Schrijver: Robert White
Datum Van Creatie: 2 Augustus 2021
Updatedatum: 17 November 2024
Anonim
Bodyweight Strength with HIIT Burnout Sets - Total Body Workout in 30 Minutes
Video: Bodyweight Strength with HIIT Burnout Sets - Total Body Workout in 30 Minutes

Inhoud

Er is een kunst aan de best ontworpen intervalroutines. Zij zijn degenen die ervoor zorgen dat je metabolisme van begin tot eind op gang blijft, maar je niet helemaal uitschakelen voordat je elke spiergroep hebt gewerkt. Ervaar die ideale mix met deze dumbbell HIIT workout.

"De intensiteit en snelheid van deze routine houden je hartslag hoog terwijl je overal kracht opbouwt", zegt Chase Weber, maker van de 3-3-3-methode in Los Angeles. De voorbeeldsessie hieronder volgt zijn eenvoudige opzet: je doet drie circuits van drie gerichte oefeningen - een calorieblaster, een versterker en een stabiliteitsbeweging - drie keer door. Elk HIIT-trainingscircuit met halters zou ongeveer 10 minuten moeten duren, zegt Weber, dus je zult je tempo verhogen om te voltooien.


"De stabiliteitsbewegingen - degenen die je lichaam uitdagen om in balans te komen - betrekken je kernspieren, wat de definitie opbouwt", zegt hij. Het resultaat is een HIIT-training met dumbbells voor het hele lichaam die je sterker en zweterig maakt. (Kan je er geen genoeg van krijgen? Probeer nog een 3-3-3 HIIT-routine van Weber.)

Wat je nodig hebt: Een set dumbbells van 15 tot 20 pond en een bank of plyobox

Opwarmen: Start de dumbbell HIIT workout met een stretch. Val naar voren met het linkerbeen, de rechterhiel omhoog en buig beide knieën totdat de rechterknie bijna de grond raakt. Houd 10 tot 20 seconden vast, wissel dan van kant en herhaal. Doe dan 15 squats, 10 seconden butt kicks en hoge knieën, 12 walking lunges, 20 supermans en 50 sit-ups. (Of begin met de dumbbell HIIT-training - of een andere trainingssessie - met deze snelle en effectieve warming-up.)

Halter HIIT-training ronde 1

Dumbbell Squat Curl om in te drukken

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, met een gewicht in elke hand met de armen naast elkaar. Hurk totdat de heupen net lager zijn dan de knieën (vermijd deze zes veelvoorkomende squat-fouten).


B. Ga weer staan ​​terwijl u de gewichten tot aan de schouders krult.

C. Draai de handpalmen naar voren en druk de gewichten boven je hoofd.

D. Keer terug om terug te keren naar de startpositie.

Doe 12 herhalingen.

Halterbankdrukken

A. Ga met je gezicht naar boven op de bank of op de grond liggen met de knieën gebogen en de voeten plat, met een gewicht in elke hand recht over de borst met de handpalmen naar voren gericht (naar de voeten).

B. Buig de ellebogen naar de zijkanten, laat de gewichten langzaam naar de borst zakken gedurende 3 tellen.

C. Druk de gewichten in 1 tel terug naar de startpositie. (Aanverwant: 8 voordelen van intervaltraining met hoge intensiteit ... inclusief deze halter HIIT-training)

Doe 8 tot 10 herhalingen.

Burpee met push-up

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig neer om de handpalmen op de grond voor de voeten te plaatsen en spring dan terug naar een plank op de handpalmen.

B. Doe een push-up. Spring met de voeten in de handen en spring onmiddellijk op, armen boven je hoofd en land zachtjes. (Bekijk een volledige stapsgewijze zelfstudie om een ​​burpee op de *juiste* manier te doen.)


Om deze dumbbell HIIT-training harder te laten bewegen: Voeg een tuck jump toe aan de burpee.

Doe 8 herhalingen.

Halter HIIT-training ronde 2

Bulgaarse Squat met Curl

A. Houd een gewicht in elke hand met de armen naast elkaar, ga met je rug naar een bank (of box) staan ​​en plaats dan de linkervoet achter je op de bank, met de veters naar beneden.

B. Buig het rechterbeen 90 graden om het in een gesplitste squat te laten zakken, strek dan de gewichten naar de schouders.

Doe 8 herhalingen. Van kant wisselen; herhalen.

Voorovergebogen vlieg

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, met een gewicht in elke hand met de armen naast elkaar.

B. Scharnier naar voren vanaf de heupen, zodat de romp bijna evenwijdig is aan de vloer en de gewichten onder de borst zijn met de handpalmen naar elkaar gericht om te beginnen.

C. Hef de rechterarm op, de elleboog licht naar de zijkant gebogen en laat vervolgens de rug zakken naar de startpositie. Dat is 1 herhaling.

Doe 6 herhalingen.Van kant wisselen; herhalen. Doe 6 herhalingen en til beide armen op.

Boxsprong

A. Ga voor een bank of box staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar.

B. Zwaai met de armen en spring, land zachtjes op het platform.

C. Stap één voet tegelijk naar beneden. (Gerelateerd: alles wat u moet weten over Plyo, plus knievriendelijke oefeningen)

Om deze dumbbell HIIT-training gemakkelijker te maken: Voer een muurzit van 1 minuut uit.

Doe 10 herhalingen.

Halter HIIT-training ronde 3

Brug met één been en tricepsverlenging

A. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met de knieën gebogen en de voeten plat, met een gewicht in elke hand, de handpalmen naar elkaar gericht en de handen direct boven de borst.

B. Hef de heupen op tot een rechte lijn van schouders tot knieën. Strek het rechterbeen uit en til het recht omhoog in de lucht om te beginnen.

C. Laat de heupen 3 tellen zakken terwijl u de ellebogen buigt om de gewichten naar het gezicht te laten zakken.

D. Keer terug naar de startpositie.

Doe 12 herhalingen. Van kant wisselen; herhalen.

Staking met push-up

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Vouw naar voren om de handpalmen plat op de vloer te leggen. Loop met je handen naar een plank op de handpalmen.

B. Doe een push-up. Loop met de handen terug en keer terug naar de startpositie.

Doe 8 herhalingen.

Hoge knieën

A. Ren op zijn plaats en breng de knieën naar de borst.

Om deze dumbbell HIIT-training gemakkelijker te maken: Mime springtouw.

Om deze dumbbell HIIT-training harder te laten bewegen: Doe 10 hoge knieën gevolgd door 10 zijwaartse shuffles naar links. Van kant wisselen; herhalen.

Herhaal dit gedurende 45 seconden.

Beoordeling voor

Advertentie

Fascinerende Artikelen

Wat veroorzaakt hoofd gevoelloosheid?

Wat veroorzaakt hoofd gevoelloosheid?

Wat veroorzaakt een verdoofd hoofd?Gevoellooheid, om paretheie genoemd, komt veel voor in armen, benen, handen en voeten. Het komt minder vaak voor in je hoofd. Meetal i hoofdparetheie geen reden tot...
Valium versus Xanax: is er een verschil?

Valium versus Xanax: is er een verschil?

OverzichtVelen van on voelen van tijd tot tijd ymptomen van angt. Voor ommige menen komen angt en al zijn ongemakkelijke ymptomen echter dagelijk voor. Aanhoudende angt kan uw vermogen om thui, op ch...