacteriën bevatten. Maar zelfs als ze dat doen, is het onwaarschijnlijk dat ze een ziekte veroorzaken.

Aan de andere kant bevatten geroosterde noten mogelijk minder antioxidanten en vitamines. Sommige van hun gezonde vetten kunnen ook beschadigd raken en er kan acrylamide ontstaan, maar niet in schadelijke hoeveelheden.

Uiteindelijk kunnen de braadtemperatuur en -duur een grote impact hebben.

Als noten worden geroosterd bij een lage tot gemiddelde temperatuur van ongeveer 284 ° F (140 ° C) gedurende ongeveer 15 minuten, wordt het vitamineverlies tot een minimum beperkt, gezonde vetten worden niet beschadigd en is de kans kleiner dat acrylamide wordt gevormd.

Als u geroosterde noten wilt eten, moet u er rekening mee houden dat sommige geroosterde noten die in winkels worden verkocht, zijn gekruid met zout en sommige zelfs met suiker zijn bedekt.

In plaats van geroosterde noten te kopen, koop ze rauw en rooster ze zelf, bij voorkeur in de oven. Op die manier kunt u de temperatuur beter regelen en grotere hoeveelheden noten tegelijk roosteren.

Bovendien is aangetoond dat roosteren bij lage temperaturen tussen 248-284 ° F (120-140 ° C) - en zelfs bij gemiddelde temperaturen tussen 284-320 ° F (140-160 ° C) - de meest smaakvolle smaak creëert en textuur (13).

Als je de smaak wilt versterken door de noten met olie te roosteren, houd er dan rekening mee dat sommige oliën niet geschikt zijn om te roosteren. Olie ze zelf geroosterd en kies een hittebestendige olie, zoals kokosolie.

Overzicht: Zowel rauwe als geroosterde noten zijn gezond. U kunt ze het beste zelf grillen op een lage tot gemiddelde temperatuur van ongeveer 284 ° F (140 ° C) gedurende ongeveer 15 minuten.

Het komt neer op

Zowel rauwe als geroosterde noten zijn goed voor je en bieden gezondheidsvoordelen.

Beide soorten bevatten vergelijkbare hoeveelheden calorieën, eiwitten, koolhydraten en vezels.

Het roosteren van noten kan echter hun gezonde vet beschadigen, het gehalte aan voedingsstoffen verminderen en leiden tot de vorming van een schadelijke stof, acrylamide genaamd.

Aan de andere kant bevatten rauwe noten vaker dan geroosterde noten schadelijke bacteriën zoals Salmonella.

Dat gezegd hebbende, deze risico's zijn laag.

Belangrijk is dat hoe noten worden geroosterd een grote impact kan hebben op hun voedingswaarde. Als je ze zelf braadt, houd de temperatuur dan relatief laag, ongeveer 284 ° F (140 ° C) gedurende 15 minuten. De noten moeten een licht geroosterde kleur hebben.

Zorg er ook voor dat u ze niet te lang bewaart, omdat ze een beperkte houdbaarheid hebben. Alleen geroosterde noten die u de komende dagen wilt eten.

De laatste aanbeveling is eenvoudig: neem rauwe of geroosterde noten op in uw dieet voor een betere gezondheid.